שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

עדכון לוג: 21/06/18

אתמול
5 קמ ריצה בקצב קל ודופק נמוך

היום
סקאווט 65*5*3
בנצ 52.5*5*3
מתח 8-6-5

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

עדכון לוג: 23/06/18

היום
12K, דופק 165, קצב 5:36

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

עדכון לוג: 24/06/18

בוקר מאוחר...
סקאווט 55X6X3
פרס 32.5X6X3
דדליפט 80X5X1
מקבילים 9X3
יד קדמית

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

עדכון לוג: 25/06/18

ריצה על הליכון , יותר מידי חם וקמתי מאוחר יחסית
8K, דופק 160, קצב 5:38

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

עדכון לוג: 29/06/18

אימון כוח בשלישי:
סקאווט 60X6X3
בנצ' 55X5X3
מתח 8-6-6
בטן
יד קדמית

ריצה ברביעי:
5K, דופק 150, קצב 5:40

אימון כוח בחמישי:
קמתי מאוחר ואיחרתי לעבודה, ובכל זאת ההספק היה
סקאווט 70X5X3
פרס 32.5X6X3
דדליפט 70X5X1

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

עדכון לוג: 01/07/18

בשבת:
10K, בדופק 157, בקצב 5:39. ריצה בין שדות ופרסים בנחל אלכסנדר.

היום בבוקר:
סקאווט 50X8X3
מתח 8-7-5
בנצ' 55X5X3
פרפר
יד קדמית
בטן

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

עדכון לוג: 04/07/18

בשני לא האמנתי/רצתי.

בשלישי - 6K בדופק 155, קצב 5:40.
ברביעי - כדורגל, שלוש שעות ברוטו.

מחר אימון כוח, ואז שישי שבת מנוחה. השבוע קצת הפחתתי, אחרי 3 שבועות די עצימים.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

עדכון לוג: 05/07/18

היום בבוקר קמתי עייף וחלש.

סקאווט 60X6X3
בנצ 50X6X3
מתח 6-6-6

תכננתי להיות 15 קילו יותר בסקאווט, 5 יותר בבנצ', ובנוסף להוסיף קצת יד קדמית ובטן.
הייתי גמור.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

עדכון לוג: 08/07/18

ריצה 6 קמ, דופק 170, קצב 5:10

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

עדכון לוג: 08/07/18

אימון כוח הבוקר

סקאוט 70X5X3
פרס 33.5X5X3
דדליפט 85X5X1
מקבילים 10-10-8

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

עדכון לוג: 11/07/18

ביום שני:
8 ק"מ על קצב 5:39 ודופק 162 , לחות פסיכית.

היום:
אימון כוח:
סקאווט 60X5X3
בנצ 55X5X3
מתח 7-7-5
יד קדמית
בטן

+ ריצה קלה לשחרור 3 ק"מ בדופק נמוך על מסילה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

עדכון לוג: 12/07/18

אימון כוח קליל מהצהריים
סקאווט 50X6X3
פרס 34X5X3
דדליפט 80X5X1
ומקבילים 8-8-8

מחר כדורגל, בשבת ריצה 12/14, עוד לא הוחלט, תלוי כמה אהיה מותש

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

חזרנו!

אז אחרי כמעט 3 חודשים של טיול, חזרתי לארץ והולך להתחיל לימודים בקרוב 😃
לפני הלימודים (והמעבר לחדר כושר חדש) - המטרה העיקרית והגדולה שלי לזמן הקרוב - מרתון ת"א.

אז אחרי מנוחה טוטאלית לגוף ולנפש, מתחילים לצבור קצב לאט לאט, גם בק"מ וגם במשקלי עבודה.
עדיין לא סגור על התוכנית אימונים של המרתון ואיך לשלב את אימוני הכוח (לינארית ככל הנראה).

כרגע:
משקל 65.7. גובה 173. (עלייה "רק" של 1.1 ק"ג במשקל הגוף, ובגלל אכילה לא מסודרת סביר להניח שהפסדתי מסת שריר והעלתי לא מעט שומן. גם לא קשה לראות את זה על הגוף).

בשבועיים הקרובים SS בכוח + 3 ריצות בשבוע של נפח.
עליה הדרגתית במשקלים וחידוד טכניקה, צבירת קילומטרים לאט לאט עד 10.
קלוריות - אעמוד על 2000 קלוריות, מאזן ניטרלי.

