C++

מקבילים מ.ג: 6,5,4,3,3

AMRAP 12 minutes:
30 מכרעים (15 כל רגל) עם פלטה שמחזיקים מעל הראש (מרפקים נעולים)- 2 סיבובים ראשונים עשיתי עם פלטה של 15 ואז ירדתי ל10.
10 הנפות מהברך- 20KG (מוט ריק)

ROUNDS 4

ההנפות לא היה קשות בכלל אבל המכרעים הרגו אותי. גם היציבה עם הכתפיים, גם הכתפיים והיד אחורית שעבדו סטטית וגם הדופק.

סקוואט- 3X5X60 די קל. הטכניקה היתה ממש טובה.

מטקון:
AMRAP:
5 Any Way Overhead 40kg

Russian KB swings 32kg 7

9 Push Ups

5 ROUNDS ונשארו לי עוד פאקינג 2 חזרות באוברהד כדי להשלים 6 (התחלתי מהסווינגס).

ה OVERHEAD בהתחלה היה פוש פרס- ואחרי זה הפך ל PUSH JERK כי המשקל הרגיל יותר כבד.
ללא ספק מה שהכי היה חסר לי במטקון הזה זה כוח- האוברהד עיכב אותי.

סה"כ אימון טוב.

סקוואט: 3X5X55 קל.

מטקון:
10 סיבובים על זמן, של:
10 קטבל סווינגס (RUSSIAN) עם 24KG
200 מטר ריצה.

16:00 טכניקה סנאץ'

מטקון: 3 סיבובים, כל תרגיל- דקה. דקה מנוחה בין סיבובים:

Kettebal thrusters 18KG
sit ups
box jump
air squats
russian Kettebal swings 24KG

334 חזרות

האימון הכי קשה ומוגזם שהיה לי בחיים, במקום לתת את ה101% נתתי 110% והתשישות של אחרי האימון היתה יותר חזקה מהסיפוק. עצימות מוגזמת.
נח עד שני ואוכל המון

סקוואט- 3X5X52.5- קל, טכניקה מעולה
בנץ': 60X5, 67.5X5, 77.5X5
דדליפט: 1X5X95 PR כבר לא הרגיש קל כמו ה90. מאמין ששבוע הבא ה100 יעלה
מתח: 3X6XBW+16KG
מקבילים על טבעות: 4,3 כוח:
פוש פרס- עבודה על טכניקה ואז 3X5X47.5

מטקון של שלישיה:
2 סיבוים על זמן של:
Farmer walk with 24KG each hand-400m- ה400 מטר זה סה"כ, משמע שלושתנו 400 מטר ביחד.
20KG wall ballsX 50- each partner.

18:10

בעיקרון זה היה אימון של שניים אבל היה מישהו שלא היה לו פרנטר...

ריצה קלה - 2.5KM

רציתי היום להסקוויט ולעשות אימון כוח אבל הדומס ברגליים פשוט לא אפשר... למזלי המקטון של היום לא ממש עירב רגליים אז עשיתי אותו במקום:

press:3X5X37.5 מעדיף להתחיל מהמשקל הזה. קל.

Metcon:
Complete 4 Rounds:

kb Max Reps Push Press @ 32/20kg - עשיתי עם 18KG. לא זוכר כמה חזרות כל סיבוב...
12 Burpees- זה לא שכל יום עושים אצלנו ברפיז, פשוט במטקון המקורי היה 30 דאבל אנדרז ושכחתי להביא חבל.

Ring dips-3Xmax
3,3,3
אני חלש במקבילים, בעיקר בגלל יציבה לא טובה בכתפיים, וזה שפרקתי את כתף שמאל לפני שנתיים גם לא מוסיף.
ללא ספק תרגיל שאני חייב להתחיל לשלב באופן קבוע

Metcon:
Partner WOD in groups of two:

200 american Kettlebell Swings- אם אני לא טועה זה היה KB של 18KG.
200 Air Squat
200 Burpees
200 Sit-ups

הגבלת זמן של 30 דקות. הגענו לחזרה ה115 בכפיפות בטן בחצי שעה....

