ייעוץ מכשירים בחדר כושר

[מתאמן מתמיד]

שלום לכולם,

אני הרבה זמן פה בפורום, לא נוהג לכתוב אבל קורא מדי פעם. מתאמן כמה שנים לסירוגין - מגדיר את עצמי יחסית מתאמן מתחיל + (לא חובבן, יודע מה אני עושה אבל גם לא מומחה).

לאחרונה דיברתי עם בחור בחדר כושר שאני מאוד מחזיק ממנו ושאלתי אותו לגביי הכנסה של מכשירים לאימון (ראיתי אותו עושה תרגיל מסוים בסמית').

אני מתאמן ABC ורוב התרגילים שלי הם לא במכונה (אולי תרגיל לרגליים), הוא המליץ לשלב תרגילים עם מכונה (בעיקר שרירים גדולים להכניס תרגיל אחד עם מכונה) בטענה שככה לא "מבזבזים" אנרגיה על שרירים מייצבים ואפשר להתרכז בעבודה יותר ממוקדת על השריר.
אני חייב להגיד שזה נשמע לי הגיוני אבל תמיד היה לי בראש שלעבוד עם מכונה זה "חרא" כי מגביל את טווח התנועה וכל הדברים הרגילים.

רציתי לדעת מה דעתכם - לשמוע בעד ונגד והאם אתם מכניסים תרגילים כאלה לאימון שלכם? (כמובן שאני לא מדבר להחליף הכל לתרגילים בסמית' או מכונות אחרות אבל להכניס יותר), אם כן איזה תרגילים לאיזה שרירים?

*כשאני אומר "מכונה" אני מתכוון שהתנועה מקובעת כמו לדוגמא בסמית'. אני עובד יחסית הרבה עם כבלים - לא מחשיב את זה בתור "מכונה"

שאלה אחרת לא קשורה לנושא:
מתח - אני עושה מתח עם משקל עליי (תרגיל עיקרי לגב, אני מאוד אוהב) ולא ממש מצליח למצוא מאמר טוב שמסביר מה ההבדלים בין סוגי המתח ברמה של איזה שרירים עובדים יותר ופחות - בעיקר הבדל בין צ'ין אפס (פטישים) לבין מתח רגיל בתפיסה רחבה\רוחב כתפיים.
מרגיש שכשאני טופס "פטיש" יותר קל לי ורוצה לדעת באיזה תפיסה כדאי להתמקד על מנת לאמן שרירים מסוימים (בסופו של דבר אני משלב אבל השאלה איפה לתת יותר דגש - איזה לעשות עם משקל כבד ואיזה בלי משקל).

תודה רבה לעוזרים

 

[יוסישיטרית]

לדעתי מכונות יכולות להיות מאוד טובות לפעמים, אבל תרגיל עיקרי צריך להיות עם משקל חופשי.
לדוגמא באימון חזה תעשה בנץ כתרגיל עיקרי, ומכונות/פלייס... כתוספת.
לגבי המתח- לדעתי צין אפס( מתח בסופינציה) עובד טוב על הגב. אבל זה לא כזה משנה. פשוט תבחר מה שהכי נוח לך.
נב: לא חושב שאתה צריך לעשות ABC בשלב הזה

 

[Daniel Barack]

בסך הכל ביצוע תרגיל במכונה מנטרל חלק מהשרירים המייצבים, כך שאמנם יש יותר מיקוד על שריר המטרה, אך זה לא מעיד על ערך מוסף חד-משמעי
יש יתרונות וחסרונות לעבודה במכשיר, והרבה תלוי במטרות

 

[מתאמן מתמיד]

בסך הכל ביצוע תרגיל במכונה מנטרל חלק מהשרירים המייצבים, כך שאמנם יש יותר מיקוד על שריר המטרה, אך זה לא מעיד על ערך מוסף חד-משמעי
יש יתרונות וחסרונות לעבודה במכשיר, והרבה תלוי במטרות

במידה והמטרה היא היפרטרופיה איך כדאי להתייחס לשימוש במכונות לדעתך? אשמח לשמוע על הייתרונות שאתה מוצא בשימוש במכונות

