ייעוץ טסט בזמן שינה

[מרואנה]

היי. הייתי אצל הרופא יחידה שלי בניסיון להוציא גימלים ועל הדרך התחלנו לדבר על זה שאני עוסק בפיתוח גוף.

דיברתי אתו על השינה שלי ועל זה שאחרי 6/7 שעות הגוף שלי מתעורר באופן טבעי. שאלתי אותו אם זה פוגע לי באימונים.

הוא אמר שזה משתנה בין אדם לאדם וכאשר הגוף מתעורר ביקיצה טבעית ולא ע"י שעון מעורר אז הוא "עשה את שלו" ולמעשה סיים לשחרר את הורמוני הגדילה.

אמר לי שאם אני מרגיש קצת עייפות במהלך היום אז אפשר לישון צהריים כדי להגיע רענן לאימון.

אחרי זה חיפשתי קצת באינטרנט על הנושא הזה ומצאתי את הכתבה הזאת שמתארת בצורה יפה את מה שהוא טען


מדוע השינה חשובה אצל ספורטאים חובבים ומקצוענים? - ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג

שמעתם על מקרים כאלה? דעתכם? סליחה אם אני לא בפורום הנכון להעביר.

 

[iamnewatthegym]

האמת ממה שלמדנו בביה"ס לרפואה, היקיצה הטיבעית מתרחשת בעקבות רמות גבוהות של קורטיזול בדם (זה למה לאנשים שנוטלים קורטיזול, מומלץ לא לקחת קרוב לשעות השינה, או לפחות לקחת אחד שהוא SHORT ACTING בערב).

ובקשר לשינה מרעננת, זה תלוי כמה % מהשינה שלך היא שינה בשלב 3 שלפי מחקרים זה השלב הכי "מספק" מבחינת אנרגיה ליום חדש. אנשים שידועים בתור כאלו שישנים קצת אבל הם רעננים הם כאלו ששלב 3 מהווה את רוב מעגל השינה שלהם.

 

[Mishel Mishayev]

הכי קורב שאפשר לענות לך עם גיבוי מדעי זה המאמר של מייק -

האם מחסור בשינה משפיע לרעה על מסת השריר וביצועים ספורטיביים?
**********

לצערי אין הרבה מחקרים ישירים על התחום אלא רק מנגנונים עקיפים. גם מחקרים על בעלי חיים לא חסר וממה שאנחנו כן יודעים על עניין של היפרטרופיה (שטח חתך השריר/מסת השריר) ושינה ההשפעה מתרכזת ב-5 שחקני מפתח עיקריים:
1. טסטוסטרון (הורמון "גברי" אם כי קיים גם אצל נשים במינון מופחת)
2. הורמון גדילה (GH) – 80% מההפרשה של ההורמון מתרחשת בזמן שינה
3. פקטור גדילה דמוי אינסולין 1 (IGF-1) המושפע באופן ישיר מ-GH
4. מלטונין (הורמון שמפורש בעיקר בזמן שינה)
5. קורטיזול (ידוע גם כהורמון "סטרס")

**********
באופן כללי, מחסור כרוני בשינה גורם להפרשה מוגברת של הורמונים קטבולים (הורסים) והפחתה בהפרשה של ההורמונים האנאבולים (בונים). לדוגמה, חיות שהחסירו שעות שינה באופן כרוני נראה שרמות הטסטוסטרון שלהן התחילו לצנוח כבר 24 שעות לאחר מחסור השינה וזה המשיך עד 96 שעות לאחר מכן. מחסור בשינה גם משבש את ההפרשה של ההורמונים IGF-1, הורמון בעל השפעות אנאבוליות מסיביות שמופרש בעיקר ע"י הכבד כתגובה להורמון גדילה.

**********
במחקר שבוצע על בני אדם הכריחו את המשתתפים לא לישון במשך 72 שעות ברצף. לאחר 72 שעות ללא שינה נבדק אצל המשתתפים בשתן פרמטר שנקרא שתנן (UREA) והוא נמצא גבוה משמעותית כנגד אלו שישנו בימים שלפני כן. זהו אחד מהפרמטרים שעלולים להצביע על מצב קאטבולי כללי או לכל הפחות פירוק חלבון מוגבר (אם כי זה מדד פחות אידאלי למדוד מסת שריר). במחקר אחר ביצעו שהשוואה בין 2 קבוצות של אנשים שדגלו במאזן קלורי שלילי למען ירידה במשקל. קבוצה אחת ישנה 8.5 שעות והשנייה 5.5 שעות במעבדת שינה. לאחר 14 ימים בדקו את הרכב גופם של כל קבוצה ומצאו שהמשתתפים שישנו 5.5 שעות שמרו 60% פחות מסת שריר וירדו ב-55% פחות במסת השומן כנגד הקבוצה שישנה 8.5 שעות. זה רק יכול להצביע באופן ישיר על שינויים הורמונליים המתרחשים במצב של מחסור שינה שהוא דיי כרוני (14 ימים זה מספיק כרוני).

