הבוקר התחיל עם מבחן מעצבן בכתיבה מדעית שהלך סבבה, אחר כך התחלתי את יום ההעמסה שלי במרכז זיו בחיפה עם 2 דאבל מק בורגרים והיה ממש טעים ומילה אותיבצורה מפחידה. אחר כך בזמן שהמשכתי את טיולי לעבר השופרסל לעשות קניות לשבת חשבתי לעצמי לגבי התוכנית שלי והגעתי למסקנה חשובה בעקבות הקריטריונים הנ"ל:
1) התוכנית שלי מיועדת ל4 פעמים בשבוע אבל אני מבצע אותה ל3 כי אני מתעייף
2) ההעמסות שלי הן ביום שישי, ביום שבו אמור להיות האימון התיאורטי הרביעי
3) לייל מקדונלד ממליץ בחום לעשות אימון ביום העמסה
4) אחרי הדאבל מק הרגשתי יותר אנרגיות מכל פריוורקאוט או קפאין ששתיתי אי פעם
אחרי שחשבתי על זה הגעתי למסקנה שאני אתן נסיון להחזיר את האימון הרביעי בזמן שאני מוסיף פחמימה להעמסות בתקווה שזה יעזור לי לשמור על מסת שריר ולא לטפס יותר מדי בנוזלים במהלך ההעמסה.
נעבור לאימון,
היה לי דיון לפני כשבועיים עם יוני זארך לגבי תאוריה שהייתה לי לגבי הטריגר של הפציעה שלי ולגבי כך שהיי באר סקוואט מקטין את כאבי הפציעה משמעותית ושאני אנסה לבצע סקוואטים בטכניקה הזאת. אומנם הרגשתי את הפציעה היום אך ממש מעט כנראה גם בעקבות התיאוריה שלי בנוגע לשינוי הטכניקה וגם בגלל משקל העבודה הנמוך, למרות שבלואו באר הכאבים חזקים גם במשקל גוף אז כנראה זה קשור יותר לטכניקה וכנראה צדקתי בהערכה שלי לגבי הטריגר. בינתיים נשאיר את הסקוואט באימון הרביעי ונשאיר את האימון הרביעי ביום שישי ואם יהיה צורך להוריד את הסקוואט או האימון הרביעי אני אעשה אדפטציה בהתאם מאוחר יותר.
את כל שאר התרגילים ביצעתי בנפח נמוך יותר מבאימון השני כי לא ישנתי טוב בלילה וגם עשיתי את האימון אתמול מאוחר בערב, להבא האימון של יום חמישי יבוצע אחה"צ על מנת לבוא מוכן יותר ליום שישי. היום נמשיך את ההעמסה עם 200 גרם חזה עוף ו200 גרם פסטה.
אימון הבא ראשון בערב בנוהל מקווה שיהיה בסדר.
שבת שלום לכולם
קודם כל פיאר בבנץ' איזה כיף 😃
היה נורא מפחיד ללחוץ את המשקל הזה ואני לא יודע עד כמה עוד אני אצליח להתקדם. נזכרתי שבגלל שעכשיו אני לוחץ עם כף רגל מלאה יהיה מין הראוי לחזור ללחוץ עם אולסטאר בגלל היציבות ויש מצב שזה עזר קצת. בכל מקרה הסט השני עם ה125 היה נורא כבד ובקושי הצלחתי את החזרה השניה. אבל הצלחתי בשניהם ואני מרוצה מעצמי!! רוצה להודות ל @Koller על השמירה ול @Matty על הצילום.
במקבילים חשבתי שאני אצליח לעקוף את דניאל אבל לצערי היה לי נורא כבד עם ה30 אז נשארתי בינתיים עם המשקל הזה. אולי נמשיך להוסיף אחר כך. מתח התחלתי לבצע עם יישור מלא וגם על מנת לוודא שבאמת יישרתי מלא אני נשאר למאטה עוד חצי שניה. אז עכשיו טווח החזרות שלי במתח ירד משמעותית.
בנוגע לירידה במשקל אני מאוד לא מרוצה מההתקדמות השבוע. אפשר להגיד שהשבוע הזה ירדתי רק 200 גרם שזה פשוט ביזיון של התקדמות. אני חושב שהסיבה לכך היא הורמונלית, והיא גם הסיבה שהייתי עייף כל השבוע, כנראה כי ביצעתי העמסות קלות מדי. מחר אני הולך לעשות העמסה רצינית עם כמות פחמימה גבוהה פי 2 ממה שעשיתי בפעמיים האחרונות. כנראה אעלה באזור הקילו וחצי אבל אין מה לעשות... זאת הקרבה שעליי לעשות על מנת להמשיך להתקדם. סה"כ לא אכפת לי כמה זמן יקח לי החיטוב כל עוד בסוף אני אסיים חטוב וחזק ויש לי עוד דרך ממש ארוכה... כבר מרגיש שב16 שבועות אני רק אגרד את הקסקס של החיטוב ואצליח לרדת ל17-18 אחוז...