לדעתי מכונות יכולות להיות מאוד טובות לפעמים, אבל תרגיל עיקרי צריך להיות עם משקל חופשי.
לדוגמא באימון חזה תעשה בנץ כתרגיל עיקרי, ומכונות/פלייס... כתוספת.
לגבי המתח- לדעתי צין אפס( מתח בסופינציה) עובד טוב על הגב. אבל זה לא כזה משנה. פשוט תבחר מה שהכי נוח לך.
נב: לא חושב שאתה צריך לעשות ABC בשלב הזה

תודה על העצה אבל מההיכרות שלי עם עצמי ומגבלות הזמן זה (ABC) מה שעובד לי כרגע בצורה הטובה ביותר

 

[יוסישיטרית]

במידה והמטרה היא היפרטרופיה איך כדאי להתייחס לשימוש במכונות לדעתך? אשמח לשמוע על הייתרונות שאתה מוצא בשימוש במכונות

תודה על העצה אבל מההיכרות שלי עם עצמי ומגבלות הזמן זה (ABC) מה שעובד לי כרגע בצורה הטובה ביותר

אפשר טיפה, אבל עדיפות למשקל חופשי. ועם כבר אתה עושה מכונות אז עדיף כאלה שלא מכתיבות לך את הטווח תנועה( כמו לחיצת חזה במכונה נגיד), עדיף מכונות כמו פולי עליון, קרוסאובר.. גם לג פרס סבבה

 

[Dissonant Harmony]

באחיזה נטורלית ("פטיש") - יש יותר מעורבות של הזרוע.

(*אך האם זה משנה מבחינת עבודה על הלאטס? אם היד "מקלה" - לא נתן פשוט לבחור לעבוד במשקלים גבוהים יותר?)

---

בנוסף, להשערתי בלבד (אני לא מאמן / פיזיותרפיסט), מהתבוננות בתרגיל, נראה לי שבמתח "רגיל" העבודה של מסובבי-הכתף אחרת.

אני לא אתפלא אם במתח "רגיל" תהיה מעורבות של טרס מיינור ואינפרספינטוס, ואילו באחיזה נטורלית תהיה יותר מעורבות של החזה.

(*אבל אם יש לך פייספולס/רוורס פלייס, חתירה, ותרגיל לחזה...יכול להיות שהעיסוק בוריאציה של המתח הוא עיסוק "בקטנות"?)

 

[Iron Barbie]

לדעתי יש מקום לשלב תרגילים במכונות, במיוחד שאתה עובד בפיצול גבוה של ABC. קשה מאוד ולא רצוי לעבוד רק בתרגילים חופשיים בפיצול שכזה.

 

[Daniel Barack]

במידה והמטרה היא היפרטרופיה איך כדאי להתייחס לשימוש במכונות לדעתך? אשמח לשמוע על הייתרונות שאתה מוצא בשימוש במכונות

תודה על העצה אבל מההיכרות שלי עם עצמי ומגבלות הזמן זה (ABC) מה שעובד לי כרגע בצורה הטובה ביותר

אתחיל מהסוף - מגבלת זמן היא טחת הסיבות העיקריות לביצוע תוכנית באופן תדיר יותר. משמע, אימון שריר/קבוצת שריר 2-3 פעמים בשבוע. תוכנית FBW מתאימה הרבה יותר מ-ABC, והרשה לי לומר לך שההיכרות שלך עם עצמך היא סובייקטיבית, לכן אין הרבה על מה להסתמך עליה. תנסה רוטינה מאוזנת, כזו שנשענת על עקרונות האימון ובעיקר על תכנון התקדמות וניהול העומסים, ותראה שההתקדמות פה עדיפה. תוכל להעלות אחת כזו לחוות דעת בפוסט אחר שתפתח בפורום

לשאלתך השניה - מכשיר אינו עדיף על אף תרגיל חופשי אחר לאף מטרה. זה עולם קצת יותר מורכב מ"מה טוב יותר". זה מכלול. צריך לדעת לבסס תוכנית ולדבוק בה. זו אומנות לא פשוטה בפני עצמה. להישען על תרגילים חוםשיים מורכבים כבסיס זה לרוב מאוד נדרש ומבקש כמעט בכל קונסטלציה שהיא. מעבר לך, במידת הצורך, ניתן לשלב נפח משלים - בין אם עוד תרגילים מורכבים חופשיים/במכונה או מבודדים חופשיים/במכונה.

