לא עקבי עם העדכונים, אבל סך הכל ממשיך במתכונת סנאטץ' פול + סקוואט, ואקססוריס:
יום נפח (אבל כבד) למשיכות,
ודי לונפארק בסקוואט. X:
-----
שורש כף יד: עדיין פצוע. מקשה גם על הסקוואט.
אבל לחיצות צרות מאחורי הצוואר - אני יכול.
לו רייסס: אני מחבב את התרגיל, אבל הוא מתחיל לדרוש ממני יותר מדי משמעת. כמות החזרות שאני יכול לבצע עלתה. אני לא אוהב את הטווח הזה של החזרות שבו ה-10 הראשונות הן "משחק מקדים", ומצד שני - הקפיצה מ-5kg ל-10kg תהיה דרמתית מדי...
-----
סרטונים מהתקופה האחרונה:
https://youtube.com/shorts/iuBtP-WvfEI?feature=share
https://youtube.com/shorts/tE-COfK6lN8?feature=share
ואז במקום לעשות אימון קל ברביעי, הקדמתי את האימון של יום שישי:
מחר (שישי) אני לא אעשה את האימון הקל, אלא כבר אדלג לנפח-רגליים של יום ראשון.
הרעיון הוא שבשבוע הבא אין לי כל-כך זמן, ואני כנראה אנצל אותו בשביל אימונים מינימליסטיים יותר, ומנוחה ביניהם.
הצלחנו להחזיק דברים מעל לראש! יאי!
(עשיתי מאסל סנאטץ', וסנאטץ' בלתי מתוכנן).
שישי: באתי "לגנוב" מראשון. (למה? כי ידעתי שבראשון אהיה עייף):
אין הרבה מה לפרט. עשיתי את המשיכות מתלייה (ועוד קצת משיכות מהרצפה "בונוס"), ואז את הסקוואט.
זה אומר שביום ראשון (שאמור להיות יום של שני אימונים) - אני אוכל לעשות את הדדליפט ואת המשיכות מהמותן, משם לעשות משיכות מהרצפה, ואז נשארים לי רק האקססוריז.
נ.ב. היד האחורית תפוסה משהו.
ממשיכים במתכונת "אסור לי להחזיק משקלים מעל הראש" (אז יאללה סקוואט וסנאטץ' פול): יום אינטנסיטי!
אז מה היה לנו?
עבודה עקרית:
1) סקוואט: חמישייה סבירה, ואז 3x3.
150kg היה קל, אז טיפסנו ל-150.
2) סנאטץ' פול: להתלהב קצת בחמישיות, ואז 3x3:
גם כאן 100kg היה קל, אז טיפסנו ל-110kg.
עד כה, בסך הכל הייתי מאוד חזק ועירני היום!
סיימתי את העבודה העיקרית בעשרים ומשהו דקות!
ולכן סטיתי מהתכנית עבור ה"תוספות":
-----
"תוספות":
3) סתם ככה: הוספתי RDL-ים. שנעשה קצת יישור גב.
4) במקום פנדליי: חתירות של 60 מעלות.
לא משקלים מרגשים - יותר תרגול של קירוב הלאטס לגוף.
5) במקום סנאטץ' פול מהמותן: סנאטץ' פול "מרחף" (כלומר - חוזרים *כמעט* לרצפה). כמובן - במשקלים גבוהים יותר.
הפואנטה היא שאם כבר החזקנו משקלים כבדים ופתחנו גב היום (RDL), וגם קירבנו לאטס (BoR) - אז עכשיו אפשר "להטמיע" את זה אבל בעבודה מתפרצת, במשיכות סנאטץ', ולהתמקד גם בסיומת עם הטרפזים.
סיימנו עם ה"תוספות".
עוברים ל"קינוחים":
-----
"קינוחים":
6) לחיצות כתפיים צרות (ברמה של: פחות מהנארלינג על המוט!) - מתברר שבמנח בזה זה לא כואב לי. 3x10x40kg, וריפ יד אחורית.
7) עוד 2 חמישיות מאחורי הצוואר: גמר לי את הטרייספס טוטאלית.
8) חיש מהר להרמות דאמבלים לפנים: בחרתי 10kg. וואלה - לא משקל לזה. נתתי 2x10, לא איכותיים בעליל, עם קצת מומנטום בדרך למעלה, ולא מספיק שליטה בדרך למטה. פעם הבאה נתנהג כמו אנשים שקצת יותר אכפת להם.
9) הפסקה מהכתפיים: 2x10 גוד מורנינג.
לא משקלים מרהיבים - אבל כן טכניקה מאוד סטריקט. סט אחד היה בעמידה צרה, והשני בעמידה רחבה, הרבה עומק (ברכיים לצדדים), ו"צביטה" אגרסיבית של הרצפה עם המקרבים. אני לא יכול להגיר שזו עבודת הגוד מורנינג האינטנסיבית בחיי (בסך הכל שני סטים במשקלים בינוניים), וקשה לקרוא לזה - "פינישר" - אבל באמת שיא קריטי לי.
