תוכניות אימונים לתקופת המסה
מילון:
X = יום מנוחה
אות אנגלית A-D = יום אימון בהתאם לתוכנית
הימים ניתנים לשינוי בחלק מהתוכניות אם מצויין כך, אם לא אנא הקפידו לעשות כמו שרשום.
.
תוכנית FBW או A – שלוש פעמים בשבוע.
.
אימון A שריר | תרגיל | מספר סטים | טווח חזרות | |
רגליים | 4 | 8 | ||
חזה | 4 | 8 | ||
גב | 4 | 10 | ||
כתפיים | 3 | 6 | ||
יד אחורית | 2 | 10 | ||
יד קידמית | 2 | 12 | ||
בטן | כפיפת גו במכונה ייעודית | 3 | 12 | |
.
AXAXXAX
(לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע)
..
תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.
.
אימון A שריר | תרגיל | מספר סטים | טווח חזרות |
רגליים | 4 | 6 | |
חזה | 4 | 8 | |
גב | 4 | 6 | |
כתפיים | 2 | 8 | |
2 | 10 | ||
יד אחורית | 2 | 10 | |
יד קידמית | 2 | 12 | |
בטן | כפיפת גו במכונה ייעודית | 3 | 12 |
AXAXXAX (לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע).
.
תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.
.
אימון 1A שריר | תרגיל | מספר סטים | טווח חזרות |
רגליים | 4 | 6 | |
חזה | 4 | 8 | |
2 | 8 | ||
גב | 4 | 10 | |
2 | 6 | ||
כתפיים | 3 | 12 | |
יד אחורית | 2 | 10 | |
יד קידמית | 2 | 8 | |
בטן | כפיפת גו במכונה ייעודית | 2 | 10 |
.
אימון A2 שריר | תרגיל | מספר סטים | טווח חזרות |
רגליים | 4 | 6 | |
3 | 12 | ||
חזה | 4 | 8 | |
גב | 4 | 6 | |
כתפיים | 3 | 8 | |
יד אחורית | 2 | 12 |
.
A1XA2XA1XX או A2XA1XA2XX (ניתן לשינוי לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון עד 3 פעמים בשבוע)
.
תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע.
.
.
אימון A
| תרגיל | מספר סטים | טווח חזרות |
שריר | |||
רגליים | 3 | 6-8 | |
4 | 8-10 | ||
3 | 10-12 | ||
חזה | 4 | 6-8 | |
3 | 8-10 | ||
3 | 10-12 | ||
יד אחורית | 4 | 10-12 |
.
אימון B | תרגיל | מספר סטים | טווח חזרות |
שריר | |||
גב | 4 | 6 | |
3 | 6-8 | ||
3 | 10-12 | ||
כתפיים |
| 4 | 6-8 |
3 | 10-12 | ||
יד- קדמית | 4 | 10-12 | |
בטן | כפיפות בטן | 3 | 15 |
..
AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 3-4 אימונים בשבוע)
.
תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.
.
.
אימון A
| תרגיל | מספר סטים | טווח חזרות |
שריר | |||
חזה | 4 | 6-8 | |
4 | 8-10 | ||
3 | 10-12 | ||
כתפיים | 4 | 6-8 | |
3 | 8-10 | ||
יד אחורית | 4 | 10-12 |
.
.
אימון B | תרגיל | מספר סטים | טווח חזרות |
שריר | |||
גב | 4 | 6-8 | |
4 | 6-8 | ||
3 | 10-12 | ||
רגליים |
| 4 | 6-8 |
4 | 10-12 | ||
יד- קדמית |
| 3 | 10-12 |
3 | 10-12 | ||
גו
| 3 | 15 | |
בטן | כפיפות בטן | 3 | 15 |
.
AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, עד 4 אימונים בשבוע)
.
תוכנית ABC – ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
אימון A | תרגיל | מספר סטים | טווח חזרות |
שריר | |||
חזה | 5 | 6-8 | |
4 | 8-10 | ||
4 | 10-12 | ||
יד אחורית | 3 | 10-12 | |
3 | 10-12 |
אימון B | תרגיל | מספר סטים | טווח חזרות |
שריר | |||
גב | 4 | 6-8 | |
4 | 8-10 | ||
4 | 10-12 | ||
יד קדמית | 3 | 10-12 | |
3 | 10-12 |
.
אימון C | תרגיל | מספר סטים | טווח חזרות |
שריר | |||
רגליים | 4 | 6-8 | |
3 (פירמידה עולה) | 6-8 | ||
3 | 8-10 | ||
4 | 10-12 | ||
כתפיים | 4 | 6-8 | |
4 | 8-10 |
.
AXBXCXB או ABCXABX או ABXXCAX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 4-5 אימונים בשבוע)
.
ABCD- ארבע פעמים בשבוע – תוכנית מתקדמת מלאה נפח.
.
אימון A | תרגיל | מספר סטים | טווח חזרות |
שריר | |||
חזה | 4 | 6-8 | |
3 | 8-10 | ||
4 | 8-10 | ||
4 | MAX | ||
4 | 10-12 |
.
אימון B | תרגיל | מספר סטים | טווח חזרות |
שריר | |||
גב | 4 | 6-8 | |
4 | 6-8 | ||
3 | 8-10 | ||
3 | 8-10 | ||
4 | 10-12 | ||
.
אימון C | תרגיל | כמות סטים | טווח חזרות |
שריר | |||
רגליים | 4 | 6-8 | |
3 (פירמידה עולה) | 5 | ||
3 | 10-12 | ||
3 | 10-12 | ||
3 | 10-12 | ||
4 | 10-12 |
.
אימון D | תרגיל | כמות סטים | טווח חזרות |
שריר | |||
כתפיים | פרס | 5 | 6-8 |
3 | 10-12 | ||
יד אחורית | 3 | 6-8 | |
| 3 | 10-12 | ||
יד קדמית | 4 | 8-10 | |
בטן | 3 | 15 |
.
AXBXCXD או ABXXCDX או AXBCXXD (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, 4 אימונים בשבוע)
שלום
אני לא רוצה להיות חוצפן אבל חברה צריך לרענן פה את התוכניות
אני למשל לקחתי מפה תוכנית ועד היום היא פה למה לא מגונים את התוכניות פה פעם לכמה זמן?
אלו רק תוכניות לדוגמה, אנו לא מאמני כושר אישיים דרך האינטרנט.
למען גיוון והחלפת תוכנית פנה למדריך הכושר במכון שלך,
בהצלחה.
מה מבחינת עומס האימון? האם צריך להגיע לכשל בכל סט?
אחד לפני כשל
זו הפעם הראשונה שאני משתמש במידע חיצוני, לפי איך שזה ניראה יש פה כמה תוכניות משתמשים בכולם בוז מנית או כול אחת לתקופה מסוימת
כל תוכנית לתקופה משלה, לא כולם בו זמנית.
אפשר להוסיף כפיפות בטן לאימון A1 וA2 (הטבלאות השלישיות והרביעיות..)(תקופת בצפר ומבחנים..ככה 4 תרגילים שבסה"כ 120 חזרות הכל ביחד)…
במקום כפיפות גו במכונה יעודית*..רגילות
עם מכונה כזו שיש לי בבית … (לתמיכה בצוואר )
תודה ויום נעים
מותר יד קדמית ויד אחורית באותו אימון ? אמרו לי שאסור
זה נמצא באימון השלישי אימון A1
מותר גם כל חלקי הגוף באימון אחד והוא נקרא FBW = FULL BODY WORKOUT
באימון A1 A2 לא חסרב A 2 עבודה על יד קדמית ובטן?
או שהשרירים האלה עובדים בתרגילים אחרים בתכנית?
בתוכנית הAB למסה, היא תתאים לי?
משקל: 48
גובה: 162
אמרו לי שהיא בנוייה חרא,
למשל, "קודם כל למה חזה יד אחורית וכתפיים בA?"
אז מה אתה מציע בעצם ? התוכנית הזאת טובה לדעתכם ?
התוכנית היא רק דוגמה, אתה מוזמן לפנות לפורום שלנו לייעוץ נוסף http://www.lbs.co.il
על פי מה נקבעים מס' הסטין והחזרות?
למה בחזה 3X8 ובגב 3X10?
אפשר לעשות לבטן 3X8? או ליד קידמית 2X10 ? אלו רק דוגמאות…
זו תוכנית לדוגמה, אפשר לשנות אותה בהתאם לצורך.
מה אם אני עושה את האימון בשעות הבוקר ?
איך להיתייחס לתפריט ?
אותו דבר, פשוט תאכל משהו קל בשעות הבוקר. אתה יכול להחליף, לשלב או לחבר את הארוחות.
כותרת תודה 🙂
אפשר להחליף את הדדליפט בלחיצת רגליים, סקוואט, או שילוב של פשיטה וכפיפה במכונה.
AB
בתכנית AB אני יכול להעלות משקל כל אימון?
כלומר אימון ראשון:
סקוואט 5 ק"ג
דדליפט 10 ק"ג
לחיצת חזה 10 ק"ג
ואימון שני סקוואט 10 ק"ג
דדליפט 17 ק"ג
בנץ' פרס 13 ק"ג
תודה!
לא. אתה יכול לנסות לעלות כל אימון שני. קפיצות של 7 ק"ג בדדליפט יובילו אותך למצב שלא תצליח להעלות משקלים דיי מהר.
אחלה תוכנית abcd,בתוכנית שלי אני מעדיף לעבוד על חזה עם יד אחורית ולתת יותר דגש על כתפיים ויד קדמית.
בתוכנית ab 3,4 פעמים בשבוע איך אני עושה את זה 3 פעמים בשבוע ?
בתוכנית ABCD אפשר לעשות ככה AXBXCDX
איזה תכנית הכי טובה. לעליית מסה?? כל אחד אומר לי משהו אחר יש ויכוח בין אייבי לfbw
במה אפשר להחליף את הפרס? הרמות מעל גובה כתפיים יהרסו לי את הגדילה..
בתכנית AB ,
של ה4 פעמים בשבוע..
זה בסדר לעבוד ככה ? :
ABXABXX
?
כן, אבל אם אפשר לעשות יומיים מנוחה בין האימונים זה עדיף.
אני 180 גובה על 86 קילו ואני מתעניין בתוכנית AB 4 פעמים בשבוע השאלה שלי האם תרגיל אחד או 2 ליד אחורית וקידמית יספיקו כדי להגדיל אותם
כן, כי אתה עובד על הידיים גם בתרגילים המורכבים, כגון: לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, מתח/חתירה וכו'.
6 סטים זה טוב או ש4 מספיק ?
מספר הסטים והחזרות תלוי ברמת המתאמן.
אהלן, איפה אני יכול להשיג תוכנית אימון לאותה מטרה אך ביתית? (לא בחד"כ)
תודה
ללא ציוד באלפי שקלים, לא תצליח להתקדם בבית מבחינת עלייה במסת השריר.
האם תוכנית abc ארבע פעמים בשבוע היא אפקטיבית ? כי כל שריר מקבל גירוי פעם אחת בשבוע
מחכה לתשובה תודה
abc ניתן לעשות גם 3 פעמים בשבוע?
אפשר, אבל זה לא מומלץ עקב גירוי נמוך לשרירים. כדאי לעשות FBW.
אפילו אם אני מתאמן 5 שנים ואת ההתקדמות הכי גדולה שלי עשיתי מעבודה על שריר פעם בשבוע בתוכנית abcde?
אם מצאתי שעבודה של פעם בשבוע הכי מתאימה לי לעשות את זה גם ב 3 אימונים או שזה בעייתי בגלל שיש פחות נפח?
גם ראיתי בהרבה אתרים שיש תוכנית כזו ל 3 פעמים בשבוע abc בודי בילדינג נקודה קום אימון נפח גרמני וכו
זה לא משנה כמה זמן אתה מתאמן, אתה יכול להיות מתאמן מתחיל גם אם התאמנת 15 שנים. העיקרון אומר שאם אתה מצליח להתקדם במשקלים מאימון לאימון (עם תוכנית אימונים ותזונה מתאימים) אז אתה נחשב למתאמן מתחיל). התוכניות כאן הן דוגמה בלבד ויתכן מאוד שתצטרך התאמות כאלו ואחרות, אך הבסיס בגדול נשמר.
ABC שלוש פעמים בשבוע זו התוכנית הכי גרועה לכל מתאמן, הן מתחיל והן מתקדם. גירוי של פעם בשבוע לשריר זה מעט מידי ולא יעיל. ABCDE זו תוכנית דומה ל ABC פעם בשבוע, גירוי נמוך מידי לשריר בשבוע עם המון נפח ולא משהו שיתאים למתאמן הטבעי. בחר לעצמך תוכנית FBW או AB ורוץ איתה.
מה הבעייה בתדירות נמוכה עם יש נפח ועצימות גבוה?
אתה לא יכול להתאמן גם בנפח גבוה וגם בעצימות גבוהה (אלא אם אתה על חומרים אנאבולים וגם שם זה דיי מוגבל).
תגובה למה אני מתאמן לדוגמא שהייתי עושה שריר אחד האימון 18 סטים לשריר והייתי מרים משקלים נחמדים כאילו לדוגמא חזה 120 קילו סטים ודדליפט סטים של 180 כתפיים 40 כל יד יש עצימות ונפח אימון של שעה
עכשיו אני עושה 12 9 גדול וקטן לדוגמא חזה וטרייספס וגב ובייספס
ורגליים כתפיים 10 ו 10 ואני שומר על התוצאות אם אוכל טוב גם מתקדם המטרה שלי היא לשמור על הגוף כי אני לא רוצה לגדול עוד מספיק לי ככה אבל מוזר לי שאתם אומרים שזה לא בסדר אני מכיר הרבה שמתאמנים מנוסים מתאמנים פעם בשבוע ונראים מעולה
לגבי פחות מ 3 מסקים שאין צורך לפצל למרות שראיתי גם אנשים שמפצלים בתוכנית כזו ומתקדמים
נב בודי בילדינג ופאוור ליפטינג זה שונה עזוב את זה שגם אני מכיר מאמן פאוור ליפטינג של שנים שאנשים הגיעו שם לתוצאות מטורפות ללא חומרים שמתאמנים פעם בשבוע על כל שריר אבל כמו שאמרת בנפח נמוך ומנוחות ארוכות הכל תלוי בעצימות והתאוששות וזה שונה מאדם לאדם
האם זה בסדר לעשות ABC כך?:
ABCABCX
זה בסדר, אם אתה משתמש בחומרים לא חוקיים. סוג אימון שכזה מכיל יותר מידי נפח בשבוע ולכן לא מומלץ לרוב האוכלוסיה.
