הרפתקאות הטנק הגריאטרי

הגעתי להחלטה שאני מפסיק לעדכן את הלוג עד להודעה חדשה. הגב שלי שוב לא בשייפ של להרים כבד ויש לי משהו בכתף שיכול להיות דלקת שלא מאפשר לי ללחוץ כבד. אין לי כרגע מצברוח להיות בפורום, לעדכן את הלוג ולרשום על כל הפציעות והכאבים שלי ובגלל זה הגעתי להחלטה שאחזור לעדכן ביום שבו באמת אוכל להתאמן כמו בנאדם.

מה זה אומר לגבי החיטוב שלי? כלום, אני ממשיך בחיטוב וכשאסיים אותו אפרסם תמונות.
מי שיש לו שאלות/טענות/מענות מוזמן לפנות אליי בפרטי/פייסבוק/סקייפ.

נתראה ביום שבו אחזור להיות בנאדם בריא
ביי חברים ותודה רבה על כל החודשים שעקבתם, עזרתם והגבתם, ועמכם הסליחה

שבוע 7 יום 5
משקל גוף התחלתי - 97.4
משקל גוף כיום - 91.2
ירידה משקילה קודמת - 0.4
ירידה סה"כ - 6.2
משקל מטרה - 75

בנץ' - 1X25X40 2X25X45
סקוואט - 2X5X100 1X5X110
דד ליפט - 1X5X130

היי אחלה של אימון, אומנם נחלשתי מאוד וגם משקלים קלים היו כבדים לי, אבל זה אפקט של הפציעה שעדיין לא עברה עד הסוף ודווקא בימים האחרונים קצת הלכה אחורה.
אני עדיין מנסה להבין אם עבודה נכונה בטכניקות הבסיס משפרת את ההרגשה של הפציעה או להפך. נדע בקרוב.

במידה ויהיה בסדר אתחיל לתכנן את האימונים שלי להמשך! הסקוואט לא היה כבד מדי ולדעתי הטכניקה השתפרה, אעלה אותה לביקורת. בדד ליפט בהתחלה קצת כאבה הפציעה, נראה אם זה ישתפר מחר או לא, כמו שאמרתי, יש לי הרגשה שעבודה בטכניקה נכונה משפרת את ההרגשה של הפציעה אבל אני לא סגור על זה.

לצערי לא הורדתי משקל השבוע בכלל. הגעתי למסקנה שלהעמיס פעם בשבוע לא עושה לי טוב מבחינת הורדה במשקל. עם השינוי בתפריט ותוספת הפחמימה אני אעבור להעמסה של פעם בשבועיים ואראה איך זה משפיע עליי בהמשך מבחינת כוח, פציעות והורדה במשקל.

יום ראשון נעשה פרס וננסה עוד פעם איך ילך עם בנץ' קצת יותר כבד כי היום הכתף הרגישה יותר טוב. לצערי לא אוכל להתאמן עד יום ראשון כי אני נוסע לאשדוד לסופ"ש, אבל אולי גם בלי אימוני הפרוטוקול פציעות הכתף תרגיש טוב יותר, נראה

אז שיהיה בהצלחה, אני מתחיל לעבוד במתכונת SS משבוע הבא בכל בכל התרגילים חוץ מבנץ', וננסה להתקדם קצת בפלג גוף תחתון ולהשאר במשקלים של עכשיו בפלג גוף עליון.

בקרוב אעלה סרטון של סקוואט לביקורת טכניקה.

הלכתי לאימון פרוטוקול פציעות היום לבצע קצת בנץ' ולבדוק את המצב.

אחרי סט אחד של 25 חזרות נתתי נסיון לסט באחיזה רחבה יותר ממה שהייתי עושה בתקופה האחרונה והרגשתי שבאחיזה רחבה יותר יש לי הרבה פחות כאבים, אומנם הם עדיין חוזרים כבר במשקל של כ80 קילו, שאפילו הרגיש לי קצת כבד בגלל שינוי האחיזה, העייפות מאתמול והכאבים בפציעה.
כתוצאה מכך הגעתי להחלטה שאני מוותר על ההשתתפות בתחרות כי אני ממש לא חושב שאני אצליח להרים את המשקל שתכננתי עם פציעה, במיוחד שאני מסתכן בהגברת הכאבים וזה ממש לא טוב לי.
אני אמשיך את האימונים בפרוטוקול פציעות עוד שבוע-שבועיים ואראה אם זה עוזר. אם לא אז אפנה לאורטופד ואעשה צילום לבדוק אם יש משהו, אלך לפיזיוטרפיה גם כן אם יהיה צורך...

