קמתי ב 11 בערך, לא היה לי כוח לזוז מהמיטה יותר מדי, קמתי בכוח, שטפתי פנים, צחצחתי שיניים, הנחתי תפילין וחזרתי למיטה.
סביבות 13 קמתי מהמיטה, נשנשתי קצת, נכנסתי למוד של אימון ויצאתי.
בשניה שאני יוצא מהבניין, חום אימים, אבק, כאב ראש וכו׳, לא שבר אותי.
הגעתי למכון מזיע כמו חמור, לא שבר אותי.
בקיצור, החלק המעניין.
סקוואט-
התחלתי להתחמם, סקוואט משקל גוף, סקוואט סטטי תוך כדי שאני לוחץ עם המרפקים את הרגליים החוצה, נפנופי רגליים קדימה-אחורה וימינה-שמאלה וכו׳.
התחלתי חימום עם מוט ריק, חימום טכני וכו׳
אוקי, נתחיל.
1X5X40
1X5X55
1X5X65
1X5X87.5 בטעות, התלבלבתי עם הפלטות ונכנסתי לסט אחד לפני אחרון עם משקל מהחמישייה האחרונה של יום A הקודם.
נחתי יותר, קשרתי שרוכים מחדש, דמתי אוזניות, נכנסתי עם טיפה רייג׳.
1X3X90
פאק יה!
ולא רק שזה אחרי הסט הרביעי שהיה בטעות במשקל גבוה, השלשה עלתה חלק ודי מהר והלכה מצויין והיה לי כוח לעוד, הייתי יכול להמשיך לחמישייה גם.
לבינתיים אני ממשיך עם עלייה של 5 ק״ג, סקוואט 2 פלטות קרוב מתמיד!
אוקיי, נמשיך לבנץ׳.
התחלתי להתחמם עם מוט ריק.
1X5X30
1X5X35
1X5X40
1X5X45
1X3X55
הלך סביר, היה קצת גריינד בחזרה האחרונה, יש לי בעיה עם הטכניקה, בסמינר כבר יעזרו לי, עד אז אני אתקדם בזהירות.
לבינתיים אני כנראה אפסיק עם המקבילים כדי לא לפגוע בבנץ׳.
פולי עליון - 3X5X57.5 לאימון-שניים הקרובים אני אשאיר את המשקל כדי שאני אעשה כמו שצריך ואפעיל את הגב כמו שצריך ואז אני אמשיך את ההתקדמות כדי שבעתיד שאני אעשה מתח הוא יהיה כמו שצריך.
דדליפט (פרוטוקול פציעות)
1X5X20 רומני.
1X5X20 רגיל.
1X25X40
1X15X50
1X15X50
כרגיל, אירובי.
אני הולך להוריד את הקצב התקדמות כי מדי פעם אני עוד מרגיש את הכאב.
סיימתי עם 5X3 קלין עם מוט ריק, עדיין בתרגולים, לא מתכוון להעלות בזמן הקרוב.
הייתי אמור לעשות אירובי, אבל חם מדי+כאב לי הראש אז אפילו פואם רולר לא עשיתי.
אחלה אימון בסה״כ, בין כמעט כל סט הלכתי לשתות, לשתות הרבה, ובכל פעם הרגשתי איך הטמפ׳ של המים משתנה, לא כיף לשתות מים חמים.
סקוואט קל- 4x5
שני הסטים האחרונים היו 60.
היה קל, אבל הטכניקה לא התסדרה לי בשיט, לקח לי מלא זמן להתחיל בכלל להיכנס מתחת למוט ( חימום ארוך של סקוואט משקל גוף ) ובקושי הצלחתי לשמור על כיווץ בגב התחתון.
בכל מקרה, קליל, נחתי בכוח, אחרי כל סט היה לי כוח להיכנס מיד לסט הבא.
פרס - 4X5
בטעות שכחתי שזה 4X5 אז נחשיב את הסט חימום של מוט ריק כאחד מהסטים.
סיימתי עם חמישייה ל 37.5 שעלה איכשהו, בדרך קסם.
נו טוב, שבועיים שלא עשיתי פרס, הליניארית די דפוקה בקטע הזה, פרס פעם אחת בשבוע בעוד שלבנץ׳ יש עבודה גדולה.
דדליפט - פרוטוקול פציעות.
