לא זוכר אם עדכנתי או לא, אבל בזמן האחרון התחילו לי כאבי ברכיים שאני מאמין שקראו כתוצאה משינוי הטכניקה בסקוואט. היום ניסיתי לחזור לטכניקה הקודמת שלי שבה עשיתי את ה180 לסינגל. ב2 הסטים הראשונים עבדתי עם הטכניקה החדשה, הברכיים כאבו והמשקל היה כבד. ב3 הסטים האחרונים עבדתי עם הטכניקה הישנה, הברכיים לא כאבו, ה102.5 היה קליל אבל היו כאבים בגב התחתון. בקיצור, דילמה רצינית, או כאבי ברכיים או כאבי גב. ניסיתי לפי הטכניקה הישנה לעשות שינוים בצורה כזאת שלא יהיה כמעט באט ווינק, לא יודע אם הצלחתי כי לא היה מי שיצלם, אבל אני מאמין שלא כל כך מהסיבה שבכל זאת כאב הגב התחתון אחרי הסטים ובמהלכם (למרות שכשעשיתי את אותה הטכניקה במשקל גוף מול המראה לא היו כאבים. בכל מקרה, עד החלק הזה באימון הייתי אופטימי, אמרתי כוסעממק לפחות הברכיים לא כואבות.
אחר כך כשהתחלתי לעשות דד ליפט, בסטים של העבודה פתאום ברך ימין ממש התחילה לכאוב. אין לי מושג איך זה אפשרי בכלל כי בדד ליפט בכלל אין שום עבודה של הברכיים. בכל מקרה, הייתי ממש עצבני, וגם המשקל הרגיש לי מאוד כבד במיוחד בגלל שעבדתי ללא החגורה שאני כל כך אוהב. הברך עדיין כואבת במצב כזה שאני מרגיש אותה בהליכה אבל פחות ממה שהרגשתי באימון. בכל מקרה. מאוד התבאסתי, הבנתי שהמצב לא משתפר ורק נהיה גרוע יותר ומדובר במצב שכנראה יוביל לפציעה אם לא יפסק.
לאחר מכן רציתי לבדוק שוב את המצב של הפציעה בכתף ואיך תרגילי הפיזיוטרפיה עוזרים. התוצאה הייתה נוראית. ניסיתי חזרה אחת של בנץ' עם 60 קילו ופשוט בקושי הצלחתי להרים אותה והכאבים בכתף ימין רצחו אותי. כאילו אין שום התקדמות. אפס. תרגילי הפיזיוטרפיה לא עוזרים בשיט. יש לי פיזיוטרפיה ביום רביעי ואורטופד בחמישי נראה משם לאן זה ממשיך.
בכל מקרה, הגעתי למסקנה שמדובר בפציעה שנגרמה חלקית בגלל הסיבה שאני נמצא בדיאטה קטוגנית. אני חושב שמהנסיון שלי עם הדיאטה הגעתי למסקנה שהיא לא מתאימה לי ואני מפסיק אותה. ליתר בטחון, אני עושה שבוע הפסקה לגמרי מאימונים ומהחיטוב ועובר למאזן נייטראלי של כ2200 קלוריות ליום. לאחר מכן אתחיל חיטוב על 150 גרם פחמימה שיבואו ממנה אחת של פחמימה מורכבת ליום, והחיטוב יהיה על כ1900 קלוריות עם אירובי. המטרה היא כרגע שהברך והכתף יחלימו ולבדוק מה יהיה המצב עם הסקוואט והטכניקה שלו. אם הבאט ווינק לא רציני והצלחתי פחות או יותר לסדר אותו, אני אעבוד בטכניקה הישנה שלא מכאיבה לברכיים ואנסה לעבוד בצורה שבה לא אכאיב גם לגב התחתון. נראה מה תהיה התוצאה, בכל מקרה, הברכיים מדאיגות אותי הרבה יותר עכשיו, במיוחד ברך ימין.
in another note, הזמנתי היום חגורת זילברשטיטאן שתהיה מוכנה עד סוף שבוע הבא וכנראה ביום רביעי/חמישי אעסוף אותה. הזמנתי חגורה שחורה בעובי 10ממ. נקווה שהיא תהיה טובה כי עם המחירים של אינזר והעלות של הדולר פשוט ממש לא משתלם להזמין אותה כרגע. אני לא חושב שהיא שווה 300 שקל יותר מהחגורות של אבא של שוהם.
