ייעוץ תזונה לפני ואחרי האימון, אבקת חלבון - לקחת\לא לקחת?

[haim]

אהלן לכולם,

אני חדש פה ובאופן כללי רק לא מזמן התחלתי להתאמן באופן אינטנסיבי יותר (3 פעמים בשבוע שעה עד שעה וחצי אימון)

רציתי לשאול לגבי התזונה, לפני ואחרי האימון. כיוון שאין לי מדריך כושר הסתייעתי בחברים ובדברים שקראתי בפורומים.
לפני האימון, בערך שעה וחצי-שעתיים לפני אני מקפיד לאכול פחמימות. כיוון שאין לי תפריט מסודר שנכתב ע"י מישהו מקצועי, ורוב הזמן לפני האימון אני בעבודה - אני צורך פחמימות בצורה "עממית" - פיתה או באגט עם בשר\פלאפל שעה וחצי עד שעתיים לפני האימון - וזו בלבד שיהיה לי כי לאימון.
אחרי האימון - בערך 45 דק' עד שעה אחרי אני אוכל קוטג' \ טונה עם מנת פחמימה קטנה וירקות בד"כ.
רק בימים האחרונים התחוור לי כי אני צריך לקחת מנות חלבונים גדולות במהלך כל היום, בימים בהם אני מתאמן, על מנת לעזור לשריר להבנות.

אני יודע שהתזונה שלי רחוקה מלהיות תזונה בריאה לאימון, ובגלל זה רציתי להתייעץ עם מישהו שמבין פה
לגבי תזונה נכונה - גם במסגרת המגבלות שלי (תמיד בעבודה עד הערב, לפני האימון)

לפני שאשאל את השאלות האימון שלי נראה כך:
האימון שלי אורך בערך שעה עד שעה ורבע, ואני עובד בעיקר על פלג גוף עליון:

לפני האימון - אירובי ריצה\הליכון - לפי תכנית איבוד קלוריות של 150-200 קלוריות (בסביבות 12-17 דק' ריצה בהפוגות של ריצה רגילה וריצה מהירה מאד)
9 סטים לחזה (3 תחתון, 3 אמצעי, 3 עליון)
9 סטים לידיים (גם 3,3,3)
בין לבין 9 סטים של בטן

אשמח אם תעזרו לי בנושאים הבאים:

• האם נכון לי לקחת בשלב זה אבקות חלבון ? אם כן - באיזה כמות (כמה מנות חלבון בכל יום?) על איזו אבקה אתם הכי ממליצים ? איזו אבקה הכי נותנת תמורה למחיר ? מזכיר לכם שאני רק חודשיים-שלושה מתאמן באופן אינטנסיבי ככה שעדיין לא הספקתי לבנות לעצמי מסה של שרירים. (גדולה...)

• איך אוכל לשמור על תזונה נכונה - גם לפני האימון - גם כשאני בעבודה, ואין לי את הכלים העומדים לרשותי בבית ?

• האם משקאות אנרגיה, רגע ממש לפני האימון יכולים לעזור לי להפטר מהעייפות ? (אני בעבודה מהבוקר עד 6-7 בערב ומהעבודה הולך ישר לחד"כ)

• האם האימון שלי הוא נכון למי שרוצה לפתח מסת שריר ולעיצוב הגוף ? אני לא מחפש להיות בודי בילדר - אך אני רוצה גוף מחוטב מאד ?

למטה תראו תמונה שלי, חודשיים אחרי אימון בחד"כ.

תודה רבה לכל מי שמשיב וטורח לספק לי תשובה שאיתה אוכל להמשיך הלאה ולהגיע ליעד שלי!!

 

[alalalal]

אם אתה רוצה לדעת על תזונה לפני ואחריהאימון כנס לפורטל יש מאמר שלם על זה
תהנה:
www.kilogram.co.il

 

[haim]

אם אתה רוצה לדעת על תזונה לפני וחאיר האימון כנס לפורטל יש מאמר שלם על זה
תהנה:
www.kilogram.co.il

קראתי את המאמר הזה 😃 (מושגים בסיסיים בתכנון אימונים)
תודה על זה, אבל המאמרים האלה אף פעם לא אישיים ודברים כאלה משתנים מבן אדם לבן אדם.
אני לא יודע אם זה ב-100% יתאים לי ולאופן שבו אני מתנהל...

 

[coldfire]

קראתי את המאמר הזה 😃 (מושגים בסיסיים בתכנון אימונים)
תודה על זה, אבל המאמרים האלה אף פעם לא אישיים ודברים כאלה משתנים מבן אדם לבן אדם.
אני לא יודע אם זה ב-100% יתאים לי ולאופן שבו אני מתנהל...

כן הכל אישי בחיים , על כל אחד עובד משהוא אחר זה היופי בתחום .
ככה זה בחיים יש כאלה שכח הכבידה עובד עבורם ויש כאלה שלא .

 

[haim]

עליך הוא עובד נעלול?
מה אתה אומר ?

