נק' מוניטין:
58,701
תיאורי מקרה מהקליניקה ושאר הירקות
אז החלטתם שאתם מתחילים דיאטה/לשמור על תפריט תזונה הדוגל במאזן קלורי שלילי. אתם כבר בדרך הנכונה, אך פתאום לאחר יום-יומיים בתפריט אתם מרגישים כבר רעבים. תמיד מהדהד בראשכם שניתן לאכול ירקות באופן חופשי בתפריט היומי, אז אתם מרבים בירקות בכל ארוחה. הבעיה הגדולה כאן היא שלירקות יש קלוריות ונדרש להחשיב זאת (לפחות ממינון מסוים) בתפריט היומי אחרת זה יפגע בגרעון בקלורי שיצרתם ויאט את קצב הירידה במשקל.
את המשוואה האנרגטית לצערי לא ניתן לנצח: לא ראינו עד היום אדם בריא שהיה במאזן קלורי שלילי ולא ירד במשקל. מדובר על מחקרים עם אלפי, אם לא עשרות אלפי משתתפים החל משיטות מדידה פחות טובות כמו שאלונים עד ליחידות מטבליות מאוד מבוקרות. לא דיאטות יו-יו, לא אנורקסיה/בולימיה או כל דבר אחר חוץ מירידה מאוד מסיבית במשקל (60+ ק"ג, וגם שם לא אצל כולם) לא השפיעה על קצב חילוף החומרים הבסיסי וקצב הירידה במשקל. גם אלו שהורידו 60+ ק"ג במשקל גופם יכולים להוריד במשקל ולעולם לא יתקעו – הם רק יצטרכו להגדיל באופן קיצוני יותר את המאזן הקלורי השלילי, פקטור שיכול לגרור זמן רב בחדר הכושר.
אדם שקיבל תפריט של 1900 קלוריות מדיאטנית בקופ"ח עם ההנחייה שניתן לצרוך ירקות ללא הגבלה. התפריט סה"כ נראה לא רע (אם כי תמיד ניתן לשפר/לתת עוד גיוון), אך הלקוח טען שירד רק 1 ק"ג בשבועיים הראשונים (כנראה הרוב נוזלים) ולאחר מכן נתקע במשך חודשיים במשקל ולא ירד יותר למרות שהקפיד 100% על התפריט. מבצעים סימולציה כיצד אוכל במהלך היום, עושים מדידות ועוברים לתפריט. בזמן התפריט אני מגיע לחלק הבא: "נדרש לצרוך עד חמישה ירקות מצבעים שונים ומסוגים שונים ביום". ניתן לצרוך ירקות ירוקים "ללא הגבלה", כגון: תרד/ברוקולי, מלפפונים, חסה/עלים. וכשאני כותב ללא הגבלה זה לא 1 ק"ג ברוקולי ו-1 ק"ג מלפפונים, אלא במינון סביר לחלוטין. את ה-5 ירקות הללו אני בד"כ לא סופר בתפריט היומי מאחר ומטבוליזם של ירקות או מוצרים עם סך סיבים גבוה הוא דיי מוזר. כל 1 גרם סיב תזונתי יהיה שווה לערך ל 1-2.5 קלוריות לגרם. בפועל, על התווית מחשבים 1 גרם סיב תזונתי כמו 1 גרם פחמימה (4 קלוריות/גרם). לכן החישוב לא נכון. באופן כללי, לא ניתן לדעת גם מה קורה עם הסיבים התזונתיים הללו בגופינו מאחר ואת רובם אנו כלל לא מעכלים. מי שמעכל את רוב הסיבים התזונתיים שאנו מכניסים לגופינו הם החיידקים במעי שמשתמשים בהם לאנרגיה ומייצרים גזים ו/או חומצות שומן קצרות שרשרת המשמשות את גופינו בין היתר לסיגנלים מטבולים (סוג של תקשורת בין החיידקים וגוף האדם). מה קרה בפועל? ירד לבן אדם האסימון שהוא אוכל 3-4 פלפלים (גמבות) בכל ארוחה, 3-4 פעמים ביום. מדובר על תוספת של כ-40 קלוריות (שווה ערך לפרוסת לחם קל) לפלפל כפול 9-16 פלפלים, נקבל 360-640 קלוריות תוספת ליום. זו תוספת קלורית משמעותית שנדרש לחשב אותה בסך היומי ולקזז ממקורות אחרים (בעיקר פחמימות) ו/או להוריד את המינון של הירקות. מצב שכזה העמיד את הבן אדם כנראה במאזן קלורי נטרלי שממנו הוא לא יורד או עולה במשקל.
במקרה השני בחורה צעירה שאכלה שעועית ירוקה במינון מוגבר במקום פחמימות בתפריט מהסיבה שזה "ירק". שעועית ירוקה כשמדובר בכוס חד פעמית (לערך 100 גרם) זה אכן בגדר ירק (כ-30 קלוריות לכוס). אבל כשמדובר בצריכה של 6-10 כוסות שעועית ירוקה ביום, זו כבר תוספת קלורית של 180-300 קלוריות ליום. בהנחה שהיה לה תפריט של 1200-1300 קלוריות/יום, כעת הצריכה הקלורית עלתה ל 1380-1600 קלוריות ביום. הירידה איטית יותר ו/או אותה בחורה חזרה למאזן קלורי נטרלי שממנו לא תרד או תעלה במשקל.
לסיכום, כן יש להחשיב את הירקות בתפריט היומי. מי שרוצה להיות דקדקן יחשב את כל הירקות בתפריט. לדעתי זה מיותר לרוב האנשים ולא כזה רלוונטי (הן מבחינה קלורית והן מבחינת המטבוליזם שהירקות עוברים בגופינו) כאשר מדובר במינון סביר לירקות בתפריט היומי. לאנשי המקצוע, הנחיה של "ניתן לצרוך ירקות ללא הגבלה" בתפריט היומי עלולה להוביל את האדם שעומד מולכם לצריכה קלורית מוגברת – במקום לתת ירקות באופן חופשי בתפריט תנסו לאמוד את הצריכה האנרגטית היומית של אותו אדם כנגד הערכים הקלוריים שהצבתם לו בתפריט היומי. במקרים רבים אנשים רעבים כי הם שורפים הרבה קלוריות במהלך היום באופן לא יזום (מד צעדים בטלפון יהיה כלי מצוין לאמוד זאת) ועקב כך הערכים הקלוריים בתפריט דלים מידי ויש להעלות אותם כדי שאותו אחד לא יחרוג מהתפריט/יתמיד בתפריט. פוסט מלפני חצי שנה בנושא דומה בתגובות.
