וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה

נתונים כלליים:

גיל: 28
גובה: 1.73
משקל: *לא רוצה לבדוק*.

לחצו כדי להרחיב...

מטרות קרובות:

1) חיטוב.
2) כניסה מהירה יותר בקלין ובסנאטץ'.
3) לא להיות מוגבל פצעצות בג'רק.

לחצו כדי להרחיב...

=====

תכנית עבודה נוכחית:

-4 אימונים בשבוע.

-שבוע אחד:
*2 אימוני WL עם מאמן.
*שני אימונים (לא כבדים) שלי. (תרגול טכני וקצת כוח).

-שבוע שני:
*אימון WL אחד עם מאמן.
*3 אימונים שלי (תרגול טכני בקטנה, ויותר דגש על כוח ונפח).

-----

איך זה נראה:

שבוע ראשון:



*פרונט סקוואט: פשוט "לטעום" קצת משקל.

*סנאטץ' באלאנס (אחוזים מסנאטץ'): בשביל להתחמם על ירידה למטה.

*סנאטץ': משקלים בינוניים: לתרגל כניסות, וללמוד לתקתק קצב.

*פאוור קלין וג'רק: כנ"ל. רק מעט עבודה. (הבשר של האימון הזה זה הסנאטץ')


*משיכות מתלייה (הסטים הראשונים מעורבבים עם הסנאטץ'): כדי "לצרוב" דפוס של משיכה, ואז בסטים של הסנאטץ' להתמקד רק בכניסה. (יש לי פאק כזה שהמשיכות שלי יפות וגם די חזקות, אבל ברגע שאני רוצה לעשות סנאטץ' מלא - התנועה מתחרבשת). בסוף האימון יש עוד 3 סטים כבדים יותר. הרעיון הוא שכשאני צריך לתת חמישייה, ואני כבר מותש, אז החזרות האחרונות מאלצות אותי לעבוד במסלול תנועתי נכון יותר.



*עושים מה שהמאמן אומר.



*דומה לקונספט של האימון הראשון, רק שהפעם הסנאטץ' הוא פאוור ולפחות סטים, התרגול של הכניסה זה בקונטקסט של ג'רק, והדגש על הקלין.



*עושים מה שהמאמן אומר.

-----

שבוע 2:



*זה בתכלס אימון שטות, שנועד לדחוס שטויות דאוויניות שמצד אחד אני מבין שהן לא מקדמות אותי מי יודע מה, אבל מצד שני יש לי צורך ילדותי לא לוותר עליהן... אחת לשבועיים - לא תסלחו לי?

*הרמות תאומים והחזקות בפרונט סקוואט: בתכלס - "תרגיל בטן" / הכנה לפרונט כבד / ג'רק ללא פחד. (אחוזים מפרונט סקוואט).

*פוש פרס מאחורי הצוואר ואוברהד סקוואט: האחוזים הם מהתרגיל הזה עצמו. זה תרגול של פוזיציה.

*לחיצות כתפיים מאחורי הצוואר בתחתית של הסקוואט: האחוזים הם מהתרגיל הקודם. זה נע בין מציאת מנחים אידאליים לתפיסת סנאטץ' ותרגול שלהם, לבין דאווין.

*פנדליי בשליטה: בתכלס זה לא פנדליי, אלא חתירה סטריקט מהרצפה. האחוזים הם מכמה שאני יכול לעשות פנדליי כשאני מותש ממש, בלי לרמות יותר מדי.



*עושים מה שמאמן אומר.



*פאוסד פרונט סקוואט: ספק עבודה, ספק "לטעום" פרונט כבד. (אחוזים מפרונט סקוואט).

*משיכות סנאטץ' + כניסה: הרעיון הוא לתרגל קצת, ולתקתק, תוך כדי רחמים על שורש כף היד, והברכיים.

*קלין אנד ג'רק: כנ"ל.

ומשם עוברים לנפח:



*אחד ורבע פרונט סקוואט: (אחוזים מפרונט סקוואט). התחרעות על ספיד; תרגול באונס; תרגול כניסה זריזה בקלין; בניית פרונט סקוואט דרך עבודה קלה יחסית; עבודה על הלב דרך הרבה סטים של איכס.

*באק סקוואט קל לחזרות: (אחוזים מפרונט סקוואט!) פינישר לקוואדס; עבודה על הלב / מנטליות.

*כל השאר: נפח כללי, שהוא גם כפוף לשינויים ספונטניים במשקלים, בחזרות, בכמות הסטים ואפילו בתרגילים. בסה"כ מדובר באימון שוחק (אפשר לומר שאפילו: כפול), ובזמן שאני די סבבה עם זה (אלו כנראה 2 האימונים היחידים שלי בשבועיים שבהם אני באמת עובד קשה), זה שטח שלא בא לי להיות סטריקט אתו. מה שאנחנו רואים כאן זו הטוויה כללית, והאחוזים של התרגילים הם בפני עצמם (ולא אחוזים מתרגילים אחרים).




*זה בתכלס כמו האימון שלפניו, רק עם פרונט סקוואט קצת יותר כבד (והפעם - לא פאוזד):

ומשם עוברים לנפח:



*שוב: די דומה ברעיון. אם באימון הקודם המאפיין היה יותר על מהירות (אחד ורבע פרונט סקוואט, סטיף-לג מהרצפה), אז כאן זה יותר באלאנס וקונטרול (פרונט סקוואט טמפו עם עצירה, דדליפט רומני).

*הדדליפט הרומני הוא באחוזים מהפרונט סקוואט.


משקלים נוכחיים:

Clean & Jerk: 110kg
Snatch: 85kg

Squat: 167.5kg
Front Squat: 145kg

Snatch Deadlift (with straps): 170kg
Snatch Pull: 140kg
Deficit Snatch Pull: 135kg

Press: 85kg
Press in Snatch: 6x60kg
[quote/]

לחצו כדי להרחיב...