מטקון מטורף לגמרי, וגם החלוקה שלנו לא היתה חכמה, חילקנו את העבודה בכל תרגיל ביחס של 1:1 ובדיעבד היה חכם יותר לעשות שינויים קלים, נגיד 2:1 לטובתו בברפיז ו2:1 לטובתי בסיט אפס היה עוזר מאוד.

גמור לגמרי ולא נראלי שמחר אוכל להסקוויט.

********************************************************************************************************************************************



האימונים משבוע הקרוב יראו ככה:
2-3 מטקונים בשבוע- מטיש החרא הזה.
ומבחינת כוח: (days per week-sets per day- reps per set)
סקוואט: 3X3X5
פרס: 1-2X3X5
דדליפט 1X1X5
בנץ'- מתכונת של 1\3\5
אוסיף גם מתח עם משקל ומקבילים.

בסקוואט, דדליפט ובפרס ההתקדמות תהיה לינארית.
אני מאמין שיהיו שינויים קטנים כל שבוע כי כל WOD אצלנו מתחיל מתרגיל כוח אז אני אתאים את זה לתבנית של הכוח.

צריך להתחיל לדחוף אוכל אם אני באמת רוצה להתקדם בכוח, המטקונים האלה הורגים

התחלתי היום CBL ( למסה), ההעמסה היתה נהדרת אבל עם הרבה ג'אנק, אם אני ארגיש זבלי מדי מחר אני אעבור להעמסות פחות ג'אנקיות ( פחות בן&ג'ריס).

Today's metcon:
כמה שיותר סיבובים ב10 דקות של:

3- Burpees
6- 16KG KB push prees (כל יד 3 חזרות)
9 Air squats
12 Sit ups

עשיתי 8 סיבובים. מרגיש סחוט. אימון כוח:
Squat 3X5X50 קל
Deadlift 1X5X90 יכול לתת עוד בכיף
פרס: עשיתי סט ראשון עם 45 והטכניקה לא היתה משהו בגלל חוסר יציבה ( נובע כנראה משרירי Core שהוזנחו לעומת הכתפיים) אז הורדתי ל40 ועשיתי 3X5. אני חושב שאימון הבא אני אעשה עוד פעם עם 40 ואז אתחיל להתקדם 2.5 קילו כל אימון...

סך הכל אימון לא רע, עכשיו אני מבין את הפספוס של אי עשיית סקוואט לאורך זמן...

נכתב ע"י אריאל:

בהצלחה דור , תן בראש.

לחצו כדי להרחיב...

תודה !

ריצה 2.700K- לא מדדתי.

נכתב ע"י A.B.S:

עוד נוער קרוספיטרים בפורום זה מעולה!
בהצלחה בהמשך אעקוב!

לחצו כדי להרחיב...

תודה רבה גבר!

עשיתי היום פעם ראשונה סקוואט ( עשיתי פעם אבל רק טכניקה, אף פעם לא סטים של עבודה), התאמנתי היום עם דומס מטורף ברגליים (עוד מיום שלישי), מאמין שזה השפיע קצת.

"כוח" (אם אפשר לקרוא לזה כוח....)
סקוואט: 3X5X50KG לא קשה אבל הקוואדס הרגו אותי.

מטקון:
Helen:
Three rounds for time:
Run 400 meters
16KG KB swings 21
12 Pull-ups על סוג של גריפרים של טיפוס שתלויים על רצועה.

10:11

ללא ספק הבעיה שלי והמקום שהכי אפשר לשפר איתו את התוצאה זה הריצה....
חייב לשפר את הסקוואט, מאמין שהוא עוד מעט יתפוס תאוצה כשאני אתחיל להתאמן מסודר.