הבנץ' היה מעולה ולא כאב בכלל. לאומת זאת הסקוואט היה סיפור אחר לגמרי. לא היה לי את הציוד לעשות את המתיחות שאני עושה בקבוע לגב התחתון וממש נתפס לי הגב באמצע הסקוואט וכאב רצח. אחרי הסקוואט הייתי צריך לעשות סטים של להתלות על מתח כדי שזה יעבור ואני אוכל בכלל לעשות דדליפט. אולי זה גם כי עבדתי פעם ראשונה ב5X5 ואני לא רגיל לזה. המשקל לפחות לא היה כבד ולדעתי עבודה ב5X5 עזרה לי לעבוד בצורה יותר טכנית ולשמור על כמה CUEס שלא שמרתי עליהם בעבודה עם משקלי PR.
הגעתי לדד עם גב שבור מכאבים וכבר רציתי לוותר עליו אבל אחרי זה התחלתי להרגיש יותר טוב. הפלטות במכון הזה ממש קטנות לאומת פלטות רגילות והדד הרגיש כמו דפיסיט דד ליפט. 180 בחיים לא היה עולה לי ואפילו ה160 הרגיש ממש כבד. אחרי זה הגב נרגע וכבר הלכתי הביתה עם הרגשה טובה יותר.
לצערי לא יצאתי עם הרגשה חוויתית מהמכון של קוסטה. המכון צפוף ללא מזגן ועם פלטות קטנות לדד ליפט. הדברים היחידים שאהבתי שם זה שהתייחסו אליי יפה, נתנו לי להתאמן בחינם, המאמן היה חכם ונחמד ואנשים לא היו מציקים וכל אחד התעסק בעניינים שלו, כמו שאני אוהב.
לצערי לא יצא לי לבוא לעוד אימונים ולעזור ל @kosta עם תרגילי הבסיס, מקווה שהוא יקח את ההארות שהבאתי לו היום וישפר את הטכניקות.
יום שלישי אימון התאוששות
סקוואט 2X5X100
אוברהד פרס 3X20X20
צ'ין אפס 3XMAX
פשיטות גו 5X10
שלום לכולם
הגעתי למסקנה שאין לי טעם לבזבז עוד יום כדי למשוך 180 קילו מהרצפה. אני יודע שיש לי את זה ואני רוצה לעשות את זה רק בשביל האגו, וכדי לא לשרוף שבוע החלטתי לוותר על ה180 דד ובמקום זה להתחיל היום את הסייקל הראשון שלי בטקסס מת'וד 🚬🤪🚬🚬🤪🚬🚬🤪🚬
שיאים כרגע :
סקוואט 162.5 קילו RM5
דד ליפט 177.5 קילו RM5
בנץ'/פרס מתכונת חזרה מפציעה (בנץ' 30 קילו פרס 20 קילו) שיתחילו מ20 חזרות וירדו בהדרגתיות ל5 בהתאם לשיפור המצב בפציעה שלי.
החלטתי לתת התקדמות שתוסיף לי 5 קילו בסקוואט/דד משבוע לשבוע כאשר בשבוע החמישי יהיה PR של 180 דד ו165 סקוואט.
האימון הראשון יהיה היום כאשר הספירה תתחיל מהמשקלים הבאים
סקוואט 140
דד ליפט 160
היה אימון מעולה ואני מתחיל להרגיש שטיפולי הפיזיוטרפיה באמת עוזרים לי! אני מרגיש שבזמן אימון יש לי הרבה פחות כאבים בכתף יחסית למה שהיה ואני מקווה שזה ימשיך להשתפר! הכאבים עדיין קיימים אבל ההבדל באמת מורגש. אני אתחיל לאט לאט לעשות בנץ' ולהוסיף 2.5-5 קילו כל אימון ולעשות בנץ' עם טכניקה טובה. אם השיפור ימשיך אני מקווה עד חודש פברואר בערך לחזור לשיאים שלי ובמרץ להיות מוכן להתחרות!
דד ליפט היה כבד יחסית. חזרה רביעית מאוד כבדה. אני מרגיש שהשכמות מתחילות לאכזב אותי ואני מרים עם גב עליון קצת עגול למרות שנאמר לי פה הרבה פעמים שזה לא קריטי כל עוד הגב התחתון ישר. עשיתי את הסט הזה בלי רייג' ובלי כובע הרייג' שלי והוא עדיין עלה יחסית יפה. יום ראשון אבוא למכון של @kosta ואמשוך שם 180 ל5 😃
אחרי זה אתחיל לתכנן את הטקסס, שאני אתחיל ביום שלישי/חמישי כי לא בא לי לעשות עוד מנוחה ארוכה אחרי שהיה לי 4 ימי מנוחה השבוע בגלל הכתף.
