עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
W1D1: בלוק חדש, אימון קליל סקוואט- 147.5x6x4@6 לחיצת חזה- 95x6x4@8 לחיצה צמודה באחיזה נטרלית משקולות בשיפוע נמוך- 36x7x2, 34x7@8 Pendlay Row- 87.5x6x4@8 כפיפת מרפקים במשקולות בשיפוע- 12x12x4@9 Facepull עם גומיה- 12x4@9
W4D4: סוף הבלוק לחיצת חזה- 107.5x3@9 105x3@8 102.5x3x3@7 הרגיש קצת יותר כבר ממה שאמור היה להיות, השבוע סחט אותי לגמרי עם זה שהייתי צריך להקדים אימונים. דדליפט- [email protected] Db Step Back Lunges- 42x6x3@7 RDL- 132.5x7x3@8 הרחקה לצדדים במשקולות- 14x8x4@9 פשיטת מרפקים בפולי עליון יד יד- 10x12x4@9
W4D3: סקוואט- 162.5x5x4@8 הגב גבר גמור מהדדליפט, למזלי זה סוף הבלוק. לחיצת חזה באחיזה צרה- 92.5x5x3, [email protected] החזה עדיין לא התאושש משני האימונים עשיתי רצוף בראשון ושני, יכל לעלות יותר טוב אבל בסה"כ בסדר. Half Kneeing Single Arm Pulldown- 35x10x2, 32.5x10@8 Skullcrushers- 42.5x7x3, 40x6@7 דדבאג עם התנגדות של גומיה- 3x30sec@8
W4D2: בגלל החג הייתי צריך לדחוף את האימון הזה ביום שני במקום שלישי ולא לנוח יום לפניו. דדליפט- 207.5x6@8 207.5x5 207.5x4 207.5x4 איכשהו עדיין הדדליפט עלה מעולה למרות שהרגליים גמורות מהסקוואט יום לפני. לחיצת חזה- 100x5x3, [email protected] פה האימון יום לפני לחלוטין השפיע, היה אמור להיות 5x5 יחסית קל עם 100, אבל בסט השלישי כבר גירדתי והורדתי משקל. פשיטת ברכיים- 97.5x10x3@8 כפיפת ברכיים- 80x8x3, 77.5x8@9 Half Kneeling Cable Chop- 15x12x2, 12.5x12x2@9 חתירה ישרה- 47.5x12x4@9
W4D1: סקוואט- 152.5x7@7 152.5x6 152.5x5 152.5x5 152.5x5 לחיצת חזה- [email protected] לחיצה צמודה באחיזה נטרלית משקולות בשיפוע נמוך- 34x8x3@8 Pendlay Row- 85x6x4@8 כפיפת מרפקים במשקולות בשיפוע- 12x12x4@9 Facepull- 25x12x4@9
W3D4: לחיצת חזה- 105x3@8 102.5x3@7 100x3x3@6 דדליפט- 195x4x4@6 Db Step Back Lunges- [email protected] RDL- 130x7x3@8 הרחקה לצדדים במשקולות- 14x8x4@9 פשיטת מרפקים בפולי עליון יד יד- 10x12x4@9
W3D3: סקוואט- [email protected] הגב עדיין עם DOMS רציניים מהדדליפט, אבל סה"כ עלה טוב. לחיצת חזה באחיזה צרה- 90x5x4@7 Half Kneeing Single Arm Pulldown- 35x10x2, 32.5x10@8 Skullcrushers- 40x8x4@7 דדבאג עם התנגדות של גומיה- 3x30sec@8
W3D2: דדליפט- [email protected] 205x5 205x4 205x4 לחיצת חזה- 97.5x5x5@7 פשיטת ברכיים- 95x9x3@8 כפיפת ברכיים- 80x8x2, 75x8x2@9 Half Kneeling Cable Chop- [email protected] חתירה ישרה- [email protected]
W3D1: סקוואט- [email protected] 150x6 150x5 150x5 150x5 משמעותית קל יותר משציפי לחיצת חזה- [email protected] לחיצה צמודה באחיזה נטרלית משקולות בשיפוע נמוך- 34x8x2, 32x8@8 Pendlay Row- 82.5x6x4@8 כפיפת מרפקים במשקולות בשיפוע- 12x12x4@10 Facepull- 25x12x4@10
W2D4: לחיצת חזה- 105x4@9 [email protected] [email protected] דדליפט- 190x4x4@0 Db Step Back Lunges- 40x6x3@7 RDL- 127.5x7x3@8 הרחקה לצדדים במשקולות- 14x8x4@9 פשיטת מרפקים בפולי עליון יד יד- 12.5x12x2, 10x12x2@10