בקיצור, עוד אימון מבאס, עוד פציעות לרשימה, עוד עצב ודיכאון, ועוד הפסקה מאימונים ומתזונה.
האם זה הסוף של הטנק? האם הוא יוותר ויפרוש לדוקים? או יתפוס את עצמו בידיים כמו גיבור ויגיד "Yes I can"?
גלו בפרק הבא של "הרפתקאותיו של הטנק הגריאטרי".
אתחיל מהחדשות הרעות. אחרי הסטים של הסקוואט והדד ליפט נתתי נסיון לבדוק איך מתקדמם המעבר של הפציעה. ניסיתי לבצע מיליטרי פרס עם מוט ריק והכאבים ישר התחילו, ובשכיבות שמיכה גם כן... אז הייתי די מבואס כתוצאה מזה. אולי 4 ימים לא מספיק וצריך לחכות יותר. נקווה לטוב, עוד פחות משבוע יש עוד תור לפיזיוטרפיסט ונראה מה יהיה עד אז.
הסקוואט והדד לא היו כבדים מדי, אבל עכשיו שמכרתי את החגורה שלי זה יהפוך להיות מאתגר יותר.
אין יותר מה לכתוב היום. אין מצברוח בכלל בגלל הכאבים שהיו בכתף באימון וגם בגלל העייפות והעובדה שאני מתקדם בצעדים הרבה יותר קטנים ממה שקיוויתי בזמן שאני עייף כל היום במהלך הימים.
אימון הבא יום ראשון
סקוואט 5X5X102.5
דד ליפט 1X5X132.5 1X3X142.5
בידודים למיניהם
שבוע 2 יום 3
משקל גוף התחלתי - 97.4
משקל גוף כיום - 89.2
ירידה משקילה קודמת - 0.2-
ירידה סה"כ - 8.4
משקל מטרה - 75
שטויות של התאוששות וקצת צ'ין אפס, פרונט סקוואט 70 קילו ל3X5. החלטתי להוריד מהתוכנית את הסטיף לג דד ליפט כי זה יותר מדי עבודה לזוקפים להרים 3 פעמים בשבוע.
היה אחלה של אימון למרות שבאתי עייף כי אני לא רגיל להתאמן בבוקר. אין לי כבר הסבר למה אני אוכל 1700 קלוריות ביום ועולה במשקל. כנראה שאני יורד בשומן וצובר מסת שריר בו זמנית, אומנם לא נשמע הגיוני אבל זה ההסבר היחיד למה אני יותר בהיקף הבטן ומשקל הגוף לא זז.
החלטנו עם אדון @Matty שהוא ינסה סינגלים לדד ליפט בסוף האימון להעביר את הזמן עד שהטרמפ שלו יסיים כדי לראות כמה הוא ירים, והחלטתי לזרום איתו ולראות עד כמה נהייתי שחיף חלש ופצוע, וכמובן, כמצופה, הרמתי משקל של שחיף חלש ופצוע.
מתי הרים סינגל 170 ללא חגורה שנראה כאילו שיש לו פוטנציאל להוסיף עוד 5-10 קילו לסינגל, ועם קצת תרגול עם חגורה מאמין שהוא היה מצליח גם את ה190, לאומתי שאני ממש ממש בלחץ הרמתי את ה170 עם קרב ארוך וגריינד מטורף ועם חגורה. יש לי עכשיו יומיים וחצי לנוח עד האימון הבא אז אין לי בעיה שעבדתי קשה מהמצופה, בכל מקרה, המטרה היא קוביות בבטן אז משקלי עבודה לא הכי מזיזים לי כרגע וכל עוד אני בקטגוריה התלת ספרתית ולא נפצע זה בסדר. חוץ מזה האימון לא היה מעניין.