אני עושה הכל כדי להגיע לסמינר עם כמה שיותר כוח בדדליפט ובלי כאב כדי שאני אוכל לתרגל כמו בן אדם.
יש לי משהו מוזר בדדליפט, אם אני מושך עם גב ישר כמה שיותר ( ישבן אחורה, חזה למעלה וכמה שיותר את שניהם ) כואב לי, אבל אם אני שומר על גב ישר פחות או יותר לא כואב לי.
בקיצור אני מוזר.
1X5 רומני מוט ריק.
25X30
25X40
25X40
הפרוטוקול הזה יותר גרוע מאירובי, אני מתעייף לפני שסיימתי עשר חזרות ואז צריך להמשיך עד ל 25, מאימון הבא מתכוון להעלות משקל ולהוריד חזרות.
לא היה לי כוח להישאר עוד במכון (בקושי הלכתי, הרגשה כללית חרא בלי קשר לאימון, להפך, האימון עשה לי קצת טוב) ולעשות פולי, אז החלטתי במקום לעשות קצת פואם רולר ולשחרר את כל הגב שלי ולשבור כל לחץ קטן שקיים, אבל הבעיה היא שאחרי זה הייתי צריך לנסוע חזרה באופניים הביתה, ובקיצור כמעט כל הכאב והתפיסה בגב חזרו, לא נעים.
אני שונא את הגב שלי, כשאני שומר על טכניקה פרפקט ככל הניתן כואב לי ואני נפצע, כשאני שומר על טכניקה בערך, לא כואב לי.
נו טוב, בסמינר יעזרו לי והכל יסתדר, עד אז נתמקד בלהחלים עד כמה שאפשר כדי להגיע עם כוח לסמינר ולא לתרגל דדליפט עם מוט ריק.
טוב, הרבה זמן שלא עדכנתי והרבה שמן שאתם (לא) יושבים במתח ומחכים לעדכון הלוג שלי, ולכן החלטתי לעדכן את שני האימונים האחרונים הפעם.
טוב, נתחיל,
יום שני - 11/5/15
אימון מצחיק וכיפי.
התחלתי כמובן עם סקוואט, 4X5, 1X3
"PR" ( לא באמת PR ) של 85 לשלשה, אבל אני מחשיב אותו PR כיוון שהוא בא כי לא מצאתי פלטות של 1.25 כדי להעלות 2.5 ק״ג, וכי הוא בא אחרי שני אימונים שהייתי צריך לדלג עליהם ( משמע יום שני שעבר אימון, חמישי ושבת דילגתי ואז שני 85 לשלשה ).
בקיצור, שימח אותי הסקוואט.
בנץ, 4X5, 1X3
רע, פשוט רע, הייתי חלש משום מה והייתה לי הרגשה מגעילה, סיימתי עם 50 לשלשה (כן, הוא ירד לצערי) שבקושי עלה.
פולי עליון, לא כל כך מעניין, המטרה מתח למס״ חזרות גבוה יחסית ( לפחות חמישייה לא קשה מדי וכמו שצריך ).
1X5X55, 1X5X57.5, 1X5X57.5
מקבילים, גם כאן, להתחזק למס׳ גבוה במשקל גוף ( 15-20 יהיה נחמד במשקל גוף וכמובן באימון עצמו להוסיף משקל ).
1X5, 1X5, 1X3
דד (פרוטוקל פציעות), 3X25X20, לא כיף להיות פצוע, זה כבר יותר מאירובי החזרות האלו..
קלין, הרבה שלשות עם מוט ריק, לא סופר שלשות, רק נח ביניהן עד שנמאס לי ואז אני חותך הביתה.
אוקיי, ועכשיו לחלק המצחיק.
נתחיל ככה:
סקוואט, סט שני, אני עם 50 ק״ג על הגב, לא כבד ואני עוד בחימום.
תוך כדי שאני עובד, איזה מתאמן (אידיוט) אחד, טיפה מבוגר ( סביב 30-40 ממבט חטוף ) מעיר לי שאני יורד יותר מדי ושאני פוגע ברגליים, ואז הסתכלתי אליו, והוא גם הדגים לי כמה לרדת (הוא ירד שניה לפני מקביל), ואז חייכתי, אמרתי לו שהרגליים שלי בסדר גמור ושתודה אבל לא תודה, ואז סתם בשביל הצחוק, ירדתי ל ATG כדי לעצבן אותו קצת, הוא הסתכל עליי 2 חזרות, התייאש והלך.