 

[bentzurm]

הרבה שאלות 😃

בכל הנוגע לתזונה, הרבה יותר חשוב מה אתה עושה בכל שעות היום מאשר מה אתה עושה בדיוק לפני ואחרי האימון. כלומר תדאג שהתזונה שלך באופן כללי היא טובה. לפי התמונה שלך נראה שאתה צריך להיות בתוכנית לעליה במסה, כלומר לאכול די הרבה מהכול כולל שומן, חלבון ופחמימות. אתה צריך לכוון לכיוון השני גרם חלבון לכל קילו. פה נכנסים גם אבקות החלבונים. אם אתה אוכל מספיק חלבון אז אין ממש צורך בהם. אם נוח לך וטעים לך לשתות משקה חלבונים כדי להגיע לכמות החלבון שאתה צריך אז זה גם טוב.
לגבי תוכנית האימון שלך, הייתי ממליץ לך לקרוא בפורטל על תוכניות לעליה במסה. התוכנית המומלצת ביותר היא starting strength אבל יש עוד תוכניות טובות.

 

[haim]

הרבה שאלות 😃

בכל הנוגע לתזונה, הרבה יותר חשוב מה אתה עושה בכל שעות היום מאשר מה אתה עושה בדיוק לפני ואחרי האימון. כלומר תדאג שהתזונה שלך באופן כללי היא טובה. לפי התמונה שלך נראה שאתה צריך להיות בתוכנית לעליה במסה, כלומר לאכול די הרבה מהכול כולל שומן, חלבון ופחמימות. אתה צריך לכוון לכיוון השני גרם חלבון לכל קילו. פה נכנסים גם אבקות החלבונים. אם אתה אוכל מספיק חלבון אז אין ממש צורך בהם. אם נוח לך וטעים לך לשתות משקה חלבונים כדי להגיע לכמות החלבון שאתה צריך אז זה גם טוב.
לגבי תוכנית האימון שלך, הייתי ממליץ לך לקרוא בפורטל על תוכניות לעליה במסה. התוכנית המומלצת ביותר היא starting strength אבל יש עוד תוכניות טובות.

תודה רבה !
אקרא את הכל ואתחיל לעבוד על זה מעכשיו.

עם מי אוכל להתייעץ באופן מקצועי אבל באופן אישי יותר ?
יש מישהו פה שעושה את זה?

 

[coldfire]

אתה בפורום, לא בייעוץ אישי. כל שאלה שיש לך, תשאל בפורום.

 

[קפטן קקי]

קראתי את המאמר הזה 😃 (מושגים בסיסיים בתכנון אימונים)
תודה על זה, אבל המאמרים האלה אף פעם לא אישיים ודברים כאלה משתנים מבן אדם לבן אדם.
אני לא יודע אם זה ב-100% יתאים לי ולאופן שבו אני מתנהל...

אחייייייייי! תראה!!!! כל אחד ומה שעובד עליו! כל אחד שונה ומיוחד, לא כל מה שעובד עליך יעבוד בהכרח עליי!

 

[gym_worker]

אהלן חיים...
אתה עושה רושם של בחור שמוכן לעבוד קשה בשביל תוצאות,
אבל נראה לי שאתה צריך מעט כיוון,אני אנסה בכמה נק' לעשות לך סדר,אם יש לך שאלות אחרי זה תשאל בכיף.

1.תגדיר מה המטרה שלך עליה במסת שריר או חיטוב.
להגיד אני רוצה "גוף חטוב אבל לא באדיבילדר" זו סתם יריה באפלה...

אם המטרה שלך היא עלייה במסה(והיא אמורה להיות עליה במסה על סמך התמונה!)
אתה צריך להבין שעליך לעלות במשקל.
כלומר,מאזן קלוריות חיובי.
תכנס לפורטל מאמרים קח תפריט מתאים למשקל גוף,
תגדיר לעצמך לאיזה משקל אתה רוצה להגיע(תקבע מטרות מספריות,זה תמיד עדיף) ותתחיל לטחון...

2.שמור על אימונים חזקים וכבדים,לא כפיפות מרפקים בלי הפסקה,לא הרחקות למינהן וכו'.
בתקופה הזו של האימון,אתה צריך:"או להרחיק דברים ממך(לחיצות) או לקרב(משיכות וחתירות) שום דבר מעבר:)"
במילים אחרות,תעשה ss כמו שהציעו לך,אם אתה רוצה תפתח לוג אימונים ונעזור לך.

3.תבין שכרגע אתה בתקופת עלייה במסה,ככה שלא רק' שלא תתחטב כרגע אלא אפילו תעלה בשומן בזמן הזה.
אחרי שתסיים את העלייה במסה תתחיל חיטוב שבסופו תראה את התוצאות שאתה מדבר עליהן.
ככה עובדים כולם,אין דרך אחרת,כל מי שאתה רואה עם גוף טיפה מרשים ורמת חיטוב גבוהה עבר תקופת מסה אחת או שתיים לפחות בחייו..

בקיצור,
תבנה תפריט שהדבר הכי חשוב בו-מספיק קלוריות(תפרסם אותו ונתקן במידת הצורך).
תתאמן חזק,לך על ss .(תפתח לוג..)
תגדיר משקל מטרה ותגיע אליו.
אחרי שהגעת למשקל מטרה ויהיה לך "מספיק מסה" בשביל להתחיל חיטוב,תתחיל את החיטוב...ותסיים מייקל לואיס:O

שיהיה בהצלחה...