אז, יום ראשון 4 פלטות כפול 5 חזרות.
לילה טוב ושבת שלום לכולם!
נאלץ לוותר על האימון היום. הייתי אצל הפיזיוטרפיסט והוא עשה לי היום טיפול אגרסיבי בטרוף. העיסוי הרגיש כמו עינוי לכל הכתף, ואחריו הוא החליט לדקור אותי גם באינפרספינטוס וגם בטרפז העליון, ואחריהן היה עוד עיסוי מכאיב בטרוף. הוא אמר לי שכדאי לי לוותר על האימון היום, ועד עכשיו כואבת לי הכתף והטרפז. נקווה שמחר יהיה יותר טוב, בכל זאת אני מאמין שמה שהוא עשה לי היה לטובה וזה ישפיע לטובה על ההבראה שלי 😃
היה חרא אימון. סט ראשון ירדתי עמוק מדי ואיבדתי כיווץ ואחריו כאב לי הגב התחתון. בסט השני לא ירדתי עמוק מדי אבל חזרה רביעית הייתה כשל והפלתי את המוט ואחריו עוד יותר כאב לי הגב התחתון. עכשיו שחזרתי זה יותר טוב אבל לא יכולתי להמשיך להתאמן.
הגעתי לגבול היכולת שלי. אני מפסיק לעשות עכשיו סקוואטים עצימים ועושה מהם הפסקה לגמרי עד התוכנית הבאה. נראה מה יהיה בדד ליפט.
יש לי כנראה עוד פציעה שקרתה כתוצאה מהדד ליפט. מקווה שיעזרו לי בפורום: נקע בכף יד
כרגע אני חושב שאני אנסה לשרוד איתה עד יום ראשון ולסיים את התוכנית עם 180 דד ל5. בינתיים קובע תור לאורתופד.
כרגע אני ממש מבואס ועצוב אבל אם זה יעבור יום שלישי דד ליפט 177.5 ל5.
נקווה שיהיה בסדר
דד ליפט 1X5X175 פיאררר
צ'ין אפס 1X5 1X4 1X3 עם 16.25 קילו גם פיאר
תרגילי פיזיוטרפיה
משקל גוף 92.4 (ירידה של קילו ב4 יום)
הדד ליפט לא היה כבד כמו שחשבתי ולדעתי אני יכול להמשיך להתקדם עוד בלי בעיה. לא יודע עד כמה הטכניקה הייתה טובה, מחכה ליום ראשון הבא שבו אצלם את ה180.
גאה בזה שירדתי קילו והצלחתי לרסן את עצמי מכל המאכלים המתוקים שהייתי אוכל לפני. אני רוצה להמשיך לרדת במשקל ולעמוד על 90-91 בלי לזוז למטה מדי או למעלה מדי. למען האמת חשבתי שיהיה לי יותר קשה להתקדם במשקלים אחרי שאוריד קלוריות אבל כנראה הקלוריות שהורדתי היו חרא קלוריות בכל מקרה אז זה השפיע עליי לטובה בכל מקרה.
בזמן האחרון יש לי יותר כאבים בגב התחתון ממה שהיה לי קודם ואני חושב שזה קשור לעומס שאני נותן (פיאר כל אימון). החלטתי שביום ראשון הבא אני מסיים את התוכנית המשוגעת שלי לשבירת פיארים כל אימון ונותן לשרירים שלי שבוע מנוחה.
התוכנית היא כזאת (בתקווה שלא יהיו כשלים):
יום ראשון - סקוואט 3X5X162.5
יום שלישי - דד ליפט 1X5X177.5
יום חמישי - סקוואט 3X5X165
יום ראשון - דד ליפט 1X5X180 וסיום התוכנית
יום ראשון שאחרי זה (22.11) אני מתחיל תוכנית טקסס מקוצרת. אולי עד אז גם המצב בכתף ישתפר ואתחיל לאט לאט לחזור למוטות ריקים בבנץ' ובפרס, נראה בהתאם לתוצאות מהפיזיוטרפיה.
משם המטרה תהיה למשוך את הטקסס עד שאשתקם לגמרי בכתף ומקווה להתחיל חיטוב עם סינגלים של כ-210-220 בסקוואט ובדד ליפט.