על איזו תוכנית היית ממליץ כאל הכי יעילה אם אני יכול ללכת כל יום למכון כושר?
כל התוכניות יעילות, אחרת הן לא היו מפורסמות כאן. ולא הולכים לחד"כ כל יום.
האם אתה יכול להסביר לי מדוע יש 2 סטים בכל תרגיל בתוכנית AB מאסה? לדעתי יהיה יותר יעיל לעשות 3.!
איזון בין נפח ועצימות. אתה יכול לקרוא בפורטל את המאמר שנקרא "תכנון אימונים" ולהבין יותר כיצד בונים תוכניות אימון.
שלום,
אני בן 38, גובה 1.82 ושוקל 70 ק"ג (בקיצור רזה 😉 )
אני מעוניין להעלות משקל תוך כדי אימון (חיטוב וניפוח)
על איזה אימון מומלץ ללכת ?
A-D אלו הימים, לא הבנתי מה זה FBW ?
ופירוט קל לגבי תזונה, כמה פעמים ביום ומה בין לבין
תודה מראש לעונים
לא ניתן לעשות את 2 התהליכים במקביל (חיטוב ועלייה במסת השריר) ולכן צריך להתרכז במטרה.
קרא את המדריכים לחיטוב ולעלייה במסת השריר בפורטל מאמרים (תחת קטגוריה של "מאמרים מומלצים") ותבחר את מה שמתאים לך.
למי מיועדת התכנית ABCD? ולמה יש בה לידיים רק 3 סטים ליד קדמית ו5 ליד אחורית? אותו דבר בכתפיים.
כי יש גבול לכמות הנפח שמתאמן טבעי יכול לשאת עליו. ABCD מותאמת למתאמנים בינוניים-מתקדמים.
ניתן להוסיף עוד איזשהוא תרגיל לתוכנית AB למאסה ארבע פעמים בשבוע.?
ואם כן מה כדאי להוסיף?
ניתן לעשות מה שרוצים, אבל אנחנו לא ממליצים מכיוון שהנפח נהייה גבוה מידי. אלו תוכניות דוגמה בלבד ויש להתייעץ עם המדריך בחדר הכושר או בפורומים שלנו אם תרצה לעשות שינויים בתוכנית.
אני בן 18 גובה 1.83 משקל 56 אני רוצה לעלות מסה והרבה!! כמובן שזה עם אוכל אבל איזה תוכנית הכי מתאימה לי כאן ? תודה על העזרה
תבחר ב FBW או AB
התחלתי להתאמן בתוכנית השנייה פה (FBW), ויש לי כמה שאלות:
האם אפשר להחליף את המקבילים בתרגיל אחר? ואם כן איזה וכמה חזרות/סטים?
אני לא רואה תרגילים לשרירים כמו התאומים והטרפזיםגב התחתון… האם הם מחוזקים באופן "סמוי" בתוך התרגילים האחרים? או שכדאי להוסיף תרגילים נוספים?
האם תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים זה מספיק? זה נראה לי פשוט נורא מעט.
אפשר לעשות הכל, אך התאמות נדרש לעשות עם איש מקצוע. אלו תוכניות לדוגמה בלבד.
שלום 🙂 אני בן 18 מתאמן כשנתיים ועד עכשיו הייתי עושה AB
3-5 סטים של 10 חזרות קראתי את "מושגים בסיסיים בתכנון אימונים "
בזמן האחרון אני בכלל לא מצליח להעלות במסה אני לא יודע אם להגדיר את עצמי כמתאמן ותיק בגלל שאני רק שנתיים מתאמן
אבל מצד שני הגוף שלי בקושי מגיב לאימונים האלה וזה לא רק למראית העין כי אני מקפיד להשקל אחת לחודשיים-שלושה והמשקל לא זז
אני מקפיד על צריכת חלבונים נאותה של 1.5 גרם לק"ג
האם אני ותיק וצריך לעבור לתוכנית אימונים abcde ? או כל דבר אחר שיוציא אותי טוב יותר מהומאוסטזה ?
יש לציין שאני לא עוקב אחרי צריכת הפחמימות היומית שלי בכלל ואני יודע שהיא קשורה לספיגת החלבונים אבל עד כמה היא קריטית אני לא יודע
תודה רבה על ההתייחסות
1. אתה לא אוכל מספיק קלוריות ולכן כנראה אתה לא מתקדם. צריכת החלבון חשובה, אך הצריכה הקלורית חשובה יותר.
2. רמת המתאמן נקבעת ביכולתו להתקדם במשקלים מאימון לאימון וסבירות גבוהה מאוד שאתה עדיין מתאמן מתחיל ולא מתקדם בגלל תזונה לקוייה. פנה לתזונאי שיסדר לך את התפריט.
בס"ד
אני בן 25 ומתאמן בחדר כושר 3 חודשים,חבר(מתאמן מקצועי) הביא לי תוכנית מוכנה ואמר לי שאין תוכנית יותר יעילה מזאת היא מבוססת על אימונים A-B-C-D הכל נראה מעולה בתוכנית השאלה האם זה בסדר "לקרוע" שריר ואז לתת לו לנוח שבוע שלם זה מספיק אפקטיבי??? ? תודה מראש וחג שמח וכשר.
תוכנית מסוג זה אינה יעילה למתאמן מתחיל (זה שיכול להתקדם במשקלים בין האימונים; גם אם המתאמן מגיע לחד"כ במשך 10 שנים ברצף, אין זה אומר שהוא לא מתחיל ולכן וותק בחד"כ אינו משקף את רמת המתאמן) וסביר להניח לרוב שגם לא מתאימה לרוב המתאמנים הטבעיים, שאינם משתמשים בחומרים אנאבולים ולכן ההתאוששות שלהם לא אידאלית לנפח שמופיע בד"כ בתוכניות ABCD.
אני מתאמן בחדר כושר כחודש ורק עכשו גילתי שעשיתי הכל לא נכון כלומר המאמן נתן לי אחרי חודש עבודה עם fbw שבfbw הטווח חזרות המינימלי היה 10 ולרוב עשיתי 12 חזרות ולפעמים 4 סטים למזלי לא בלחיצת החזה ,ובלג פרס המאמן גם לא עבד איתי בכלל על סקוואט ולא עשיתי עד עכשו דדליפט אחרי כחודש עבודה התחלתי לעשות ab ומזה ממש התאכזבתי הוא נתן כל תרגיל 4 סטים של 12 חזרות -15 לא שילב לי תרגיל סקוואט ודדליפט בקיצור בזבוז של תוכנית עכשו השאלה שלי היא כזאת איזו תוכנית אתה ממליץ לי לעשות אחרי כל מה שקרה וכל כמה זמן לעבור תוכנית ?
עוברים תוכנית כשרמת המתאמן משתנה, במקרה שלך ממתחיל לבינוני. יש לך כמה אופציות, או ללכת על Starting Strength (חפש מאמר כאן בפורטל) או ללכת על תוכנית AB/FBW אחרת כאן בפורטל.
כל כמה זמן רמת המתאמן משתנה
מתי שאתה מפסיק להתקדם במשקלים בין אימון לאימון (בהנחה שתוכנית האימונים והתזונה שלך הם לפי הספר).
כול אחד והרמה שלו
שלום אני רוצה לשאול שאלה אני בן 24. עוד מאט 183 שוקל 100. 18. אחוז שומן אני לא רוצה לעבוד על חיטוב כי מה שהשגתי בשנה הכול ירד הנפח.
יש לי שאלה. אני יחסית חזק בידים ובחזה מרים לידים 30 קילו כול יד עם משקולות ובחזה דוחק 140 אבל בסקוט ברגלים אני חלש מאוד כולה מרים 100 קילו מה אפשר לעשות שהרגלים יתחזקו.
יש לי קצת שומן בבטן. התחתון אני עובד על בטן. אבל הוא לא יורד בבטן העליון יש לי קוביות. ורואים אותם מה אפשר לעשות
שלום חיים,
נשמח אם פעם הבאה תרכז את כל השאלות שלך לתגובה אחת.
כדי שהרגליים יתחזקו אתה צריך לעשות תרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט. אתה גם אמור לאכול באופן יעיל (מאזן קלורי חיובי בד״כ) שיתן לגוף שלך מספיק התאוששות להתקדם במשקלים. הטכניקה בתרגילים הללו גם חשובה ואם הטכניקה שלך כיום לקוייה, אז זו אחת הסיבות שאתה כנראה לא מתקדם.
את הבטן אתה יכול להוריד ע״י חיטוב/מאזן קלורי שלילי ותרגילים לבטן לא יעזרו להשגת מטרה זו.
שלום, אני מתאמן בחדר כושר בערך חצי שנה אבל רק בחודש האחרון התחלתי להתאמן בקביעות. עשיתי כבר את התכנית הראשונה ועכשיו אני נמצא על תכנית abc למרות שהמשקל שלי נמוך (אני בן 14 1.77 שוקל 57 קילו) אני עדיין רוצה לעבור לתכנית abcd אז השאלה שלי בעצם אם התכנית abcd מתאימה לי, תודה.
לא, זו לא תוכנית למתחילים.
בתוכנית AB למאסה:
יש לעייה לעשות חתירה בבודדות אין בשבילי משקולות מתאימות הייתי מתאמן עם 55 קילו ז"א הייתי שם 2 משקולות אחת על השניה וזה היה לא כלכך נוח והפסקתי עם זה כאשר זה הגיע ל- 20 קילו על 35 קילו שאלו שני משקולות גדולות שלא נוח לתפוס אותן.
עוד מעט מזמינים בשבילי משקולות של 40 ו 45 במכון אבל גם זה לא מספיק.
האם זה בסדר שאני יעשה חתירה במכונה במקום עם דאמבלים?
תעשה חתירה עם מוט (Barbell Row)
אני בן 16 ומתאמן כמעט 3 שנים. רק בחודשים האחרונים המשקלים התחילו לעצור אז התחלתי בתכנית שבה התאמנתי כל יום וכל אימון עבד על שריר אחר בטווח של 4 תרגילים לשריר 3-4 סטים 6-10 חזרות. אני חושב שהתכנית המתקדמת (האחרונה ברשימה) תהיה אפקטיבית לי, אבל מוזר לי שאמרתם שגירוי של שריר פעם בשבוע לא מספקת, כאשר התכנית המתקדמת היא בדיוק זה. בנוסף, תרגיל אחד או שניים לקידמי, אחורי והכתף יספיקו לבניית מסה מקסימלית?
תודה על ההתחשבות.
גירוי פעם בשבוע לא מתאים למתאמן טבעי. אם אתה משתמש בחומרים אנאבולים, אז תהנה.
אחלה תוכניות יש לי שאלה אני כבר חודשים וחצי מתאמן ss אם אני רוצה לשנות תוכנית ab הקלאסית 3 יומם בשבוע אני מרים בכל סט את המשקל המקסימלי שנעצרתי איתו בתוכנית של ה ss או שאני מתחיל עם משקל נמוך יותר ואז עולה קצת כול אימון.
עדיף לעשות ריסט קטן בין לבין, אז תרים לערך 80% מהמשקל ותעלה כל אימון ב 5-10%
שלום אני מיתאמן שנה תקופה ארוכה שלא עיליתי במישקלים וגם לא במסה כי גם לא השקעתי כל כך. בחודש האחרון התחלתי להשקיע
וגם פתאום התחלתי להעלות משקלים בכל התרגילים כאילו הגוף שלי ממש ניפתח אני מיתאמן ab במטרה למסה האם התוכנית
שכאן ab למסה תתאים לי אם פחות סטים ויותר משקל ? תודה. מטר 72 שוקל 66
ועוד משו תוכנית ab זאת התוכנית היחידה שאיתה הצלחתי להיתקדם.
כן, אתה מוזמן לקחת את החת מהתוכניות כאן במתקונת המקורית שלה ולפעול לפיה מספר חודשים תוך כדי אכילה במאזן קלורי חיובי (שזה הפאקטור הדומיננטי ביותר בתהליך של עלייה במסת השריר, פחות מהאימונים).
שלום, אני בן 16 וכבר שנה אני עובד קשה במכון כושר איכותי וגדול אני מיתאמץ וממש קורע תעצמי ואני מרגיש טוב עם עצמי האם זה בסדר בגילי ללכת על התוכנית של abcd כי היא נראית לי טוב לעיין ??
התוכנית לא תעשה לך רע, אבל יש תוכניות עדיפות יותר מבחינת זמן/תועלת.
האם היא התוכנית הכי טובה מבין התוכניות פה ? ולמה בקושי אין פה תרגילים ליידים?
מכיוון שאתה מאמן ידיים בתרגילים כמו מתח, לחיצת חזה, פרס/לחיצת כתפיים וכן הלאה.
שלום רב. אני מתאמן מתחיל למדי.3-4 חודשים בערך בחד"כ ובעשרים השנה האחרונות הפעלתי בעיקר את שרירי המח. הגעתי עם אחוזי שומן גבוהים, 3-4 ק"ג עודפים וערכי שומנים בדם גבוהים. תוך 3 חודשים של חד"כ ותזונה שהתהפכה לגמרי, שיפרתי דרמטית את התוצאות, הורדתי באחוזי שומן, העליתי מעט במסת השריר ווערכי הדם חזרו להיות תקינים לחלוטין, עד שאפילו הרופאים התפלאו.
