ייעוץ טיפים בבניית תוכנית אימונים

[Kinovo]

אני מתאמן כבר כ10 חודשים, במהלך התקופה עליתי כ10 ק''ג והתקדמתי יחסית יפה במשקלים.
נתונים נוכחיים: גובה 170, משקל 65
דדליפט - 110
סקוואט - 87.5
בנץ' - 70
אוברהאד - 55
המטרה שלי היא ''להרים כבד'' יחסית בתרגילים המורכבים ובנוסף לא להזניח את ההיפרטרופיה.
עד עכשיו עבדתי עם תוכנית מוגזמת מאד שמצאתי באחד מה''פורומים'' באינטרנט שכוללת נפח מוגזם לתרגילים המורכבים, אני מאד רוצה לשנות כרגע את התוכנית ואני חושב ללכת לכיוון תוכנית עם פיצול (AB). עכשיו אני מתלבט מהי הדרך הנכונה ביותר לפנות אל בניית התוכנית, פיצול הגיוני, האם לעבוד בפרמידה בתרגילים המורכבים וכו' וכו'.
אשמח לטיפים כללים לבנייית תוכנית אימונים הגיונית, גישה למהלך ההתקדמות בתוכנית ובכללי כל טיפ שלדעתכם יוכל לעזור לי.

 

[Sonoss]

אני גם הייתי שמח לדעת על תוכניות טובות..
רק דעה לגבי פירמידה, לדעתי במקום לעשות את זה עדיף פשוט לעשות תקופות עם חזרות שונות.
כי אם מספר חזרות גבוהה יותר עובד יותר על סיבים אדומים לצורך העניין, ועובד על סרטס מטבולי יותר, וסיבים לבנים בפחות חזרות,
לא נראה שאפשר להרוויח כמו שצריך מהכל באימון אחד.
אפשר לעשות תקופה של מספר חזרות גבוהה , עם tut יותר גבוהה ועם מנוחות קצרות יותר.
ואפשר לעשות תקופות למספר חזרות נמוך יותר עם זמני מנוחה ארוכים יותר ולמקסם התחזקות.

קרא גם את זה, נראה כמו אחלה מאמר:
2 Mechanisms for Rapid Muscle Growth | T Nation

 

[Kinovo]

אני גם הייתי שמח לדעת על תוכניות טובות..
רק דעה לגבי פירמידה, לדעתי במקום לעשות את זה עדיף פשוט לעשות תקופות עם חזרות שונות.
כי אם מספר חזרות גבוהה יותר עובד יותר על סיבים אדומים לצורך העניין, ועובד על סרטס מטבולי יותר, וסיבים לבנים בפחות חזרות,
לא נראה שאפשר להרוויח כמו שצריך מהכל באימון אחד.
אפשר לעשות תקופה של מספר חזרות גבוהה , עם tut יותר גבוהה ועם מנוחות קצרות יותר.
ואפשר לעשות תקופות למספר חזרות נמוך יותר עם זמני מנוחה ארוכים יותר ולמקסם התחזקות.

קרא גם את זה, נראה כמו אחלה מאמר:
2 Mechanisms for Rapid Muscle Growth | T Nation

לא בדיוק הבנתי למה אתה נגד פירמידה.
בכל מקרה יש לך המלצה לסוג פיצול מועדף? חשבתי על עליון תחתון אבל אני תוהה אם יש פיצול מועדף יותר
@MasterSplitter @Daniel Barack אשמח לעזרה באשכול 😃

 

[Sonoss]

לא בדיוק הבנתי למה אתה נגד פירמידה.
בכל מקרה יש לך המלצה לסוג פיצול מועדף? חשבתי על עליון תחתון אבל אני תוהה אם יש פיצול מועדף יותר
@MasterSplitter @Daniel Barack אשמח לעזרה באשכול 😃

הגיוון בטווח חזרות נועד להתמקדות מסוימת, אבל אתה לא מתמקד כמו שצריך אם באותו יום אתה עושה מעט מכל דבר, בכל מקרה תשמע עוד דעות, אני רק מדבר מהיגיון
החלוקות בדר"כ עליון תחתון או לפי שרירים עובדים, אבל לפי חלוקה לשרירים עובדים זה יוצא לא מאוזן, כלאמר יום של גב רגליים ויד קדמית זה מן הסתם רוב הגוף.
לגבי איך לבנות את התכנית תאמת שאני סקפטי אם יעזרו לך בזה ואני לא כזה מבין בבניית תוכניות.