היום גם חזרו לי טיפה הכאבים בגב התחתון שזה גם ביאס קצת, מהזכרון שלי פעם קודמת מה שגרם לי לשיפור בכאבים זה כמה סטים של פרונט סקוואט, אז לאחר הבנץ' נתתי נסיון ל3 סטים של 6 חזרות עם 60 קילו ומחר נראה אם זה השפיע.

שבוע הבא, בהתאם להרגשה של הגב והכתף עד סוף השבוע אני אחליט על איזו תוכנית אני אלך. אני חושב על שילוב של SS עם לינארית עם משקלי עבודה נמוכים ועליה איטית ומבוקרת במשקלים, שיפור טכניקות ועבודה רק על מיליטרי פרס מבחינת לחיצות. אני חושב שאני מעדיף לתת יותר נפח לפלג גוף תחתון ויותר עצימות לפלג גוף עליון, אז אראה איך אני אבנה את התוכנית כנראה כבר לקראת יום שבת. סוף שבוע הבא אגיע להחלטה סופית בנוגע לפניה לרופא בנוגע לפציעת הכתף.

בנוסף התחיל להיות לי קשה מבחינת רעב, אני חושב להוסיף קצת קלוריות לתפריט ולהוריד העמסות קבוע לפעם בשבועיים כדי לא להתקע במשקל.

יום טוב לכולם 😃

שבוע 7 יום 3
משקל גוף התחלתי - 97.4
משקל גוף כיום - 91.6
ירידה משקילה קודמת - 0.4
ירידה סה"כ - 5.8
משקל מטרה - 75

בנץ' 1X25X40 2X25X45 פרוטוקול פציעות
פרס 3X5X65
סקוואט - הרבה מאוד סטים לא מוצלחים...

אימון שדיי ביאס אותי. גם הכאבים בכתף, שלמרות שלא הציקו לי כל כך בבנץ' ובפרס פשוט כאבו לי נורא בסקוואט לואו באר בכל סט בזמן האחיזה וגם העובדה ששרפתי מעל שעה עם דודי שאמר שאני המקרה הקשה ביותר שהוא איי פעם פגש.

לא משנה מה עשינו, היה באט ווינק. הרחבת עמידה, הרחבת זווית בין הרגליים, הוצאת חזה, דמיון מסלול שונה למוט, מבט, ירידה איטית, שינויי בתנועה של הברכיים ועוד המון... ואחרי כל זה עדיין לא הגענו לטכניקה סבירה למרות שעבדתי עם משקל של 40 קילו. פשוט כלום לא עובד עליי, ובנוסף לזה גם הספיק להתפס לי הגב + הכאבים בכתף ימין וקצת בכתף שמאל.

למען האמת אני דיי מבואס, האמנתי שיהיה אפשרי לתקן את הסקוואט שלי אבל כנראה גם משהו דפוק בגוף שלי וגם העובדה שכמה שנים טובות עשיתי סקוואט לא תקין לא תורמים במיוחד לעניין. אין טעם אפילו להעלות סרטון לפורום כי פשוט ניסינו כל דבר אפשרי. הגענו עם דודי להחלטה שאני אמשיך לבצע סקוואטים בטכניקה שלי בנסיון לעשות כמה שפחות באט ווינק, בתקווה שזה יתקן את עצמו יום אחד.

הכאבים בכתף לא עוברים בינתיים, מחר הולך להמשיך עם הפרוטוקול פציעות ויום חמישי אחליט סופית אם אני הולך להתחרות או לא...

בקיצור לא אימון משהו במיוחד העובדה שניסיתי לתת חמישיה אחת בסקוואט עם 120 קילו וזה אשכרה כבד לי וזה מבאס רצח אבל נקווה שאני אוכל לתקן את זה בלי להפצע באמצע.

יום טוב לכולם ומצטער על העדכון הדכאוני.

