וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony הוסיף לוג חדש:

רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■) - *וגם שאם המאמנים שלי יגרמו לי לעבוד על החזה יותר מאשר על הגב - הוא ירצח אותם בשנתם.

גיל: 24
גובה: 1.73
משקל: 79.

מטרות קרובות:

1) לברר מדוע הברכיים שלי נוטות פנימה, ולפתור, ע"מ שאוכל לעשות סקוואט, דדליפו רומני ופנדליי רוו.
(מחר בבוקר - תיאום פגישה עם אורטופד).

2) למקסם את ה-Abbductor Machine. (כרגע: טווח מקסימלי, 65kg ל-3 סטים של 8 חזרות נשלטות).

3) שפגט. (בתקווה: עוד 3-4 חודשים).

דגשים בתכנית:

*יותר משיכות מאשר דחיפות. (יחס נפח של לפחות 2:1).
*שימור טווח התנועה. (בעיקר בחזה ובכתפיים).
*משיכות מכל הכיוונים.
*5 אימוני-מתיחות בכל שבוע.

---

A1 (חלק א'):

לג פרס: 3x8 (רגליים מצביעות 45 מעלות לצדדים, מונחות גבוה על המשטח בפיסוק בינוני) - 145.
תאומים: 3x25 (בסופר-סט עם הלג פרס) - 145.

צ'ינאפס: 3x8-10 (בגרוויטון) - מינוס 21. (קפיצות של 7kg במכונה).

פשיטות גו בכסא רומי: 3x6-8 (ידיים פשוטות לפנים - "כמו סופרמן") - 5 בכל יד.

פייס פולס - 3x10 (מפולי עליון) - 12.5.
פשיטות ידיים - 2x10 (בסופר-סט עם הפייס פולס) - 15.

הרמות רגליים - 3xmax (באחיזה של Chinups).
כפיפות זוטמן - 2x10 (בסופר-סט עם הרמות הרגליים) - 12.

A1 (חלק ב'):

בנץ' פרס: 3x5 (מתכוון לעבור למקבילים) - 65.
כפיפות ברכיים במכונה: 3x8 (מאוד לאט) - לא סגור על משקל עדיין. (נוסף לאחרונה).

חתירה בפולי תחתון: 3x8-9 (קפיצות של 5kg במכונה - 60.

רוורס הייפרס בבנץ': 3xmax (עם גומיה).

שראגס: 3x15 (הגוף שלי מגיב אליהם טוב מדי - ייתכן שארד לפעם בשבוע) - 18 בכל יד.

רוורס פלייס: 3x7-10 (בכבלים) - 6.

אבדאקטור מאשין: 3x5 (מקסימום טווח) - 65.

אדאקטור מאשין: להחזיק בקצה התנועה: (משקלים וחזרות: מה שכיף לי באותו היום).

A2:

לג פרס: 3x8 (רגליים מצביעות 45 מעלות לצדדים, מונחות גבוה על המשטח בפיסוק בינוני) - 145.
תאומים: 3x25 (בסופר-סט עם הלג פרס) - 145.

לחיצות כתפיים בעמידה: 3x8 | אינקליין בנץ': 3x5 (רוטציה בין האימונים) - 16 | 20.

מתח באחיזה רחבה: 3x5-7 (בגרוויטון) - מינוס 21. (קפיצות של 7kg במכונה).

פשיטות אגן בכסא רומי: 3x7-8 (מטרגט: המסטרינגס וגלוטס, משקולות קרובות לחזה) - 14 בכל יד.

פייס פולס 3x10 (מגובה: קצת מתחת לחזה) - 15.

אבדאקטור מאשין: 3x5 (משקל: לא קריטי) + שני סטים נגטיביים (מקסימום של המכונה).
פטישים (יד קדמית): 2x10 (בין הסטים הנגטיביים באבדאקטור מאשין) - 2x10.

אדאקטור מאשין: להחזיק בקצה התנועה: (משקלים וחזרות: מה שכיף לי באותו היום).