התחלתי עם חודשיים תכנית כללית לכל הגוף. 3-4 פעמים בשבוע. סוג של בסיס כי באמת שלא עסקתי בכושר שנים וראו את זה עלי. בחודש האחרון אני בתכנית AB ולמען האמת – המוטיבציה גבוהה. רואים תוצאות פה ושם, בידיים, כתפיים ועוד אבל אולי אני הוזה.
השאלה: אני מן הסתם עולה במשקלים מדי כמה אימונים במכשיר זה או אחר. בד"כ 2-3 סטים ראשונים עובר טוב ורק ברביעי מגיע ל"כמעט כשל". האם אני עושה משהו לא נכון? האם אפשר לעשות תכנית AB שש או חמש פעמים בשבוע עם יום מנוחה אחד בלבד? מה עדיף למתחילים כמוני?אציין שבנוסף אני עושה שעה הליכה מהירה בפארק כ 3-4 פעמים בשבוע. תודה.
חוסר התקדמות במשקלים נובעת מחוסר איזון בין הנפח לעצימות באימונים. להתאמן 5-6 פעמים בשבוע זה יותר מידי נפח ופחות מידי עצימות.
נפח = מספר הסטים והחזרות בתוכנית
עצימות = המשקל ש אתה מרים בתרגיל
לא מומלץ להתאמן יותר מ 3-4 פעמים בשבוע במהלך ירידה במשקל, מאחר וההתאוששות במילא לא במיטבה ולכן גם לא מתקדמים במשקלים. בנוסף, צריך להבין שלא כל המרבה הרי זה משובח ולכן לעשות מספר תרגילים רב עם המון חזרות וסטים זה גם כן לא יעיל. בנוסף, לא ניתן לעלות במסת השריר ולרדת באחוזי השומן בו זמנית, באופן אידאלי ויזואלי ממשי. המטרה שלך בזמן הורדה במשקל היא לשמור על מסת השריר והכוח ותו לא.
המאמן שלי התאים לי תוכנית AB קלאסית ולא מזמן עברתי לצד של הבנים בחדר הכושר! גובה :1.64 משקל :60.לאחר העמקה וקריאת מאמרים רבים ולמידת מושגים חדשים…עולות לי הרבה שאלות בנוגע להתקדמות שלי.
1) האם במשקל שלי יש צורך בחיטוב או שאני אמורה להמשיך עם הab? חשוב לי לציין שהמטרה שלי היא לא להתנפח מאוד אלא להבליט את השרירים ולעלות את במסה שלהם אבל לא בטירוף!
2)אם עולים במשקלים כל שני אימונים בכמה ק"ג אני אמורה לעלות? כל אחד או שניים?
3)בימי המנוחה האם עדיין כדאי להתחיל את היום באירובי או לשלב אותו במהלך היום
תודה רבה מראש:))
1. אין קשר בין תוכנית האימונים שאת עושה לחיטוב/עלייה במסת השריר. את יכולה לעשות AB גם בחיטוב וגם בכל תקופה אחרת. ההבדל היחידי בין כל התקופות זה המאזן הקלורי (חיובי/שלילי/נטראלי). האם את צריכה חיטוב או עלייה במסת השריר תלוי רק בך, המשקל כנגד הגובה לא אומר הרבה ולכן קשה לייעץ במקרה הזה.
2. תלוי ביכולת ורמת המתאמן. בעיקרון את אמורה לנסות לעלות במשקלים לפחות פעמיים בשבוע, אבל זה ידעח עם הזמן, במיוחד בחיטוב (מאזן קלורי שלילי).
3. זה לא משנה, תלוי בהעדפה האישית. בימי אימון משקולות יש לעשות את האירובי רק לאחר אימון המשקולות ולא לפניו.
שלום
לאן אני יגיע אם אני יתחיל להתאמן עם תכנית ABCD, השאלה היא מה אמורות להיות השאיפות שלי כדיי להתחיל תכנית כזאת?
בעיקרון אתה יכול להתחיל אותה בכל שלב, אבל מאחר ואתה מאמן איתה רק שריר אחד בשבוע, כדאי להתחיל אותה כשאתה כבר לא מתאמן מתחיל.
אני לא הבנתי , יש פה מלא תכניות בכמה זמן אתה עושה את זה ?
ואיך אתה מסדר את זה תסדרו לי את זה בבקשה …
אתה בוחר תוכנית אחת ועושה רק אותה, לא את כולם ביחד.
איזה תוכנית הכי אפקטיבית ל3 פעמים בשבוע למסה fbw או ab?
תלוי ברמת המתאמן, מטרה, אורח חיים וכדומה. אין תשובה ממשית שניתן לתת לך.
מתאמן שנה וחצי בab 4 פעמים בשבוע המטרה מסת שריר .. אורח חיים בריא לא שותה אלכוהול לא מעשן אוכל אוכל איכותי ומקפיד על חלבון. בחודשיים האחרונים המישקלים שאני מרים היתקדמו יפה .. השאלה שלי בשביל 3 פעמים בשבוע יהיה טוב לעלות מסה בתוכנית- fbw , עם משקלים גבוהים ? או להשיאר בab במתכונת aba – bab ? תודה על העזרה !!
מתכונות של ABA הם בד"כ FBW עם רוטציה של תרגילים, אז אני לא בדיוק יודע למה אתה מתכוון. חלוקת/אופן האימון שלך תלוי ברמת האימון שלך וגם איפשהו בתזונה היומית. אתה מוזמן לפנות לפורום שלנו http://www.lbs.co.il ושם תוכל לפרט באופן מורחב לגבי התפריט תזונה שלך והאימונים וימליצו לך איך להתקדם בהתאם.
שאלה ראשונה : אני עושה ab האם זה בסדר להחליף את החתירה כנגד מוט בטי באר ואת הפרפר לעשות חופשי במשקולות ואת הפולי עליון במתח ?
שאלה שנייה :האם אפשר לעשות ab 3 פעמים בשבוע ?
שאלה ראשונה: כן.
שאלה שנייה: כן, אבל התיכנון אמור להיות שונה ממה שמוזכר בתוכניות למעלה.
ואם אני רוצה 3 פעמים AB למסה
אותו דבר ?
וכמה התוכנית הזאת באמת אמינה וטובה ?
ועוד שאלה אחרונה לא כדאי יותר מתקנים ? נגיד ביד קדמית יש רק 2 לא כדאי יותר אני לא חושב ש A לוקח לי שעה וחצי ..
אותו דבר באיזה מובן?
אם התוכנית לא הייתה "אמינה וטובה", היא לא הייתה נמצאת באתר.
לגבי כמות התרגילים בתוכנית – תלוי ברמת המתאמן.
יש לי שאלה
אם אומרים בכל המחקרים ש תדירות אימון של פעם בשבוע היא יותר מידיי מנוחה לשריר אז איך זה שבכל היוטיוב מאמנים ממליצים על עבודה של פעם בשבוע וגם בחדרי כושר מלא אנשים רואים מזה תוצאות?
ובאמת בכל המחקרים שקראתי כתוב שלמתאמן מתחיל 3 פעמים בשבוע לשריר
ולמתקדם פעמיים
מאמנים יכולים להמליץ על מה שהם רוצים/מאמינים בו/עשו בעצמם. עבודה של פעם בשבוע על שריר זו עבודה שדוגלת בנפח ולכן קשה להעלאות במשקלי עבודה, שיביאו בסופו של דבר ליותר גירוי השריר וליותר מסת שריר.
מה עדיף, להגיע מת"א לחיפה בשעה או ב-5 שעות? בשני המצבים אתה תגיע לחיפה, השאלה בכמה זמן…
15 סטים לחזה בABCD זה לא יותר מדי? ורק תרגיל אחד ליד הקדמית?? מה ההיגיון? שלא תבין אותי לא נכון , אני לא בילדר שרוצה 20 תרגילים ליד הקדמית (אני פאוורליפטר ) , אני מבין שהיד הקדמית חוטפת מספיק מאימוני גב והכל , אבל שלוש סטים בABCD ליד הקדמית?
2 דברים:
1. אתה יכול להוסיף אימון E רק לידיים אם זה מה שאתה מחפש.
2. אתה עובד על היד קידמית באימון B, כשאתה עובד על הגב. כרוב התנועות תיהיה כפיפה במרפק = עובדה על הבייספס.
אני הבהרתי שאני מבין את זה שבגב אתה עובד מספיק. וזה ממש לא מה שאני מחפש , פשוט הסתכלתי על התכניות וראיתי כמה מקרים לא הגיוניים. ומה לגבי העבודה על החזה? 15 סטים זה לא יותר מדי?
ככה זה עובד בתוכנית ABCD/E. התוכנית מתמקדת בנפח.
האימון abcd גם מחזק את השריר או שהוא רק מנפח
אין "ניופח" שריר בלי התחזקות. הגדלת נפח חתך השריר באה בד"כ עם שיפור במערכת העיצבית ולכן יש עלייה במסת השריר ובכוח בו זמנית.
תודה
האם צריך להגיע לכשל כל סט או רק באחרון או בכלל לא בתוכנית ab קלאסית?
העדיפות היא לא להגיע לכשל כלל אלא רק כשהולכים לשבור שיאים. אם יש כשל בסט האחרון לתרגיל זה לא נורא, אבל אין להגיע לכשל בכוונת תחילה.
באימון ABC מה צריך להיות משך האימון פחות או יותר בכל פעם? בנוסף לא ראיתי שם תרגילי בטן, האם יש לכלול בכל אימון?
תרגילי בטן אפשר להוסיף, אבל בעיקרון עובדים עליהם באופן עקיף בתרגילים המורכבים (קרא את המאמר שנקרא ״כוחם של שרירי הבטן״ למידע נוסף על כך).
משך האימון אמור להיות 60-90 דקות.
מעולה, תודה רבה, מאמר מעשיר מאוד. אפשר גם קישור לדגשים לסקווט ודדליפט?
סקוואט ודדליפט
הייתי מתאמן שנתיים בערך.. הייתי בהפסקה כמעט 3 חודש הייתי מתאמן ab עכשיו אני רוצה לחזור לאימונים כדאי לעשות חודש תוכנית אימונים לכל הגוף ואז לחזור בהדרגה ? או שזה לפי תחושה כללית העניין של המישקלים
תתחיל מ 50% מהמשקל שהפסקת איתו ותעלה בהדרגה.
אז זה אומר להתחיל עם חצי מהמשקל שהפסקתי איתו ולעלות כל אימון מישקל בהדרגה ?? עלייה של 2 וחצי קילו כל צד זה בסדר ?
תתחיל מ 70% מהמשקלים שעבדת עד עכשיו ותעלה כל אימון 10% עד שתגיע ל-100% משקל ואז תתחיל להעלות ב 2.5-5 ק״ג פעם בשבוע/פעמיים בשבוע בהתאם ליכולת.
בתוכנית AB נגיד אם אני עושה את מהלך האימונים:
שבוע 1:
AXBXAXB
אז בשבוע השני אני עושה את אותם הימים שוב? מכיוון שזה יוצא שאני עושה אימון נניח לטווח של שבועיים:
AXBXAXBAXBXAXB (הכוונה שביום שבת-ראשון אני עושה רצוף AB ולא נותן מנוחה, או שכדאי לתת גם שם את יום המנוחה?)
אפשר לא לנוח בין רצף של AB
אני משקל 64 גובה 174 מתאמן שנתיים לסירוגין וחודשיים חזק . מחפש את התוכנית לעלייה במסה . האם התוכנית האחרונה תוכנית ABCD תתאים לי ??
לא. עדיף לקחת תוכנית כמו FBW או AB מאחר והגירוי לשריר הוא יותר תדיר במשך השבוע.
יש לי זמן רק לשני אימונים בשבוע, בימים ראשון ורביעי, איזה תוכנית עלי לעשות?
צריך פה התאמה אישית. 2 אופציות:
1. להרכיב לבד בהתאם לידע קיים/מדריך כושר
2. לפנות אלינו לייעוץ אישי
בתוכנית a1 a2 במה אפשר להחליף את התרגיל חתירה בהטיה לפנים ? אפשר לעות טיבאר בימקום?
אפשר
שלום,
התאמנתי בחדר כושר לפני כ- 4-5 שנים .לפני שבוע חזרתי להתאמן בחדר הכושר , וכרגע בשבוע/שבוע וחצי "חימום" לכל השרירים ,עובר על המכשירים עם משקלים בנוניים שני סטים ו 15 חזרות ודקה מנוחה.
גובה שלי 182ס"מ משקל(כולל לבוש) 76ק"ג.מבנה רזה
המטרה לעלות במשקל/במסת השריר (עם כמה שפחות שומן) לכיוון 85-90 ק"ג.
יכול להתאמן רק 3 פעמיים בשבוע יום א,ג,ו- ה.
שני שאלות:
1.האם חובה לעשות תוכנית בסיסית(של מתחילים )/"חימום" שבא עוברים מדי כל אימון על כל השירים עם משקלים יחסית קלים במשך 2-3 שבועות ? אני שואל כי אני קורא ברשת שממליצים על 2-3 שבועות לפני שמתחילים תוכנית ומצד שני המאמן של חדר הכושר אומר לי שמספיק לי שבוע-שבוע וחצי
2. מניסיון העבר בחדר הכושר ,ממה שאני זוכר, התוכניות שלי הייתה שהייתי עושה יום א' – חזה(כ-3 תרגילים)+ יד קדמית(2 תרגילים) אחרי זה יום ג' – גב (3-4 תרגילים) + יד אחורית (2 תרגילים) ויום ה' – רגלים +כתפיים וככה לסירוגין מדי כל שבוע
זו התוכנית שבזמנו קיבלתי ממאמן חדר הכושר.(היו לי בא תוצאות טובות בעליית במסה עליה של כ 15 ק"ג ב 4-5חודש)
השאלה להיום אם זאת תוכנית טובה לפחות לחודש/חודשיים הראשונים ?