אם אפשר להגיד משהו אחד שמח זה שהפציעה בגב התחתון לא חוזרת בינתיים אז לפחות משהו אצלי בסדר 😃

שבוע 7 יום 1
משקל גוף התחלתי - 97.4
משקל גוף כיום - 92.0
ירידה משקילה קודמת - 0.8-
ירידה סה"כ - 5.4
משקל מטרה - 75

אוקיי הרגשתי טוב היום עם הפציעה, עבדתי על טכניקות והיא בכלל לא כאבה אז הרשתי לעצמי ללכת על משקלים גבוהים, נראה איך ארגיש מחר אז מקווה לטוב 😃

בנץ' 3X25X30 פרוטוקול פציעות
סקוואט 2X5X80 1X5X100 1X5X120
דד ליפט 1X4X140 1X1X160 + סטים של חימום

אחרי הרבה עבודה הצלחתי להגיע למצב שאני סוגר את החור האחרון בחגורה שלי כשבהתחלה סגרתי את החור השלישי. אומנם אני עדיין באחוז שומן מאוד גבוה וכנראה החיטוב יקח יותר מ16 שבועות, אני מרוצה מהתוצאות ובעיקר מההרגשה של הפציעה שלי בגב שמשתפרת הרבה ואני מאמין שמחר היא גם כן לא תכאב ואוכל לחזור לאט לאט למשקלי שיא!

הבנץ' נורא אכזב אותי. כשיצאתי לאימון הרגשתי שהכתף הרגישה הרבה יותר טוב וחשבתי לחזור לעבוד עם משקלי עבודה נורמאליים, ואז כשהוצאתי את ה60 קילו היא התחילה לכאוב ונורא התאכזבתי. החזרתי את המוט, הורדתי ל30 ועשיתי 3 סטים של 25. יום שלישי נמשיך את הפרוטוקול וחמישי ננסה שוב משקל כבד.

סקוואט גם כן אכזב. סיימתי את הפרק הראשון בSS 3RD EDITION וחשבתי שאני מוכן לעשות סקוואט כי הצלחתי למצוא טכניקה שבה הפציעה לא כאבה אבל עדיין היה באט ווינק, למרות שפחות ממה שהיה בעבר, ושום עצה של ריפטו לא עזרה לי לפתור את הבעיה. ניסיתי שינויים בזווית של הכפות רגליים, שינוי רוחב העמידה ואפילו בעצתו של דודי ירידה עד פחות משבירת מקביל ועדיין היה באט ווינק... החלטתי יום שלישי לצלם סט ולהעלות לפה בתקווה שחלק מחכמי הפורום יקלטו מה לעזאזל לא בסדר איתי ונגיע לסוף העניין. אם לא אז אני הולך לנצל את קהל המתמודדים בתחרות ושיתקנו לי את הסקוואט שם.
בנוסף לכך ה120 קילו הרגיש דיי כבד והייתה לי קריסה בחזרות הראשונות שגם זה לא בסדר ונתקן את זה. אני חושב שאם הפציעה שלי לא תכאב בגב אחרי האימון של היום ואני אראה שזה בטוח בשבילי לחזור למשקלי עבודה נורמאליים אני אעבוד בינתיים במתכונת של SS עם פרוטוקול פציעות לחזה וכשהכאבים בכתפיים יעברו אעבור למתכונת לינארית להמשך החיטוב.

הדד ליפט היה בסדר, ביקשתי שיסתכלו על הסט שלי ואמרו לי שהטכניקה בסדר גמור. אימון הבא אצלם גם את הדד ליפט ואעלה לבדיקה. בסט עם ה140 אחרי החזרה הרביעית נתפס לי ממש החזה באזור הפקטורליס מינור כנראה בגלל שאיבדתי את ההרגל לדדלפט. אימון הבא יתוקן. עד סוף השבוע אדחוף כמה שיותר דד ליפט וסקוואט כל אימון עם משקלים בינוניים-כבדים ושבוע הבא כבר נראה מה אני אעשה בהתאם להכנה לתחרות.

טוב מעכשיו אני נותן חזק מאוד בחיטוב כי יש לי 11 יום להוריד 2 קילו. לא תהיה העמסה בשישי הקרוב ואני נותן כמה שיותר בירידה במשקל כדי להכנס לקטגוריה שתכננתי!