גלגל: 3xmax.

תבנית:
*במקור: התכנית הייתה FBW. (של A1 ו-A2: שלוש פעמים בשבוע).
*בהמשך: פיצלתי את A1 ליומיים. (כדי להוסיף משיכות, וכמה אייסולציות).

כך שהמחזור הוא:

A1 (חלק א')
A1 (חלק ב')
*יום מנוחה; לפעמים שניים*
A2
*יום מנוחה; לפעמים שניים*.

פרוטוקול התקדמות:
*5kg ב-Leg Press ול-Calf Raises.
*2.5kg בלחיצות ובמשיכות הגדולות.
*בזרימה (או: בזהירות) בכל השאר.

אם אני נתקע (שבועיים ברצף):
*ריסט של 15%.

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[AQUANGEL]

הייתי בטוח זה טרול
מה אתה רוקד?
ומה התוכנית?
ומה הבעיה של הברכיים?

 

[Dissonant Harmony]

הי! 😃
לא טרול בכלל. (בלי לפרט יותר מדי: לטיני).

-האשכול עודכן, כך שנתן יהיה לצפות בתכנית (מבלי לעבור ללוג המלא).

---

-לגבי הברכיים: הן "מצביעות קדימה" (באופן מאוד "טבעי" ונוח), כאשר כפות הרגליים שלי מצביעות "החוצה". (כ-60 מעלות לצד, כל אחת!)

זה לא הפריע לי אף פעם - עד שהגעתי לחדר הכושר:

*כל נסיון לבצע סקוואט בצורה ש-"טבעית לי" - כואב.
*נסיון לגרום לברך "לעקוב אחרי הרגל" - כואב מאוד בברך.

*הכי נוח: סומו סקוואט, תוך כדי שאני נעזר בגומיות כדי להתרכז בדחיפה של הברכיים החוצה.
אבל מספיקות 2-3 חזרות במשקל גוף (לא מאתגר אותי) - ואני כבר מרגיש את ה-"עונש" בברך.

אני לא יודע מה הסיבה (וגם לא יודע למה בלג פרס אני יחסית מסתדר), אבל אני מעדיף שלא להתעסק בסקוואטים, בדדליפיטים ובחתירות פנדליי - לפני שאיש מקצוע מאבחן. (ומטפל \ מציע פורם אלטרנטיבי לתרגילים האלה).

 

[AQUANGEL]

הי! 😃
לא טרול בכלל. (בלי לפרט יותר מדי: לטיני).

-האשכול עודכן, כך שנתן יהיה לצפות בתכנית (מבלי לעבור ללוג המלא).

---

-לגבי הברכיים: הן "מצביעות קדימה" (באופן מאוד "טבעי" ונוח), כאשר כפות הרגליים שלי מצביעות "החוצה". (כ-60 מעלות לצד, כל אחת!)

זה לא הפריע לי אף פעם - עד שהגעתי לחדר הכושר:

*כל נסיון לבצע סקוואט בצורה ש-"טבעית לי" - כואב.
*נסיון לגרום לברך "לעקוב אחרי הרגל" - כואב מאוד בברך.

*הכי נוח: סומו סקוואט, תוך כדי שאני נעזר בגומיות כדי להתרכז בדחיפה של הברכיים החוצה.
אבל מספיקות 2-3 חזרות במשקל גוף (לא מאתגר אותי) - ואני כבר מרגיש את ה-"עונש" בברך.

אני לא יודע מה הסיבה (וגם לא יודע למה בלג פרס אני יחסית מסתדר), אבל אני מעדיף שלא להתעסק בסקוואטים, בדדליפיטים ובחתירות פנדליי - לפני שאיש מקצוע מאבחן. (ומטפל \ מציע פורם אלטרנטיבי לתרגילים האלה).

ומתי אתה הולך לראות כזה איש מקצוע?