היום:
סקאווט 52.5X5X3
בנצ' 40X5X3
מתח 7-5-5 מג
קצת יד קדמית ובטן

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

עדכון לוג: 28/09/18

מאתמול:

סקאווט 52.5X5X3
פרס 25X5X3
דדליפט 60X5X3

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

עדכון לוג: 04/10/18

סקאווט 57.5X5X3
בנצ' 45X8X3
מתח 5-5-4 :(
ידיים ובטן.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

עדכון לוג: 08/10/18

היו לי 2 ריצות , בסופש ואתמול:
4KM דופק 151
6KM דופק 150

אימון כוח היום, אחרי לילה של 3 שעות שינה -
סקאווט 50X5X3
בנצ 47.5X5X3
ומתח 5-4-4

פשוט לא היה לי אנרגיה או זמן. כל השבוע די לחוץ ובסופש אני בצלילות, נקווה לדחוס את האימונים עד רביעי בדגש הריצה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

חוזר לעדכן - המרתון בסוף פברואר!

טוב אז חוזר לעדכן, זה נותן קצת מוטיבציה.
תקופה קשה בסמסטר א', המון מילואים, קשה באימונים, אז צריך משהו שיעזור בתיעוד. הורדתי מאוד במשקלים בגלל העומס עם המילואים, ועכשיו שזה נגמר ננסה לייצב את העסק ולהתמיד בריצות עד המרתון.
היעד הוא כבר לא 4 שעות, כי פשוט אני לא מספיק לדחוף מספיק אימוני איכות. המטרה כרגע היא להעלות את הסרגל ריצות ולא להפצע עד המרתון.

הריצה הארוכה האחרונה הייתה בעמק המעיינות, חצי מרתון ב1:53. רחוק מהשיא אבל היה גשם מטורף, ורצתי עם חבר קרוב.

המתכונת היא 2 אימוני כוח בשבוע (שני ורביעי), ובין 3-4 אימוני ריצה.
חודש לפני המרתון גם ממש אקצץ באימוני הרגליים שכבר עכשיו לא להיט.

אימון A:
סקוואט עם מוט - משקל בינוני 5X5
לחיצת חזה עם דאמבלים - משקל בינוני+ 5X5
דדליפט - 1X5 כבד

B:
גובלט סקוואט 3X5 משקל קל-בינוני / סקאווט קל
מילטרי פרס - 3x5 משקל קל( ועליות קטנות במשקלים)
מתח


אתמול - 12 קמ בקצב 5:40.

היום - כוח : סקאווט עם 50KG, מתח 5-5-5-4-3 , פרס 30KG

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

עדכון לוג: 28/12/18

20K, קצב 5:56.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohana]

Ohana עדכן/ה את הלוג ״שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ״:

עדכונים מהשבועיים האחרונים

בכל שבוע ביצעתי 2 אימוני כוח במתכונת שפרסמתי.

בריצה, האימונים הבולטים:
31/1 ריצת 10KM בקצב 5:40, התחילו כאבים בברך שמאל.
6/1 הייתי אמור לתת 24km, וכבר אחרי 3 כאבים חדים בברך. פירססתי ועשיתי רק 10km בקצב איטי.
עוד 2 ריצות הליכון של 3-4 קמ השבוע לראות מה מצב הברך. מעט כאב.
11/1 (אתמול) - 26KM שהתאבדתי עליהם. קצב 5:59.
התחיל טוב, ואז בסביבות הקמ ה-12 התחילו הכאבים. האדרנלין והדופק סחבו אותי עד הקמ ה22 בסבבה, ואז באמת שכבר היה קשה בטרוף עם הכאב. מעצבן לחלוטין, כי בלב-ריאה התחושה היא סבבה. התאומים שרפו אבל בגבול הסביר, ומה שמונע ממני להמשיך זה הברך הדפוקה. בסוף סיימתי את הריצה עם המרחק הדרוש.

@hanan @TvrSp12 אשמח שוב לעזרתכם.
חודש מהיום אני בטייפר. רוצה להספיק לפחות עוד 3 נפח, שהארוכה שבהם 34-36 ק"מ, לפני מרתון ת"א.
הכאבים חדים, ולאחר בירור עם פיזיוטרפיסטית יש לי תסמונת ITB.
חוויתם משהו דומה? לוותר על המרוץ?

כרגע החלטתי לקצץ בריצות האיכות באמצע השבוע, ולהפסיק עם הסקאווטים במכון (אבצע רתגילים במכונות במשקלים נמוכים לרגליים).
טיפים נוספים?

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

לא חוויתי itb חוויתי כאבים אחרים,אני קצת שמרן ומשתדל מאוד לא לרוץ על כאב,אם עובר תוך כדי הריצה סבבה אם לא אני מפסיק.
לדעתי קח שבוע הפסקה ואחר שים את הקצבים והאגו בצד ותנסה לרוץ ללא כאב,אם אתה לא מצליח שים את המרתון הזה בצד.
מרתונים לא יברחו אבל פציעות יכולות להשאר..