יומן מסע

[HallucinogeN]

HallucinogeN הוסיף לוג חדש:

יומן מסע - תיעוד של ניסויים n=1, הגיגים וסחיטות לייקים

חזרתי להתאמן בדיוק לפני שנה, אחרי תקופה ארוכה (שנתיים+) שבה לא התאמנתי, רזיתי לרמת שחיף ואז השמנתי לרמת פאוורליפטר. מפה לשם, עשיתי חיטוב בסמוך לזמן שחזרתי להיות פה פעיל.
הגעתי ל10%~ שומן ו-72 ק"ג על 1.83 ס"מ (yeah buddy).

באוגוסט בערך התחלתי מסה עם תכנית דיי כללית במשך כחודשיים -> SS עם שלל שדרוגים למשך 3-4 חודשים -> שבועיים אימונים "מטבוליים" -> הרוטינה שפרסמתי כאן בפורום שבניתי שמטרתה הייתה שילוב של כח והיפרטרופיה.

משקל נוכחי: 90 ק"ג על 16-18% שומן בהערכה גסה מאד.
PRs אחרונים -
סקוואט:...

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[HallucinogeN]

HallucinogeN עדכן/ה את הלוג ״יומן מסע״:

עדכון לוג: 24/04/15

אימון 3 מהיום:

סקוואט 121 2x6
בנץ' 80 1x6, 2x5 (דיי בטוח שכולם היו ל6 אבל לא אני ולא הספוטר בטוחים, אז למען הסר ספק נלך על הערך הנמוך)
דדליפט 145 1x6

מאימון הבא אשתדל לתעד RPE, כיוון שבהמשך התכנית מתבססת עליו למען אוטו-רגולציה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Rhino]

תוכל לתת לינק לתוכנית?

 

[HallucinogeN]

תוכל לתת לינק לתוכנית?

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-novice-program/

בכלל מומלץ מאד לקרוא את הספר שלו. אחת הקריאות הטובות בנושא.

 

[HallucinogeN]

HallucinogeN עדכן/ה את הלוג ״יומן מסע״:

עדכון לוג: 27/04/15

Week 2 - אימון 4

התירוצים: בלי אוכל, בלי שינה, בלי זמן (האימון נעשה ב45 דק' עם מנוחות סופר קצרות), בלי מוזיקה
בנוסף, נגמר הקריאטין לפני שבועיים אז גם בלי זה. בקיצור - ULTRA RAW

מה היה:
סקוואט 126, 2x6 @RPE8.5
בנץ' 82, 1x3, 1x4, 1x3 @RPE9
דדליפט 150, 1x6 @RPE8

עכשיו, בפועל הייתי אמור להתחיל חיטוב לפני כחודש, וזה לא פעם ראשונה שלוקח לי זמן להתניע עד שאני נכנס לזה. יש לי שבועיים-שלוש עד שאני צריך לחשוף את כרסי בפומבי (פאנג'ויה) ולכן אני שוקל לשלוף את נשק יום הדין - rapid fat...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[^pala]

ULTRA RAW חחח

 

[HallucinogeN]

ULTRA RAW חחח

בואי למכון ילדונת. אני על קיטוזיס כמו שאתה אוהב.

 

[^pala]

בואי למכון ילדונת. אני על קיטוזיס כמו שאתה אוהב.

😍 צהריים?

 

[HallucinogeN]

😍 צהריים?

עכשיו, קפה ובא.

 

[^pala]

עכשיו, קפה ובא.

טוב אני אהיה באימון אישי

 

[HallucinogeN]

HallucinogeN עדכן/ה את הלוג ״יומן מסע״:

עדכון לוג: 28/04/15

Week 2 - אימון 5

סקוואט 131 1x5, 1x4 @RPE9
חזרה אחרונה הפכה לגוד-מורנינג אז עצרתי.

בנץ' 82.5 1x4, 1x3,[email protected]
דדליפט 155 1x5 RPE8.5

התחלתי RFL, אז אני חי על 800~ קל' ליום לשבועיים הקרובים.
לא השילוב הכי גאוני עם תכנית עצימה, נראה איך מתקדם ואולי אני פשוט אוריד תדירות אם יהיו תקלות בדרך.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[HallucinogeN]

HallucinogeN עדכן/ה את הלוג ״יומן מסע״:

עדכון לוג: 29/04/15

מ. ג בוקר - 86.7
יום 2 RFL, אירובי 20 דק' עצימות קלה.

מרגיש חלש וקטן, שוקל מחדש את כל ההחלטות שביצעתי בחיי.

בכל אופן, פעם ראשונה עם דיאטה מסוג זה, מעניין יהיה לראות את התוצאה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[HallucinogeN]

HallucinogeN עדכן/ה את הלוג ״יומן מסע״:

עדכון לוג: 30/04/15

שבוע 2 - אימון 6

כאב ראש וחולשה כללית, אז "פרגנתי" לעצמי ב10 ג' סוכר בקפה לפני אימון והתגלגלתי למכון.