החלק המצחיק מס׳ 2:
אני באמצע הפורוטוקול פציעות, סט שני, פתאום צץ מדריך ואומר לי בזמן הדדליפט להסתכל כמה שיותר למעלה ( כאילו WTF?! ), ואז עצרתי, תוך כדי שאני טיפה מתנשף ( כי בכל זאת 25 חזרות דדליפט זה אירובי ) ואני מסביר לו שאני לא רוצה שהצוואר שלי ישבר, ובקיצור התחלתי להסביר לו ואז הוא אומר לי ״שמע, אני נתתי טיפ, לא רוצה, לא צריך״, כאילו מה, אני מסביר לך משהו כדי שיהיה לך טיפה של מוח ואתה בורח במקום ללמוד.
החלק השלישי, לא מצחיק אבל משמח, באמצע התרגול קלין, מישהו ניגש אליי ונתן לי טיפ קטן לקלין.
עכשיו החלק המשמח הוא שיש אנשים במכון הזה שיודעים מה זה קלין, ועוד איך לעשות אותו.
יום חמישי - 14/5/15
סקוואט - 5X5
סט אחרון 85 לחמישייה עלה די חלק.
בנץ׳ - 5x5
סט אחרון 50 שעלה בקושי, נראה איך ילך בשלשה הבאה, החיטוב מחליש.
פולי עליון - המסע אל המתח לחזרות.
3X5X57.5
מקבילים - 1X8, 1X6, 1X5
בסוף הסט האחרון הרגשתי שסתם הגעתי לכשל ושיש לי עוד כוח אז עליתי חזרה לעוד שתי חזרות וחזרת כשל.
דדליפט - 1X5X20 דד רומני.
1X15X20
1X25X30
1X25X30
מוזר לי שאחרי עשר-עשרים דקות מהפרוטוקול פציעות הכאב פתאום מתפרץ ונהיה מורגש, אבל היי, זה חלק מההחלמה.
הפעם לא עשיתי קלין, לא היה לי כוח גם ככה לאימון הזה ובאתי וסיימתי זריז ( שעה ו 45 דק׳ במכון די עמוס, יכולתי לסיים בשעה ורבע עד שעה וחצי במכון ריק ).
גם לא היה לי מוט, איזה פוץ השתמש בו לסקוואט.
מראש לא היה לי כוח לאירובי, היה לי יום ארוך ( מתכונת+מפגש לפולין+מכון ) ואחרי שהתרגלתי בזמן האחרון לישון כל היום, זה היה יום מתיש עבורי.
שני נ.ב.ים קטנים, המאמן שהעיר לי בדדליפט חצי מהאימון בהה בי וחיפש איפה להעיר, חבל שהוא התבייש לפנות, אולי הייתי מסביר לו משהו והוא היה מחכים.
הנ.ב. השני הוא שהבחור שעזר לי עם הקלין שם לב אליי באימון וראה את הסקוואט 85 לחמישייה, ובמראה ראיתי אותו עומד ליד הספה (לא בנץ׳, סתם ספה) ופשוט מסתכל עליי.
אגב, התחלתי בסקוואט לשמור על טכניקה טובה יותר כי הכיווץ בגב התחתון היה נחלש (ישבן אחורה) אז בכל הסטים וכל החזרות הצלחתי לשמור על כך כמה שיותר, ולאט לאט זה ישתפר עוד ועוד והטכניקה תהיה טובה יותר.
בקיצור, אחלה.
יאללה, תגובות (ובתגובות אני מתכוון לשממה ושיח מתגלגל).
הגעתי למסקנה שדדליפט שונא אותי, זוכרים את הגב השבור שלי? אז שוב.
הלכתי היום לאימון, יום B, אימון מהיר וכיפי.
סקוואט קל - 4X5, סיימתי עם 60 ק״ג, הסט השלישי שלי מיום A.
החלטתי לעשות דיפ שהלך אחלה.
פרס - 4X5
הלך מצויין, אחלה טכניקה, סיימתי עם 35 לחמישייה.
דדליפט - 3X5
חרא, פשוט חרא.
התחלתי עם 50 ק״ג, עשיתי חמישייה ראשונה עם דגש על טכניקה והלך מצויין.