 

[מתאמן מתמיד]

באחיזה נטורלית ("פטיש") - יש יותר מעורבות של הזרוע.

(*אך האם זה משנה מבחינת עבודה על הלאטס? אם היד "מקלה" - לא נתן פשוט לבחור לעבוד במשקלים גבוהים יותר?)

---

בנוסף, להשערתי בלבד (אני לא מאמן / פיזיותרפיסט), מהתבוננות בתרגיל, נראה לי שבמתח "רגיל" העבודה של מסובבי-הכתף אחרת.

אני לא אתפלא אם במתח "רגיל" תהיה מעורבות של טרס מיינור ואינפרספינטוס, ואילו באחיזה נטורלית תהיה יותר מעורבות של החזה.

(*אבל אם יש לך פייספולס/רוורס פלייס, חתירה, ותרגיל לחזה...יכול להיות שהעיסוק בוריאציה של המתח הוא עיסוק "בקטנות"?)

תודה רבה על העזרה אבל אני חייב להגיד שלא ממש הבנתי חצי ממה שכתבת חחח 😃
אבל אם כבר נכנס לזה אז אני יודע שהיד קדמית אמורה לעבוד יותר קשה באחיזת "פטיש" אבל דווקא במתח "רגיל" אני מרגיש את היד הרבה יותר (בעיקר כשאני יורד), אני משתדל לאחוז דיי רחב, קצת מעבר לרוחב כתפיים (לא יותר מדי כדי לא להפצע בכתף)
בשורה התחתונה אני מניח שכן זה התעסקות בקטנות אבל סתם מעניין אותי לדעת.

אתחיל מהסוף - מגבלת זמן היא טחת הסיבות העיקריות לביצוע תוכנית באופן תדיר יותר. משמע, אימון שריר/קבוצת שריר 2-3 פעמים בשבוע. תוכנית FBW מתאימה הרבה יותר מ-ABC, והרשה לי לומר לך שההיכרות שלך עם עצמך היא סובייקטיבית, לכן אין הרבה על מה להסתמך עליה. תנסה רוטינה מאוזנת, כזו שנשענת על עקרונות האימון ובעיקר על תכנון התקדמות וניהול העומסים, ותראה שההתקדמות פה עדיפה. תוכל להעלות אחת כזו לחוות דעת בפוסט אחר שתפתח בפורום

לשאלתך השניה - מכשיר אינו עדיף על אף תרגיל חופשי אחר לאף מטרה. זה עולם קצת יותר מורכב מ"מה טוב יותר". זה מכלול. צריך לדעת לבסס תוכנית ולדבוק בה. זו אומנות לא פשוטה בפני עצמה. להישען על תרגילים חוםשיים מורכבים כבסיס זה לרוב מאוד נדרש ומבקש כמעט בכל קונסטלציה שהיא. מעבר לך, במידת הצורך, ניתן לשלב נפח משלים - בין אם עוד תרגילים מורכבים חופשיים/במכונה או מבודדים חופשיים/במכונה.

קודם כל תודה על העזרה.