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 02/01/18

עדכון תכנית:
מעכשיו פורמט התכנית היא 4 אימונים (לאורך 8 ימים) בפורמט:

- a או b;
-"השלמות";
*יום מנוחה*.
-A או B;
*יום מנוחה*;
-B או A
*יום מנוחה*
*עוד יום מנוחה*

כאשר:
A: אימון FBW.
B: גם אימון FBW.
a: גרסה "מכווצת" של A. (אבל עם אקסטרה אייסולציות).
b: גרסא "מכווצת" של B (אבל עם אקסטרה אייסולציות).
"השלמות": השלמות של מה שהיה חסר ב-a\b. (+אקסטרה עבודה על השרשרת האחורית).

*מס' החזרות של מתח באחיזה רחבה עלה. (8-10, במקום 6-8).
*נעשה סידור מחדש של התרגילים ב-a/b וב-"השלמות". סיבה: לתת לידיים לנוח יותר ימים עד לתכנית A / B, מחשש שחוסר-יתאוששות שלהם יתקע את ההתקדמות במורכבים.

---

היום עשיתי, אימון a:

חימום: 5 דק' על ההליכון בשיפוע. מהירות נמוכה; ב-"צעדי סלסה". (כלומר - היו פה מתיחות דינמיות לאגן, לגב ולכתפיים לאורך כל הדרך).

אימון: כ-50 דק'.

מתיחות סטאטיות: כ-15 דק'.

אינקליין בנץ' בדאמבלים: 36x3x8.
כשתכננתי את התכנית החדשה - הנחתי שאוכל 40, בהתבסס על ה-OHP שלי (חשבתי שבאינקליין אהיה יותר חזק) - טעיתי.

מתח באחיזה רחבה (בגרוויטון): 42x3x8-
(ריסט של 7 קילו אחרים תקיעה של שבועיים).
בעקבות הריסט, בחרתי לעבוד מאוד לאט, והשילוב של זה ושל החזרות האיטיות - הוסיף עומס על היד האחורית ועל הכתף הקדמית.

פייס פולס (מגובה: קצת מתחת לחזה): - 12.5x10x3.
אני משער שאתקדם ל-15 בשבוע הבא).

פשיטות מרפקים בחבל - 2x10 - 15
כבר לא-כזה-מאתגר, אבל אני מעדיף שלא להתקדם, לפני שאני רואה שאני לא נתקע בדחיפות.
(גם ככה השינויים למתח אתגרו לי את היד האחורית יותר מבדרך כלל).

אדאקטור מאשין (טווח תנועה מקסימלי): 65x3x5 + עוד 2 סטים (שליליים) על 80.
בדרך כלל אני זורק את עצמי על המכונה במקסימום ריינג', ועובד-חלק בלי להרגיש כאבים.
הפעם הרגשתי שכואב לי כשאני מבצע את החזרות. (מפתיע - הרי נחתי מספיק מאז הפעם הקודמת).
הכאב הורגש רק בסגירה של הרגליים. (ולא הורגש בכלל בסטים השליליים).

*אני שוקל לעבור לכבלים: אני מרגיש שטווח התנועה המקסימלי במכונה כבר נהיה קטן עליי.

כפיפות זוטמן: 12x3x7. (נכשל):
*ההנחה שלי הייתה שהסיבה שבכללה אני לא מצליח להגיע ל-10 חזרות, היא שעד עכשיו בצעתי את התרגיל בסופר-סט עם עבודה על הכסא הרומי.
החלטתי "לוותר על האגו" (כלומר: להפסיק לתרץ) ולרדת במשקלים (פעם הבאה) ל-10kg בכל יד.

כאן החלק המעניין: האימון הרגיש לי קצר מדי, אז "גנבתי" תרגילים מ-"ההשלמות" שמתוכננות למחר:

Standing Kickbacks במכונה: 35x3x8. ("נגנב" מאימון ההשלמות).
רגל ימין: מאתגר בקטנה. (אני עובד בלי מומנטום).
רגל שמאל: קל מאוד.
ליבה: בדרך כלל המכונה הזו מאתגרת לי את שרירי הליבה. הפעם לא-ממש.
(החזרתי אותה לתכנית אחרי תקופה של רוורס הייפרס בבנץ').