לגבי הפיזיוטרפיה, אני מרגיש קצת שיפור בכתף מיום ראשון וממשיך לעשות את התרגיל שקיבלתי מהפיזיוטרפיסט. יום ראשון אתן נסיון ללחיצות חזה עם 30-40 קילו ואראה מה סף הכאב שלי והאם יש התקדמות, מעבר לזה התוכנית תהיה בנוהל.
משקל הגוף לא זז כי בסוף עשיתי העמסה אתמול כי פשוט הרגשתי ממש חלש. המשקל לא עלה כי לא הצלחתי לשרוד את ההעמסה, אכלתי פחות מחצי ממה שהיה מתוכנן לצערי...
הייתי בתור לפיזיוטרפיסט היום בבוקר. זה היה התור השני שלי אליו בשבועיים האחרונים כאשר בתור הקודם הוא איתר את הבעיה לא נכון. היום, לאחר הדיון המעמיק שלי עם לוטם וטל הראתי לו בדיוק את המקום של הכאב והוא עשה לי 2 טיפולים. קודם כל, הוא הדגים לי תרגיל שאני צריך לעשות לכתף, שבו אני צריך למתוח את היד למצב שבו המקום כואב ואז לעשות מסג' למקום עם היד השניה כדי להזרים לשם דם. לאחר מכן הוא חיבר לי לכתף כמה אלקטרודות וחישמל לי את המקום 20 דקות. לדעתי זה עזר והרגשתי שיפור. אני צריך להמשיך לעשות את המסג' לאזור הכתף בצורה יומיומית ונראה אם עד התור הבא יהיה שיפור. הפיזיוטרפיסט אמר גם שכדאי לי לפנות לאורטופד ואולי הוא יביא לי תרופה כלשהי כי כנראה מדובר בדלקת, וביום חמישי הקרוב יש לי תור שבו אדע בוודאות.
הסקוואט לא היה כבד במיוחד, למרות שהעירו לי שהחזקתי את המוט קצת עקום ושהיה טיפה באט ווינק, אבל לא משהו רציני. אני חושב שבמשקלי עבודה קלים הצלחתי להפתר לגמרי מהבאט ווינק המסוכן ואני עושה כרגע תנועה שכנראה לא תגרום לי לפציעה. מבחינת דד ליפט, יש לי קצת כאבים בפציעה הישנה של הגב התחתון אם אני מתחיל את הסט אפ באובראקסטנשן כפי שרשום בספר, אז אני מתחיל רגיל ובינתיים במשקלי העבודה האלה הטכניקה, על פי מילותיהם של המתאמנים איתי בסדר גמור.
הבעיה הרצינית שלי עכשיו היא בחגורה. קניתי חגורה לארג' והיום בפעם הראשונה סגרתי אותה על החור שאני קדחתי בעצמי, וזאת בזמן שאני עדיין נמצא על 20+ אחוז שומן ויש לי עוד הרבה מאוד משקל לרדת. יש לי קונה פוטנציאלי שאולי יקנה ממני את החגורה ברווח של 200 שקל, ואני אזמין אחת חדשה בגודל מדיום. לצערי אין מה לעשות, הגוף שלי כנראה מיועד לפיטנס כי יש לי עצם מותן צרה ביותר ויש אפילו בחור במכון ששוקל כ70 קילו וסגר את החגורה על חור אחד יותר ממני, ביום מין הימים כשארד באחוזי השומן נדע בוודאות.