 

[MasterSplitter]

סוג הפיצול לא מאוד חשוב. כמובן שרצוי לא לעבוד בשיטות קיצוניות כמו FBW כל יום או ABCDE עם יום שמוקדש לזרועות.

לדעתי יותר ״נוח״ לעבוד בסטים אקרוס כי יותר קל להבין ולהרגיש אם אתה בכיוון הנכון או לא. ברגע שעובדים בפירמידה, יש יותר פקטורים - סט התחלתי, קפיצות בין סט, הורדת חזרות בין סט, משקל סופי וכו׳. בקיצור קל לפספס עם זה וקשה להבין למה.

לדעתי ה״חוכמה״ תתבטא בדברים הבאים:
1. בחירת תרגילים - התקמדות בתרגילים בסיסיים (סקוואט, בנץ׳, דדליפט, פרס, מתח, חתירות, מקבילים, עבודה עם דמבלים וכו׳)2
2. תכנון התקדמות - במקום לקחת סטים, חזרות ויאללה להרים משהו רנדומלי, להתחיל באימון הראשון ברמה נמוכה וכל שבוע להעלות עד שמרגישים שאין עוד הרבה לתת ואז לתת דילואד וחוזר חלילה.
3. טווח חזרות - בתרגילים המורכבים שהטכניקה היא קריטית והמשקל גבוה הייתי מתעדף טווח מעט יותר נמוך 6-8 חזרות, אולי 10 גג. בתרגילי ״עזר״ אפשר להעלות לטווח גבוה יותר עם משקלים קלים יחסית כדי להעלות את נפח העבודה הכולל.

 

[Kinovo]

סוג הפיצול לא מאוד חשוב. כמובן שרצוי לא לעבוד בשיטות קיצוניות כמו FBW כל יום או ABCDE עם יום שמוקדש לזרועות.

לדעתי יותר ״נוח״ לעבוד בסטים אקרוס כי יותר קל להבין ולהרגיש אם אתה בכיוון הנכון או לא. ברגע שעובדים בפירמידה, יש יותר פקטורים - סט התחלתי, קפיצות בין סט, הורדת חזרות בין סט, משקל סופי וכו׳. בקיצור קל לפספס עם זה וקשה להבין למה.

לדעתי ה״חוכמה״ תתבטא בדברים הבאים:
1. בחירת תרגילים - התקמדות בתרגילים בסיסיים (סקוואט, בנץ׳, דדליפט, פרס, מתח, חתירות, מקבילים, עבודה עם דמבלים וכו׳)2
2. תכנון התקדמות - במקום לקחת סטים, חזרות ויאללה להרים משהו רנדומלי, להתחיל באימון הראשון ברמה נמוכה וכל שבוע להעלות עד שמרגישים שאין עוד הרבה לתת ואז לתת דילואד וחוזר חלילה.
3. טווח חזרות - בתרגילים המורכבים שהטכניקה היא קריטית והמשקל גבוה הייתי מתעדף טווח מעט יותר נמוך 6-8 חזרות, אולי 10 גג. בתרגילי ״עזר״ אפשר להעלות לטווח גבוה יותר עם משקלים קלים יחסית כדי להעלות את נפח העבודה הכולל.

דבר ראשון תודה רבה על התגובה האינפורמטיבית!
אני כנראה אעשה AB בסגנון ''עליון\תחתון'' כאשר אני מתמקד בתרגילי הבסיס במתכונת של 3X3~5.
עכשיו ההתלבטות שלי היא כזו: באימון B אני מניח שאני אעשה יום אחד סקוואט ''כבד'' וRDF כתרגיל ''עזר'' וביום B2 אעשה דדליפט וסקוואט לנפח\וריאציה של סקוואט.
עכשיו הבעיה שלי נוצרת באימון A כי קשה לי להאמין שאחרי שאני עושה בנץ' 3X3~5 אני אצליח להתקדם במשקלים גם בפרס 3X3~5, איך לדעתך כדי לי לתכנן את האימון A לפחות מבחינת 2 התרגילים המורכבים? כמובן שאם תוכל לייעץ לי יותר לגבי התרגילים והתכנון הקטן זה יעזור לי מאד 😃

 

[TEOM]

