המסע לק1ביות , אמות,תאומים וטוטאל 560 (והכל בחרוזים)

עידכון על יום ראשון, אימון כתפיים חזה:

פרס בעמידה:
62*5
70*5
75*5
80*3
82*1 שזה גם pr נראה לי

דיפ חזה:
25*4
לחמש חזרות

אליפטי 30 דקות.בחיטוב הזה החלטתי ללכת חזק על אירובי. גם מבחינה פסיכולוגית, אני שונאאאא אירובי ולכן אני גם לא אוכל ג'אנק, כי אני יודע שהסבל באירובי היה לחינם.

וזהו.

שכחתי לפרסם עידכון לשתי אימונים,בקיצור ,יום שלישי אימון חזה כתפיים

בנץ :
105*5
110*5
117*2
120*2

ארנולד פרס:
26*4
חמש סטים

בנץ משקולות בשיפוע:
36*6
חמש חזרות

הנפות משקולות לצדדים:
20*5
חמש חזרות

בנץ האחיזה צרה:
65*6
4 חזרות

וזהו,לעבודה בטיל

אימון יום שלישי,אימון רגליים גב :

סקוואט :
105x5
115x5
120x5
130x3
140x2

פולי עליון :
175x4
חמש סטים


Leg extentions
80x5
חמש סטים

Seated leg curl :
75x4
חמש סטים

T-Bar Row
60x5
חמש סטים

בייספס קורל

22x8
חמש חזרות

וזהו

אימון ראשון אחרי התחרות .

המטרה שלי לעתיד הקרוב ,אחרי התחרות היא להתכונן בצורה רצינית לתחרות של דצמבר עם כל היוצא מזה ,ולהרים משקלים מקסימליים שאני יכול להגיע אליהם,לתחרות הזאת .
מבחינתי זה דדליפט 240 קילו , בנץ 130 ,וסקוואט 190 . לא יודע אם זה אפשרי או לא , ננסה ...
בנתיים אני נשאר בתוכנית שלדעתי הוכיחה את עצמה . הפילוסופיה שלי היא להרים יותר משקל דרך מסת שריר יותר גדולה ,ולא לנסות להרים יותר בשביל להרים יותר . מאוד חשוב לי להיות "גדול" מסיבות שלי ,לכן אני מאמין בנפח גבוה העובר לנפח נמוך אבל עצימות גבוה ,דרך תקופות שונות . שזה בדיוק התוכנית הנוכחית שלי שאני חושב לרוץ איתה להרבה זמן .

בנתיים אני נכנס לתקופת חיטוב של כחודש ,להוריד קצת את הכרס .
אני עושה את ה IF שהיה לי הצלחה איתה בפעם קודמת .

בנתיים אימון חזה כתפיים :

בנץ :
105x4
110x3
117x3
120x2

הנפות לצדדים :
20x4
5 סטים

חזה בשיפוע :
36x5
5 סטים

ארנולד פרס לכתפיים :
24x8
5 סטים

בנץ אחיזה צרה :
65x5
5 סטים

וזהו ... החדר כשר מפוצץ כרגיל בשעות שהלכתי ולא הספקתי לעשות את כל התרגילים ,אבל הייתי חייב לעוף כבר כי אני צריך לקום מוקדם .

עידכון מאתמול ,יום רביעי חח . שכחתי לרשום פה
אז זה היה אימון כתפיים חזה :
פרס בעמידה -
60x5
65x5
70x4
75x2
80x1
82.5x1 PR

דיפס עם 25 קילו -
4 חזרות ל5 סטים

כתפיים הנפות לצדדים וקדימה בסופרסט:
20 קילו ל4 חזרות ,5 סטים
בנץ צר 65 קילו
4 חזרות ל5 סטים

נגמר האימון 😃

יום חמישי,אימון משותף עם האח המוזרק @White Walker ,שלא זיהיתי אותו ב20 קג יותר.
אימון פצצה ומקום פאוורהאוס פצצה ,רציתי לבדוק כמה המקס שלי בדדליפט..ולכן

100*5
120*5
140*3
160*2
170*1
180*1 pr
190*1 prrrrr
זהו בגדול,עשיתי קצת צינאפס,קצת קורלס עם לוג,ונסעתי הביתה.
אימון בנזונה

יום רביעי,אימון רגליים גב
סקwאט :
100*5
110*5
120*5
130*5
140*3


פולי עליון: בפאונד
160*8
לחמש סטים

רגל אחורית בישיבה:
80*4
לחמש סטים

T bar :
55קג*8
חמש סטים

קוואדס בישיבה:
80*4
לחמש סטים

יד קדמית פטישים בעמידה:
22*8
חמש סטים

זהו

יום שני,אימון חזה כתפיים.

בנץ פרס:
100*5
107*5
112*3
117*2
120*2

הנפות דאמבלים לצדדים,בסופרסט עם הנפות דאמבלים קדימה:
20*4
20*4
20*4
20*4
20*4

ספסל בשיפוע עם דאמבלים:
34*7
לחמש סטים

לחיצת כתפיים של ארנולד:
24*8
לחמש חזרות

וזהו:)

טוב , פוטרתי מעבודה לפני זמן מה (המפעל על סף פשיטת רגל ,יש עכשיו איזה גל העטה במגזר שעבדתי בו) ,אז מהצד החיובי , אולי יהיה לי קצת יותר זמן לכתוב עידכונים . בכל מקרה, אם מישהו צריך עובד שמוכן לעשות הכל בשביל כמה שקלים ...

יום חמישי ,יום דדליפט . עשיתי איזה פירמידה קשוחה כדי לפצת על שבוע שעבר שלא עשיתי דדליפט ורגליים . מה אני אגיד ,היום הכל שורף לי כאילו התבשלתי בישול איטי .
דדליפט :90x5
100x5
110x5
120x5
130x5
140x5
150x5
160x3

ואותו דבר בחזרה . זה היה בערך כל האימון שלי כי באו אנשים לשאול אותי שאלות , ואיזה בחורה שיגעה אותי שאני אגע לה בכל מיני מקומות "בוא תראה איזה שרירים יש לי " 😃 . עשיתי עוד תרגיל גב וזהו . בקטע השלילי,פתחתי לעצמי איזה פציעה בכתף האחורית שכבר חשבתי שנעלמה ...

אימון של יום ראשון , אימון חזה . מסיבות למיניהם הייתי גמור באחת הרגליים כל שבוע שעבר ולא היה לי אימון רגליים , לכן השבוע אני כנראה אקדיש את רוב האימונים לרגליים .

בכל מקרה :
90x5
100x5
110x5
115x5
120x4

כבד ומעייף ביותר .

אני עושה פרוטוקול פציעות כי כל פעם שאני עושה מתח או דדליפט כואב לי בכתף האחורית ,
פולי עליון 3x30 reps
חזה בשיפוע על ספסל כבד,
פרס בישיבה עם מוט
פרס בעמידה עם משקולות קדימה
חתירות בסמיט 3x20
פרס בעמידה מאחורי הראש בסמיט