או שעדיף לעשות תוכניות שאתם פה העלתם שיכולות להיות יותר יעילות שמצויינות במאמר, ואם כן איזו מהם הכי תתאים לי?
1. אם אתה מתחיל העלאה במסת השריר לאחר תקופה של חיטוב או תקופה שבה התאמנת במשך זמן רב ברציפות בחד״כ, מומלץ להוריד את המשקלים ל 70-80% בתרגילים השונים (ריסט) ואז להעלות ב 10% כל אימון עד שאתה מגיע ל-100% (לאחר 2-3 אימונים) ורק אז לשבור שיאים. אין צורך לשנות תוכנית אימונים, זו אמורה להיות אותה התוכנית. חימום דינאמי עושים לשרירים הגדולים במילא בתרגילים המורכבים (רגליים/חזה/גב).
2. זו תוכנית גרועה למתאמן המתחיל (זה שיכול להתקדם במשקלים בין האימונים) ונקראת בשפת העם ABCD. בכל תוכנית אימונים יש התקדמות, אבל עדיף תוכנית אימונים עם תדירות גבוהה יותר לכל שריר כמו FBW או AB.
15 חזרות בעיקרון זה גרוע לכל הדעות בהעלאה במסת השריר. אתה אמור להתרכז בטווח חזרות 5-8 ולגוון במעט (לא חובה) בטווח של 10-12, בעיקר לשרירים קטנים (יד קידמית/אחורית ובמובן מסויים בטן [למרות שזה לא שריר קטן]).
היי, תודה על העזרה. שיניתי טיפה את התוכנית והוספתי תרגילים, איך היא נראת עכשיו לדעתכם?
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 2X6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 2X8-10
פרפר במכונה 2X10-12
CROSSOVER 2X10
כתפיים:
לחיצת כתפיים 2X6-8
הרחקה לצדדים 2X8-10
(כתף אחורית) Dumbbell Rear Lateral Raise 2×8 = http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
טרפזים 3×10-12
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X10-12
לחיצה צרפתית 3×8-10
אימון B
גב:
משיכת פולי עליון 3X6-8
מסור עם דאמבלים 3X6-8
פול אובר 2X10-12
חתירה בישיבה עם ידיות צמודות 3×8
דדליפט 2×6
רגליים:
לג פרס/ סקוואט 3X6-8
לאנג'ים 3×8-10
כפיפת ברך 2X10-12
תאומים 3×15
יד- קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט בעמידה 2X10-12
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 2X10-12
גו:
פשיטת גו 2X15
בטן:
כפיפות בטן 5×30
אנא פנה לפורום שלנו
http://www.lbs.co.il
פורום אימונים או מתחילים בתזונה ואימונים
תודה,
סיימתי כבר את "החימום" לכל הגוף שהיה בין שבועיים לשבועיים לכל השרירים .
היום אני מתחיל תוכניות עיקרית
כמה שאלות :
1. במגבלות הזמן שיש לי אני יכול להתאמן רק 3 פעמיים בשבוע לרוב יום א, ג ו-ה (ולפעמיים א,ג ו-ד)
זה בסדר לעשות תוכנית AB בשלוש אימונים בשבוע ככה שיוצא שבוע ראשון AXBXA ושבוע אחרי זה BXAXB?
או שעדיף להתאים תוכנית אחרת ואם כן איזו?
2.מאמן הכושר שלנו בנו לחבר שלי תוכנית AB ואמר שגם אני יכול לעשות אותה 3 פעמיים בשבוע עם חלוקה הנ"ל
זאת התוכנית שהוא הביא לנו :
אימון A:
חזה:
1. לחיצת חזה 4*10
2.פרפר עם בודדים 4*12
3.פול אובר 3*12
4.מגבילים 4*MAX(משקל גוף)
כפתיים:
5.לחיצה בישיבה 4*10
6.הרמת בודדים בעמידה 4*12
דו ראשי:
7.הרמת מוט בעמידה 4*10
8.שולחן 3*12
רגליים:
9.לחיצת רגליים 4*10
10.פשיטת ברך 3*12
**סה"כ 10 תרגילים ,הרצף של התרגילים והשרירים עפי המיספור.
אימון B:
גב:
1.הרמט מוט 4*10
2.פולי עליון 4*10
3.חתירה 4*10
4היפראקסטנזי 4*MAX
כפתיים:
5.הרמת בדדים בזוית 4*12
6.שראגי 4*10
תלת ראשי:
7.לחיצה צרפתית 4*10
8.לחיצת בלוק 3*12
רגליים:
9.כריעה(אם לא טועה זה סקוואט) 4*12
10.כופפי ברך 15*3
11.תאומים 4*10.
זאת תוכנית טובה? יש מה לשפר או להוריד ,לא עמוסה מידי ?
אם יש משהו שאפשר לשנות בתוכנית שתהיי מאוזנת ויעילה ל 3 אימונים בשבוע לסירוגין (כמו שהזכרתי בשאלה 1)
אנא פנה לפורום שלנו:
http://www.lbs.co.il
לפורום מתחילים בתזונה ואימונים או לפורום אימונים.
היי אני שוקל 76 גובה 1.87
אחוז שומן 18 בערך
אני רוצה לעשות מסה נקייה. מה התוכנית שהכי מתאימה לי לדעתכם?
רוצה לגדול כמה שיותר במאסת שריר
AB או FBW תעבוד במקרה הזה.
אוקיי החלטתי ללכת על התוכנית "תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע."
יש לי כמה שאלות לגביה:
א. הפרפר במכונה עובד על חזה תחתון? אם לא, אז אולי להחליף אותו לדחיקה במוט בשיפוע שלילי?
ב. אפשר להוסיף תרגיל ליד אחורית, כמו לחיצה צרפתית לדוגמא? אם כן אז כמה חזרות וסטים לתרגיל.
ג. פשיטת גו (הכוונה לגב, נכון?) למה לעשות אותה אחרי היד קדמית ולא בתחילת אימון B עם שאר התרגילים לגב?
ד. אפשר להוסיף עוד סטיםיותר חזרות לכפיפות בטן? אני הייתי עושה עד היום 3-4 סטים של 30 כפיפות.. 2X15 יהיה לי קל מידי.
תודה רבה רבה!
א. אין דבר כזה חזה תחתון, החזה מוחלק ל-2 חלקים עיקריים: Pectoralis Major (החלק התחתון והאמצעי כאשר הם עובדים יחדיו. יש סיבים תחתונים ואמצעיים אבל אין דבר כזה חזה שהוא תחתון ולא ניתן לעבוד על החזה התחתון באופן עצמאי) והחלק העליון שלו נקרא Pectoralis Minor. דחיקה בשיפוע שלילי זה עוד מכשיר מיותר בחדר הכושר שנועד לתפוס מקום ולומר ״הינה, יש לנו הרבה מכשירים בחדר הכושר – בוא תירשם אלינו״. אין לך צורך במכשיר לחזה חוץ מלחיצת חזה ללא שיפוע עם מוט. הפרפר נמצא בתוכנית לשם גיוון.
ב. אפשר הכל, אלו תוכניות לדוגמה והתאמות אישיות יצטרכו להתבצע עם איש מקצוע שמכיר את היסטוריית האימונים שלך.
ג. גו = החלק התחתון של הגב. עושים את התרגיל בד״כ בסוף כי הוא גוזל התאוששות רבה מהשרירים התחתונים של הגב ויכול להפריע לשאר התרגילים בתוכנית.
ד. אפשר הכל, ראה סעיף ב׳.
עוד שאלה:
אם אתם אומרים שדחיקת חזה עם מוט בשיפוע שלילי זה מכשיר מיותר בחדר כושר,
אז למה זה אחד מהתרגילים לחזה בתוכנית ABCD?
כדי שאנשים שעושים ABCD ירגישו טוב עם עצמם. תוכנית ABCD היא תוכנית מיותרת בחדר הכושר, אבל אנשים עדיין עושים אותה..
שלום,
אני 1.78 שוקל 77. מתאמן 3 פעמים בשבוע ומעוניין להעלות פרופר במסה בתקקופה הקרובה. האם fbw של a1 a2תתאים לי?
כן
שלום אני בן 21 שוקל 74 בגובה 1.87, יש לי מבנה חטוב עם אחוז שומן מאוד נמוך, ב3 שנים האחרונות התאמנתי לסירוגין בחד"כ
והקפדתי על שכיבות שמיכה מקבילים ומתח, לפני כשבועיים התחלתי לעבוד בצורה יותר רציפה בחד"כ 3-4 פעמים בשבוע.
אני רוצה תוכנית שתעזור לי לעלות משמעותית במסה, האם אחת התוכניות שרשומות בדף מתאימה לי?
אולי. קשה לענות על כך מבלי לדעת את ההיסטוריה שלך. אלו תוכניות לדוגמה.
חזרתי להתאמן לאחר פגיעת גב לפני כ-13 שנה (בעבר התאמנתי כ-4 שנים בחדר כושר). כרגע המצב מאוזן והתחלתי להתאמן 3 פעמים בשבוע (א – ג – ה).
הגובה שלי 1.69 והמשקל לפני כ-3 חודשים היה 69 ועכשיו 75.
המטרה שלי באימון הוא הגדלת נפח.
א. האם תוכנית SS למתקדמים מומלצת ?
ב. האם תוכנית בסיסית 8-10-12X3 עדיפה ?
ג. האם יש לכם המלצה לתוכנית טובה יותר ?
א. SS זו תוכנית למתחילים לא מתקדמים. במקרה של פציעות, SS לפעמים לא מתאים כי זו תוכנית עצימה מידי ויכולה לגרום נזק אם מתאמנים בטכניקה לקויה או תרגילים שמגבילים אותך בהתאם לפציעה שיש לך.
ב. תלוי בסעיף א׳.
ג. תלוי בסעיף א׳. אנחנו לא יכולים להמליץ לך על תוכנית מבלי לדעת בדיוק מה היה לך וגם אז זה יהיה בערבון מאוד מוגבל. אנחנו מציאים לך לפנות לפיזיותרפיסט או רופא ספורט שהוא גם מאמן כושר.
ראשית תודה על ההתייחסות –
שנית להלן מספר הערות –
א. הייתה לי תאונה חזיתי עם הגבלת תנועה ברגל שמאל. עברתי טיפולי פיזיוטרפיה + דיקור – כיום אני לא סובל מהפגיעה כלל.
נכון להיום אני מרים את המשקלים הבאים – לחיצת חזה 100 ק"ג, חזה עליון – 60 ק"ג, פשיטת רגליים – רגליים 45 ק"ג, דדליפט – 80 ק"ג, פרפר – 60 ק"ג, מנוף – 80-100 ק"ג (קדמי ואחורי), יד קדמית – 17.5 ק"ג, יד אחורית – 60 ק"ג. – אני לא מרגיש שום השפעה על הגב.
ב-3 החודשים האחרונים ביצעתי אימונים 3 פעמים בשבוע כאשר עבדתי על כל חלק בכל אימון – אני כבר 3 שבועות שלא גדל יותר.
ג. פניתי לאורטופד + מאמן כושר + רופא ספורט ולא היו סייגים בנוגע לחזרה לאימוני משקולות.
תודה על התייחסות אבל להפך אני מתקדם יפה מאוד רק הרגלים חלשות אצלי אני עושה גם דדליפט וסקווט
אני מתאמן 3. פעמים בשבוע רוצה להתחיל 4. פעמים. אבל מפחד כי אומרים שהגוף צריך לנוח אני מתאמן ימי. ראשון. שלישי וחמישי ורוצה גם שישי
אפשר להתאמן 4 פעמים בשבוע, פשוט צריך לדעת את זה נכון ולתזמן נפח כגנד עצימות.
יש לי שאלה אני רוצה להתחיל תוכנית abcd כתוב פו יום a חזה b. גב c. רגליים d. כתפים יד קדמית יד אחורית בטן למה 3 אימונים עובד על שריר אחד ואימון אחרון על 4. שרירים. וגם אין אימון על הטרפזים ואימון על הידים אין שם מספיק תרגילים והאם אפשר לעבוד יד אחורית עם יד קדמית
אימון 4 עובד על שרירים רבים מאחר ואלו שרירים קטנים יחסית ביחס לרגליים/חזה/גב שאלו שרירים עם מסה גדולה יותר.
אין אימון על הטרפזים כי הטרפזים עובדים באימונים אחרים, בעיקר באימון הגב. אם אין לדעתך מספיק תרגילים לידיים, אז תוסיף כמה שאתה חושב לנכון – אך תזכור שלא כל המרבה הרי זה משובח.
תודה על ההתייחסות
שלום אני בתקופת המסה שלי אחרי שסימתי ss
חשבתי לעבור ל fbw
איך התוכנית הזאת מתנהלת מבחינת משקלים
כמה מעלים מאימון לאימון אם בכלל??
או שתמיד עובדים על 90-100 % ואם יש כוח ואפשרות מעלים??
אתה יכול להעלות כל אימון A1 ו A2 (כל אימון ראשון ושני בשבוע. אימון שלישי תחזור על המשקלים של האימון הראשון).
אתה תמיד עובד עם 100%, אבל מSS הייתי עושה ריסט ל-70% ומעלה 10% במשקלי העבודה כל שבוע (מה שאומר שיקח לך כ-10 ימים להגיע ל-100% ממשקלי העבודה שלך ואז תמשיך להעלות ב 2.5 ק״ג כל תרגיל).
יש לי כמה שאלות.
עד עכשיו הייתי מתאמן לא מסודר ועושה הרבה חזרות כולל משקלים כבדים בדברים ספציפיים שהייתי יכול הכל לפי היכולת.
אחרי כל אימון הרגשתי מותש, ז"א הרגשתי את הקושי בכל אימון וזה נתן לי תחושה טובה שהנה אני באמת מזיע ומתאמץ
בכל אופן עקבתי אחרי התוכנית של AB ו-FBW ואני מרגיש שאחרי האימון אני לא מרגיש שהתאמצתי באמת ונתתי את כולי.