דבר ראשון תודה רבה על התגובה האינפורמטיבית!
אני כנראה אעשה AB בסגנון ''עליון\תחתון'' כאשר אני מתמקד בתרגילי הבסיס במתכונת של 3X3~5.
עכשיו ההתלבטות שלי היא כזו: באימון B אני מניח שאני אעשה יום אחד סקוואט ''כבד'' וRDF כתרגיל ''עזר'' וביום B2 אעשה דדליפט וסקוואט לנפח\וריאציה של סקוואט.
עכשיו הבעיה שלי נוצרת באימון A כי קשה לי להאמין שאחרי שאני עושה בנץ' 3X3~5 אני אצליח להתקדם במשקלים גם בפרס 3X3~5, איך לדעתך כדי לי לתכנן את האימון A לפחות מבחינת 2 התרגילים המורכבים? כמובן שאם תוכל לייעץ לי יותר לגבי התרגילים והתכנון הקטן זה יעזור לי מאד 😃

אתה יכול לבצע רוטציה גם ביניהם, כמו הרוטציה שאתה מתכנן לסקוואט ודדליפט..

 

[Kinovo]

אתה יכול לבצע רוטציה גם ביניהם, כמו הרוטציה שאתה מתכנן לסקוואט ודדליפט..

השאלה היא האם 3*3~5 בשבוע זה נפח מספיק לבנץ', או' לדוגמא ביום של פרס לעשות וריאציה שונה של בנץ'?

אני גם הייתי שמח לדעת על תוכניות טובות..
רק דעה לגבי פירמידה, לדעתי במקום לעשות את זה עדיף פשוט לעשות תקופות עם חזרות שונות.
כי אם מספר חזרות גבוהה יותר עובד יותר על סיבים אדומים לצורך העניין, ועובד על סרטס מטבולי יותר, וסיבים לבנים בפחות חזרות,
לא נראה שאפשר להרוויח כמו שצריך מהכל באימון אחד.
אפשר לעשות תקופה של מספר חזרות גבוהה , עם tut יותר גבוהה ועם מנוחות קצרות יותר.
ואפשר לעשות תקופות למספר חזרות נמוך יותר עם זמני מנוחה ארוכים יותר ולמקסם התחזקות.

קרא גם את זה, נראה כמו אחלה מאמר:
2 Mechanisms for Rapid Muscle Growth | T Nation

סוג הפיצול לא מאוד חשוב. כמובן שרצוי לא לעבוד בשיטות קיצוניות כמו FBW כל יום או ABCDE עם יום שמוקדש לזרועות.

לדעתי יותר ״נוח״ לעבוד בסטים אקרוס כי יותר קל להבין ולהרגיש אם אתה בכיוון הנכון או לא. ברגע שעובדים בפירמידה, יש יותר פקטורים - סט התחלתי, קפיצות בין סט, הורדת חזרות בין סט, משקל סופי וכו׳. בקיצור קל לפספס עם זה וקשה להבין למה.

לדעתי ה״חוכמה״ תתבטא בדברים הבאים:
1. בחירת תרגילים - התקמדות בתרגילים בסיסיים (סקוואט, בנץ׳, דדליפט, פרס, מתח, חתירות, מקבילים, עבודה עם דמבלים וכו׳)2
2. תכנון התקדמות - במקום לקחת סטים, חזרות ויאללה להרים משהו רנדומלי, להתחיל באימון הראשון ברמה נמוכה וכל שבוע להעלות עד שמרגישים שאין עוד הרבה לתת ואז לתת דילואד וחוזר חלילה.
3. טווח חזרות - בתרגילים המורכבים שהטכניקה היא קריטית והמשקל גבוה הייתי מתעדף טווח מעט יותר נמוך 6-8 חזרות, אולי 10 גג. בתרגילי ״עזר״ אפשר להעלות לטווח גבוה יותר עם משקלים קלים יחסית כדי להעלות את נפח העבודה הכולל.

אתה יכול לבצע רוטציה גם ביניהם, כמו הרוטציה שאתה מתכנן לסקוואט ודדליפט..