תודה על הקריאה וסליחה על החפירה.
יום טוב לכולם!

קודם כל אפשר לחגוג הגעתי ל20,000 צפיות בלוג ב5 חודשים שזה לדעתי לא רע בכלל 😃

היה יום העמסה עם 2 המבורגרים בבוקר ובצהוריים 200 גרם פסטה + 200 גרם חזה עוף, מאמין באזור ה2000 קלוריות סה"כ שזה סביר להעמסה. מרגיש שהשמנתי באיזה 30 קילו היום אבל נישקל מחרותיים ונדע בטוח בינתיים זה לא מדאיג אותי 😃

נתקלתי בתופעה מוזרה קצת שכבר דיברתי עליה בעדכונים קודמים והיא שמאז שהתחלתי לחזור לתרגילי בסיס פתאום הפציעה בגב התחילה ממש להשתפר, ואני מתכוון לקחת את זה צעד אחד קדימה ויום ראשון לעשות לואו באר סקוואט עם 40 קילו.

אחרי קריאה אינטנסיבית של SS ביומיים האחרונים הגעתי כבר לעמוד 54 ולמדתי המון דברים חדשים על טכניקה, מומנטים ומנופים שלא ידעתי בעבר ותרגלתי אותה על משקל גוף עד שהגעתי למצב שאני סוגר טכניקה מלאה בלואו באר ללא כאבים באזור הפציעה גם במשקל גוף וגם עם מגב.

בכל מקרה, יום ראשון ממשיך בנוהל עם הפרוטוקול פציעות בתקווה שעד יום חמישי אני ארגיש מספיק טוב כדי להתכונן לתחרות ולפחות 2 אימונים לעשות אימוני בנץ' עם עצירה. בנוסף לכך אתחיל לתרגל את תרגילי הבסיס כל יום עם דגש למשקלי עבודה נמוכים וטכניקה נכונה. אחרי התחרות אתחיל להוסיף 5 קילו כל אימון לתרגילי הבסיס ולראות איך ההתקדמות מבחינת הפציעה ושימור הטכניקה ואז כבר נראה מה יהיה 😃

שבת שלום לכולם!

שבוע 6 יום 5
משקל גוף התחלתי - 97.4
משקל גוף כיום - 91.2
ירידה משקילה קודמת - 0.6
ירידה סה"כ - 6.2
משקל מטרה - 75

בנץ' פרוטוקול פציעות 3X25
פרס נסיון לחזור לפיאר = 75X4
דד ליפט 5X5X40
טרייספס בקאבל 3X12

אוקיי קודם כל לפני שאתם פותחים פיות הכל בסדר לא צריך להשתגע לא נפלתי על הראש. בעקרון יש לי מתיחה בכתפיים ובגלל זה על פי המלצה של דר יוסף האח עברתי לפרוטוקול פציעות בבנץ' ולהמנע מכל תרגיל שמפעיל את המתיחה. זה היה מאוד קשה! לא הצלחתי למצוא תרגילים לשרירים שאני אמור לעבוד עליהם היום שבהם המתיחה לא תעבוד והייתי צריך לאלתר. הדבר הראשון שחשבתי עליו הוא זה שבזמן האחרון הפציעה מרגישה הרבה יותר טוב, ומה שמוזר, זה קרה בדיוק לאחר שהתחלתי לעשות סקוואטים. בכל מקרה, החלטתי לתת נסיון לפרס אחרי שחודשיים בערך לא עשיתי אותו ולראות עד כמה אני קרוב לפיאר שלי, והצלחתי לסגור 4 חזרות עם 75, שזה חזרה אחת פחות, אבל אני כנראה אוכל לחזור לפיאר עם הזמן אם אני אתחיל לעבוד על זה.

בכל מקרה, בגלל שהפציעה התחילה להרגיש יותר טוב ולא היה לי עוד מה לעשות באימון החלטתי לתת גם נסיון לדד ליפטים קלים אחרי שהביאו למכון פלטות של YORK ויש עכשיו עשיריות בגודל של פלטות של 20. נתתי 5 סטים של 5 עם 40 קילו ולדעתי הטכניקה הייתה בסדר. הפציעה כאבה קצת אבל לא יותר מדי. בינתיים לא הולך להשתגע עם תרגילי בסיס, נראה בהמשך השבוע ובשבוע הבא איך האימון של היום השפיע על הפציעה שלי בגב ועל המתיחה בכתפיים.

