קליסטניקס עם בשר

super sets
body weight = 70kg!​

Pull up-> body rows
10<-10
3sets

Archer push up->dips
10<-12
10<-12
8<-12

Toes to bar->plank knees to elbows
12<-7
3sets

Squat->jumping lunges
16<-16
16<-18
18<-18

new exercise-Overhead press
40x6
3sets

Side leg raises
each side14x3​

מאוד מתחזק, מתקדם כל אימון, מרגיש יותר כוח אבל גם יותר כובד כי אני עולה די הרבה במשקל.
8 שנים לא שקלתי מעל 70 ק"ג - כנראה תוצאה ישירה של התמדה במזון שמאפשר לי עיכול נורמלי ובאימונים.

בכל זאתהסופש, אפשרתי לעצמי לנסות מזונות חדשים בלי הרבה חשבון, מה שהשפיע ישירות על הדרדרות בעיכול ובמצב הבטן. אבל למדתי, ונסדר זאת השבוע.

שבוע 4 אימון 2

Type writer pull-up: 6x5
Deadlift: 100x5x5
Sphinx push-up: 10x5
Body rows: 10x5
Chinups: 8x3​

הייתי מאוד עייף וחסר כוח היום אבל הייתה לי גישה לחדר כושר לדדליפט, מחר אשלים חלק מהתרגילים שלא עשיתי.
העיכול היה די בעייתי, היו לי כאבים ונפיחות וההפרעה של המעי הרגיז הזכירה לי שזה קיים.
ביומיים האחרונים הייתי יותר משוחרר מבחינת אכילה וייתכן שהוספתי יותר מדי מאכלים חדשים עם סיבים, אבל מחר אחזור לאכילה יותר בטוחה(:

Hand stand push up​

שבוע 4 אימון 1

סטים x חזרות

Skin the Cat(max): 7x5
Hand stand push ups: 5-4-4-4-4
ואז ישר
Pike Push-ups: 6x5
אותם אני עושה מהגבהה של כ40 ס"מ

L-sit Hold:
10 שניות שתי רגליים ישרות
+10 שניות כל רגל ישרה
+10 שניות רגליים מקופלות
6 סטים

Archer Squats: 14x5

Chin ups: 10x3
​

מבחינת עיכול אני ברצף נהדר של ימים של עיכול הכי טוב שהיה לי השנה, ממשיך להוסיף מזונות לאט ובהדרגה.
תזונה בעיקר משומנים וחלבוניפ אבל כבר אוכל פעם ביום סלט מכמה ירקות ולשני הפירות (פפאיה ותמר יבש) שניסיתי השבוע מערכת העיכול הגיבה סבבה.

היום (שני) ניסיתי דגן ראשון מאז שהתחלתי את הGAPS, שיבולת שועל שזה דגן ללא גלוטן, מרגיש טוב.

יום הסופר-סטים , הלכתי עם הרבה התלהבות והיה אימון טוב

1. מתח -> בודי רואז ודקה הפסקה:
9 -> 9
3 סטים

2. כפיפות מרפקים קשת-> מקבילים-> מנוחה 60 שניות
12->9
10->8
10->8

3. רגליים לבר -> פלאנק עם ברכיים לידיים -> מנוחה 60 שניות
6 -> 12
6 -> 12
6-> 20

4. סקוואט 16 -> לאנג'ים 16 -> מנוחה 60 שניות...

5. הרמות רגליים לצדדים 13X3

chinupX10 לסיום

שבוע 3 אימון 2:
עוד אימון מעולה

(סטיםXחזרות)
מתח קשת: 6x5
דיפס על בר (עליית כוח ואז רק החלק העליון): 9x5
קלין וג'רק (מתחיל) 40ק"ג: 5X3
רול אאוטס (תרגיל לבטן עם הגלגלת): 10X6
עליה משכיבה לגשר: 10X4


העיכול ממשיך לעבוד רגוע, הבטן לא נפוחה מדי, די מקפיד על ה-GAPS Protocol.

אתמול קרה משהו מיוחד בשבילי, חזרתי הביתה ב12 בלילה - בדרך כלל אני נאלץ כבר לצום במקרה כזה עד הבוקר, כי אני כמעט תמיד מקיא/משלשל וכל הלילה מתחרבן תרתי משמע, אם אני אוכל אחרי 8 בערב -
אתמול אכלתי אחרי: אכלתי דג וקצת אבוקדו וטחינה.
ישנתי טוב והיום קמתי בלי בעיות עיכול! מאוד שמח, זה לא קרה לי חודשים, אולי שנה. מתחזק גם מבפנים.

התחלתי שבוע שלישי של אימוני קליסטניקס!
ממשיך עם GAPS פרוטוקול למעיים, באיזי, הולך נחמד. מצחיק לפתוח את הבוקר ב-Bone broth במקום קפה.

אימון ראשון שבוע 3 (משקל גוף 68)
היה אימון נהדר, הרגשתי חזק ושיפרתי הכל

!Skin the Cat(max): 6x5
Hand stand push ups: 4x5
ואז ישר
Pike Push-ups: 5x5
אותם אני עושה מהגבהה של כ40 ס"מ
L-sit Hold:
10 שניות שתי רגליים ישרות
+5 שניות כל רגל ישרה
+10-15 שניות רגליים מקופלות
6 סטים
(Archer Squats: 12x5 (each leg
Chin ups: 10x3
​

הצלחתי לשתות קפה עם חלב בלי להכעיס את העיכול(טוב סוג של חלב...), זה נוזל קוקוס אבל זה נראה כמו חלב ואני מסוגל לשתות את זה בניגוד לכל השאר פרה/עז/אורז/ש"ש וכו'. יכול להיות שזה עזר לי באימון.