קודם כל, בעצתו של @stitch החלטתי להוסיף קצת נפח לסקוואט ולעבור ל3X5 מ1X5. הסט הראשון היה בסדר, השני היה כבד והשלישי שבר אותי פיזית. היה מאוד מאתגר, לא חושב שיש בי יכולת להתקדם עוד הרבה ב3X5. אולי אחרי ה165 כבר אפסיק, למרות שעדיין יש בי קצת תקווה להגשים חלום ולתת חמישיה עם 4 פלטות.
רציתי להעלות סרטון אבל הסרטון היחיד של צילמתי היה קצת 18+ כי הייתי עם מכנס גדול עליי בלי גומייה והוא קצת נפל למטה באמצע וגילה את הBUTTCRACK.
חוץ מזה לא היה משהו מעניין אז אספר 2 סיפורים מהמכון
1. ראיתי בחור רוסי ודיי גדול שלא ראיתי בחיים שנתן כמה חמישיות דד ליפט עם 180 קילו, נראה כאילו הוא שוקל בערך 90-100. התרשמתי מאוד 😃. אחר כך הוא נתן סינגל עם 200 שנראה מאוד קליל.
2. ראיתי בחור שעושה בנץ' עם רצועות קשירה של דד ליפט וקושר מסביב למוט הבנץ' בזמן הלחיצה. הבנתי שהוא מצא דרך יצירתית להתאבד וצחקתי בלב
כל השאר לא כזה מעניין. אעדכן לגבי התזונה ביום חמישי אחרי שאשקל. הורדתי את כמות הקלוריות שאני אוכל באיזה 1000 (בעיקר ממשקאות מתוקים וממתקים) וירדתי קצת בנוזלים. נראה לי יום חמישי כבר אשקול בסביבות ה91-92. נראה.
טוב, זה היה הכל, יום חמישי ניתן נסיון לחמישיית דד ליפט עם 175, מקווה שיעלה כמו שצריך. כנראה יהיה גם סרטון.
קודם כל, עשיתי טיפה שינוי בטכניקה בעקבות ההמלצה של @Savo . המשקל הרגיש כבד אבל עלה, למרות שבחזרות האחרונות הגב היה טיפה עגול והטכניקה לא הרגישה פיקס. יום חמישי אצלם את החמישיה עם ה175 לפיאר כדי לבדוק טכניקה. כבר לא יכול לחכות שאני אמשוך 4 פלטות ל5 חזרות (יום ראשון שבעוד שבועיים אם הכל יהיה טוב).
המשקל 93.4 ממש לא מוצא חן בעיני ועליתי מהר מאוד וגם מרגיש שמן יותר ממקודם (עליה כבר של 5 קילו מאז שסיימתי את ה"חיטוב"). הסיבה לכך היא כי בזמן האחרון לא שמרתי על תזונה כמו שצריך, אכלתי המון חרא ושתיתי היום שתיה מתוקה, ועכשיו אני רוצה לרדת חזרה במשקל ל90-91. אני מאמין שאני לא צריך לספור קלוריות אפילו, שאם אני פשוט אפסיק להכניס ממתקים, שתיה מתוקה, ואוסיף 60 דקות אירובי בשבוע זה יסדר את עצמו לבד.
ממחר אתחיל לבצע אירובי בוקר (כל יום 10 דקות ריצה בעצימות בינונית על הבוקר).
התחיל להדאיג אותי שבימים האחרונים התחיל לכאוב לי הגב יותר ממה שהיה קודם. יכולות להיות לכך 2 סיבות:
1. הכשל שהיה לי בסקוואט באימון הקודם שהפעיל לי המון לחץ על הגב
2. התרגיל לשינוי צורת ישיבה/עמידה שנתן לי הפיזיוטרפיסט שמפעיל הרבה מאוד את הגב.
כרגע אני לא מרגיש שהוספת משקלים בתרגילי בסיס תגרום לזה להרגיש גרוע יותר. בינתיים אפסיק את התרגיל של הפיזיוטרפיסט עד המפגש הבא מחר ואראה אם הזמן יוכל לסדר את הכאבים בגב אם הם באמת קרו בגלל הכשל בסקוואט (שזה כנראה העניין). אם הכאב לא יהיה טוב יותר בימים הקרובים אחשוב על צעדים מחמירים לשינוי תוכנית האימונים שלי.
יום שלישי בעקבות ההמלצה של @StasZ אנסה סקוואט עם הטכניקה של קריס דאפין כדי לראות אם זה מרגיש יותר טוב ממה שאני עושה עכשיו. בנוסף חמישיה עם 160 בסקוואט אימון הבא סוף סוף 3 וחצי פלטות ל5 בתקווה שיעלה!