10) 2 סטים של Lu Raises:
בשביל 15kg הייתי צריך להשחיל אצבעות דרך צלחות של 5 + 1.25kg. זה היה סטאפ מתוסבך במקצת (בשביל היד השנייה, אחרי שהשחלנו על הראשונה, כי הייתי צריך להיעזר בקיר), וגם היה מציק להחזיק את הפלטות לאורך התרגיל, וזה הפריע לי לעבוד יפה. בסט בשני ירדתי ל-5kg בכל צד, וזה וכבר היה איכותי יותר.
11) לסיום: צת אוברהד סקוואט באחיזה צרה, עם אחושרמוטה סיבוב כתפיים לפנים עם מוט ריק... אבל זה כבר בחזקת מתיחות ושמירה על טווחים.
שלישי:י
אימון קל + משיכות הנפה (לא קל):
הייתי אחרי 2 מנות חומוס, והן כנראה עשו את שלהן - הייתי תשוש בטירוף, ונחתי שנתיים בין סט לסט. *מזל* שרוב האימון היה קל.
*בשל העובדה שעברתי להחזיק את ההנפות לכמעט מקסימום רוחב המוט - הורדתי משקלים ספציפית לסנאטץ' פול (בינתיים סנאטץ' פול מהמותן, וסנאטץ' פול מהברך נשארים אותו הדבר).
הסיבה לכך היא שבמשקלים הגבוהים - מה שהיה אמור להיות טריפלים פשוט הפך לסינגלים.
ייתכן שאוריד טיפה גם את הסנאטץ' דדליפט.
את הגוד מורנינג הורדתי טיפה גם.
השינויים יבואו לידי ביטוי החל מהאימון הבא.
אימון 2: אקססוריז.
התרגיל החשוב: משיכות סנאטץ' מהמותן - מתיש, אבל עובר. כבר יצא לי לעשות סטים של זה עם 80kg. אני מאמין שה-4x8 האלו יתקדמו מהר.
חתירות: החתירה עצמה קלה. הלב פחות מבסוט מהעניין.
גוד מורנינג: יכולתי להשקיע יותר בעומק. אני מרגיש שקצת חפפתי את הטכניקה. אולי אוריד משקלים כדי לעבוד איכותי יותר - נראה כבר.
הרמות לפנים: פעם ראשונה שהתנסיתי בשטות הזו. מצאתי שמה שהרגיש לי הכי טוב זה אלטרנייטיג, בישיבה, כאשר יד אחת עולה כשהשנייה יורדת. (אין מנוחה).
לו רייסס: אלוהים. החרא הזה מדהים! זה לא מתגמל כמו לפמפם לחיצות מאחורי הצוואר עם קצת דרייב מהרגל, אבל אני חולה על הטווח של זה. 😃
זה מזכיר לי את מה שאהבתי בסטיףלג רוחב סנאטץ' מדפיציט: החזרות ארוכות, ואתה מסיים
יום ראשון של התכנית ללא-עבודה-מעל-הראש-כי-התחרבנה-לי-כף-היד:
כאמור: תכנית חדשה.
מטרות:
-להרחיב אחיזה בהנפה, ולהתרגל לזה.
-אגרסיביות בטרפזים במשיכת ההנפה.
-לייצר אחידות במשיכת ההנפה שלי.
-לקדם גוד מורנינג וסקוואט.
-קצת "בילדינג" לכתפיים.
-לשפר סיבולת לעבודה לחזרות.
-לעבוד על הוק גריפ.
-----
יום ראשון (מתוך 4): נפח.
זהו "יום הדדליפט":
1. הוא מתחיל במשיכות מהברך (שהן גם חימום, וגם עבודה על האגרסיביות בטרפזים) - לקח כ-10 דק'.
2. ואז עובר ל"דדליפט" (שלי) - שהוא נטו משיכת הנפה בלי להזדקף (האתגר הוא להשאר עם הכתפיים מעבר למוט), ובלי לחזור לרצפה - לקח 20 ומשהו. (אבל התחרבשתי מחר זמן עם הרצועות).
3. משם "הרגע שאליו התכנסנו" - מחברים את שתי התנועות (למשוך עם גב חזק וכתפיים מעבר למוט, ולתת את הפיניש עם הרגליים והטרפזים) - כלומר: משיכות הנפה, כבדות. לנפח. לקח כרבע שעה.
4-5. מכאן רק נפח בסקוואט. 5x5 סקוואט עם עצירות, ל-3x8 באק אופס של סקוואט רגיל. (שהיו גועל נפש, כי אין אוויר, וצריך לנוח שנה).
יש אקססוריז שהייתי רוצה לעשות (משיכות הנפה מהמותן, פנדליי, גוד מורנינג והרמות לכתפיים), אבל מקומן "במקרה" - בסלוט אימון נפרד. (אימון ערב / מתישהו בשני).
סיכום תקופה:
-משהו בהנפות מתחיל להתחרבש לי.
-משהו בדחיקות סוף סוף מתחיל להסתדר לי!
-יש קצת שחיקה בברכיים.
-יש *הרבה* שחיקה בכפות הידיים, וכואב לי ללחוץ אפילו מוט ריק.
-נראה לי שאני אשים לתקופה את הוויטליפטינג בצד, ואתמקד בסקוואט, משיכות הנפה, פנדליי, גוד מורנינג. אולי אוכל לעשות בעבודה עם דאמבלים הרחקות בשביל הכתפיים בינתיים... (ואם קשה להחזיק ככה, אז אולי אדחוף אצבעות לצלחות קטנות של 2.5...