כנראה גם בשבת הולך להוסיף אירובי קל כדי לפצות קצת על כמות הפחמימה שאני אעמיס מחר.
שבוע 5 יום 3
משקל גוף התחלתי - 97.4
משקל גוף כיום - 92.2
ירידה משקילה קודמת - 0.6
ירידה סה"כ - 5.2
משקל מטרה - 75
מתח 2X8 1X7
הרמת מוט לסנטר 3X8X43
בייספס 3X8X43
אופניים 20 דק'
בזמן האחרון מרגיש עייפות באימונים ובכללי, מדי שבוע מוסיף רמות קפאין וזה עובד פחות ופחות וכבר לא ממש יודע מה לעשות כי הוספת העמסות פוגעת בGAINS ובלי זה אני נשבר. כנראה אוסיף העמסות בכוח משבוע הבא...
בינתיים מרגיש שהחיטוב עובד ואני עובד לפי שיטת ה"צעד אחד אחורה שני צעדים קדימה", ביום ראשון המשקל עולה, יום שלישי חוזר לקדמותו וחמישי תוצאה חדשה 😃
האימון לא היה יותר מדי מעניין אבל קראתי לפני יומיים הודעה של סטארדאסט על מתח, הוא טען שעדיף לעשות מתח מלא עד נעילה ולא "כמעט עד נעילה" ואחרי ההודעה שלו הסתקרנתי וחיפשתי על זה מידע והגעתי למסקנה שהוא צודק, ושמתח שלא מבוצע עד לנעילה נותן יותר דגש לבייספס ופחות לרחב גבי והחלטתי לנסות היום מתח "עד נעילה" וגיליתי שאני הרבה יותר גרוע במתח ממה שחשבתי. גם את הסטים האלה היה לי קשה לסיים וחלק מהחזרות כנראה גם לא נעלתי עד הסוף בכל מקרה, למרות שלפני זה הייתי עושה 12 חזרות. בקיצור תודה רבה סטארדאסט פתחת לי את העיניים מהיום נעשה מתח כמו שצריך 😃
בייספס והרמה לסנטר בנוהל, הוספתי קצת משקל אבל לא בא לי להוסיף עוד כי אני מתעייף.
מאימון לאימון אני מתחיל להבין יותר ויותר שהתוכנית שאני עושה כנראה לא נועדה לחיטוב, ואימון הבא יש מצב שאני אחליט לוותר עליה ולעשות משהו אחר כי ההתקדמות במשקלים פשוט נראית הזויה ביותר ואני לא בטוח שאני מסוגל לזה בזמן חיטוב, אבל אני אנסה בכל מקרה ואולי אצליח לשרוד לפחות עוד כמה שבועות.
הצבתי לעצמי מטרה צדדית לנסות לעקוף את מרום במקבילים, סתם לכיף, כנראה לא יצליח אבל העיקר ננסה 😃
בכל מקרה, אימון הבא חמישי בערב:
בנץ' 2X3X117.5 2X2X125 1XNEGX137.5
מקבילים 3X6X20-30
עליה מצופה במשקל אחרי העמסה של יום שישי. מקווה עד סוף השבוע לרדת לכיוון ה91.5.
בבנץ' קיוויתי להצליח 4-5 חזרות עם ה117 אבל היה ממש כבד, חייתי בהשליה שאני חזק עד שהחלפתי את הטכניקה לכף רגל מלאה ועכשיו אני משלם על זה... בכל מקרה, לפי התוכנית של שון פיליפס הייתי אמור להצליח את המשקל הזה ל3-4 חזרות כדי להשאר בתוכנית, אם הייתי עושה יותר מזה הייתי צריך לרדת שורה ואם הייתי מצליח פחות הייתי צריך לעלות שורה, אז למרות שהצלחתי רק 3 אני עדיין בהתקדמות הנכונה!
בנץ' עליון לא עשיתי כי התחילה לכאוב כתף ימין באמצע ואחרי הבנץ', אז הלכתי על בטוח וויתרתי על זה. עכשיו היא עדיין כואבת מקווה שעד האימון הבא תעבור.
הנפות וטרייספס בנוהל.