האם ישנה השפעה ליעילות האימון ע"פ התוכנית הזאת. אע"פ שהיא מרגישה לי "קלה מידי", או שאני צריך לעלות משקלים משמעותית כדי לראות שיפור. אשמח להסבר.
בנוסף מה באמת יותר יעיל למסת שריר כמה שניתן AB או FBW.
תודה רבה!
אתה אמור להעלות במשקלי העבודה פעמיים בשבוע. ככל שהמשקלים יהיו כבדים יותר, אתה תצטרך לנוח יותר בין הסטים (2-5 דקות) וכך האימון יהיה הרבה יותר קשה.
AB או FBW להעלאה במסת השריר, תלוי בכמות הפעמים שאתה יכול להגיע לחד״כ וכיצד אתה מעדיף לפצל את האימונים שלך. בגדול זה לא משנה.
שלום, האם יהיה אפשר להוסיף לתוכנית ABCD תרגיל לבטן במכונה וגם הרמת רגליים עם משקל? וגם האם התרגילים שכתבת מספיקים בשביל לחטב את הידיים ולתת להם צורה במהירות?
חיטוב מתבצע ע״י מאזן קלורי שלילי (אכילה של פחות קלוריות ממה שאתה צורך ביום). לאף תרגיל בחד״כ אין השפעה על חיטוב איבר הגוף שאליו אתה מכוון, כך שתרגילים שכתבתנו לא יעשו זאת. אתה מתאמן עם משקולות בתקופת החיטוב כדי לשמר את מסת השריר הקיימת שלך ותו לא. לגבי הוספת התרגילים לתוכנית ABCD, אפשר, אבל צריך להיות חכם. אלו רק תוכניות לדוגמה ואינן מחייבות.
תכנית של abc לניפוח עד כמה היא מסיבית ובאם אפשר להוסיף עוד תרגילים לכל חלק באימון?
אם אני מתחיל במסה והאפשרויות שלי הן להתאמן רק בימים א-ד מה עלי לעשות ?
לבחור בתוכנית FBW
תמיד אפשר לעשות שינויים בתוכניות אימון, אבל צריך לדעת מה בדיוק לשנות ולכן כדאי לפנות לייעוץ מקצועי במידה ואתה רוצה לעשות התאמות בתוכנית.
לקחתי את תוכנית AB וקצת שיניתי אותה אני רוצה לדעת אם היא טובה.
בA החלפתי את הלחיצת כתפיים בפרס והוספתי מקבילים ליד אחורית.
בB בגב החלפתי את הפולאובר בחתירה לבטן-לחיצה צרה. את החתירה בבודדות במתח.
את הכפיפת ברכיים החלפתי בכפיפה לרגל.
זה התוכנית האם היא טובה בשביל מסה אבל לא מסה מפלצתית כמו SS כי אני לא רוצה להראות כמו גוש.
נשמע בסדר.
A; חזה כתפיים יד אחורית
בנץ פרס 3X5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יד 8X2
מילמטרי פרס 5X3
מקבילים 5X3(בתוספת משקל)
פשיטת מרפקים בישיבה עם משקולת יד מאחורי הראש 8X3
B; רגליים גב ויד קדמית
סקוואט 5X3
תאומים בסמית 12X4
בנט אובר 5X3
צין אפס 5X3ׁׁׁ(בתוספת משקל)
כפיפת מרפקים כנגד מוט 8X3
זאת התוכנית שבניתי עקב בעיות בגב תחתון אני לא יכול לעשות דדליפט והפסקתי SS תוכלו להביא את חוות דעתכם עליה?
אני שומר על העקרון של SS להתקדם במורכבים מאימון לאימון
נתונים: 1.80 משקל 71 מטרה: סקוואט 2 פלטות לפחות בחודש הבא כרגע אני עם פלטה אחת
אתה צריך לבחון את התוכנית עם פיזיותרפסיט/רופא ספורט שמכיר את הבעיות הרפואיות שלך.
אני בן 18 שוקל 67 בגובה 174 בערך עם אחוז שומן די נמוך ( מאמין באיזור ה- 11)
1. בניתי תפריט עם מאזן חיובי של 500 קלוריות למטרת העלאה במסת שריר, הרבה מהתפריט בנוי על לחם מלא (5 פרוסות ליום בערך) ועל אורז כפחמימות עיקריות. האם כמות הלחם סבירה ליום האם כדאי להוסיף עוד מקור פחמימות עיקרי לתפריט?
2. תכנית האימונים שחבר המליץ לי במקביל היא AB , באתר הזה ראיתי שכמות הסטים בכל אחד מימי התכנית A וB נעה בין 1-3. אותו לא הרגשתי מספיק מאמץ למרות המשקלים הכבדים ולכן חבר המליץ לי להעלות את מספר הסטים ל 4 לכל תרגיל, אחרים המליצו להעלות אפילו ל 6 סטים לשריר קטן ו8 סטים לגדול ( מספר החזרות בכל אחת מההמלצות נשאר 6-8.)
מהו מספר הסטים המומלץ לכל תרגיל באמת.
מבנה האימון הוא לפי האתר, האם בהתחשב בנתונים ובגיל יש צורך להוסיף תרגילים וסטים ועם כן כמה ( השאלה היא מכיוון שהתכנית אוניברסאלית מבחינת גילאים ואני בן 18 ובריא אולי אני צרךי יותר מאמץ)
3. אין ביכולתי לעשות סקוואט ודדליפט בגלל החד"כ עצמו. ואני עושה תחליפים פחות אפקטיביים. עד כמה הם הכרחיים לתקופת המסה ועד כמה התחליפים יעכבו אותי יובילו לתוצאות טובות פחות.
4. האם התכנית FBW עדיפה על AB?
5. איך לדעת עם כמה משקלים להתחיל מהפעם הראשונה.
תודה רבה!
1. תלוי במאזן הקלורי. אין כמות שהיא סבירה או לא סבירה – זה עניין אינדבידואלי ולכן פונים לאיש מקצוע שיבנה תפריט תזונה מקצועי ויבחן את כל הפרמטרים הנדרשים.
2. אם לא הרגשת את המאמץ, זה אומר שהמשקלים לא היו כבדים מספיק – מה שאומר שלא נחת מספיק בין הסטים (3-5 דקות).
3. לכל תרגיל יש תחליף. אין הכרח לעשות אף תרגיל ואפשר להתקדם יפה גם בלי התרגילים המורכבים.
4. לא
5. תתחיל ממוט ריק ותתקדם בהדרגה.
האם לאחר חצי שנה במכון כושר אני יכול להתאמן באימון ABCD? היום עשיתי ניסיתי לעשות את היום הראשון של התוכנית (חזה) והלך יופי מבחינת יכולת (הצלחתי להשלים את כל הסטים עם משקלים שהשתמשתי מלפני).
פשוט אני כבר 4 חודשים עם תוכנית ABC ששיניתי כל חודש כבר שלוש פעמים ולאחר חודשיים נתקעתי על כמעט כל המשקלים.
רציתי רק להוסיף שניסיתי לאכול יותר (אפילו לקחתי גיינר למשך חודש כל יום) וזה לא עזר
אין זמן מסויים שאפשר או לא להתאמן בתוכנית ABCD.
אתה נתקע במשקלי העבודה כי אתה עושה תוכניות עם נפח גבוה (ABC/ABCD) ולא תוכניות עם עצימות גבוהה (פחות סטים/חזרות ומשקל גבוה יותר – יחד עם מנוחות ארוכות יותר בין הסטים).
ממליץ לפנות לאיש מקצוע שירכיב לך תוכנית שמתמקדת בעצימות ולא נפח.
אהלן.. יש לי שאלה..
אני מתאמן בערך כשבע שנים.. כולל הפסקה שבה הייתי בצבא אך גם שם היתאמנתי.
בא נגיד שיחסית לזמן שאני מתאמן אני לא מבסוט מהתוצאות אני כבר חצי שנה לא עולה במשקלים ושלא נדבר שהמאמנים במכון לא מראים עניין לעזור וגם לא כל כך מבינים.
מה צריך לעשות.?
במשך חצי שנה(אני יודע שזה המון זמן וצריך להחליף תכנית כל חודשיים-שלשה)אני עושה תכנית שכל יום זה שריר אחר
ובהתחלה ראיתי תוצאות וכבר ארבעה חודשים שאני לא עולה במשקלים..
אני פונה אליכם בתקווה להבנה ולייעוץ טוב כמו שאתם יודעים 😉 אז תודה על ההקשבה
1. אין צורך ממשי להחליף תוכנית אימונים כל חודשיים-שלושה. זה משתנה בעיקר ע״י רמת האימון/המצב שבו אתה נמצא (בעיקר תלוי ביכולת שלך להעלות במשקלי העבודה משבוע לשבוע).
2. אם אתה לא מתקדם, יש 2 אופציות:
א. התוכנית אימונים שלך לא אידאלית
ב. אופציה סבירה יותר, אתה לא אוכל מספיק קלוריות בתפריט/התפריט שלך לא אידאלי למטרה שלך
קצת קשה לייעץ על רגל אחת מבלי להכיר את כל הנתונים, אבל אתה מוזמן ללחוץ על הטאב הכתום למעלה ״ייעוץ אישי״ ונשמח לעזור לך.
אני צריך תוכנית אימונים שתתאים לי אני בן 14 ושותה גיינר צריך עזרה דחוף בבקשה
אנא פנה לאיש מקצוע.
לגביי התכנית AB למסה, שלושה שאלות.
אני יכול לבצע אותה במתכונת של ABXABXABX… במקום מה שכתוב? ואם לא למה?
האם אפשר להעביר את הבטן והגו ליום A בכדי לאזן את הימים? כי אם אני לא טועה זה שרירים שלא עובדים לא בA ולא בB..
וגם אם אני יכול להוסיף תרגיל תאומים ליום B, נגיד שני סטים בסמיט' משין (סתם כי זה כיף ובא לי תאומים יפים)
1. המתכונת שציינת מדובר על 5 אימונים בשבוע. זו לא תוכנית שמותאמת לכך אלא ל-4 אימונים בשבוע.
2. הגב התחתון עובד ב B לכן כדאי שזה ישאר ב B. בבטן כנ״ל, כפיפה בעמ״ש = בטן.
3. תרגילי תאומים מיותרים כי השריר מורכב בעיקרים מסיבים אדומים ולכן קשה לפתח אותו (עניין גנטי וסבלנות). אפשר, אבל זה יכול להפריע בתהאוששות בתרגילי רגליים אחרים.
שלום רב
אני בן 33 1.90 במשקל 85 קג ומבנה גוף רזה
אני מתאמן כבר כחמישה חודשים בתוכנית של 12weeks של קריס גיטן שאני אמור להתאמן 5 פעמים בשבוע ובפועל אני מתאמן 4 פעמים ועדיין לא רואה תוצאה רצינית חוץ מהתרחבות הידיים.
קראתי במאמר שיכול להיות גם שאני אקטימורף- שהחילוף חומרים אצלי הוא כמו מטוס סילון.
יש לי מספר שאלות:
1. האם העובדה שאני לא מתאמן כמו בתוכנית( אבל עדיין מתאמן 4 פעמים בשבוע ) יש קשר ישיר לתוצאה ?ואיזה תוכנית אימון היית ממליץ לי כדי שסופסוף אוכל להתנפח ולראות ממש תוצאות?
2.האם יכול להיות שאולי אני אקטימורף ולכן אני צריך להתאמן פי 3 יותר קשה מאדם רגיל כדי להגיע לאותה תוצאה?
3.על איזו תוכנית תזונה היית ממליץ במקביל לאימונים?
היי עוד 3 שאלתו ברשותך
מה ההבדל בין התוכנית ab שלוש פעמים-ארבע פעמים בשבוע לבין 4 פעמים בשבוע?
והאם בתוכניתab ניתן לבצע אותה abxabxx?
1. בחרת תוכנית עם הרבה נפח (הרבה סטים/תרגילים/חזרות) וזה לא משהו שבדיוק מתאים למתאמן המתחיל. בכל מקרה, לדעתי הבעיה היא בתזונה שלך (אתה לא אוכל מספיק ולכן לא גדל/מתקדם).
2. לא הייתי ממהר להסיק שאתה אקטומורף. חילוף החומרים קשה לחיזוי/בדיקה ודורש בדיקת מעבדה (יציאות בשירותים, בניגוד לדעה הרווחת, לא קשורות לחילוף החומרים). שוב, לדעתי הבעיה שאתה לא אוכל מספיק.
3. תפריט תזונה עם מאזן קלורי חיובי. חפש את המדריך להעלאה במסת השריר באתר שלנו.
4. ההבדל בין התוכניות זה סה״כ תדירות האימונים, החלוקה של התרגילים במשך השבוע. אין פה שחור ולבן ואי אפשר להצביע על תוכנית אחת שטובה יותר מאחרת.
5. כן, ניתן לבצע ABXABXX, אם כי הייתי ממליץ להפריד אותם כמה שיותר במהלך השבוע למען התאוששות אופטימלית.
אתה ממליץ על axbxaxbxaxb… ?
ובקשר ל abc כדאי לעשות abcxabcxabcx או abcxabxcabxcaxbcaxbcxabcxab או שאתה ממליץ עלזה ?
AB כל עוד אין 3 אימונים רציפים זה תקין.
לגבי ABC מרווח של כמה שיותר בין אימון לאימון. הבעיה ב ABC שקבוצת שרירים אחת נשארת מאחור במידה ועושים את התוכנית 3-4-5 פעמים בשבוע (6 יותר מידי כבר).
היי שאלה קצת מטומטת לא הבנתי למה כל פעם אתה רושם לעשות ABC נגיד כל יום יום אחד AB יום אחרי מנוחה ויום אחרי רק C או B למה זה ככה?