טוב, עבדתי על זה קצת להגעתי לדבר פחות או יותר כזה:
אימון A1
בנץ' - 3*3-5
בנץ' עליון עם דאמבלים - 3*8-12\פלייס
שולדר פרס - 3*8-12
בנטאובר רואו - 3*8-12
סופרסט יד קידמית + אחורית - 3*8-12
מתח - 3*מקסימום
אימון B1
סקוואט - 3*3-5
דדליפט רומני\וריאציה של דדליפט - 3*8-12
לג קרל - 3*8-12
לג אקסטנסיון - 3*8-12
תאומים - 3*8-12
אימון A2
אוברהד פרס - 3*3-5
בנץ'\בנץ' עליון עם דאמבלים - 3*8-12 (במידה ובנץ' עובד ב70-80% ממשקל עבודה)
בנטאובר רואו - 3*8-12
סופרסט יד קידמית ואחורית - 3*8-12
מתח - 3*מקסימום
הרחקות לצדדים - 3*8-12
אימון B2
דדליפט - 3*3-5
סקוואט\פרונט סקוואט - 3*8-12 (במידה וסקוואט 70-80% ממשקל עבודה)
לג קרל - 3*8-12
לג אקסטנסיון - 3*8-12
תאומים - 3*8-12
תכנון ההתקדמות הוא בערך כזה:
מצליח 3*3 בכל תרגיל מורכב מעלה ב2.5 קילו, מצליח 3*5 מעלה ב5 קילו, במידה ויותר מ3 אימונים אני לא מצליח לעלות משקל והבעיה לא בתזונה שלי או בשינה אני מבצע ריסט של 20% ועולה למעלה לאט לאט שוב, דילאוד כללי יבוא בערך אחרי 4 חודשים במידה וארגיש צורך בזה.
תרגילים מבודדים משתדל להוסיף עומס עם הזמן.
הייתי שמח להתייחסות לתוכנית שהצגתי כאן, האם היא בעלת נפח הגיוני ולא קטן\גדול מדי והאם התכנון התקדמות ותכנון האימונים טוב מספיק.

 

[Yeti]

אני לא לגמרי מבין את המטרה שלך, "להרים כבד" זה אמצעי, אתה רוצה להתחזק? אם כך עדיף לך ללכת על תוכנית כוח מתאימה.

טווח חזרות מתחת ל-5 לא אופטימלי לעליה במסה, המתח על השריר גבוה וגם הסטרס העצבי אבל סביר להניח שלא תגיע לנפח השבועי שיקדם עליה במסה באופן אידאלי. זה נכון שמתחילים עולים במסה מצוין עם תוכניות כמו SS, אבל שם זה קורה כי התוכנית חולבת את ההתקדמות הליניארית עד כמה שזה מתאפשר (וזה מתאפשר מצוין אצל מתחילים), ומתחילים מגיבים מצוין לכל תוכנית שלא גומרת אותם מבחינת נפח, ועל הדרך הם בונים בסיס טכני חזק לתרגילים העיקריים.


כל המטרה בתוכניות מפוצלות היא להכניס יותר נפח לקבוצת שרירים באימון בודד, לגרום ליותר סטרס שמאריך את זמן ההתאוששות, המיקרו סייקל מתארך. זה עובד טוב כשפחות נפח מפסיק לייצר מספיק סטרס כדי לגרום לפיצוי, ויותר נפח כבר מאריך את זמן ההתאוששות. כדי למקסם את התוצאות חשוב שתדע מה אתה עושה ולמה אתה עושה את זה. אחת האפשרויות עם הבנץ' היא לעשות רוטציה בין בנץ' כבד + פרס קל, לפרס כבד + בנץ' קל, קל זה אומר פחות משקל ויותר חזרות אני לא מומחה גדול בפיצולים בכל אופן.

תעשה מה שאתה רואה לנכון, אבל למיטב הבנתי יש כאן שתי בעיות:

1. לדעתי לנסות להוסיף חזרות בטווח של 3-5 זה אגרסיבי מדי.
2. הייתי מעלה את מספר החזרות ל 6-8 בתרגילים העיקריים, אתה תתחזק גם ככה.
3. כמו שמאסטר ספליטר אמר כאן, אל תתחיל עם משקלים כבדים ישר, תוריד איזה 10-20% ממשקלי העבודה שלך למספר החזרות והסטים הרצוי ותוסיף בהדרגה מאימון לאימון. כשנותנים את המקסימום מההתחלה נתקעים מהר, ואז אתה מוצא את עצמך עושה דילואד אחרי כמה אימונים, אז מה הטעם?

ואם אתה גם ככה יכול להתקדם בצורה אגרסיבית, אז אולי עדיף לך ללכת על תוכנית עם פחות נפח באימון לקבוצת שרירים ויותר בכיוון ה-FBW.
לשיקולך.

