Off Season

W2D1:

Squat-
145x4x2
132.5x5x4

Deficit Deadlift-
130x6x3@6
אומנם המשקלים קלים אבל עדיין מספק להצליח לסיים את כל הנפח של האימון, למרות שעדיין הגב כואב.

Leg Press-
140x10x3@8

Leg Curl-
65x10x3@8

Banded Wall Sit-
30sx3

Deadbug-
10x3each hand

Hanging Knee Raise-
10x3

מיום שישי-

W1D4:

Tempo Bench Press 3-1-2-
[email protected]

Pullups-
7, 7, 6@10

Dumbbell Shoulder Press-
28x8x4@8

Dumbbell Row-
[email protected]

Flat Dumbbell Fly-
18x10x3@8

Rope Tricep Extenstion-
20x10x3@9

Wall Angels-
3x12

W1D3:

Conv. Deadlift-
[email protected]
150x6
150x4 אחרי החזרה הרביעית הגב כבר הכאיב יותר מדי והייתי צריך לעצור, וגם לוותר על עוד שני סטים.

Front Squat-
היה אמור להיות 90x6x3, באמצע הסט הראשון הבנתי שזה לא הולך לקרות בגלל הגב ועצרתי.

Bulgarian Split Squat-
26x10x4@8

Hip Thrust-
100x10
110x10x3@8

Suicase Carry-
16x30mx3

Hanging Leg Raise-
10x3

W1D2:

Bench Press-
90x7x6@8

Cable Row-
70x10x4@8

Incline Dumbbell Chest Press-
34x10x3, 32x10@8

Dumbbell Curl-
22x10x3@8

Cable Lateral Raise-
5x10x3@8

Facepull-
22.5x10x3@6

Dips-
7, 6, 6 @10
החזה היה כל כך מותש פה שבקושי הצלחתי לעלות

W1D1:
בלוק חדש, תוכנית חדשה עם מאמן חדש(ג'ניה שפירא).

Squat-
140x5x2
127.5x6x4
פעם ראשונה אחרי חודש שאני מסיים אימון סקוואט, הגב הרגיש יחסית טוב יותר אבל בסוף כבר היה שרוף.

High Block Deadlift-
155x6
היה אמור להיות פה דפיסיט, אבל הגב לא היה יכול לסחוב עוד. ג'ניה אמר לי להחליף לבלוק פול אבל וויתרנו אחרי הסט הראשון.

Leg Press-
140x10x3@8

Leg Curl-
[email protected]

Banded Wall Sit-
30sx3

Deadbug-
10x3each hand

Hanging Knee Raise-
10x3

W3D4:
Deadlift-
180x1x2
160x3
הגב מתחיל להתאושש, פעם ראשונה ש180 לא כואב

Bench Press-
[email protected]

Leg Upper curl-
25x10x3@8

Rope Straight Arm Pulldown-
25x12x4@8


מתחיל להתאמן משבוע הבא עם ג'ניה שפירא.

W3D3:
Natural Grip DB Chest Press-
40x6x4@7

Leg Press-
150x10x2, [email protected]

Single Arm Cable Row In Quarter Squat-
32.5x10x3@7

Standing Hamstring Curl-
27.5x10x3@8

Three Way Plank-
30sx3 each side

Rope Facepulls-
25x15x4@8

W3D2:
הייתי היום אצל הפיזיו', בתקווה שהטיפול יעזור ואחזור לסקוואט ודדליפט מהר.

Deadlift-
עשיתי קצת משקלי חימום.

Spoto Bench Press-
[email protected]

Dumbbell Romanian Deadlift-
28x8x3

Seated Cable Row-
90x6x4

Db Preacher Curl-
18x8x3@8

Dumbbell Rolling Tricep Extension-
30x8x4@8

W3D1:
יום שלישי אפגש עם הפיזיו' בתקווה לפתור את עניין הגב.

Bench Press-
97.5x6x4@7

Barbell Lunges-
107.5x6, [email protected]

Meadow Row-
45x8x4

90-90 Buttop Up KB Carry-
18x18mx3@9

W2D4:
ממשיך בלי דדליפט...

Bench Press-
110x3x5@7
לפחות הבנץ' מתקדם ממש טוב.

Leg Upper curl-
25x10x3@8

Rope Straight Arm Pulldown-
25x12x4@8

Half Kneel Paloff Hold-
20x20sx4@8