התזונה הולכת בסדר גמור, הורדתי 300 קלוריות, החלפתי שומן וחלבון ב15 גרם פחמימה ולדעתי זה עוזר לי קצת בהרגשה, אני הולך להשאר על זה אבל בכל זאת בגלל ההורדה המשמעותית אעמיס מחר למרות שתכננתי חד פעמי לוותר על העמסה, ועכשיו נראה לי שאם ירדתי 800 גרם השבוע זה רעיון לא רע לתת העמסה מחר. סוף שבוע הבא אני מקווה לסיים על 90 וקצת, ואז לוותר על ההעמסה הבאה כדי לרדת למתחת ל90 ולרדת לקטגוריה שתכננתי (עד 90).

דרך אגב, למי שמעוניין לדעת, הנורבגי בתחרות של ה30 ליולי הוא מהמכון של הטכניון, לא באמת מישהו שבא מנורבגיה להתחרות חחח

לא יודע מה יהיה אימון הבא, כנראה המשך של פרוטוקול פציעות. כל השאר תלוי באיך תרגיש הפציעה בגב.
שיהיה בהצלחה 😃

שבוע 6 יום 3
משקל גוף התחלתי - 97.4
משקל גוף כיום - 91.8
ירידה משקילה קודמת - 0.8
ירידה סה"כ - 5.6
משקל מטרה - 75

פרונט סקוואט 3X8X60
צ'ין אפס+מתח לRM1 - נסיון מוצלח עם 20 קילו. לצערי לא הצלחתי לעבור את מורן אז לא צילמתי
מתח 2X8 1X7
הרמת מוט לסנטר 3X10X37
בייספס במוט דאבליו 3X10X37

טוב אז סוף סוף ירדתי מה92 ואני מרגיש סבבה לגמרי עם ירידה של כ200-300 קלוריות מהתפריט בינתיים. אם אני ארגיש עייף מדי אפצה על זה בהעמסות אבל אני לא חושב שאני אוסיף קלוריות לתפריט שלי כרגע.
לצערי הכאבים בכתפיים לא עוברים עדיין ומורגשים בצורה דיי חזקה אז בנץ' כבד לא יהיה בינתיים. אתייעץ עם יוני לגבי מה כדאי לי לעשות כרגע בנוגע לזה. החלטתי לעבור בינתיים לעבור לפרונט סקוואט אחרי עצה של בחור מהמכון ובטכניקה הזאת אני לא מרגיש בכלל את הפציעה, אז אני אשאר בה בינתיים במשקל נמוך, בתקווה שיום אחד הפציעה תרגיש יותר טוב ואוכל להוסיף משקל. רציתי לסגור 4 סטים אבל נתפס ה4 ראשי וויתרתי על הסט הרביעי.

ניסיתי את המזל שלי בRM1 למתח בתקווה להרים יותר ממורן אבל משקל הגוף הגבוה שלי קצת הגביל אותי בזה והצלחתי מתח סינגל עם 20 קילו ממש בקושי. אולי כשארד יותר במשקל יהיה יותר טוב. אני ממש מעפן בצ'ין אפס אז בצ'ין אפס אפילו לא ניסיתי לעבור את ה15.

שאר האימון היה קליל, קצת ויכוח לגבי פרסים עם כמה חברה מהמכון לגבי הצורך לשים רצועות כף יד בפרס על מנת למנוע כפיפה מיותרת החוצה של מרפק כף היד, אני חושב שאין בזה טעם ושזה לא אמור להגביל אותך בתרגיל ושרצועות כף יד הם ציוד מיותר בפרס אבל יש הטוענים אחרת. בעיה שלהם 😃

נראה איך תרגיש המתיחה ביום חמישי, אולי יקרה נס ואני אוכל בכל זאת ללחוץ כבד. נראה. בכל מקרה עד אז ממשיך במתכונת הAB שבניתי לעצמי.