סקוואט חימום 5X80 5X100 5X120 5X140
סקוואט כשל 1X3FX157.5 (כשל בגלל שדפקתי את המוט באחד ממוטות הביטחון)
סקוואט שבו אני עצבני מהכשל 1X5X157.5
כל השאר לא מעניין, בעיקר מתח, חדירות וגלגל בטן
ההישגים שלי מהיום:
1. הכשל הראשון שלי מאז שחזרתי להתאמן. אומנם הוא לא היה מתוכנן, אבל המוט נדפק באחד ממוטות הבטחון והמשקל לא רצה לעלות אחרי זה, אז נכשלתי. אני שמח שנכשלתי כי עכשיו אני יודע איך זה מרגיש ואני לא פוחד מזה יותר.
2. פעם ראשונה סיימתי סט כבד של סקוואט והגב התחתון שלי לא כאב. ניסיתי לעשות כמה תיקונים לטכניקה מהסרטון הקודם והעליתי סרטון חדש שתראו מתחת. כנראה התיקונים שעשיתי עזרו.
3. סט ראשון אי פעם שהחלטתי לבצע בעזרת "כובע הפיארים של הטנק". ככה הוא נראה מקדימה. מי שיבוא לתחרות בדצמבר יזכה בהזדמנות לראות אותו בלייב.
הגעתי להחלטה שהגעתי למשקלים שכבר די כבדים לי. חזרה אחרונה הייתה כבר דיי בגריינד ולדעתי ממש מכוערת. הגעתי למסקנה שמאימון הסקוואט הבא (160 קילו) אתחיל להתקדם ל4 חזרות בתקווה להגיע ל170 קילו ל4 חזרות, וכש4 חזרות יהיו כבדות לי אתחיל להתקדם ל3 חזרות כשהמטרה בסופו של תהליך לסגור 180 קילו ל3 חזרות.
ברצוני להודות ל @hbhc שהסרטון שלו של חמישיה עם 180 קילו החדיר בי המון מוטיבציה להצלחה. כמו שאמרתי באחת התגובות, אם בחור שמתאמן כולה 8 חודש יכול להרים 180 ל3X5 אז למה שאני לא אוכל? מה אני יותר גרוע ממנו? תודה רבה אחי על המוטיבציה, כשאני חושב ש180 קילו זה לא משקל כבד הרבה יותר נחמד פסיכולוגית להכנס מתחת למוט של כמעט 160.
תודה ל @Matty המלך על הצילום וזה שהוא סובל את החפירות שלי כל אימון
אימון הבא יום ראשון, התכנון ל1X5X172.5 דד ליפט. אמור לעלות בקלילות.
סרטון הסקוואט:
@PowerLifting בהמשך למה שענית לי בפוסט הקודם, אשמח אם תוכל להגיב לי מה אתה חושב על זה שהברכיים שלי נכנסות פנימה בעליה בחזרות האחרונות והאם אתה רואה מפה משהו שאפשר לתקן.
דד ליפט 1X5X170 פיארר!!!
כל השאר לא מעניין, בעיקר הרבה חדירות וחפירות. לימדתי את בועז לעשות לואו באר ואיכשהו כל הפאקים של הטכניקה שלי נראו גם אצלו. האם זה מראה על משהו? לא יודע 🙄🙄
ת'אמת אני דיי מאוכזב מעצמי. יש לי קטע מאוד מעצבן של אגו שכשאני רואה מישהו באינטרנט מרים יותר ממני אני מתחיל להתבאס ולחשוב שאני חלש, ואחרי שראיתי את הבחור בפייסבוק שמשך סומו 250 לסינגל קליל על משקל גוף של 85 ממש התחלתי להרגיש שמשקלי העבודה שלי ילדותיים ואפסיים וגם אחרי שסיימתי בהצלחה את הסט (שלהפתעתי היה מאוד כבד) יצאתי בהרגשה של אכזבה. לא יודע מה לעשות עם עצמי, כנראה עד שאני לא אמשוך 6 פלטות אני ארגיש שאני חלש.
הדד ליפט הרגיש כבד יחסית למה שקיוויתי. אני קיוויתי להצליח למשוך את ההתקדמות השבועית רחוק אבל עם איך שה170 הזה עלה אני מתחיל להיות בספק שאצליח להגיע אפילו ל180 לחמישיות בשבועות הקרובים, אבל נחכה ונראה, אולי יקרה נס.
יום חמישי מבטל על אימון כדי לחרוש למבחן הגמר באנגלית שיהיה ביום שישי. מקווה לעבור בו את ה90 בעזרת הריפטו.
יום שישי חמישיית סקוואט 157.5 עם תרגול טכניקה בתקווה שגם ימצא מישהו נחמד שיסכים לצלם אותי
לילה טוב לכולם!
