יומן מסע

לא עדכנתי כי לא התאמנתי קרוב לחודש.
הפוסט האחרון היה לפני שנסעתי לחופשה באילת, שחזרתי היה לי אימון נוסף שלאחריו נתפס לי הגב והייתי מושבת למשך שבוע+, הארקוקסיה בהחלט עזר. אבל אז קברתי את עצמי בעבודה.

חזרתי להתאמן, ממשיך באותה תכנית עם דיאטה קצת יותר נורמלית.
והתחדשתי באדידס אדיפאוור :-]

מ.ג 83.6

אימון קל
2ct-pause squat 92kg
1x6 @8
1x6 @9
הסטיקינג פוינט שלי הוא ללא ספק מעט מעל המקביל. מקווה שהפאוז סקוואט יעזור להוציא אותי מלופ הסקוואט-גוד מורנינג שלי.

2ct-pause bench 62kg
2x6 היה קל בטירוף. הטכניקה בבנץ' מתחילה לתפוס עקביות, הצרתי מעט את האחיזה שוב, נראה איך יתפוס בנפח של חמישי.

שבוע 4 - אימון 10

מ.ג 85.75

סקוואט 114.5
3x6 @8.5

בנץ' 72.5
5x6 @8-9.5

כאן נאלצתי לחתוך את האימון. ואז חזרתי לדדליפט בערב...
DEDICATED4LIFE 👑

דדליפט 137.5
2x6 היה קל ברמת אירובי

שבוע 3 - GPP

מ.ג צהריים - 84

ניסיתי לעקוב אחרי החזרות שביצעתי (להזכירכם, מקס' חזרות ב8-12RM ב7 דק')
Pullups x BW x 51~
Hanging leg raises x BW x 80
Curlzzz (cable) x plate n.8 x 56
כאן לא שלטתי בעצמי ודחפתי גם קצת עבודה לתאומים, כדי שאוכל להסתובב עם מכנסיים קצרים בקיץ 😆
Standing calves raises x 90kg x 82

מוביליטי
- breathing squat
- bench arching
- shoulder dislocation

אירובי לא הספקתי. נשלים מחר אם יזדמן.
יאללה ריפיד ביצ'ז ! 🤪

מ.ג 85.5
שבוע 3 - אימון 9 - PNP2
ריסט 15%

סקוואט 112.5
1x6 @8
1x6 @8.5
1x5 @9

בנץ' 70
3x6 @7.5
1x6 @8.5
1x6 @9.5

דדליפט 135
2x6 @8

מרגיש מותש וחסר אנרגיה באימונים, מחר GPP ואחרי זה ריפיד קצרצר שוב.
עוד שבוע לדיאטה המטורפת הזאת, מנוחה קצרה באילת בסופ"ש ואז מחזל"ש לדיאטה שפוייה יותר.

שבוע 3 - אימון 8

מ.ג צהריים - 85 ק"ג
כמו שאמרתי, עברתי לתכנון הבא בתכנית PowerliftingToWin ל-PNP2.
עכשיו היא נראית ככה:

היום היה האימון הקל של אמצע שבוע. במעבר ריסטתי 15%. מתוך זה הורדתי בערך 20% ספציפית ליום הקל שעכשיו יתקדם בנפרד משאר השבוע.

2 שניות פאוז-סקוואט 90KG 2x6 @8
2 שניות פאוז-בנץ' 60KG 2x6 @7
אירובי 25 דק' באופניים 130~ דופק.
סה"כ אימון קצר וקליל.

שבוע 3 - אימון 7

מ.ג צהריים - 86.4

סקוואט 133.5 2x3 @RPE9.5
בנץ' 83 2x3, 1x3F @RPE10
דדליפט 158 1x4 @RP8.5

נתתי נסיון נוסף לאימון האחרון, אחרי ריפיד קצרצר ביום שישי.
לא הלך, אז מתקדם לתכנון PNP2 - השינויים העיקריים הם יום "קל" באמצע השבוע, עלייה קטנה בווליום ודדליפט יורד לתדירות דו-שבועית.

שבוע 2 - GPP ׁׁ(General Physical Preparation)

מ.ג צהריים - 85.6

האימון מורכב מתרגיל אחד לגב, בייספס ושרירי בטן.
אני בחרתי מתח (פרונציה), כפיפות מרפק בכבל וכפיפות בטן.
מבצעים בעצימות 8-12RM בRPE 7-8 (משאירים 2-3 חזרות בטנק) ונחים 20-45 שנ' - כמה שיותר חזרות במשך 7 דק'. המטרה העיקרית היא היפרטרופיה בצורה שתפגע הכי פחות בעיקרי האימון (התקדמות בהרמות המרכזיות) ולכן מבצעים מעין circuit training שמטרתו לבצע כמה שיותר נפח בזמן קצר.

אני אשתדל לספור את הטוטאל של החזרות בכל תרגיל מפעם הבאה, זה היה קצת קשה לעקוב.

בעקרון לאחר מכן הוא מציע לעשות אינטרוולים, בשלב הזה אני מעדיף לוותר על זה ולעשות אירובי עצימות קלה-בינונית גם בגלל הדיאטה הקיצונית וגם כי אני לא חושב שאני עדיין זקוק לאינטרוולים.
אז עשיתי 30 דק' אופניים עצימות בינונית (דופק 130-140)

אחרי זה קצת מוביליטי.
- breathing squats
- פוזישנינג לקשת בבנץ'
- ankle mobility
- shoulder dislocation

ועכשיו מתחיל ריפיד קצר (מס' שעות) של קצת פחמימה, אולי יחזיר מעט LBM שאיבדתי ובעיקר ימלא מאגרי גליקוגן. (לפי RFL באחוז שומן שלי יש לעשות ריפיד של 5 שעות אחת לשבוע, כאשר כדאי להשאר באיזור הצריכת קל' של תחזוקה באותו יום).

ביום ראשון הקרוב אבצע שוב את האימון האחרון לפני שאני מתקדם בתכנון ל-PNP2.

שבוע 2 - אימון 6

כאב ראש וחולשה כללית, אז "פרגנתי" לעצמי ב10 ג' סוכר בקפה לפני אימון והתגלגלתי למכון.

סקוואט 133 2x3 @RPE9.5
בנץ' 83 1x4, 1x3, 1x2F @RPE10 אין לי מושג מה השתבש, אולי זה מאמץ רב מדי בסט הראשון, אולי שינוי בטכניקה (האחיזה בשורש כף יד הייתה מעט שונה) אבל זה הרגיש רע מהחזרה הראשונה.
דדליפט 157 1x4 @RPE8

אין ספק שהדיאטה נותנת את אותותיה. לפי עקרונות התכנית, בשלב שבו לא מצליחים לפחות 3 חזרות, צריך לעבור לתכנון הבא (PNP2) או לתת עוד נסיון אחד, נראה מה נעשה עד יום ראשון.

מ. ג בוקר - 86.7
יום 2 RFL, אירובי 20 דק' עצימות קלה.

מרגיש חלש וקטן, שוקל מחדש את כל ההחלטות שביצעתי בחיי.

בכל אופן, פעם ראשונה עם דיאטה מסוג זה, מעניין יהיה לראות את התוצאה.