Leg Curls בישיבה במכונה: 35x3x8 ("נגנב" מאימון ההשלמות).
אני עוד צריך להסגר על המשקלים \ כמות חזרות \ זמן-תחת-עומס שמתאימים לי.

רוורס הייפרס: (היום עבדתי ללא גומיה) - 3x5 (מחזיק טוסיק מכווץ למעלה: 5 שניות).
*פחות מבדרך כלל: עייפתי מהקיקבאקס.

הרמות רגליים: 3x5.
*כנראה עייפתי מקיקבאקס ומהרוורס הייפרס.
בכל מקרה: הרמות הרגליים באימון הזה לא חשובות לי.
(מחר מחכה לי גלגל).

---

מה שאומר, שמחר אני בא להשלים ממש מעט תרגילים, אז אוכל לעבוד ברבאק. 😃
נשאר לי:

לג פרס.
-צ'ין אפס.

-שראגס.
-אבדאקטור מאשין.
-גלגל.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[יוסישיטרית]

למה אתה עובד בהרמות רגליים לחמש חזרות? אתה עובד עם משקל?

 

[tomer330]

הי! 😃
לא טרול בכלל. (בלי לפרט יותר מדי: לטיני).

-האשכול עודכן, כך שנתן יהיה לצפות בתכנית (מבלי לעבור ללוג המלא).

---

-לגבי הברכיים: הן "מצביעות קדימה" (באופן מאוד "טבעי" ונוח), כאשר כפות הרגליים שלי מצביעות "החוצה". (כ-60 מעלות לצד, כל אחת!)

זה לא הפריע לי אף פעם - עד שהגעתי לחדר הכושר:

*כל נסיון לבצע סקוואט בצורה ש-"טבעית לי" - כואב.
*נסיון לגרום לברך "לעקוב אחרי הרגל" - כואב מאוד בברך.

*הכי נוח: סומו סקוואט, תוך כדי שאני נעזר בגומיות כדי להתרכז בדחיפה של הברכיים החוצה.
אבל מספיקות 2-3 חזרות במשקל גוף (לא מאתגר אותי) - ואני כבר מרגיש את ה-"עונש" בברך.

אני לא יודע מה הסיבה (וגם לא יודע למה בלג פרס אני יחסית מסתדר), אבל אני מעדיף שלא להתעסק בסקוואטים, בדדליפיטים ובחתירות פנדליי - לפני שאיש מקצוע מאבחן. (ומטפל \ מציע פורם אלטרנטיבי לתרגילים האלה).

ניסית לעשות דדליפט? אם כן, זה כאב לך?
ואני ממליץ לך קודם להתייעץ עם מאמן לוודא שהטכניקה שלך נכונה לפני שאתה הולך לאורטופד/פיזיו.

 

[Dissonant Harmony]

למה אתה עובד בהרמות רגליים לחמש חזרות? אתה עובד עם משקל?

אם אני מבצע אותן מבר (של מתח), ברגליים ישרות, לאט - 5 יפות ונחנקתי. (אם יש לי אקסטרה "מיץ", אז אני פשוט נשאר "למעלה" יותר זמן, או עולה בחלק מהחזרות עם הרגליים עד לבר).

ניסית לעשות דדליפט? אם כן, זה כאב לך?
ואני ממליץ לך קודם להתייעץ עם מאמן לוודא שהטכניקה שלך נכונה לפני שאתה הולך לאורטופד/פיזיו.

ניסיתי סקוואטים עם מאמנים כמה וכמה פעמים - הטכניקה לא נכונה. (כי אני לא מצליח לעשות אותה כן-נכונה).

אבל לפני שיש לי בעיה עם הסקוואט - יש לי בעיה (כלשהי) ברגליים. זה פשוט שעד עכשיו לא היה אכפת לי, כי זה לא הפריע לי בחיים.