אגב התוכנית שבנית קצת מזכירה את התוכנית של לייל:

תוכנית אימונים - Lyle McDonald's Bulking Routine - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[Kinovo]

אני לא לגמרי מבין את המטרה שלך, "להרים כבד" זה אמצעי, אתה רוצה להתחזק? אם כך עדיף לך ללכת על תוכנית כוח מתאימה.

טווח חזרות מתחת ל-5 לא אופטימלי לעליה במסה, המתח על השריר גבוה וגם הסטרס העצבי אבל סביר להניח שלא תגיע לנפח השבועי שיקדם עליה במסה באופן אידאלי. זה נכון שמתחילים עולים במסה מצוין עם תוכניות כמו SS, אבל שם זה קורה כי התוכנית חולבת את ההתקדמות הליניארית עד כמה שזה מתאפשר (וזה מתאפשר מצוין אצל מתחילים), ומתחילים מגיבים מצוין לכל תוכנית שלא גומרת אותם מבחינת נפח, ועל הדרך הם בונים בסיס טכני חזק לתרגילים העיקריים.


כל המטרה בתוכניות מפוצלות היא להכניס יותר נפח לקבוצת שרירים באימון בודד, לגרום ליותר סטרס שמאריך את זמן ההתאוששות, המיקרו סייקל מתארך. זה עובד טוב כשפחות נפח מפסיק לייצר מספיק סטרס כדי לגרום לפיצוי, ויותר נפח כבר מאריך את זמן ההתאוששות. כדי למקסם את התוצאות חשוב שתדע מה אתה עושה ולמה אתה עושה את זה. אחת האפשרויות עם הבנץ' היא לעשות רוטציה בין בנץ' כבד + פרס קל, לפרס כבד + בנץ' קל, קל זה אומר פחות משקל ויותר חזרות אני לא מומחה גדול בפיצולים בכל אופן.

תעשה מה שאתה רואה לנכון, אבל למיטב הבנתי יש כאן שתי בעיות:

1. לדעתי לנסות להוסיף חזרות בטווח של 3-5 זה אגרסיבי מדי.
2. הייתי מעלה את מספר החזרות ל 6-8 בתרגילים העיקריים, אתה תתחזק גם ככה.
3. כמו שמאסטר ספליטר אמר כאן, אל תתחיל עם משקלים כבדים ישר, תוריד איזה 10-20% ממשקלי העבודה שלך למספר החזרות והסטים הרצוי ותוסיף בהדרגה מאימון לאימון. כשנותנים את המקסימום מההתחלה נתקעים מהר, ואז אתה מוצא את עצמך עושה דילואד אחרי כמה אימונים, אז מה הטעם?

ואם אתה גם ככה יכול להתקדם בצורה אגרסיבית, אז אולי עדיף לך ללכת על תוכנית עם פחות נפח באימון לקבוצת שרירים ויותר בכיוון ה-FBW.
לשיקולך.

אגב התוכנית שבנית קצת מזכירה את התוכנית של לייל:

תוכנית אימונים - Lyle McDonald's Bulking Routine - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

דבר ראשון תודה על התגובה.
דבר שני, הכוונה ב''להרים כבד'' זה שיותר מעניין אותי מסת שריר והיפרטרופיה אבל בו זמנית הייתי רוצה להתחזק ולהרים משקלים יחסית מכובדים.
במידה ואעלה את טווח החזרות בתרגילים המורכבים ל6-8 ואתכנן את תהליך ההתקדמות באופן דומה התוכנית תהיה בעלת הגיון ותכנון טוב?

 

[Yeti]

זה לא שהיא חסרת היגיון איך שהיא עכשיו, השאלה היא עד כמה טוב היא תשרת את המטרה שלך. אם בתהליך ההתקדמות הכוונה שלך היא הוספת חזרות וקפיצה קצת יותר אגרסיבית במשקלים אחרי שאתה סוגר את הטווח העליון (8 אם זה 6-8) אז כן, זה יכול לעבוד. הנקודה שלי הייתה שמהניסיון שלי יותר קל לעלות מ-6 ל-7 חזרות מאשר מ-4 ל-5, ההבדל הוא בערך כמו להוסיף 2 קילו בהשוואה ל-4.