סליחה על החפירה, אימון הבא שלישי בבוקר אימון התאוששות
פרונט סקוואט 4X5 פירמידה מ40 עד 70
סטיף לג דד ליפט 4X5 פירמידה מ40 עד 70
בידודים
התכנון היה לשקול היום 87.5, ובשמחה רבה ללכת ולדפוק צ'יט מיל בזסטי אבל לארוחת החג היו תוכניות אחרות. יום ראשון אכלתי המון בארוחת החג ולצערי זה עדיין לא עבר. אומנם אני עוקב בכבידה אחרי ההוראות של לייל מקדונלד לדיאטה הקטוגנית אבל חלק מהעצות שלו פשוט לא עובדות עליי. הוא אומר "אם תעשו יום העמסה/חצי יום העמסה זה הכל נוזלים וירד תוך יומיים". יודע מה לייל? לך תזדיין. עברו 4 ימים, אני כבר 3 וחצי ימים חזרה על תפריט של 1700 ואני שוקל 800 גרם יותר ממה שהייתי בחמישי שעבר. בקיצור, לא יהיה צ'יט מיל, אני עצבני ואתן העמסה רק כשהמשקל סוף סוף יהיה 87.5 כמתוכנן.
לא התאמנתי שבוע אז החלטתי לחזור על אימון C של יום חמישי שעבר ולהתחיל שבוע הבא את המשקלים החדשים.
הסקוואט היה בסדר, אבל בסט של ה110 לגמרי איבדתי ריכוז ושכחתי מכל ההוראות שאני צריך לשים עליהם דגש כדי שלא יהיה באט ווינק, והיה אחד ממש מטורף. ב120 הייתי יותר מרוכז ונתתי סט טוב (סרטון בהמשך). כבר ויתרתי על הרצון להמנע מבאט ווינק לגמרי אז אני עובד עם באט ווינק מינימלי שכנראה לא יגרום לפציעה. הסט של ה120 היה דיי כבד. בנוסף לזה התחילו לי השבוע כאבי ברכיים כנראה מהעליה שעשיתי עם תיק מאוד כבד מנשר עד למעונות שלי בטכניון. מאז יש לי הרגשה מוזרה בברך והרגל מרגישה כבדה מהרגיל. מקווה שעד הסופש יעבור.
דד ליפט 120 לא היה כבד מדי אבל הרגשתי היום עייף במיוחד אז אפילו זה היה מעייף, במתח שאחרי בכלל, הצלחתי רק סט אחד של 10 חזרות, וכל שאר האימון היה זוועתי ואפילו קיצרתי בתרגיל אחד ועכשיו אני עייף רעב ועצבני (גם כי הפיזיוטרפיסט שלי חולה והתבטל לי התור להיום).
החדשות הטובות היחידות מהאימון של היום הן שהמתאמן שלי הצליח לתת 3X5 בבנץ' עם 57.5 ודד ליפט של 3X5 עם 70, וממשיך להתקדם 😃
שבוע "נגדיר את זה מחדש כשבוע 0" יום "לא יודע... לא רלוונטי"
משקל גוף התחלתי - 97.4
משקל גוף כיום - 88.2
ירידה משקילה קודמת - לא יודע
ירידה סה"כ - 9.2
משקל מטרה - 75
האימון התחיל מסקוואטים, הסטים של החימום היו בסדר, ואז לקראת סט העבודה של ה3 הצטרף חברי היקר ארקדי הידוע גם בכינוי @godlin23 שלפי מילותיו היפות ב120 סקוואט "היה באט ווינק אחושרמוטה". לא רציתי לעשות עוד סט אז לא צילמתי, ובכלל לא יצא לי לצלם את איך שהבאט ווינק שלי נראה עם משקלים כבדים אז אני אעשה את זה ביום חמישי (יש נפח של 5X5 אבל אצלם גם איזה דאבל עם 120 רק לבדוק באט ווינק, אצלם אולי גם סט עבודה עם 100 קילו לנפח).
הדד ליפט לא היה כבד במיוחד, אתחיל להתקדם ב2.5 קילו לשבוע גם לנפח וגם לעצימות ומקווה שעד סוף החיטוב ההתקדמות תמשיך. לטענתו של ארקדי היה לי גם בעיה טכנית בדד ליפט למרות שפה לא הכי הסכמתי איתו, אבל לכל מקרה העליתי סרטון שאתם תבדקו ותגידו מה דעתכם. זה היה סט שישי אז עשיתי 3 חזרות רק לצילום.