הכי הרבה התחזקתי באופניים מתחילת החיטוב. בהתחלה היה לי קשה לשרוד 20 דקות על התנגדות 5 במכשיר ועכשיו אני עושה את זה בקלות וממש מהר על התנגדות 8 ואימון הבא מתכוון להעלות את זה! לפחות משהו אצלי מצליח 😃
הזמנתי עוד 2 דלאים של אופטימום גולד סטנדארט. אם לא אצליח לבחור אז לפחות יהיה לי גיוון גדול של טעמים ויספיק למלא זמן!
הטעמים שיהיו לי אחרי ששאר 2 הדלאים יגיעו יהיו:
Double Rich Chocolate
Chocolate Peanut Butter
Strawberry
Tropical Punch
כבר לא יכול לחכות ומת לטעום אותם 😃
טוב מספיק עם החפירות, אימון הבא יום שלישי בערב:
מתח 3XMAX
הרמת מוט לצוואר 3X8
בייספס עם מוט דאבליו 3X8
היה אימון קטלני, סוג של פיאר כי עד היום לא יצא ללחוץ חזרות עם משקל כבד וכף רגל מלאה עד הרצפה. שמח שאני ממשיך לרדת במשקל ולהתחזק והתוצאה טובה לדעתי ל4 שבועות ואני מקווה לשמור על הקצב בשבועות הבאות!
במקבילים הה ממש קל עם 10 ואז ממש קל עם 15 ואז ממש קל עם 20, כנראה זה משקלים נמוכים בשבילי אז אני צריך להמשיך לעלות! בקרוב עוקף את אלברו ומגיע ל90!!! סתם חח אין סיכוי אבל לפחות להגיע ל40 קילו יהיה נחמד.
מתח נהיה לי קל יותר משבוע לשבוע כי אני נהיה קל יותר שזה נחמד.
שבוע הבא ממשיך להתקדם!
בנץ' 1X6X105 2X5X110 1XMAXX117.5 (צריך לסגור 3-4 חזרות כדי להמשיך להתקדם בטבלה. אם אני מצליח 5 אני יכול לרדת שורה אחת ואם אני מצליח פחות מ3 אני עולה שורה אחת למעלה)
לחיצה בדאמבלים 3X8X40
הנפות לצדדים 3X8X14
לחיצה צרפתית 3X8
שבוע 4 יום 3
משקל גוף התחלתי - 97.4
משקל גוף כיום - 92.8
ירידה משקילה קודמת - 0.6
ירידה סה"כ - 4.6
משקל מטרה - 75
מתח 1X10 2X8
הרמת מוט לצוואר 3X8X41
בייספס עם דאבליו 3X8X41
אופניים 20 דקות
טוב אז קודם כל סוף סוף אחרי שבועיים של תקיעה ב93 בעקבות העמסה לקויה התקדמתי!! למרות שאני ממש לא בקצב שציפיתי להיות בו בתחילת החיטוב אני עדיין מבסוט מההתקדמות כי אני לא סובל מהתזונה ויורד במשקל בלי להחלש ואפילו להתחזק!!
מקווה בשקילה של יום חמישי לשקול כבר באזור ה92.4 ולהגיע ל5 קילו ירידה ב4 שבועות הראשונים אז אני אהיה מבסוט לגמרי!
האימון הזה היה קליל יחסית לבנץ' אז אין הרבה מה להגיד עליו, אין לי מטרה להיות מפלצת בייספס אז אני לא מנסה לתת לחלפון פייט על משקלי עבודה לבייספס, למרות שאם הייתי ממש רוצה הייתי עוקף אותו תוך שבוע 😃
אימון הבא אני מצלם בנץ' 122.5 לזוג עם כף רגל מלאה על הרצפה! אומנם זה לא PR כי צילמתי כבר רביעיה עם 120 אבל זה יהיה עם משקל יותר גבוה ובטכניקה קשה יותר כי הטווח תנועה גדל בכף רגל מלאה על הרצפה.
עד התחרות צריך לרדת לפחות ל90 קילו כי אני חייב להכנס לקטגוריה.
קצת מעבר לאימון, הכנתי היום PRE WORKOUT עם XTEND, בטא אלנין, קריאטין וכדור קפאין. לדעתי עבד מצוין הגשתי מאוד אנרגטי באימון.