עוד נקודה קטנה, כדי להתקדם טוב הייתי מחליט בדיוק אילו תרגילי עזר אני רוצה ומתקדם איתם, בלי יותר מדי משחקים של החלפות. אני לא מת על תרגילי בידוד לרגליים ויש לך שם יותר מדי סטים לרגליים בכללי, אם אתה חייב לעשות כפיפות ופשיטות אז לפחות תוריד את כמות הסטים, לא יותר מ-2, אני הייתי עושה סט אחד של איזה 12-15 חזרות וסוגר את הבאסטה. אני לא הייתי מצליח לקום מהמיטה במשך שבועיים אחרי אימון רגליים כמו שתכננת (B2 במיוחד).

תרגילים מורכבים לפני המבודדים, מתח לפני תרגילי הזרועות. אני גם מעדיף מתח קודם לכל סוג של חתירה (מתח עובד טוב כשאתה שוקל מעל 90 קילו) אבל זה לא כלכך חשוב. רק לא הצלחתי להבין אם הבנת את הרעיון של להתחיל עם משקל נמוך ממשקל העבודה שלך. שוב אני לא מרגיש הכי בנוח לייעץ לך לגבי פיצולים מהסוג הזה כי אני עובד קצת שונה, אבל חוץ מהנקודות שניסיתי לכסות זה נראה בסדר.

 

[Kinovo]

זה לא שהיא חסרת היגיון איך שהיא עכשיו, השאלה היא עד כמה טוב היא תשרת את המטרה שלך. אם בתהליך ההתקדמות הכוונה שלך היא הוספת חזרות וקפיצה קצת יותר אגרסיבית במשקלים אחרי שאתה סוגר את הטווח העליון (8 אם זה 6-8) אז כן, זה יכול לעבוד. הנקודה שלי הייתה שמהניסיון שלי יותר קל לעלות מ-6 ל-7 חזרות מאשר מ-4 ל-5, ההבדל הוא בערך כמו להוסיף 2 קילו בהשוואה ל-4.

עוד נקודה קטנה, כדי להתקדם טוב הייתי מחליט בדיוק אילו תרגילי עזר אני רוצה ומתקדם איתם, בלי יותר מדי משחקים של החלפות. אני לא מת על תרגילי בידוד לרגליים ויש לך שם יותר מדי סטים לרגליים בכללי, אם אתה חייב לעשות כפיפות ופשיטות אז לפחות תוריד את כמות הסטים, לא יותר מ-2, אני הייתי עושה סט אחד של איזה 12-15 חזרות וסוגר את הבאסטה. אני לא הייתי מצליח לקום מהמיטה במשך שבועיים אחרי אימון רגליים כמו שתכננת (B2 במיוחד).

תרגילים מורכבים לפני המבודדים, מתח לפני תרגילי הזרועות. אני גם מעדיף מתח קודם לכל סוג של חתירה (מתח עובד טוב כשאתה שוקל מעל 90 קילו) אבל זה לא כלכך חשוב. רק לא הצלחתי להבין אם הבנת את הרעיון של להתחיל עם משקל נמוך ממשקל העבודה שלך. שוב אני לא מרגיש הכי בנוח לייעץ לך לגבי פיצולים מהסוג הזה כי אני עובד קצת שונה, אבל חוץ מהנקודות שניסיתי לכסות זה נראה בסדר.

כן הבנתי את הקונספט של הורדת משקלים לפני שאני מתחיל את התוכנית החדשה, אני אוריד את המשקלים בכ20% ואתחיל העלאה מתונה. כנראה שאני איישם את מה שאמרת על הרגליים ואתחיל עם פחות נפח לתרגילי העזר ברגליים, מה שעדיין מפריע לי זה האימון a שלי מכיוון שאני חושב שהבנץ' והידיים שלי סובלים מנפח שבועי נמוך מדי

 

[Yeti]

אז תעשה בנץ' כתרגיל עיקרי פעמיים בשבוע, אם תרגיש שזה מעט אז מקסימום תוסיף עוד סט. פרס או לחיצת כתפיים קצת יותר קלים ומכיוון שלא תתחיל ישר ממשקלי העבודה כנראה שתוכל להתקדם בשני התרגילים, בכל מקרה אתה תגדל. לגבי הזרועות אין לך סיבה לדאוג, אתה יכול לחשב כל סט של לחיצה ומשיכה בתור חצי סט ספציפי לזרועות.