היום יום הסופר-סטים , הלכתי בלי הרבה התלהבות אבל היה אימון טוב

1. מתח (25 שניות) -> בודי רואז (25שניות) ודקה הפסקה:
8 מתח -> 8 רואוז X2
6 מתח (2 השלמה) -> 8 רואוז

2. כפיפות מרפקים קשת (25 שניות) -> מקבילים (25שניות) -> מנוחה 60 שניות
10->8
10->6 (2 השלמה)
10->7 (1 השלמה)

3. רגליים לבר (25 שניות) -> פלאנק עם ברכיים לידיים (25שניות) -> מנוחה 60 שניות
5 -> 10
4 (1 השלמה) -> 12
4 (1 השלמה)-> 20

4. סקוואט (25 שניות) -> לאנג'ים בקפיצה (25שניות) -> מנוחה 60 שניות
12->16 X3
5. הרמות רגליים לצדדים
13X3

6. סחיטה לסיום Chin-ups 8X3 רציתי 10 אבל כבר הייתי עייף.

השינה הייתה לא משהו,
העיכול משתפר מאוד:
אם יש פה מישהו עם בעיות עיכול רציניות
החלטתי לתת נסיון לGAPS Protocol, באמת לנסות (השבוע שוב קרסתי לגמרי מבחינת העיכול)
זה אומר בעיקר להמנע לגמרי מדגנים וקטניות וגם מהרבה מאכלים סיביים. להתמקד במעט מזונות מזינים מאוד שעוזרים לשיקום המעיים ולאט לאט להוסיף דברים אחרים.
אני מתחיל את היום השלישי וכבר אני מרגיש הקלה, אם כי ההימנעות די קשה (פסיכולוגית וגם פיזית)

במהלך החימום היום התחילה לכאוב לי הברך וזה רק החמיר עם האימון, היא נראת קצת נפוחה וויתרתי על הסקאווט:
Skin the Cat: 5-6-6-5(+1)-6
Hand Stand push-up then Pike Push up: 3(+5)x5
L-sit: כמה שהצלחתי כ-40 שניות במצטבר אבל רק 10 שתי רגליים ישרות
6 סטים
Body rows(elevated feet): 10-10-8
וקצת מתח


בסופש התאמנתי קצת על מאסל-אפ (6-6-6-5-5 חזרות עם רצועת עזרה של 20 קילו)
עמידות צפרדע ועמידות ידיים, מסתבר שיותר מכוח הגורמים הקריטים הם גמישות בכתף ואיזון הגוף. אחרי שעובדים על זה עם רגליים על קיר, יותר קל להחזיק כמה שניות גם בלי קיר.

לגבי תזונה: בסופ"ש עשיתי צום (כבר לא יכולתי עם כאבי הבטן) לאחריו הוספתי מאכלים לאט לאט ואני מתחיל לגלות מה עושה לי טוב ומה פחות (בנתיים אני יודע שבקר, דג, שייק חלבון, פאפאיה, מלפפון, עגבניה וחסה הם בטוחים!). היום שוב ניסיתי לשתות שייק ירוק, אמור להיות מקושר בבריאות ושוב שילשלתי.
הבעיה במוצרים מורכבים שזה יכול להיות כל דבר בשרשרת וקשה לבודד, אני חושד בעודף סיבים, ממש אשמח לקבל מידע ולקרוא על זה אם עוד מישהו התמודד עם זה.

היום עשיתי סופר-סטים בעיקר, היה אימון טוב

1. מתח (25 שניות) ->מנוחה 15 שניות -> בודי רואז (25שניות) -> מנוחה 60 שניות
3 סיבובים והייתי די גמור, באחרון נחתי קצת יותר והמשכתי
2. כפיפות מרפקים קשת (25 שניות) ->מנוחה 15 שניות -> מקבילים (25שניות) -> מנוחה 60 שניות
3 סיבובים
3. רגליים לבר (25 שניות) ->מנוחה 15 שניות -> פלאנק עם ברכיים לידיים (25שניות) -> מנוחה 60 שניות
3 סיבובים
4. סקוואט (25 שניות) ->מנוחה 15 שניות -> לאנג'ים בקפיצה (25שניות) -> מנוחה 60 שניות
3 סיבובים
5. הרמות רגליים לצדדים, תרגילים ליד קדמית עם רצועת התנגדות
מתיחות

העיכול היום האחרונים השתפר שוב וגם התחושה הכללית! מצליח לאכול יותר מוצרים מהחי.
אני מתחיל לחשוב שהבעיות עיכול שלי דווקא מתחילות בסיבים ובאכילה של הפירות/ירקות.
זה די מפתיע! מלכתחילה הוספתי מוצרים מהחי כי חלבון צמחי בתזונה טבעונית עשה לי נזק לעיכול, ככה חשבתי לפחות, אבל מסתבר שזה גם הפירות הסוכר לא יודע מה, אני כרגע בודק, אם זה יום שאני לא משלשל - אני שמח.

היום הייתי בחדר כושר

type writer pull up: 5-5-5-4-4
(עוד לא כל טווח התנועה)
Deadlift: 100x5x3
90x5x2
Straight bar dips: 8x5
Rollouts: 8x6
Back bridge push up:10x4
Biceps curls: 16x3

מרגיש שהתחזקתי משבוע שעבר, גם הגעתי ל-67 הבוקר
מנסה לאכול יותר, בעיקר יותר חלבון, עד כמה שהעיכול מאפשר לי​