**********
מבחינה אירובית, נראה שאין השפעה שלילית על מדדים קרדיווסקולריים, בעיקר צריכת חמצן, לחץ דם ודופק אצל בני אדם שלא ישנו 30-72 שעות ברצף. גם הביצועים לא נפגעו כאשר היה מדובר על אימונים אירוביים למקטעים קצרים יחסית (עד רבע שעה). במקטעים ארוכים יותר נראה שהמצב המנטלי הוא זה שגרם לירידה בביצועים ולסיום הפעילות מהר יותר מהרגיל.
מבחינת אנאירובית, במחקר אחר לקחו 8 משתתפים שישנו 3 שעות בלילה למשך 3 לילות ברצף כאשר ביום הרביעי נתנו להם לישון כרגיל. נראה שבתרגילים מבודדים כמו כפיפת מרפק כנגד מוט (יד קדמית) לא נצפה ירידה בביצועים. אולם בביצוע תרגילים מורכבים כגון לחיצת חזה, לחיצת רגליים ודדליפט נצפתה ירידה מסיבית בביצועים, אך רק לאחר היום השלישי ירידה שכזו נצפתה באופן סטטיסטי משמעותי. במחקרים אחרים, 60 שעות ללא שינה לא הראו שום השפעה נגדית על בדיקת כוח בתרגילים כגון פשיטת ברך או לחיצת חזה. לסיכום, הביצועים כן נפגעו, אך לא הגיעו למשמעות סטטיסטית וכזו הושגה רק ביום השלישי בקבוצה שישנה 3 שעות שינה.

**********
מבחינה מולקולרית (נו, איך לא?), הורמון ה IGF-1 הוא אחד מההורמונים המרכזיים להפעלת התוכנה הגנטית לסנתוז חלבון בשריר (ע"י מסלול mTORC1). כך שאפשר להסיק שיש פה סוג של אפקט דומינו. מלטונין (המופרש בעיקר בשינה) הוא אחד משחקני המפתח להפרשת הורמון גדילה, וכאשר הוא לא מופרש באופן מספק, כך גם יהיה גורלו של IGF-1. כתוצאה מכך, IGF-1 לא יופרש מספיק ולכן סנתזת החלבון תפגע. בנוסף, אם תהיה ירידה ברמת הטסטוסטרון, גם כאן תוכנות גנטיות מסוימות יחדלו לפעול או יפעלו הרבה פחות וזה יפגע בטווח הארוך בשמירה/העלאה במסת השריר. באופן כוללני, מחסור מאוד חמור בשינה יכול לגרום, כנראה, גם להעלאה בתנגודת לאינסולין ושיבוש מטבוליזם של סוכר בדם/מסת שריר/כבד, במיוחד אם הפרשת הורמון הגדילה משובשת בגוף האדם (אם כי גם על זה יש מחקרים שנויים במחלוקת). רמת הורמון הקורטיזול גם תעלה עקב מחסור כרוני בשינה ובכך עלולה להפעיל מנגנונים שונים ומשונים של סטרס מטבולי שעלול לגרום לשיבוש ירידה במשקל ו/או שמירה פחות טובה על מסת השריר.

**********
לסיכום, מבחינה קוגניטיבית נראה שאנשים שישנו לפחות 7 שעות (7:20 ליתר דיוק) השיגו תוצאות טובות יותר מבחינת כושר התמודדות עם מבחנים והחלטות באופן כללי בחיים מאשר אלו שישנו פחות. קשה להמליץ כמה לישון מאחר וזה כנראה מאוד אינדיבידואלי מאדם לאדם, אך הייתי ממליץ על לפחות 7 שעות שינה בלילה. קחו בחשבון שהשלמת שינה בימים אחרים לא בהכרח תהיה אופטימלית.

כן זה לא בדיוק עונה לך לחלוטין על השאלה אבל כן ניתן לקבל פרספקטיבה מסיומת.
יכול לומר לך שכל החיים סובל מבעיות שינה מאוד חמורות, את כל החיטובים עשיתי על 4-5 שעות שינה לצערי.
כן היתי מאוד עייף תמיד, אבל כן הצחלתי להתקדם. אני חושב שהכי טוב זה קודם כל לפנות לרופא להמשך מעקב, לקבוע תור במעבדות שינה, לקבוע בדיקות דם מקיפות, לבצע בדיקות שתן במידת הצורך ולאחר הממצאים לחזור שוב לרופא להמשך טיפול.

 

[מרואנה]

הכי קורב שאפשר לענות לך עם גיבוי מדעי זה המאמר של מייק -



כן זה לא בדיוק עונה לך לחלוטין על השאלה אבל כן ניתן לקבל פרספקטיבה מסיומת.
יכול לומר לך שכל החיים סובל מבעיות שינה מאוד חמורות, את כל החיטובים עשיתי על 4-5 שעות שינה לצערי.
כן היתי מאוד עייף תמיד, אבל כן הצחלתי להתקדם. אני חושב שהכי טוב זה קודם כל לפנות לרופא להמשך מעקב, לקבוע תור במעבדות שינה, לקבוע בדיקות דם מקיפות, לבצע בדיקות שתן במידת הצורך ולאחר הממצאים לחזור שוב לרופא להמשך טיפול.

אז תגיד לי רגע את דעתך. אתה אומר שאת החיטובים שלך עשית על 4-5 שעות שינה. אני מניח שאתה טבעי.

אם אני עושה את המסה על 6-7 שעות שינה, ומגיע מאוד רענן לאימון עקב מנוחת צהריים טובה(אני טבח בצהל אז לא רק ששיחקתי אותה עם התזונה אלא גם עם המנוחה בין הצהריים לערב), זה אמור להספיק לי לדעתך?

וד"א כבוד שמנהל אתר עונה לי שאפו.

 

[Daniel Barack]

7 שעות שינה ושנץ זה בהחלט עדיף