*לא ניסיתי דדליפט. (למרות שתכלס - לא נראה לי שאמורה להיות בעיה אתם ועם פנדלייס!)
עם זאת - אני מעדיף להמתין בינתיים.
(מה גם, שאני מרגיש שהעבודה על הכסא הרומי מאוד אפקטיבית, ואוהב את החתירה בכבלים, ומתקדם בשתיהן).

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 03/01/18

השלמות: אתמול עשיתי אימון a + גנבתי חלק מאימון ה-"השלמות". לכן נשאר לי רק מעט לעשות.

מכיוון שבאימון a כבר עשיתי חלק מהתרגילים של היום, היה לי אימון יחסית קצר:

חימום: 3 דק' פוטוורק של ממבו על ההליכון בשיפוע + 3 דק' פווטורק של West Coast Swing ללא שיפוע.
*בנוסף: מתיחה סטאטית לארבע-ראשי. (שמעתי שזה מאפשר להמסטרינג לעבוד יותר).

אורך אימון: שכחתי לבדוק.

מתיחות בסוף: בקטנה, לגב.

---

לג פרס:
-70x3x5;
-90x3x5;
-110x3x5 (ועוד: 25 Calve Raises);
-140x3x8 (ועוד: 25 Calve Raises);
-145x2x8 (ועוד: 25 Calve Raises);
כאן הרגשתי שהלב שלי כבר לא עומד בזה.

מסקנות מהלג פרס:
*אני מתחיל להרגיש את הברך גם בלג פרס עכשיו. 😭
*נראה שגומיות עוזרות לי לשמור על הברך "בכיוון של הרגל".
*הלב שלי התקשה לעמוד בתרגיל. הרגשתי מותש ומסוחרר, וויתרתי על הסט האחרון של 145x8.

---

צ'ינאפס (בגרוויטן):
3x8 (על מינוס 21).

מסקנות מהצ'ינאפס:
*אני מצליח לעשות 3x8, למרות שיום לפני זה עשיתי 3x8 של מתח (באחיזה רחבה).
*נראה שהתרגיל כבר לא מאתגר לי את הבטן כמו פעם. אני מרגיש שהתחזקתי בבטן.
*אני אוהב את התחושה בחזה. 😃 (ובהתחשב בזה שאני דוחף מעט בתכנית - מבחינתי זה אחלה).
*בסטים האחרונים, הרגשתי שהגורם המגביל שלי הוא היד הקדמית. (מבחינתי - זה נהדר, כי יום לפני זה עשיתי 3 סטים של מתח).

יש לי דומס בידיים עד עכשיו. 😛

---

שראגס: שכחתי לעשות!
אבדאקטור מאשין: לא מתעד התקדמות בתרגיל הזה.

---

גלגל: 2x5 והיה לי קל ומשעמם. (אז הוספתי עוד 2x5 של הרמות רגליים).

מסקנות מהגלגל:
*חזרתי אליו אחרי חודש ומשהו שלא נגעתי בו - כי הוא היה לי סיוט. שמח שעכשיו קל לי.
*הרגשתי שלא כיף לי לעשות אותו. (ולא בא לי לעשות מליון חזרות של זה).
*אני צריך לנסות בהזדמנות לעשות אותו מהרגליים.

*אחרי תקופה שלא עשיתי את התרגיל (היה לי סיוט): 2 סטים איטיים של 5 (מהברכיים) - והיה לי משעמם.
*אז הוספתי עוד 2 סטים של הרמות רגליים!

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[tomer330]

אני לא מבין מאיפה האומץ לעשות לג פרס אבל דדליפט לא.

 

[Dissonant Harmony]

אני לא מבין מאיפה האומץ לעשות לג פרס אבל דדליפט לא.