אני רוצה להתאמן כל יומיים (יום מנוחה*) ABCD או ABC זה אפשרי?
הבנת מה אני מתכוון? לא בא לי לפצל סוגי אימונים.. כאילו להתאמן את כולם ולתת לנוח יום אחד לנוח אחרי כל יום..
אגב כמה זמן זה אימון?
אם אתה רוצה לאמן את כל השרירים ביום אחד אז אתה רוצה לעבוד בתוכנית FBW שזה אומר FULL BODY WORKOUT
היי יש לי שאלה. אני מתאמן כבר 4 חודשים בתוכנית ab . אני רוצה להשקיע יותר ויש לי זמן. ההתלבטות שלי אם היא לעבור לabc, הבעיה היא שאני לא חובב רגליים גדול. זו תהיה בעיה אם אני אעשה a,b,c,a,b ? זאת אומרת פעם בשבוע רגליים וכתפיים, ופעמיים בשבוע יד קדמית. אחורית. וגב וחזה. אשמח לתשובה 🙂
היי יש לי שאלה. אני מתאמן כבר 4 חודשים בתוכנית ab . אני רוצה להשקיע יותר ויש לי זמן. ההתלבטות שלי אם היא לעבור לabc, הבעיה היא שאני לא חובב רגליים גדול. זו תהיה בעיה אם אני אעשה a,b,c,a,b ? זאת אומרת פעם בשבוע רגליים וכתפיים, ופעמיים בשבוע יד קדמית. אחורית. וגב וחזה. אשמח לתשובה 🙂
ABC היא תוכנית גרועה במבנה ההתחלתי שלה שלא מתאימה לרוב האנשים בחדר הכושר. הגירוי שם הוא מועט ביחס למספר הפעמים שאתה עובד על כל שריר בשבוע – מה שיוצר בסוף חוסר פרפורציה הן בכוח והן במסת השריר. ההמלצה היא לעשות תוכנית FBW או AB ארבע פעמים בשבוע. בשאר הימים בשבוע, אם יש לך זמן להתאמן, תעשה אירובי כדי להעלות ״נקי״ במסת השריר.
ABC היא תוכנית גרועה במבנה ההתחלתי שלה שלא מתאימה לרוב האנשים בחדר הכושר. הגירוי שם הוא מועט ביחס למספר הפעמים שאתה עובד על כל שריר בשבוע – מה שיוצר בסוף חוסר פרפורציה הן בכוח והן במסת השריר. ההמלצה היא לעשות תוכנית FBW או AB ארבע פעמים בשבוע. בשאר הימים בשבוע, אם יש לך זמן להתאמן, תעשה אירובי כדי להעלות ״נקי״ במסת השריר.
אני אישית ממש אוהב את התוכנית ABC. אני עובד איתה 5-6 פעמים ז"א ABCXABCX. אני תמיד מגוון וממציא תרגילים חדשים. אני לא עובד לפי תוכנית כך שאני מגיע ומגוון כל הזמן. וכמובן דרופ סט בסוף כל אימון לשריר הגדול (שאומר שהקטן גם משתתף). התוצאות טובות ביותר ומדברות בשם עצמן. למרות שעכשיו אחרי שנתיים שהתאמנתי כך ועליתי כ 10 קילו (בתור מתאמן בינוני-מתקדם) אני חש כי גופי התרגל ואני פשוט משחק עם העצימות והנפח של האימון. ממליץ בחום רב על התוכנית הזו!
ושכחתי לציין כי ביום X אני עושה אימון התאוששות אקטיבית.
אני מתאמן 5 חודשים ורציתי לדעת אם התוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע זה תוכנית מומלצת למסה ?
ואם כן אני יכול להוסיף ליום B דדליפט 3X8 ?*
שינויים בתוכנית יצטרכו להתבצע עם מאמן כושר. זו תוכנית לדוגמה ולדעת מה מומלץ או לא ידרוש פרטים רבים נוספים על עצמך.
אני בן 16 ורצה להתאמן בתוכנית AB ארבע פעמים בשבוע.
ראיתי כי ליד אחורית יש רק תרגיל אחד וריציתי לשאול אם התוכנית לא קצרה מידי מבחינת הסטים לכל השרירים(לא רק יד אחורית)?
יד אחורית גם עובדת בלחיצו תכתפיים ולחיצות חזה, לכן מיותר לעבוד עליהם עם עוד סטים וחזרות. התוכנית לא קצרה אם אתה מעלה במשקלי עבודה משבוע לשבוע (מה שידרוש ממך לנוח יותר זמן בין סט לסט).
אני יכול לבצע את האימונים בצורה הזאת?: ABXAXBX
כן
אהלן !
רציתי לדעת (מתאמן מתחיל) , אם אפשר כל שבוע לגוון בתוכניות שונות.
או שזה אסור ?
זה לא אסור, זה פשוט לא יעיל.
הסדר של הטבלאות זה הסדר של ההתקדמות תוכנית? נגיד אני מתחיל עם הטבלה הראשונה וארז עובר לשניה ואז לשלישית ואז לAB ואז לABC ואז לABCD ?
לא. אתה בוחר תוכנית אימונים אחת (טבלה אחת) ועובד לפיה למשך תקופה. כל טבלה = תוכנית אימונים שונה.
אני מתאמן בחדר כושר שבועיים , לפי תוכנית מאמן (יש בה רק מכשירים )אני מעוניין בעלייה במסת שריר , יש מצב שאני יכול להתחיל ABCD?
ממש לא חבר!
בשבועיים לא פיתחת פיפס של כוח ושתוכל לעבור למשקלים חופשיים.
חכה חודשיים.
ABCD זו תוכנית שמותאמת לאנשים שאוהבים לבזבז את זמנם בחד"כ, אלו שלוקחים חומרים או בכללי מתאמנים בינונים-מתקדמים.
שלום רב.
1. אני מתאמן כשלושה חודשים תוכנית -AB -ארבע פעמים בשבוע , רציתי לדעת בנוגע
לחזה- אחרי שאני עושה דחיקת מוט+ פרפר בשכיבה אני מרגיש את הידיים מותשות, ולא את שרירי החזה, מדוע?
2.המדריך במכון אמר לי שאני צריך להעלות במשקל … אני לוקח תוספי תזונה( חלבון) אבל עדיין לא עליתי מי יודע מה במשקל…
רציתי לדעת מה עליי לעשות?( משקל: 72 קילוגרמים . גובה:181 סנ'.)
תודה רבה לעונים!
היי, אני גם מתחיל .. ואני הבנתי שגיינר יותר טוב לכאלה שקשה להם לעלות במשקל..אני גם עכשיו מתלבט איזה כדאי לי ..
תלוי כמה קלוריות מכיל התפריט שלך ביממה. אם אתה לא יודע, גיינר לא מתאים לך.
1. הסיבה לדעתי שאתה מרגיש את הידיים שלך מותשות היא מהסיבה הפשוטה שהשריר היד האחורית ( אני מניח שהוא המותש אצלך ) הוא שריר העזר בדחיקה שאתה מבצע לכן זה טבעי שתרגיש בשריר התשה כלשהי.
2. כנראה שאתה לא אוכל מספיק. החלבון הוא רק אמור לסייע לך לשמור על מסת השריר . דאג לאכול מספיק פחמימות ביחד עם חלבונים ושתיהיה עם מאזן קלורי חיובי ,כך תעלה במשקל.
מקווה שעזרתי
היי. בתכנית AB צריכה להיות העלאה במשקלי עבודה כל אימון?
לא. פעמיים בשבוע ב A1 ו B1 וזה לא ימשך לזמן רב בגלל הנפח בתוכנית, כך שאם תתקם כל 10 ימים זה גם יהיה בסדר.
אני אחרי 5 חודשים של תוכנית ABCD
בשינויים קלים ממה שרשום כאן.
אני תקעוע כבר חודש עם המשקלים וכבר אין התקדמות.
המטרה היא המשך בנייה של מסה ולעלות במשקלים.
על איזה תוכנית אתם ממליצים ?
תבדוק את התזונה שלך
בסייקל ראשון גם יש חשיבות לתדירות גירוי השריר (לעבוד פעמיים בשבוע על קבוצת שרירים) או חשוב יותר הנפח (פעם בשבוע לקבוצת שריר אבל עם הרבה סטים)?
שאלה נוספת לגבי סייקל ראשון , מהו טווח החזרות המומלץ וזמני מנוחה בין סטים ?
תודה.
בסייקל כדאי לעבוד 3-4 פעמים בשבוע עם גורי של 2-3 פעמים בשבוע לכל שריר. אם אתה מתאמן מתקדם יותר אפשר לעשות חלוקות יותר מסיביות עם יותר נפח בהתאם לסייקל.
מומלץ להתאמן טווח חזרות 5-8 לשרירים גדולים ו 8-12 לשרירים קטנים. זמן מנוחה 1-2 דקות.
בכדיי להשלים את מספר החזרות (נניח 6-8) בכל הסטים האם עליי להגדיל זמני מנוחה בין סט לסט או להוריד משקל בין סט לסט ?
כמה זמן מנוחה הוא סביר ? ,כיום אני נח דקה ואז בסט השני מספר החזרות יורד משמעותית (מ-8 בסט הראשון ל-5 בסט השני)
אהלן .רציתי לדעת מה ההבדל בין שלושת תוכניות הfbw שהצגתם בהתחלה ,ואיזה הכי מומלצת.
דרך אגב אם זה משנה אני יודע את כל טכניקות הסקוואט/דדליפט/בנץ/פרס
עניין של הכרת הטכניקה בתרגילים והעדפה אישית
האם אפשר לעשות שבוע AXBXA ואז שבוע BXAXB
אני נמצא בבסיס רק בימי ראשון עד חמישי. והחד"כ הוא בבסיס.
במקרה כזה עדיף ללכת על אימון FBW
שלום וברכה
התכנית היא ABC במחזור של שלוש שבועות כך שבכל שבוע יש 4 אימונים, לדוגמא בשבוע השני: BCAB.
חלוקת הימים היא: A – חזה (4 תרגילים) קדמית (3 תרגילים)
B – גב (4 תרגילים) אחורית (3 תרגילים)
C – רגליים (4 תרגילים) כתפיים (3 תרגילים)
בנוסף אני מבצע במהלך השבוע פעמיים אימון אירובי שמתחיל בעצימות נמוכה ומסתיים בעצימות גבוהה (כ40 דקות ריצה).
התכנית שכתבתי למעלה היא אותה תכנית שעשיתי בעליית מסה פשוט בחיטוב אני מוריד משקל ומעלה מספר חזרות בכל סט.
רציתי לשאול האם אתם ממליצים לשנות משהו או שהתכנית בסדר.
תודה רבה
דני
עדיף בחיטוב ללכת על תוכנית FBW כדי להכניס יותר אירובי. ABC הגירוי לכל שריר (במינון שבועי) נמוך מידי.
התחלתי לעבוד על תוכנית אימונים abc עכשיו סיימתי חודש
השאלה שלי האם להחליף תוכנית או להישאר איתה למשך 3 חודשים
אם אתה ממשיך להתקדם בתוכנית, אז תשאר איתה. אין צורך ממשי להחליף תוכנית אימונים כל X זמן אלא אם נתקעים/מתחיל לשעמם.
אני רואה בתגובות שתוכנית ABC לא טובה ביגלל גירוויים או משהו כזה. מישהו יכול להסביר למה
אני עובד איתה בערך חודש ואני מרגיש די טוב .
אני בתקופת מסה
כדאי להחליף?
הבעיה שב ABC אתה עובד על שריר אחד פעם בשבוע או שאם אתה עושה 5 אימונים בשבוע, אתה מזניח קבוצת שרירים אחת מאחור כל שבוע נתון. אם אתה עובד איתה 6 פעמים בשבוע זה כבר יותר מידי עבודה ולא תצליח להתאושש בין האימונים. אי לכך עדיף לעבור ל FBW/AB ולעבוד על כל שריר 2-3 פעמים בשבוע.
תוכנית abc לשנות את הסדר האימוניים מתישהו או להמשיך באותו הקצב אני עושהabcxabx כבר בערך חודש וחצי
השאלה האם לעשות שינויים לדוגמה ל cbaxbax כדאי שהגוף לא יתרגל או שלהמשיך באותו הסדר
הגוף לא באמת "מתרגל" לאימון משקולות אלא יכולת ההתאוששות שלך עם הזמן פוחתת עקב עצימות גבוהה (מה שלא יקרה כנראה בתוכנית ABC כי הנפח שם גבוה ואי אפשר להתאמן בעצימות גבוהה באמת). לסיכום, אין צורך לשנות את הסדר.
שלום.
אני מתאמן במשך שנה וחצי… תוכנית -AB ארבע פעמים בשבוע וכו'…
לפני שהתחלתי להתאמן שקלתי כ68 קילו, כיום אני שוקל 73 .
הרבה אומרים לי שגדלתי מאוד, שהתרחבתי, ואני גם רואה את זה בצורה ניכרת…
הבעיה היא שאני "תקוע" על המשקל 73, ואני לא מצליח לעלות (אני לוקח תוסף תזונה לאחר האימון -חלבון…)
רבים אמרו לי שתאכל הרבה, בלי הפסקה, תאכל כמו שפיל אוכל..
אני באמת אוכל מלא, אוכל בלי סוף, אבל עדיין המשקל נשאר על 73 קילוגרם…הייתי שמח לחוות דעת שתעזור לי בעניין, וגיינרים
אני פוסל לחלוטין התייעצתי עם אנשים שלקחו עם המדריכים בחדר כושר, ולא המליצו לי על כך…
תודה רבה לעונים!
פה יש לך תפריטים לדוגמה להעלאה במסת השריר
https://www.kilogram.co.il/856/
בקשר לתוכנית AB למסה 4 פעמים בשבוע,
האם התוכנית כוללת גם סטים של חימום? האם להוסיף סטים של חימום? איך זה נראה? איזה משקלים?