לגביי אימון FBW - ניסיתי למשך קצת יותר מחודש ממש לא מזמן עקב תקופה ממש עמוסה (1-3 אימונים בשבוע) אז באמת עברתי ל-FBW. ההרגשה שלי אחרי האימון שהייתי מותש אבל לא ממש הצלחתי לעבוד בצורה טובה על אף אחד מהשרירים. לראייה כשחזרתי לאימון ABC נתפסתי בשרירים קצת כאילו חזרתי להתאמן אחרי תקופה של מנוחה (לא באותה רמה כמובן אבל בכל זאת).
אני מרגיש שאני מעדיף לעשות אימון אחד חזק על שריר בשבוע (3-4 תרגילים לשריר גדול, 2-3 לשריר קטן) מאשר 3 אימונים לא ממש טובים (למרות שבממוצע אני מתאמן 4 פעמים אז יוצא שקבוצת שרירים עוברת 2 אימונים בשבוע).
מעבר לזה יוצא לפעמים שאני יכול להתאמן יום אחרי יום ובאימון FBW אני לא יכול לעשות את זה, חייב מנוחה.
אני מאמין לך שזה כנראה יותר מתאים למתאמנים ברמה שלי, למרות שאני לא מתאמן מתחיל עליתי יפה במסת שריר במשך הזמן (באופן יחסי אליי ולמטרות שלי).
יכול להיות שאני אחזור ל-AB אם אתחיל להתקע במשקלים, אולי זה יהיה יותר אפקטיבי.

לגביי תרגיל חופשי\מכשיר - ברור לי שתרגיל מורכב זה הבסיס ואני תמיד פותח עם אחד כזה כל קבוצת שריר (יש לי מגבלות בריאותיות אז הכל באופן יחסי) אבל לא ממש הצלחתי להבין ממך האם לדעתך שווה להכניס תרגיל משלים במכונה על מנת "לבודד" או עדיף תרגיל חופשי?
לדגומא בחזה אחרי בנץ', ודמבלים בשיפוע חיובי אני עושה פרפר עם כבלים (כל תקופה מחליף בגובה האחיזה) ואחר כך שכיבות שמיכה. מה היית ממליץ לעשות במקרה הזה?

 

[Daniel Barack]

ההרגשה שלי אחרי האימון שהייתי מותש אבל לא ממש הצלחתי לעבוד בצורה טובה על אף אחד מהשרירים. לראייה כשחזרתי לאימון ABC נתפסתי בשרירים קצת כאילו חזרתי להתאמן אחרי תקופה של מנוחה (לא באותה רמה כמובן אבל בכל זאת).

הרגשה של יותר פאמפ היא לא בקשר ישיר לגדילה. FBW אכן מתישה, כי שם, בדרך כלל, נתבסס על מספר תרגילים מצומצם באופן די אינטנסיבי. הנפח המשלים ב-FBW לא גדול וככה גם בידוד/עבודה ישירה על שרירים. ב-ABC בוודאי שתרגיש יותר פאמפ או שאתה "עובד" יותר על השרירף מאחר ואתה מבצע נפח רב יותר. אך שוב, אין זה אומר שזה עדיף.

אני מרגיש שאני מעדיף לעשות אימון אחד חזק על שריר בשבוע (3-4 תרגילים לשריר גדול, 2-3 לשריר קטן) מאשר 3 אימונים לא ממש טובים (למרות שבממוצע אני מתאמן 4 פעמים אז יוצא שקבוצת שרירים עוברת 2 אימונים בשבוע).

מחקרים רבים מהעת האחרונה רק אוששו את הגישה, לפיה כדאי לחלק את תדירות האימון על שרירים/קבוצת שרירים (או אף תנועות) ב-2-4 פעמים בשבוע. נאמר ש-2 זה די המינימום ודי הנוח שקיים. גם במתכונתFBW אפשר לבצע סוג של רוטציה, ובכך לאמן כל קבוצת שריר פעמיים (נניח באימון של תחילת וסוף שבוע לבצע סקוואט, באימון של אמצע שבוע דדליפט)

מעבר לזה יוצא לפעמים שאני יכול להתאמן יום אחרי יום ובאימון FBW אני לא יכול לעשות את זה, חייב מנוחה.

זה מגבלה שגם יש לקחת בחשבון. השאלה היא האם אתה רוצה להגיע 3 ימים בשבוע בהפרש מתאים? כי אם כן - FBW מתאימה.