הי, תוכל בבקשה להסביר למה צריך אומץ בשביל לעשות לג פרס, אבל לא לעשות דדליפט? 😕

 

[tomer330]

הי, תוכל בבקשה להסביר למה צריך אומץ בשביל לעשות לג פרס, אבל לא לעשות דדליפט? 😕

עם המצב שלך (בהנחה שמה שאתה מתאר הוא נכון) לא הייתי מתקרב ללג פרס או לכל תרגיל שבו יש כפיפה ופתיחת ברכיים לפני פגישה עם איש מקצוע.
בדדליפט כמעט ואין פתיחת ברכיים, לכן אני לא רואה שום בעיה שתעשה אותו.

זה נראה שאתה פשוט מפחד מתרגילים מורכבים, בעיה נפוצה אצל מתאמנים מתחילים.

 

[Dissonant Harmony]

עם המצב שלך (בהנחה שמה שאתה מתאר הוא נכון) לא הייתי מתקרב ללג פרס או לכל תרגיל שבו יש כפיפה ופתיחת ברכיים לפני פגישה עם איש מקצוע.
בדדליפט כמעט ואין פתיחת ברכיים, לכן אני לא רואה שום בעיה שתעשה אותו.

זה נראה שאתה פשוט מפחד מתרגילים מורכבים, בעיה נפוצה אצל מתאמנים מתחילים.

לא צריך להיות "אבסולוטי" - זה לא שאו שיש לי ברכיים גוססות (ואז צריך לפחד מתרגילים) - או שהן בריאות (ואז אפשר לעשות הכל).

עובדתית: סקוואט מאוד לא נעים לי. האם אני שמח מהמצב? לא.
האם אני עושה משהו בנדון? - כן.
האם אני מזניח רגליים עד ל-29? - לא. כי מצאתי שלג פרס, עם גומיות - יחסית סבבה לי.

דדליפט (ובאותו האופן, פנדליי רווס) - בכנות: לא טרחתי ללמוד. (סביר שאטרח בקרוב; אני לא רואה סיבה שלא).
אבל גם פה, זה לא שאני מזניח את השרירים שדדליפט עובד עליהם.

זה גם לא שחסר דדליפט:
תראה כמה מאמץ יש פה לעבוד על פושטי הירך ועל זוקפי הגב לאורך השבועי!

A:
-לג פרס "רחב".
-פשיטות גב בכסא רומי. (בוריאציה בה זוקפי הגב הם האגוניסטים).
-רוורס הייפרס.
-הרמות רגליים.

B:
-לג פרס "רחב".
-פשיטות גב בכסא רומי - הפעם בוריאציה של הגלוטס. (מתחיל בהמסטרינגס מתוחים, ומסתיים בכיווץ מאוד חזק של ההמסטרינגס ושל הגלוטס).
-הרמות רגליים.

a/b:
-אדאקטור מאשין.
-רוורס הייפרס.

"השלמות":
-לג פרס "רחב".
-קיקבאקס בעמידה במכונה.
-כפיפות ברכיים.

-רק העבודה בכסא הרומי של אימון B היא אלטרנטיבה לדדליפט רומני...

*סקוואט ודדליפט הם בוודאי תרגילים נהדרים, אבל אין תרגיל שהוא "חובה", ומי שרוצה - יכול למצוא אלטרנטיבות. בינתיים מצאתי.
אני משוכע שבהמשך - אם אכניס סקוואטים ודדליפטים לתכנית - חלק מהאלטרנטיבות האלה ייעלמו. (כי כבר לא יהיה להן מקום בתכנית מתחילים).

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 07/01/18

*מכיון שנחתי יומיים, החלטתי שוב ללכת על a ("קטן") + השלמות. (סה"כ יותר נפח על פני יומיים).

מקבילים: התנסיתי. לא תפס.

המדריכה אמרה שהפורם שלי טוב.
(יש ריקוד ב-West Coast Swing שהשכמות צריכות להיות בו משוכות "אחורה ולמטה" כל הזמן, אז אני מתורגל).

עם זאת - המושב של הגרוויטון הפריע לי להתמקם בצורה שמטרגטת יותר את החזה.
(וללא הגרוויטון - אני לא חזק מספיק כדי להגיע אליה).

*לכן החלטתי לוותר על התרגיל, לבינתיים.