הוספתי 5 ק״ג והמשכתי לסט השני, גם פה הלך אחלה, קל כמובן.
אבל, בסוף הסט התחלתי להרגיש מעין עקצוץ של כאב בגב, בנקודה אחרת הפעם, לא ייחסתי לו יותר מדי חשיבות, השארתי את המשקל אותו הדבר, נחתי יותר, מתחתי קצת את הנקודה, והמשכתי לסט הבא.
גם בסט הזה, הלך אחלה, רק שלקראת הסוף התחיל הכאב להתגבר ולהתגבר ונהיה ממש כמו הכאב של הטריגר פוינט, כאב חד ומציק שגורם לך לרצות להתאבד.
עצרתי כאן ולא המשכתי לעוד סט.
מה שמוזר לי הפעם, הוא שלהבדיל מהפציעה הקודמת שבאה בבום ומיד נהיה כאב חד, כאן הכאב בא בהדרגה, וזה מה שגורם לי לחשוב שאולי הפעם לא מדובר בטריגר פוינט אלא שמדובר במתיחה חזקה ( אולי דלקת.. ).
בקיצור, אני אנצל את מחר כדי לנוח כמה שיותר, עדיין אלך לאימון של הלחימה אבל אעשה מה שאוכל לעשות, כל השאר לא.
בינתיים אני אשים קרח במחזורים ( 20 דק׳ עם 20 דק׳ בלי ) ובלילה אמרח וולטרן ואשים כרית חימום עד שארדם.
יום שני אתחיל פרוטוקול פציעות בסוף כל אימון ולבייתיים אפסיק עם הלמידת קלין.
מכון, אימון, אמור להיות כיפי ומהנה, ולצערי היום היה מגעיל ומעייף.
נתחיל את היום מהתחלה, קמתי בסביבות 7-8 לא עשיתי כלום עד סביבות 11, הלכתי טיפה לפני לבית ספר לעשות מתכונת, הלך קליל, 45 דקות והייתי בחוץ, אני כבר יודע שקיבלתי 150 אפילו בלי שהמורה תבדוק ( מתמט' 3 יח"ל, מטומטמים ונהנים ).
חזרתי הביתה, נחתי שעתיים-שלוש בערך והלכתי למכון בסביבות 14 בצהריים.
*תזכורת, עד עכשיו לא אכלתי כלום חוץ מכ 20-30 גרם מהמיקס שלי שנשנשתי במשך כל השעות האלה.
בקיצור, החלק היותר מעניין שלשמו אתם כנראה (לא) קוראים את הלוג הזה.
סקוואט - 5X5
סט אחרון 80 לחמישייה, לוקח את זה לאט ומתקדם בעדינות.
הטכניקה הייתה אחלה ולא היו שום בעיה חוץ מהעייפות והעובדה שזה היה קשה לי בטירוף, עלה חלק אבל היה קשה בגלל שלא אכלתי כלום, כבר בסט הרביעי של 70 היה לי כבד מדי וחוסר כוח.
בנץ' - 5X5
כל הסטים חוץ מהאחרון הלכו חרא, פשוט טכניקה מחורבנת שלא הסתדרה בגלל שלא הייתי מרוכז בשיט, בסט האחרון נחתי טיפה יותר, שמתי אוזניות וסגרתי (בקושי) חמישייה ל 50, מרגיש שיפור, אני חייב להתחיל לדאוג לאוכל ברצינות.
חתירה - 5X5
החלטתי לסיים את החתירה בחמישייה של 15, אבל הגעתי למסקנה שיש לי בעיה, אני חלש מדי משמע אני לא מצליח לחתור כמו בן אדם, אפילו לא כמו ילד.
מה שאומר, שבמקום לעשות פנדאליי רואו אני צריך לעשות BOR, והבעיה היא שמסביבות 45 ק"ג הטכניקה שלי נהיית לא טובה ואני בעצם נותן יותר מדי תנופה, תנופה שאני לא עושה במשקלים הנמוכים יותר, אני אשאיר את המשקל לכמה אימונים ואז אמשיך בהתקדמות.
סיימתי במס' לא קטן של שלשות תרגול של הקלין, תרגול טוב וכיפי, אכן הלך חרא כי לא הייתי מרוכז, אבל מאמין שיחסית מהר מאוד אקלוט את התנועה ואוכל לצלם ולהעלות סרטון לפורום לביקורת.