לא כוללת חימום. חימום יתבצע בתרגלים המרכזיים לרוב 5-3-1 חזרות עם 65-85-100% חזרות בהתאמה באותו התרגיל ממשקל סט העבודה.
היי אני מתאמן 3 חודשים 3 פעמים בשבוע תוכנית FBW תתאים לי? אני שוקל 59 עליתי 6 קילו ואני רוצה להמשיך לעלות,בן 16
יכולה להתאים
היי יש לי עוד שאלה ראיתי שיש תוכנית אימונים AB קלאסית מה יותר מומלץ FBW שלוש פעמים בשבוע או AB שלוש פעמים תודה על העזרה 🙂
הכל אותו הדבר. עניין של עדיפות, האם אתה מעדיף להתאמן 3 פעמים בשבוע או 4 פעמים בשבוע? זה כל הסיפור.
אני מעוניין להתאמן 3 פעמיים בשבוע אבל נראה לי ש FBW יהיה יותר קשה ביגלל שזה כול הגוף
היי אני מתאמן כשנה בחדר כושר מעוניין בהעלאת מסה ואני יכול להתאמן 3-4. פעמים בשבוע הבעיה היא שאני גם מטפס שלוש פעמים בשבוע ככה שאם אני אתאמן 4 פעמים בשבוע לא יהיה לי יום מנוחה איזה תוכנית לקחת בשביל לבצע את העלאת המסה הטובה ביותר?
אתה צריך לפנות לאיש מקצוע שיתאים לך תוכנית אימונים באופן אישי למען התאוששות אידאלית מכל האימונים שלך בשבוע נתון.
יש איזה תוכנית שמתאימה במיוחד לחיטוב? או הכל קשור בתזונה ואירובי
הכל קשור בתזונה
היי אני מתאמן חצי שנה בחד"כ ואני רוצה לנפח את הגוף ללא חלבונים וגיינרים מה אני צריך לעשות
לקרוא:
https://www.kilogram.co.il/74/
איזה תוכנית יותר עדיפה ab למאסה
או abc
מחפש מאסה רצנית
תלוי ברמת המתאמן. ABC מכילה יותר נפח מ-AB אך יש תדירות נמוכה יותר של עבודה פר שריר בשבוע ולכן אמליץ על AB ששם עובדים על כל שריר פעמיים בשבוע.
בתוכנית ab למסה 4 פעמיים בשבוע יש הרבה תרגילים רק עם 2 סטים לא עדיף 3 סטים מתרגיל?
בתוכניות יש איזון מסויים בין נפח לעצימות. אם תעשה יותר מידי סטים בתוכנית אתה לא תתאושש לאימון הבא ולא תוכל להעלות במשקלי עבודה בין האימונים
בחרתי בתוכנית אימונים AB ,רציתי לדעת אם יש הבדל בין התוכניות אם יש למתקדמים יותר ויש למתחילים.
שאלה השניה שלי היא :מה המשקל שאני צריך לשים בשביל עליית מסה.
תודה
ההבדל הוא נוחות.
אתה אמור להתאמן חזרה אחת לפני כשל (לפני שאתה לא יכול להרים יותר בתרגיל) ולהעלות במשקלי עבודה ברוב התרגילים לפחות פעם בשבוע
שלום , בחרתי עכשיו באימון ab הקלסי .
התחלתי להתאמן לפני חודש וחצי שאני הולך 3 פעמים בשבוע ומתאמן כול הגוף .
איך אני יכול לסדר את ab לשלושה פעמים בשבוע ?
חשבתי אולי ראשון a רביעי b שישי מיקס של כול הגוף , יעבוד ?
אם אתה יכול להתאמן רק 3 פעמים בשבוע תעבור ל-FBW
אם תמשיך לעשות AB שלוש פעמים בשבוע, כל שבוע תזניח 2 קבוצות שרירים ולכן זה לא ממש אידאלי.
היי, אני רוצה להעלות מסה ואני ממש רזה.
אני מתאמן ארבע פעמים בשבוע.
איזה תכנית רצינית וקשה יכלה להתאים לי ולהראות תוצאות?
זה לא משנה איזו תוכנית תעשה. הנקודת תורפה שלך זה כנראה תפריט תזונה – הייתי מתחיל משם
איך אני אמור להרגיש אחרי אימון ויום אחרי אימון? כי אני מתאמן כשנה וחצי שלוש פעמים כרגע אני עושה תוכנית ab עם הרבה יותר נפח מי תוכנית הab שפה והגוף שלי מתרגל מאוד מהר גם אליה אז אני מאוד מבולבל
הרגשה לאחר אימון אינה רלוונטית – זהו אינו מדד לאימון טוב או רע. אתה יכול לעשות 50 חזרות ל-3 סטים בכל תרגיל ולהרגיש שאתה גמור, אך לא עשית שום אימון אפקטיבי למטרת העלאה במסת השריר (לדוגמה) ובעצם פגעת באופן מסיבי בהתאוששות שלך לאימון הבא.
איך אני מגדיל את הידיים?
https://www.kilogram.co.il/1474/
היי,
אני מתאמן מזה חצי שנה בתכנית AB..יש לי יכולת להגיע ארבעה פעמים בשבוע לחדר כושר… האם ABCD תתאים לי ותגדיל אותי במסה ? נראה כי בכל התכניות האחרות עובדים ממש קצת על השרירים…. מכיר כי שריר גדול צריך לעבוד 14-16 סטים לאימון
…
אני קצת מבולבל.
בתכנית אחת דדליפט מופיע בתור תרגיל רגליים, בתכנית אחרת בתור תרגיל גב.
בתוכנית AB וגם בשאר התוכניות, האם יש אפשרות לשחק עם התרגילים בכל שריר?, ז"א האם אפשר לצורך העניין להחליף תרגיל גב מסוים בתרגיל מתח (עם או בלי משקל) וכו'?
אני מתאמן לפי ab אבל אין לי כישלון בסטים , והאימון לא "שובר" אותי.. מה לעשות ? להוסיף משקלים או להוסיף סטים ? תודה .
איך אני מחטב את הבטן כמה שיותר מהר?
לכמה זמן כדאי להתאמן בתוכנית ABC שמוצגת פה ? לכמה זמן היא רלוונטית
אני כבר עובד כמעט 3 שנים מסה ורוצה לעבור מab לabcd
בתכנית abc זה לא יותר מידי עומס גם סקוואט גם דדליפט באימון אחד?
אפשר לעשות את הדדליפט בפירמידה עולה ורק סט אחד כבד
האם בתוכנית הAB לא צריך 4 סטים לשריר גדול?
כי בתוכנית רשום לבצע רק 3 סטים..
אין משהו שקובע כמה סטים/חזרות/תרגילים צריך לשים בכל תוכנית. זה עניין של איזון בין נפח לעצימות.
הfwb גם מתאים למתחילילם בחדר כושר רק במשקלים מתאימים כמובן???
כן
אפשרי לעשות abc ככה:
abxcaxx?
ומה עדיף ab או abc
אפשר אבל אז צריך להתחיל עם bc בשבוע לאחר מכן.
AB כנגד ABC תלוי ברמת המתאמן
אני יכולה להחליף תרגילים לגב ולכתפיים בתרגילים לרגליים או לבטן בתכנית AB למסה?
עוד דבר, זה אפשרי לעלות מסה באמצעות תרגילים עם משקל(2קג\4קג\8קג) בבית?
אפשר להעלות במסת השריר עם משקולות כמו שהצגת, אך תצטרכי עם הזמן עוד משקל אחרת לא תהיה התנגדות מספקת. לגבי שינויים בתוכנית, אפשר הכל אבל נדרש להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך בנושא לפני שמבצעים שינויים שכאלו.
אפשר לעשות xabxaxb בתכנית ab?
ולהחליף את הכפיפות מרפק בתאומים בסמית?
כן. והכפיפות מרפק לא קשורות לתאומים בסמית. אפשר להוסיף תאומים לתוכנית.
התכוונתי לפשיטת ברכיים
זה גם תרגיל אחר.
מה אני יכול להחליף בזה אין לי את המכונה הזאת
לאנג'ים עם משקולות יד
את הלנגים לעשות 10-12 חזרות כל רגל לסט או 10-12 בהליכה לשני הרגליים בסהכ הכל לסט.
בתכנית AB בA יש ממש קצת סטים
לכל רגל
רציתי לדעת מה המקורות של התוכניות האימונים והמקורות של תפריט עליה מסה של 100 קילו, כי יש מאמן כושר שמשתמש בתוכניות שמצאתי כאן בטענה שהוא בונה אותן ועוד בתשלום כאשר בפועל הוא עושה העתק הדבק
המקור הוא בעלי האתר שבנו את התפריט והתוכנית אימונים. נשמח אם תשלח לנו באימייל את שם המאמן ו/או פרטי הקשר שלו [email protected]
הי
אשמח לעצה לגבי איזה תוכנית לבחור על מנת להתחזק ולהתחיל להעלות מסת שריר.
אני סוחב פציעת ברך קלה ודלקת מרפק קלה
אין לי מוגבלות בתנועה אבל אני לא יכול להעמיס משקלים/מרגיש את הברך בסקוואטים
עשיתי פיזיו, עזר עד לנק מסויימת
איזה תוכנית אני בוחר כדי להתחיל לחזור לכושר?
הייתי שמח לשלב תרגילים שהם אולי משקל גוף/TRX ולהימנע מבידוד שרירים ספציפיים
אני:
71 ק"ג 178 ס"מ
רץ סד"ג 3 פעמים בשבוע * 9 ק"מ קצב בינוני.
לפני הפציעות הייתי בכושר גבוה, אותו משקל אבל יותר חזק ועם רקע באומנויות לחימה.
את נושא התזונה אני מכיר היטב
תודה, ג'וני
אימון FBW או AB מהרשימה למעלה כנראה יתאים. לגבי הפציעה, אתה צריך להתייעץ עם רופא ספורט או פיזיותרפסיט לפני התחלה של כל תוכנית מהאינטרנט שאינה מותאמת למצבך הבריאותי.
תוכנית ab למסה אפשרי לעשות אותה גם 3 פעמיים בשבוע ?
אפשר, במתכונת של ABA שבוע אחד ושבוע לאחר מכן BAB
הי,
אני מתאמן בחדר כושר כשנה וחצי בערך.
יש לי רקע של כמה שנים באומנויות לחימה בעצימות גבוהה (4-6 אימונים בשבוע).
כשהתחלתי להתאמן, התחלתי מתכנית של fbw כפעמיים עד שלוש בשבוע בנוסף לאימוני אומנויות לחימה, לאחר מכן עברתי לתכנית ab 3-4 פעמים בשבוע, גם זאת לצד אימוני לחימה עד שלפני כ-8 חודשים עברתי לתכנית abc, 5-6 פעמים בשבוע וזנחתי את אומנויות הלחימה.
העניין הוא שאני מאוד מתגעגע. אני בכושר סביר והגוף שלי יכול לסחוב 6 אימונים בשבוע.
האם אפשרי שאחזור לתכנית ab 4 פעמים בשבוע לצד שני אימוני אומניות לחימה נוספים, או שהקבר יפגע בקצב הגדילה שלי או יגרום לכך שאאבד מסת שריר.
במייל אחרות, איך אני יכול לשלב שני אימוני mma בשבוע מבלי לאבד מסת שריר.
תודה!
כן אפשר לשלב את זה. התפריט שלך אבל אמור לתמוך בנפח של אימונים שכזה על פני שבוע נתון.
הבנתי שבשביל abc אפשר להתאמן 4 פעמים בשבוע נגיד ..ראשון שני רביעי חמישי ..abxcaxx
אבל מצד שני קראתי בכתבה שכדאי לעבוד על כל קבוצת שריר פעמיים בשבוע לפחות ולפי התבנית שהצגתי רק קבוצת שריר אחת תעבוד פעמיים בשבוע לא?
אז רציתי לשאול אם זה בסדר ויעיל ?
מה עדיף?
תוכנית AB 4 פעמים בשבוע או FBW 4 4 פעמים בשבוע?
תודה!
FBW עושים עד שלוש פעמים בשבוע
אז מה יותר כדאי? 3 פעמים FBW או 4 AB?
עניין של העדפה אישית
היי אני שוקל 73 ואני רוצה להעלות מסה איזה תוכנית הכי עדיפה לי?
FBW או ה-AB
היי
אני שוקל 64
גובה 1.73 התחלתי להתאמן לפני חודשיים
בחודש הראשון עשיתי fbw
לאחר מכן הגיע אליי חבר שמתאמן כמעט 4 שנים והציע לי תוכנית של 12 שבועות של מאמן בשם ג'ים סטופני , העניין הוא שהאימונים שמה זה אימון abcd למרות שכתוב שזה מתאים לכולם אך לפי מה שהבנתי זה לא יהיה הכי אפקטיבי למתאמן יחסית כמוני שהוא מתחיל,יש לי תפריט תזונה מעולה אך האימונים לא נראים לי אפקטיביים של פעם בשבוע כל שריר ,אני רוצה לעלות במסה .
מה אתם יכולים להציע לי? איזה אימון הכי יתאים? מה שכן כל אימון ב abcd הוא מאוד אינטנסיבי
אימון FBW או AB יתאים
פעם הייתי מתאמן והפסקתי ועכשיו אני לוזר ובא לי לחזור בקצב מהיר לעניינים אני יודע להתאמן נכון וצורך את הכמות חלבונים פחמימות ושומנים שאני צריך ישן 8 שעות בלילה ושותה המון מים אני שוקל 63 ו בגובה 1.80 אני באמת צריך תכנית מסה הכי יעילה שאני יכול למצוא תוכלו להמליץ לי על תכנית שתפתח אותי באופן מירבי (לא חייב רק מאלו שהצגתם פה)
תודה רבה מראש
אין תוכנית שכזו. זה תלוי בגנטיקה, רמת המתאמן וגם התפריט היומי.