בנץ' פרס בדאמבלים: 14x3x8.

פעם ראשונה. מרגיש לי הרבה יותר נוח מבנץ' פרס עם מוט. התחלתי עם פחות משקל ממה שאני מסוגל - כדי ללמוד את התרגיל ולעלות בסבלנות.

---

חתירה בפולי תחתון: 50x3x8 (ריסט).

אחרי שבועיים שבהם החזרות האחרונות שלי ב-60x3x8 לא "נקיות" - החלטתי לחזור ל-50. שבתכלס (בביצוע "נקי") - מאתגר אותי גם.

---

כסא רומי (הגרסא לגלוטס ולהמסטרינגס, שמזכירה דדליפט רומני) - 3x24x8. (שני דאמבלים של 12).
+ עוד סט של 25x8. הפעם במוט.

*הגרסא עם המוט הייתה משמעותית יותר קלה.
*נראה לי שהגיע הזמן ללמוד דדליפט רומני וזהו.
*לא הייתי אמור לבצע את התרגיל היום, אבל זה תרגיל שלא יצא לי לבצע כבר כמעט שבוע.

---

שראגס: 2x8x12

במהלך אימון בריקוד (שלשום) התחילו לי כאבים בצוואר\סיבים עליונים של הטרפז הימני.
החלטתי לוותר על הסט השלישי.

---

קיקבאקס במכונה: 35x3x8

רגל ימין: קל.
רגל שמאל: קל.
בטן: נהיה מאתגר בחזרות האחרונות של כל סט.
לב: אני לא בכושר - מרגיש חנוק (ועם דופק גבוה) באמצע כל סט...

---

כפיפות ברכיים: 50X3X8
קפיצה משמעותית מלפני חצי שבוע. (שנחנקתי ב-40).
*התנסיתי במשחקים עם דורסיפלקציה ופלנטרפלקסיה. היה נחמד.

---


פייס פולס: היה תפוס.

במקום, עשיתי:

רוורס פלייס: 7x3x8 + עוד סט של 6x10.

*סופסוף עליתי מה-6, אחרי שהוא חנק אותי המון זמן!
*ו-7 אפילו לא הרגיש כזה נורא!

---

אדאקטור מאשין: 65x3x8 (טווח תנועה מקסימלי) + 80x2x5 נגטיביים (כל הסטאק).

*הגמישות שלי ממשיכה להשתפר, ואני מרגיש ש-"חסר לי" עוד קצת טווח במכונה.
*איך שאני ממקסם את המכונה - אני עובר לכבלים.

---

הרמות רגליים: 2x3. (תרגיל שאני אוהב, אבל לא הייתה לי סבלנות לזה היום).

---

תרגילים שויתרתי עליהם (ואולי אעשה מחר ב-"השלמות"):

רוורס הייפרס; (נתתי 4 סטים בכסא הרומי).
*פשיטות ידיים; (המקבילים והבנץ' כבר גמרו אותי).
כפיפות זוטמן; שומר למחר, לאחרי הצ'ינאפס.

---

תרגילי שנשארו לי לעשות מחר ב-"השלמות" (קצר!):

לג פרס: 3x8
תאומים: 3x25
צ'ינאפס: 3x9
כפיפות זוטמן: 2x10
גלגל או הרמות רגליים.

*אולי פשיטות ידיים.
*אולי רוורס הייפרס בבנץ'.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 07/01/18

יום "השלמות":

לג פרס: 150x3x8
(עלייה ב-5kg).

תאומים: 150x3x25
(הרגשתי אי נאימות "בצד של הרגל", בעיה שידועה לי - עובד על זה).

צ'ינאפס: minus21x3x9
(חזרות אחרונות של הסט השלישי: הרגשתי שהרבה עבודה באה מהכתף. אשאר על 9 לבינתיים).

כפיפות זוטמן: 8x2x10
(ניסיתי לפני זה סט עם 10kg, נכשלתי בחזרה השביעית).