מקווה כבר להתחיל לראות שינויים יותר לטובה באחוז השומן. הדבר שהכי מבאס אותי זה שקניתי חגורה לארג', כבר החור הקטן ביותר כמעט גדול עליי (עשיתי עוד חור) ואני עדיין על משהו כמו 22 אחוז שומן אז יש לי עוד הרבה היקף בטן לאבד... הייתי צריך להזמין מדיום... אין מה לעשות אבל :(
לגבי הפציעה שלי בכתף, לאחר דיון אתמול בפורום ובדיקות שעשיתי על עצמי הגעתי למסקנה שכנראה מדובר בדלקת בכתף. אדבר על זה גם עם הפיזיוטרפיסט וגם אקבע תור חדש לאורטופד שיתן לי מרשם לטיפול בדלקות.
אהלן חברים.
החלטתי לחזור לעדכן את הלוג כי הגעתי למסקנה שאומנם אני עוד לא בריא לגמרי ועדיין יש לי פציעה בכתף שלא מאפשרת לי ללחוץ, אני עדיין יכול להתאמן ולהתקרב למטרה שלי, לאט לאט, והיא 12 אחוז שומן.
כרגע אני נמצא באחוז שומן גבוה מאוד. 21-23 אבל לא יכול לדעת בוודאות בגלל שאני מאוד נוזלי (לוקח קריאטין).
משקל גוף באזור ה88, מחר אדע בוודאות לאחר השקילה.
תפריט התזונה שלי מכיל כ1750 קלוריות ליום. מתוכם באזור ה200 גרם חלבון, 40 פחמימה ו85 שומן.
תוכנית האימונים תהיה תוכנית שבניתי לבד שתאפשר לי לעלות במשקלי העבודה בסקוואט ובדד ליפט כל שבוע על חשבון זה שאני לא מבצע לחיצות. היא תהיה תוכנית FBW כאשר תחילת האימון משתנה 3 פעמים בשבוע ושלב ה"בידודים" יכלול רוטינה קבועה של תרגילים שיבוצעו כל אימון.
חלוקת התוכנית תהיה בצורה הבאה:
יום ראשון - נפח סקוואט + עצימות דד ליפט + בידודים
יום שלישי - פרונט סקוואט קל + סטיף לג דד ליפט קל + חתירה + בידודים
יום חמישי - עצימות סקוואט + נפח דד ליפט + בידודים
התוכנית תראה בצורה הבאה:
יום ראשון:
סקוואט 5X5
דד ליפט 1X5 1X3
יום שלישי:
פרונט סקוואט 4X5 פירמידה עולה
סטיף לג דד ליפט 4X5 פירמידה עולה
חתירה 3X6
יום חמישי:
סקוואט 1X5 1X3
דד ליפט 5X5
החלק של הבידודים יכלול:
מתח/צ'ין אפס 3X8
הנפות לצדדים 2X8
טרייספס בקאבלים 2X12
כתף אחורית 2X15
בטן עם גלגל 2X12
נראה איך התוכנית תלך, אולי נעשה שינויים בהמשך. המטרה היא להגיע ל12 אחוז שומן תוך חצי שנה מהיום. האם אני אצליח? אולי כן, אולי לא. מי שיעקוב ידע 😃
אוקיי ביקרתי היום בפיזיוטרפיה בהדר והגעתי לפיזיוטרפיסט ערבי ממש נחמד בשם מוסה.
הוא בדק אותי ואיתר את הבעיה, הוא אמר שהוא לא בדיוק בטוח מה יפתור אותה לגמרי ואמר שננסה כמה דברים. בהתחלה, לאחר שהוא גרם לי לבצע תנועות שונות עם היד הוא החליט להדביק עליי סלוטייפ מיוחד על האזור שאמור להוריד חלק מהעומס השרירי או משהו, לאחר מכן הרגשתי שינוי והיו פחות כאבים באזור בתרגילי ההתנגדות שהוא נתן לי לבצע.