בנוסף, אני מאוד מאוכזב מעצמי כי לא הצלחתי לגרום לעצמי להמשיך לגדל את הזקן והורדתי אותו... סליחה לכל מי שהאמין בי :(
אימון הבא
בנץ' 2X3X115 2X2X122.5 1XNEGX135
מקבילים 3X8X10
מתח 3X8
טוב אז קודם כל אני שמח שהעמסה הזאת עברה בשלום ועליתי רק 400 גרם מאז, שגם אותם לא בדיוק עליתי כי שתיתי XTEND במהלך האימון שזה היה משהו כמו 400 מ"ל מים בערך אם לא יותר אז תאכלס לא עליתי משקל אפילו.
הXTEND היה טעים רצח!! לא יודע אם הוא עזר או לא (כנראה שלא) אבל בלי סוכר רק BCAA ופשוט אפשר לשתות את זה כמו מיץ וזה יוצא ממש ממש טעים!
הבנץ' היה סבבה סטים לא היו כבדים מדי ואני מרגיש שאני מסוגל להתקדם בחיטוב בזמן שאני מוריד משקל! חזרתי לעבוד עם השיטה של ALLAN ולא עם כף רגל מלאה כי הרגשתי שיפור בגב, אם אני אראה שהמצב מדרדר אני אוריד את זה אבל בינתיים אחרי שבוע הכל בסדר.
ה6 חזרות בסט דאמבלים היה כי אני פשוט לא רגיל לדאמבלים ורק אימון שני שאני לוחץ בדאמבלים. כנראה עוד כמה אימונים אני בכל מקרה אפסיק לגמרי כי 40 קילו זה הדאמבלים הכבדים ביותר בטכניון והם יהיו קלים בשבילי בקרוב.
כל הספסלים היו תפוסים ולא היה לי כוח לחכות אז עשיתי יד אחורית בקאבל, גם ככה זה לא באמת משנה איפה אני עושה יד אחורית אז זרמתי.
מצפה השבוע לרדת מתחת ל92 קילו לפני ההעמסה הבאה ואני מאוד מרוצה מהקצב עכשיו! חייב לסיים שבוע 4 עם ירידה סה"כ של יותר מ5 קילו!! מה שאני ממש אוהב בחיטוב הזה הוא שאני ממש לא סובל מהתזונה ואני אוהב כל מה שאני אוכל ולא סובל מרעב בכלל!
אימון הבא יום שלישי בערב
הרמת מוט לחזה 3X8
מתח 3X8
בייספס 3X8
היה 5 שעות העמסה ע"פ הספר של לייל.
3 ארוחות שמתוכן 2 של אורז + בשר ואחת של 2 צ'בורקי. היה טעים ונחמד. נקווה שלא יקרה שוב פעם מה שקרה שבוע שעבר עם קפיצה של קילו וחצי במשקל + ושבוע שלקח לי להוריד את זה אבל אני מרגיש שהפעם לא השתגעתי יותר מדי בכמויות.
שבוע 3 יום 5
משקל גוף התחלתי - 97.4
משקל גוף כיום - 93.0
ירידה משקילה קודמת - 0.4
ירידה סה"כ - 4.4
משקל מטרה - 75
בנץ' 2X3X110 2X2X120 1X132.5XNEG
מקבילים 3X8
טוב אז אני חושב ששבוע שעבר קצת הגזמתי עם ההעמסה כי המשקל שלי עכשיו זה אותו משקל שהייתי בו חמישי שעבר לפני. השבוע אני אתן העמסה יותר קטנה ויותר מתונה בתקווה שההתקדמות תמשיך.
בנוגע לאימון, איכשהו 2 התרגילים הספיקו כדי לשבור לי את כל השרירים לגמרי. בנץ' נגאטיב היה ממש קשה ופשוט פיצץ לי את השריר, בנוסף לזה גם לא היה מישהו נורמאלי לשמור עליי אז לא יכולתי לסמוך על הבחור שבחרתי וזה קצת הרס את הסט.
למרות שעוד לא הורדתי הרבה אני מרגיש שלא איבדתי הרבה כוח ואני יכול להמשיך להוריד משקל ולהוריד במשקלי העבודה. אני מצמצם קצת בתזונה כי לפעמים הייתי אוכל יותר מדי בלי לשים לב (במיוחד בארוחת צהריים הייתי אוכל איזה 8 כפיות טחינה בלי ששמתי לב אפילו + 20 זיתים) וכנראה בחלק מהימים הייתי קרוב מאוד לנייטראלי.
שבוע הבא מקווה להמשיך להתקדם במשקלי העבודה.
מבחינת אימונים, התוכנית מיועדת ל4 אימונים בשבוע אבל אני מרגיש שאני מטיש את עצמי מספיק גם ב3 אז אני החלטתי לשנות קצת את המבנה מPUSH PULL למבנה קצת יותר מעורבב ו3 פעמים בשבוע.