פשיטת ידיים בחבל: 15x2x10
(נראה לי שאעבור לתרגיל אחר באופן זמני: הקפיצה הבאה במתקן היא ל-20kg!)

רוורס הייפרס עם גומיות: 2 סטים עד ש-"נחנקתי" מהתרגיל.

הרמת רגליים: 3x6

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 09/01/18

מצב רוח פח. /:
(ואימון - בהתאם).

B: (לא באמת)


לג פרס: דילגתי.
תאומים: דילגתי.
פטישים: דילגתי.
אדאקטור מאשין: דילגתי.
הרמות רגליים: דילגתי


לחיצות כתפיים בעמידה (כשל; עשיתי רק "working set" אחד):
12x2x5
14x1x5
16x1x8

מתח באחיזה רחבה: minus35x3x8 (כשל בסט השלישי, ועוד אחרי ריסט של 14kg! /:)

פשיטות אגן בכסא רומי: 14x3x6 (עלייה במשקל).

פייס פולס: 17.5x3x7 (עלייה במשקל).

---

*אשלים את מה שדילגתי עליו מחר. :(

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 11/01/18

עדכון: מתחיל להרגיש כבר לא נוח עם עצמי. אני עובר לחיטוב. 😃
*הזמנתי אבקת חלבון, כדי שאוכל להגיע לערכי החלבון (ולא לחרוג ממכסת הקלוריות, בלי להחנק מעוף ומטונה).

-עד שהאבקה תגיע, אנסה למצוא את ה-'ניטרלי' שלי, שזה מאתגר כי:
א. יש לי הרבה פעילות בלתי יזומה. (המחשבונים ברשת "סוטים" במאות קלוריות!)
ב. ייתכן שהפעילות תרד כשאפחית בקלוריות, אז...בלבלה!

*שואף לרדת בין כ-0.5kg-1kg בשבוע.

---

-בהתאם, חוצה את הפרוגרסיה של כל התרגילים (חוץ ממתח):

Leg Press: 3x8 (+2.5kg)
Calve Raises: 3x15 (+2.5kg)
Leg Curls: 3x8-9 (+5kg)

Bench Press (Dumbells): 3x8-9 (+1kg, for each hand)
Incline (Dumbells): 3x8- 9- 18 (+1kg, for each hand)
Overhead Press (Dumbells): 3x8-9 (+1kg, for each hand)
Pull-ups (Wide Grip): 3x8-10 (+7kg)
Chinups (Neutral Grip): 3x9-11 - (+7kg)
Horizontal Row (Cable): 3x7-10 - (+5kg)

*מה שלא מצויין - התקדמות בזרימה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 12/01/18

a:

-בנץ' (דאמבלים): 40x3x8
-חתירה בפולי תחתון: 50x3x9

-לג קיק באקס: 40x2x8
-כפיפות ברכים: 55x2x8

-פייס פולס: 15x2x10
-פשיטות מרפקים: 15x2x10
-שראגס: 12x2x10

---

השלמות למחר:

-לג פרס.
-תאומים.

-צ'ינאפס.

-כפיפות זוטמן.
-אבדאקטורס.
-אדאקטורס.

-רוורס הייפרס.
-הרמות רגליים.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 14/01/18

השלמות:

-לג פרס: 3x8x157.5 (עליתי!)
-תאומים: 2x15x157.5

-צ'ינאפס: minus21x2x9 (במקום 3 סטים).

-כפיפות זוטמן. 8x2x10
-אדאקטורס: 65x5, 70x5, 75x5
-אבדאקטורס. 35x3x5 (מתיחה אקטיבית: מגיע למקס' הטווח של המכונה באיטיות).

-רוורס הייפרס: דילגתי.
הרמות רגליים: 2 סטי.

*הערות: מצב נפשי לא-משהו.
אני מסתובב עם "לחץ בחזה" כבר כמה ימים. הדופק באימונים גבוה, ואני מרגיש ש-"אין לי אוויר" מהר מאוד...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[AQUANGEL]

למה לא משהו אם אפשר לשאול?