ייעוץ תוכנית אימונים לכוח מתפרץ

[יוסישיטרית]

אני עכשיו רוצה לשנות את סגנון הריצה שלי, מ1500-2000 למרחקים קצרים. ורציתי לבנות גם תוכנית כוח בהתאם. חשבתי על משהו כזה:
A:סקוואט(היי באר): 3*5, 1*8
פוש פרס: 3*3
משיכות גבוהות או שראגס- תירגול טכניקה
מתח 4*max
תאומים תרגיל אחד או שתיים

B:סקוואט: 3*5 1*8׳
בנץ׳ פרס: 4*5
דדליפט: 1*5
מתח: 4* max
תאומים תרגיל אחד או שתיים.

יש לי כמה שאלות: 1: אני בדרך כלל מתאמן פעמיים בשבוע על ריצות. איך לשלב את התוכנית?
2: איזה תרגילים לעשות לתאומים?

 

[Yeti]

איפה הפאוור קלין? זה התרגיל הכי טוב לכוח מתפרץ. אני לא בטוח שההיי בר סקוואט עדיף לכוח מתפרץ ולשיפור הספרינטים, מהניסיון המועט שלי
(התחלתי לעבוד על ספרינטים במהירות מקסימלית בסביבות תחילת ספטמבר האחרון, אולי טיפה לפני) השרשרת האחורית עובדת יותר חזק בספרינטים, עיקר הכוח מגיע מהגלוטס. והלואו בר מפעיל את השרשרת האחורית חזק יותר. בעיקרון לאנג'ים גם נחשבים לתרגיל שמתורגם טוב
מאוד לביצועים בספרינטים (יותר מהסקוואט ע"פ הרבה מאמנים), אבל הם פחות טובים לשיפור כוח כללי.

הייתי מחליף את ההיי פולס בפאוור קלין, כמו ב-SS, חמישה סטים של 3 חזרות. לדעתי עדיף לעשות פרס רגיל מאשר פוש פרס. אני לא הייתי דואג לגבי התאומים יותר מדי, אבל אם אתה חייב אז תעשה הרמות על מדרגה בסמית' משין (אני מקבל בחילה מלכתוב סמית' משין).

לגבי הריצות, זה לא קל להשתפר גם בכוח וגם בספרינטים. לי לוקח לא מעט זמן להתאושש מספרינטים למצב שאני נותן 100% באימוני כוח, לרוב יותר
מ-48 שעות... אבל זה אחרי ריצות 100 מטר במהירות מקסימלית. מספרינטים פחות עצימים או פחות ארוכים יותר קל להתאושש. המצב שלי קצת שונה
משלך, אין לי מנוי לחדר כושר אז תרגיל הרגליים שלי זה פיסטול סקוואט (אולי בקרוב אני אארגן לי מוט אולימפי ופלטות) ככה שקשה לי לייעץ לך.

אבל הייתי מנסה לעשות דבר כזה:

אימון כוח, יום מנוחה, פלג גוף עליון + ספרינטים, מנוחה.

רק תזכור שאם תגזים עם הספרינטים (קל מאוד להגזים איתם) אתה לא תתקדם באימוני כוח.

 

[יוסישיטרית]

איפה הפאוור קלין? זה התרגיל הכי טוב לכוח מתפרץ. אני לא בטוח שההיי בר סקוואט עדיף לכוח מתפרץ ולשיפור הספרינטים, מהניסיון המועט שלי
(התחלתי לעבוד על ספרינטים במהירות מקסימלית בסביבות תחילת ספטמבר האחרון, אולי טיפה לפני) השרשרת האחורית עובדת יותר חזק בספרינטים, עיקר הכוח מגיע מהגלוטס. והלואו בר מפעיל את השרשרת האחורית חזק יותר. בעיקרון לאנג'ים גם נחשבים לתרגיל שמתורגם טוב
מאוד לביצועים בספרינטים (יותר מהסקוואט ע"פ הרבה מאמנים), אבל הם פחות טובים לשיפור כוח כללי.

הייתי מחליף את ההיי פולס בפאוור קלין, כמו ב-SS, חמישה סטים של 3 חזרות. לדעתי עדיף לעשות פרס רגיל מאשר פוש פרס. אני לא הייתי דואג לגבי התאומים יותר מדי, אבל אם אתה חייב אז תעשה הרמות על מדרגה בסמית' משין (אני מקבל בחילה מלכתוב סמית' משין).

לגבי הריצות, זה לא קל להשתפר גם בכוח וגם בספרינטים. לי לוקח לא מעט זמן להתאושש מספרינטים למצב שאני נותן 100% באימוני כוח, לרוב יותר
מ-48 שעות... אבל זה אחרי ריצות 100 מטר במהירות מקסימלית. מספרינטים פחות עצימים או פחות ארוכים יותר קל להתאושש. המצב שלי קצת שונה
משלך, אין לי מנוי לחדר כושר אז תרגיל הרגליים שלי זה פיסטול סקוואט (אולי בקרוב אני אארגן לי מוט אולימפי ופלטות) ככה שקשה לי לייעץ לך.

אבל הייתי מנסה לעשות דבר כזה:

אימון כוח, יום מנוחה, פלג גוף עליון + ספרינטים, מנוחה.

רק תזכור שאם תגזים עם הספרינטים (קל מאוד להגזים איתם) אתה לא תתקדם באימוני כוח.

אני עדיין לומד פאוורקלין, בינתיים אני עושה היי פולס או שראגס. יש לי בעיית גמישות בכתף ואני לא יכול לעשות לואו באר.