אימון הבא חמישי בערב:
בנץ' 5X5 לינארי
פרפר בדאמבלים 3X8
הנפות לצדדים 3X8
תרגיל טרייספס כלשהו 3X8

שיהיה בהצלחה 😃

זוכרים שהתלוננתי שאני לא יורד במשקל? החלטתי לנסות לחשב קלוריות פעם ראשונה בעקבות ההערה של לייל שטוען שהרבה נוטים לאכול יותר מדי בלי לשים לב, ומה קרה? בדיוק מה שלורד לייל אמר קרה!

החישוב שלי הביא אותי לכמות הבאה (ללא חישוב ירקות שיוסיף עוד כ50 קלוריות שרובן מפחמימה:
200 גרם חלבון
116 גרם שומן
5 גרם פחמימה
1904 קלוריות

אז בעצם אני כמעט ולא נמצא בגרעון קלורי למרות שחשבתי שאני בקושי אוכל... מצחיק ביותר. מחר הולך לצמצם את הכמות ב200 על ידי הורדת 2 פרוסות גבינה + חלק מהטחינה והזיתים בתקווה לסדר את המצב.

התפריט שלי כרגע נראה ככה:

בוקר - חביתה מ3 ביצים, פטריות, 2 פרוסות גבנ"ץ וסקופ חלבון
צהריים - 200 גרם חזה עוף עם 5 כפיות טחינה ו10 זיתים
ערב - חביתה מ3 ביצים, טונה אחת, 2 פרוסות גבנ"ץ וסקופ חלבון

למי שיש רעיון מאיפה להוריד אשמח לקבל ביקורת!

שבוע 6 יום 1
משקל גוף התחלתי - 97.4
משקל גוף כיום - 92.6
ירידה משקילה קודמת - 0.6-
ירידה סה"כ - 4.8
משקל מטרה - 75

בנץ' פרס - 2X5X110 2X3X117.5 1X3X120
הנפות לצדדים 3X8X14
דאמבל מאחורי הראש טרייספס 3X10X14

אופניים 20 דקות

קודם כל,עליה מתוכננת מההעמסה אז אין עם זה בעיה. יש לי בעיה בכללי עם קצב הירידה שלי במשקל. אחרי 5 שבועות תכננתי לפחות לגרד את ה7 קילו ואני עדיין ב4.8 עם התקדמות ממש איטית. אני מרגיש שהעמסות גדולות עובדות עליי יותר טוב מהעמסות קטנות אבל העמסה פעם בשבוע מעכבת לי מאוד את התוצאות. מהיום אני מוריד את ההעמסה השבועית להעמסה של פעם בשבועיים ואראה איך תהיה ההתקדמות עד יום שישי שבעוד שבוע עם הפסקה מההעמסה. המטרה היא בשבועיים הקרובים עד להעמסה הבאה לרדת 2 קילו מעכשיו למשקל של 90.6. נראה איך ילך 😃

בנוגע לאימון, לצערי גופי הגריאטרי התחיל לתקוף אותי שוב בשבועיים האחרונים. מסתבר שהגוף שלי לא אוהב שנותנים לו ללחוץ משקל כבד לטווח חזרות נמוך פעמיים בשבוע והחליט להגיב לכך במתיחה סימטרית בכתף הקדמית בשני הכתפיים שלי כמעט באותו המקום! זאת מתיחה שכואבת גם בלחיצות עם מוט ריק. ההמלצה שקיבלתי מהגורו הייתה להפסיק לחיצות כבדות לשני אימוני הבנץ' הקרובים (חמישי וראשון) וללחוץ עד 60 קילו, ולראות איך המתיחה מגיבה לזה. אולי אפצה קצת בתרגילים אחרים כל עוד הם לא מפעילים לחץ על הכתף הקדמית, שזאת גם הסיבה שהורדתי מהאימון בינתיים לחיצות עם דאמבלים כי לחיצות עם דאמבלים מבוצעות לטווח תנועה גדול יותר מלחיצות רגילות ורק מפעילות עוד יותר לחץ על הכתף הקדמית ומגדילות את המתיחה.

זה בעקרון מה שהיה לי לספר על היום, חוץ מזה ממשיך בשגרה, אז כמו שאמרתי, מפסיק ללחוץ ומתכנן לרדת ל90.6 עד יום שישי הבא.

אימון הבא שלישי בערב:
מתח 3X8
הנפת מוט לסנטר 3X8
בייספס 3X8

אופניים 20 דקות

שיהיה בהצלחה 😃