לגביי תרגיל חופשי\מכשיר - ברור לי שתרגיל מורכב זה הבסיס ואני תמיד פותח עם אחד כזה כל קבוצת שריר (יש לי מגבלות בריאותיות אז הכל באופן יחסי) אבל לא ממש הצלחתי להבין ממך האם לדעתך שווה להכניס תרגיל משלים במכונה על מנת "לבודד" או עדיף תרגיל חופשי?
לדגומא בחזה אחרי בנץ', ודמבלים בשיפוע חיובי אני עושה פרפר עם כבלים (כל תקופה מחליף בגובה האחיזה) ואחר כך שכיבות שמיכה. מה היית ממליץ לעשות במקרה הזה?

"שווה" להכניס תרגיל משלים (מכונה/חופשי) בהתאם לתוכנית עצמה. וזה עניין מאוד מאוד מורכב. נניח ב-FBW אינטנסיבית, כמעט ולא נכניס נפח משלים (שוב, לא משנה אם זה מכונה או חופשי ואם זה עוד תרגיל מורכב בפני עצמו או מבודד). בפיצול גבוה יותר (ז"א פחות תדיר) כמו AB או ABC כן נכניס, אבל שוב, צריך לזכור למי זה מתאים ומתי.

אני מציע שתנסה להרכיב FBW ולהעלות בפוסט חדש לחוות דעת. טרם לכך תקרא גם את המאמרים בפורטל על תוכניות דוגמת 5/3/1, טקסס 5x5 וכד'. גם ממליץ לך לעבור על אשכולות אחרים שנפתחו פה בנושא חוות דעת על תוכניות בכלל, ו-FBW בפרט

בהצלחה

 

[מתאמן מתמיד]

הרגשה של יותר פאמפ היא לא בקשר ישיר לגדילה. FBW אכן מתישה, כי שם, בדרך כלל, נתבסס על מספר תרגילים מצומצם באופן די אינטנסיבי. הנפח המשלים ב-FBW לא גדול וככה גם בידוד/עבודה ישירה על שרירים. ב-ABC בוודאי שתרגיש יותר פאמפ או שאתה "עובד" יותר על השרירף מאחר ואתה מבצע נפח רב יותר. אך שוב, אין זה אומר שזה עדיף.

מחקרים רבים מהעת האחרונה רק אוששו את הגישה, לפיה כדאי לחלק את תדירות האימון על שרירים/קבוצת שרירים (או אף תנועות) ב-2-4 פעמים בשבוע. נאמר ש-2 זה די המינימום ודי הנוח שקיים. גם במתכונתFBW אפשר לבצע סוג של רוטציה, ובכך לאמן כל קבוצת שריר פעמיים (נניח באימון של תחילת וסוף שבוע לבצע סקוואט, באימון של אמצע שבוע דדליפט)

זה מגבלה שגם יש לקחת בחשבון. השאלה היא האם אתה רוצה להגיע 3 ימים בשבוע בהפרש מתאים? כי אם כן - FBW מתאימה.

"שווה" להכניס תרגיל משלים (מכונה/חופשי) בהתאם לתוכנית עצמה. וזה עניין מאוד מאוד מורכב. נניח ב-FBW אינטנסיבית, כמעט ולא נכניס נפח משלים (שוב, לא משנה אם זה מכונה או חופשי ואם זה עוד תרגיל מורכב בפני עצמו או מבודד). בפיצול גבוה יותר (ז"א פחות תדיר) כמו AB או ABC כן נכניס, אבל שוב, צריך לזכור למי זה מתאים ומתי.

אני מציע שתנסה להרכיב FBW ולהעלות בפוסט חדש לחוות דעת. טרם לכך תקרא גם את המאמרים בפורטל על תוכניות דוגמת 5/3/1, טקסס 5x5 וכד'. גם ממליץ לך לעבור על אשכולות אחרים שנפתחו פה בנושא חוות דעת על תוכניות בכלל, ו-FBW בפרט

בהצלחה

הבנתי מה אתה אומר, קראתי כבר (מזמן) את המאמרים אני מכיר את התוכנית 5*5.
אני אקח את העצות לתשומת ליבי ואשתדל לשלב את רובם ואבחן את השינוי.

תודה רבה על העזרה!