לאחר מכן, להפתעתי הרבה, הוא אמר לי בדיוק את מה ש @NonCivilized אמר לי, שאני צריך להוסיף תרגיל לכתף האחורית ושזה יכול לפתור לי בעיות עתידיות, והראה לי ביצוע של הרחקה אופקית (אותו התרגיל שידין אמר לי לעשות אתמול במכון) אז אם 2 אנשים אמרו לי את אותו הדבר סביר להניח שזה נכון.
כרגע הוא אמר לי לא לבצע בכלל את התרגילים שמפעילים את הפציעה וקבע לי תור ל9 וחצי בבוקר ליום חמישי הבא. לאחר מכן נבדוק איך ההתקדמות ואולי נתחיל לבצע תרגילי התנגדות ולהתקדם עם זה.
מקווה לעתיד בהיר יותר ונראה איך ההתקדמות
תודה על הקריאה והמשך יום טוב 😃
האורטופד בדק את התוצאות של הUS והרנגן והתוצאה היא שאין לי בעיה בכתף אבל קיימת בעיה בעמוד השדרה הצווארי. קיבלתי הפניה לפיזיוטרפיית צוואר שאתחיל ללכת אליה כשאקבע תור, מקווה כבר לשבוע הבא או עוד שבועיים.
זה הכל לבינתיים, יום טוב לכולם!
עבר בדיוק חודש מאז שהפסקתי לעדכן את הלוג, ב26 ליולי.
כמו שזכור לכם, בעדכון הקודם שלי לפני חודש הצבתי לעצמי מטרה שרציתי להשיג עד התאריך הזה. המטרה שלי הייתה לעשות כל מה שביכולתי כדי להפתר מהפציעות שלי בכתף ובגב והנה התוצאות :
פציעה בגב - מרגישה הרבה הרבה יותר טוב מאז שהתחלתי ליישם את צורת האימונים והפעילות היומיומית שקבעתי לעצמי על פי מה שלמדתי עליה בארבעת החודשים שלפני. מחר אני סוף סוף חוזר לסקוואט תלת ספרתי והחלטתי שהגוף שלי מוכן לתיסוף של דד ליפט. אתחיל אימון הבא עם דד ליפט של 60 קילו ל3 חמישיות ואתקדם 7.5 קילו כל אימון (בגלל שאני בFBW זה יהיה 22.5 קילו לשבוע). אמשיך לצלם בדיקות טכניקה לשני תרגילי בסיס אלו ולדאוג שאני מבצע הכל כמו שצריך ושהכאבים בפציעה לא מדרדרים.
פציעה בכתף - לצערי אני לא יכול לתת חדשות כל כך טובות בנוגע לפציעה בכתף. בעקבות הביקור אצל האורטופד שהיה בתחילת אוגוסט אם אני לא טועה נשלחתי לשני צילומים, רטנגן וUS. התוצאה של הUS נשלחה אליי לאימייל אתמול בבוקר והתוצאה הייתה שהכל בסדר ושום דבר רע לא נמצא. לגבי התשובה של הרנטגן ומה לעשות הלאה אדע ביום ראשון הקרוב כאשר אבוא לביקור נוסף אצל האורטופד.
מבחינת ההרגשה בכתף, לא מרגיש שום שינוי ושום שיפור. בדיוק אותם הכאבים שהיו לפני חודש שלא מאפשרים לי לעשות לחיצות בעמידה ובשכיבה, שזה מבאס, אבל מצד שני אני לא מבואס לגמרי כי אני יכול להתעסק יותר בפלג הגוף התחתון שלי ולהתקדם בו.
במידה והאורטופד לא ימצא לי פתרון לבעיה אני לא בטוח מה אעשה, כנראה אתייעץ עם יוני או אפנה לאורטופד אחר. אני חושב שמה שיש לי חייב MRI או משהו, זה לא מרגיש כמו פציעה שפיזיוטרפיה יכולה לתקן.
תודה על הקריאה.
לגבי עדכוני המשך, הבטחתי להחזיר את הלוג אם הגב לא יכאב ואצליח להגיע לסקוואט 145 לחמישיה (עוד 3 שבועות בערך).
במידת הצורך אעדכן אחרי הביקור אצל האורטופד ביום ראשון.