בקיצור, חרא אימון, חרא לוג, חרא חיים.
ד"א, החלטתי מחר לצלם את עצמי עוד פעם בשביל עוד בדיקת אח"ש, משמע היום הייתי על כמה שפחות פחמימה, בעיקר שומן וחלבון מעט יותר מן הרגיל.
ותוסיפו לזה שבקושי שתיתי בשביל לשמור על ייבוש מקסימלי, משמע עכשיו באלי למות.
אבל..!
מחר העמסה ראשונה שאני מגביל את הכמויות ( עדיין אוכל צ'יטים אבל משאיר אותם קטנים מאוד ומועטים ושומר יחסית על מצב של בין גירעון לניטרלי ( סביב גירעון קטן ).
מחר אימון מתקדמים של הלחימה ככה שאני כנראה אשאיר את עצמי על דל עד אחרי האימון ואז פשוט יתחיל את ההעמסה מהערב, יענו קארבנייט שממשיך גם למחר.
אחרי יותר משבועיים שלא היית במכון בגלל המבחנים ( יימח שמך כיתה י״א!! ) חזרתי היום, כמובן שמשקלים ירדו בהתאם, אך לא כל כך נורא, שלשות אכן כיפיות.
אוקיי, אז ככה, יצא שהיום אני הייתי צריך להתחיל עם יום עצימות.
וכמו גדול התחלתי איתו.
סקוואט - 4X5 | 1X3
כמובן חימום של שני סטים מוט ריק לפני זה, משום מה בסט הרביעי ( החמישייה האחרונה ) פתאום נהיו לי כאבים בברך שמאל שהובילו לטכניקה פח, אז הארכתי את המנוחה, עשיתי חימום דינאמי, ונתתי שלישיה, החלטתי להישאר על משקל יחסית נמוך ולתת שלישיה של 80 במקום להסתכן, בכל מקרה, עלייה ליניארית והכל יהיה אחלה.
בנץ׳ - 4X5 | 1X3
עבדתי יחסית מהר, מנוחות קצרות כי עבדתי עם אח שלי, והלחיצות קצת עייפו אותי, אבל עדיין נתתי שלישיה של 50, מרוצה מעצמי.
פנדלאיי רואו - 4X5 | 1X3
התחלתי עם מוט ריק, סיימתי עם 55 ק״ג לחמישיה ( בטעות עשיתי עוד שתי חזרות ), זה תרגיל קצת מוזר לי, פחות הרגשתי את הגב עובד אבל אכן התעייפתי כהוגן, עדיין מתלבט אם לעשות את הפנדאיי רואו או להחליף אותו במתח.
אחר כך הורדתי את המשקל מהמוט, והתחלתי בתרגול של הקלין, התחלתי כמו המדריך של גלן פנדלאיי לפי החלקים שלו, התחלתי רק מטיפה כיפוף ברכיים וקפיצה, אחר כך הוספתי את הירידה לקצת מתחת לברך, ותרגלתי, אחר כך הוספתי התחלה ישר מהרצפה.
כמובן שבדיוק כמו המדריך, כל חלק שהוספתי התחלתי לאט ואז הגברתי קצב.
הלך יחסית אחלה, אבל משקל קל מדי בגלל שבקושי ירדתי לפרונט סקוואט, אמשיך ככה עוד כמה אימונים ואז אתחיל להעלות משקל לאט, כשארגיש שהטכניקה שלי יחסית טובה ושקלטתי את הרעיון, אעלה סרטון לייעוץ.
סיימתי עם X2כשל של מקבילים ו 3X8 מתח בגרביטון ( סופינציה חלקית, ידיים כמו בכפיפות מרפקים פטישים.
ברמת העיקרון העזר היה רק כדי לעבוד על הגב כמו שצריך, ומקבילים כי אני אוהב, מתכוון להשאיר ככה, מבחינת המתח כנראה אחזור לפולי ופשוט אעשה עלייה של 2.5 כל שבוע ( לינארית. איזה קטע 😆 )
סיימתי ב 25 דק׳ אירובי ( הליכה, נהייתי פדלאה ), חייב לקנות נעלי ספורט דחוף, הליכה עם אולסטאר, זה פשוט לא עובד, וגם די כואב.