סקוואט 133 2x3 @RPE9.5
בנץ' 83 1x4, 1x3, 1x2F @RPE10 אין לי מושג מה השתבש, אולי זה מאמץ רב מדי בסט הראשון, אולי שינוי בטכניקה (האחיזה בשורש כף יד הייתה מעט שונה) אבל זה הרגיש רע מהחזרה הראשונה.
דדליפט 157 1x4 @RPE8

אין ספק שהדיאטה נותנת את אותותיה. לפי עקרונות התכנית, בשלב שבו לא מצליחים לפחות 3 חזרות, צריך לעבור לתכנון הבא (PNP2) או לתת עוד נסיון אחד, נראה מה נעשה עד יום ראשון.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[HallucinogeN]

HallucinogeN עדכן/ה את הלוג ״יומן מסע״:

עדכון לוג: 01/05/15

שבוע 2 - GPP ׁׁ(General Phisical Preperation)

מ.ג צהריים - 85.6

האימון מורכב מתרגיל אחד לגב, בייספס ושרירי בטן.
אני בחרתי מתח (פרונציה), כפיפות מרפק בכבל וכפיפות בטן.
מבצעים בעצימות 8-12RM בRPE 7-8 (משאירים 2-3 חזרות בטנק) ונחים 20-45 שנ' - כמה שיותר חזרות במשך 7 דק'. המטרה העיקרית היא היפרטרופיה בצורה שתפגע הכי פחות בעיקרי האימון (התקדמות בהרמות המרכזיות) ולכן מבצעים מעין circuit training שמטרתו לבצע כמה שיותר נפח בזמן קצר.

אני אשתדל לספור את הטוטאל של החזרות בכל תרגיל מפעם הבאה, זה היה...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[HallucinogeN]

HallucinogeN עדכן/ה את הלוג ״יומן מסע״:

עדכון לוג: 03/05/15

שבוע 3 - אימון 7

מ.ג צהריים - 86.4

סקוואט 133.5 2x3 @RPE9.5
בנץ' 83 2x3, 1x2F @RPE10
דדליפט 158 1x4 @RP8.5

נתתי נסיון נוסף לאימון האחרון, אחרי ריפיד קצרצר ביום שישי.
לא הלך, אז מתקדם לתכנון PNP2 - השינויים העיקריים הם יום "קל" באמצע השבוע, עלייה קטנה בווליום ודדליפט יורד לתדירות דו-שבועית.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[HallucinogeN]

HallucinogeN עדכן/ה את הלוג ״יומן מסע״:

עדכון לוג: 06/05/15

שבוע 3 - אימון 8

מ.ג צהריים - 85 ק"ג
כמו שאמרתי, עברתי לתכנון הבא בתכנית PowerliftingToWin ל-PNP2.
עכשיו היא נראית ככה:

היום היה האימון הקל של אמצע שבוע. במעבר ריסטתי 15%. מתוך זה הורדתי בערך 20% ספציפית ליום הקל שעכשיו יתקדם בנפרד משאר השבוע.

2 שניות פאוז-סקוואט 90KG 2x6 @8
2 שניות פאוז-בנץ' 60KG 2x6 @7
אירובי 25 דק' באופניים 130~ דופק.
סה"כ אימון קצר וקליל.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[HallucinogeN]

HallucinogeN עדכן/ה את הלוג ״יומן מסע״:

עדכון לוג: 07/05/15

מ.ג 85.5
שבוע 3 - אימון 9 - PNP2
ריסט 15%

סקוואט 112.5
1x6 @8
1x6 @8.5
1x5 @9

בנץ' 70
3x6 @7.5
1x6 @8.5
1x6 @9.5

דדליפט 135
2x6 @8

מרגיש מותש וחסר אנרגיה באימונים, מחר GPP ואחרי זה ריפיד קצרצר שוב.
עוד שבוע לדיאטה המטורפת הזאת, מנוחה קצרה באילת בסופ"ש ואז מחזל"ש לדיאטה שפוייה יותר.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[HallucinogeN]

HallucinogeN עדכן/ה את הלוג ״יומן מסע״:

עדכון לוג: 08/05/15

שבוע 3 - GPP

מ.ג צהריים - 84

ניסיתי לעקוב אחרי החזרות שביצעתי (להזכירכם, מקס' חזרות ב8-12RM ב7 דק')
Pullups x BW x 51~
Hanging leg raises x BW x 80
Curlzzz (cable) x plate n.8 x 56
כאן לא שלטתי בעצמי ודחפתי גם קצת עבודה לתאומים, כדי שאוכל להסתובב עם מכנסיים קצרים בקיץ 😆
Standing calves raises x 90kg x 82

מוביליטי
- breathing squat
- bench arching
- shoulder dislocation

אירובי לא הספקתי. נשלים מחר אם יזדמן.
יאללה ריפיד ביצ'ז ! 🤪

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Yeuda 30]

HallucinogeN עדכן/ה את הלוג ״יומן מסע״:

עדכון לוג: 08/05/15



קרא את שאר עדכון הלוג...

אפשר לדעת איך נראה החיטוב?איך התפריט שלך?

 

[^pala]

אתה לא רוצה לדעת.