התחלתי להתאמן לפני חודש ואני fbw יום אימון ויום מנוחה, רוצה לעבור לab כי זה נראלי יותר אפקטיבי.
אימון fbw של שלוש סטים לכל תרגיל היה לוקח לי בין חמישים דקות לשעה, לפי איך שנראה הab פה זה בסביבות ארבעים דקות לאימון, אני בfbw חיכיתי דקה בין סט לסט ודקה בין תרגיל לתרגיל. השאלה שלי עם עשיתי נכון עד עכשיו, ואם כדאי לי לעבור לab
FBW או AB זה עניין של העדפה אישית. אין קשר בין הזמן שלוקח האימון לאפקטיביות שלו
אני כבר חצי שנה בfbw ועכשיו עברתי לab . אני שוקל 56 ואני 1.70 גובה. כמה אני צריך להוסיף במשקל שיהיה לי מסה טובה ולא יותר מידיי?
אם חצי שנה ב-FBW אתה 56 ק"ג על 1.70, אז התזונה שלך לא אידאלית. הייתי דואג להתחיל לאכול ולא לבזבז לחינם את הזמן בחד"כ. השאלה שלך גם לא מובנת
התאמנתי במשך 3 חודשים בתכנית GVT עליתי במשקל והתחזקתי אבל פחות מאשר העלייה במסה עד שהגעתי לשלב שנתקעתי.
אני כרגע אחרי חודש שלא התאמנתי כלל.
מחפש תכנית טובה ולא שוברת כמו ה-GVT לבניית מסה וכוח בדגש על המסה.
שאלה נוספת, ידוע לי שקיים זיכרון שריר השאלה לכמה זמן זה "תופס" ?
תודה על הקריאה, אשמח אם תענו לי.
תוכניות אימון בונים עם מאמן בהתאם למטרה, היסטוריית אימונים ובכללי גם התזונה. GVT לא מתאימה למתאמנים "טבעיים" וזה גם נחקר במחקר אחד שהראה שלתוכנית אין יתרון למתאמן הממוצע אלא רק חסרונות.
וכן, יש זיכרון שריר וזה תופס כנראה לכל החיים, אם כי הגיל יגביל אותך בשלב מסויים עקב פירוק מסת שריר באופן מוגבר ככל שתתבגר.
היי,
לא התאמנתי בערך שלוש שנים באופן סדיר בחדר כושר
אני שוקל 83 קילו גובה 180 עם 20 אחוז שומן.
רציתי לדעת באיזה אופן אתם ממליצים להתחיל מסה/חיטוב
ואם כן איזה תוכנת אימון הכי מומלצת לי?
התחלה של העלאה במסה/חיטוב תלוייה באחוז השומן שאתה נמצא בו כנגד מסת השריר. בחירת תוכנית האימון היא לפי כמות הפעמים שניתן להתאמן בחדר כושר והעדפה אישית.
היי..רציתי לדעת מה ההבדל בן תוכנית AB קלאסית לAB מאסה?
והאם אפשר לשלב ב AB מאסה סקוואט ודדליפט באותו יום?
תודה מראש
ההבדל הוא בנפח ובחירת התרגילים. אפשר לקחת או את הקלאסית או את ה"מסה" לכל תקופה, זה לא באמת משנה. אפשר לשלב סקוואט ודדליפט באותו היום אבל את הדדליפט הייתי ממליץ לעשות בפירמידה עולה בזמן שאת הסקוואט לעשות רגיל.
האם ניתן לקחת את שתי התוכנית של ה-ab כלומר את הקלאסית ואת ה"מסה" ולשלב אותן? ככה שנגיד בתחילת השבוע אני אעשה ab מהקלאסית יומיים מנוחה ואז ab מהתוכנית של המסה? כדי לגעת ביותר שרירים?
ועוד שאלה, למה בתוכנית ה-ab מסה יש רק 2 סטים מכל תרגיל?
לגבי השאלה של ה-AB, כן אפשר בהנחה שאתה מאזן בין הנפח/עצימות בין 2 התוכניות.
אתה יכול להעלות את כמות הסטים. זה מיועד בעיקר למתחילים.
האם בתוכנית של abcd אין סיכון שתהיה לשריר מנוחה ארוכה מידי? כלומר לעבוד על קבוצת שריר אחת ולתת לה מנוחה של כמעט שבוע זה לא פוגע בגדילה שלה? אשמח לקבל תשובה שתפרט את העניין
הנפח השבועי חשוב ולא רק תזמון האימונים השבועי. השאלה שלך טובה מאוד, לצערי אין לה מענה כרגע בעולם המדע – עניין של ניסוי וטעייה.
אהלן, אשמח לקבל אישור מהיר לתכנית שאני מבצע כרגע (מטרה בעיקר להוסיף כוח ולבנות שריר):
A :
סקוואט 3×5
בנץ פרס 3X5
פשיטת ברכיים 3X8-12
לחיצת כתפיים 3X5
הרחקות לצדדים 2X8-12
תאומים 2X10-12
פרפר 3X8-12
פשיטת מרפקים 2X8-12
B :
דדליפט 1X5
פולי עליון 3X6-12
כפיפת ברכיים 3X8-12
חתירה 3X6-8
כפיפות בטן 3X15
פלאנק דקה
כפיפות מרפקים 2X8-12
אשמח לשמוע תגובות, תודה רבה!!!!
מספר חודשים שאני משתמש בתוכנית ab מסה
אני עולה במשקלים בהדרגתיות ואני מרוצה מהתוצאות
האם יש צורך להחליף תוכנית או לבצע שינויים?
תודה מראש!
אם אתה ממשיך להתקדם, אין צורך להחליף תוכנית
הקצב גדילה של הרגליים שלי איטי משאר הגוף
המבנה גוף שלי רזה באופן טבעי ואני עובד לפי AB מסה
האם אני יכול לשלב תרגילים נוספים לתוכנית ואם אפשר לקבל המלצות למה אני יכול לעשות?
תודה מראש על העזרה!
מה ההבדל בין תכניות הfbw?
התרגילים לפי העדפה אישית/ניסיון בחד"כ (עם/בלי תרגילים מורכבים כגון סקוואט/דדליפט).
היי.. אני עובד עם הab למסה.. 4 פעם בשבוע abxabxx רציתי לדעת אם אפשר לדחוף גם אירובי שעתיים בשבוע? יעזור או יפגע במסה? בימי המנוחה כמובן. ורציתי לקוע פגישת הכוונה ויעוץ על בניית תפריט 0525831831
אפשר להכניס אירובי של שעתיים בשבוע. האם יפגע או יתרום זה בהחלט תלוי בתפריט.
ניצור קשר
היי,
רציתי לדעת האם אפשר לחלק את תוכנית ab
לסדר הזה :
abxabxx
או שעדיף כבר לקחת את תוכנית האימונים fbw שלוש פעמים בשבוע .
תודה .
אפשר
אני כבן 48 גובה 181 משקל 85. בכושר טוב (רץ 2-3 בשבוע 10-13 ק"מ) . מעוניין להעלות את מסת השריר . איזה תכנית מומלצת לי ותוך כמה זמן אני אמור לראות תוצאות ?
AB או FBW. אתה תראה תוצאות בהתאם לתזונה שלך
אני עוד מעט בן 16 (שוקל 71, בגובה 1.68) , לא בכושר… התכלתי להתאמן במכון לפני חודש בערך, רוצה לרדת באחוזי השומן בגוף ולהפוך את השומן למסת שריר איזה תוכנית כדאי לי לקחת?
אתה צריך לפנות למישהו שיבנה לך תפריט ותוכנית אימונים בהתאמה אישית בגלל גילך. לא ניתן גם להפוך מסת שומן לשריר מאחר ואלו שתי רקמות שונות
שלום, אני מתאמן מתחיל שחוזר מפציעה(מתאמן כבר שבועיים בs.s)
רציתי לדעת אם נכון להתחיל בs.s ולכמה זמן?ואז לעבור למסה ואז חיטוב?
כרגע אני שוקל 62 על 1.75
תודה מראש
אם המטרה שלך היא העלאה במסת השריר, SS זה כנראה לא הכי אידאלי ועדיף להתאמן עם יותר נפח (יותר חזרות/סטים). הינה דוגמה לתוכניות שכאלו:
https://www.kilogram.co.il/570/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%95%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%AA%D7%A7%D7%95%D7%A4%D7%AA-%D7%94%D7%9E%D7%A1%D7%94/
היי, איזה תוכנית אתם ממליצים למתחילה ? אני 1.82 משקל 89
אחת מתוכניות ה-FBW (הראשונות ברשימה)
אני מתאמן כמעט שנתיים בab וכבר רואה פחות התקדמות מבעבר. איך אדע אם נכון או לא לעבור לabc?
תבחן קודם את התזונה שלך ותראה שהבעיה היא לא שם. ABC לא בהכרח תהיה תוכנית "טובה יותר" מ-AB. אפשר להמשיך עם AB רק לשחק עם התרגילים/נפח/עצימות. אפשר גם לנסות ABC לתקופה אבל בד"כ תצטרך להתאמן 5 או 6 פעמים בשבוע במתכונת כזו
הכוונה בשאלתי היא, מהי סיבה טובה להתאמן בתכנית abc ולא ab? האם ab היא הדיפולט ועדיף להיצמד אליה, או שבהנחה ואני יכול להתאמן 5-6 בשבוע יש סיבה מסוימת להצמד לתכנית abc דווקא?
הסיבה היא העדפה אישית/גיוון. אין סיבה פיזיולוגית ממשית להתאמן 5-6 פעמים בשבוע כנגד 3-4. כל עוד נפח האימון זהה בשבוע סביר להניח שהתוצאה תהיה דומה.
שלום, יש שאלה שאין לי תשובה אליה כבר המון זמן אם נניח ואני ישתמש באחד מהתוכניות האלה מה האופן שבו אצטרך לבצע את הסט? עד לכשל או מספר חזרות קבוע ללא כשל? תודה מראש
1-2 חזרות לפני כשל
שלום אני בן 37 גובה 1.75 משקל 78 קג מתאמן 7 חודשים, 3 חודשים fbw, ו – 4 חודשים ab, אני כבר לא רואה שינוי וגם יש כבר קושי לעלות במשקלי עבודה.
לאיזה תוכנית יהיה לי הכי נכון לעבור במידה ואני מעוניין במסה (אני לוקח גיינר וחלבון)?
תודה.
סביר להניח שהבעיה שלך היא בתזונה ולא בתוכנית האימונים. אם אתה לא עולה 1% ממשקל גופך בחודש (כן, בחודש לא בשבוע) אז אתה לא במאזן קלורי חיובי ולכן היינו ממליצים לפתור זאת קודם לכן
תודה.. אחרי שאפתור את עניין התזונה כדאי לעבור לתוכנית abcd ?
האם זה לא נפח נמוך מידי לשרירים קטנים?
כתך קדמית יד קדמית ויד אחורית וכתף אמצעית ואחורית מתחת לmav הממוצע בתוכניות ab..
אשמח לדעת מה דעתכם על זה
שלום,רציתי להבין מה זאת אומרת אימון A זה ליום אחד לאימון B זה ליום המחרת או אלו שני חלקים לאותו היום ארבע פעמים בשבוע,?
A זה אימון בפני עצמו. יום אחר אתה מבצע את אימון B. אפשר לנוח יום בין האימונים או לעשות יום אחר יום
ראשית תודה לתוכניות ,רציתי לדעת אם בימים שאני לא מתאמן בחדר כושר ניתן לשחות או לעשות אופניים?תודה מראש
כן
אני מעוניין לרדת במשקל ובאותו הזמן לאבד שומן ולא שריר ,איזה תוכנית תמליצו לי?
זה לא משנה. זה תלוי בעיקר בגרעון הקלורי שתיצור, כמות החלבון שתאכל ואם יש לך לפחות 2-3 אימוני כוח בשבוע, התוכנית עצמה לא רלוונטית.
רציתי לדעת מה הזמן לאימון (ממוצע) ומקסימלי לאימון AB מסה וכמה דקות בין הסטים.? תודה .
אין זמן מקסימליל אימון אבל זה לא אמור לקחת יותר מ 60-70 דקות סה"כ. זמן מנוחה בין הסטים 2-3 דקות
אין זמן מקסימלי לאימון, אבל לרוב אימון לא אמור לקחת יותר משעה-שעה וחצי. זמן המנוחה יכול להיות 2-5 דקות, תלוי במטרה ובנפח/עצימות האימון.
איזה מהתוכניות טובה לשמירה על הקיים, בלי להוסיף נפח, 😇
כל אחת מתוכניות ה-FBW תעשה את העבודה
אני מתאמן במשך חצי שנה, כרגע עובד בעיקר על מסה ועולה קצת יותר מ- 1% מהמשקל גוף בחודש כרגע מתלבט האם לבנות אימון של AB ארבע פעמים בשבוע או PPL 4-6 או 6 פעמים ABC איזה יתרונות יהיה בזה? והאם זה בסדר שאני אכניס אימון אירובי ביום של כוח?
באופן עקרוני אימון 6 פעמים בשבוע כנראה יהיה מיותר ולא יקנה יתרון משמעותי מאשר אימון של 3 או 4 פעמים בשבוע. מה שחשוב הוא סך הנפח השבועי המבוצע (סך הסטים/חזרות השבועיות) ולא החלוקה לימים. כמובן, ניתן להכניס יותר נפח כאשר מתאמנים יותר פעמים בשבוע, אך לא כל המרבה זה משובח ואף יכול להזיק גם לתוצאות וגם לבריאות אם מבצעים יותר מידי נפח. סך ריאלי למען התקדמות אידיאלית יהיה 15–25 סטים לכל שריר בשבוע, כאשר אם לדוגמה אתה מבצע לחיצת חזה ל-3 סטים אתה סופר 3 סטים גם לחזה, גם ליד האחורית וגם לכתף הקדמית (השרירים העיקריים הפעילים בתנועה בתרגיל).