WestSide

אתמול-
superset:
A1 rear delt row -3x25
A2 tricep push down - 3x25
A3 pull down - 3*20

foam press - 40x2,50x2,60x2,70x2,80x2,85x2,90x2,95x2,100x2
תרגיל מוזר לא מסתדר איתו יותר מידי אבל נמשיך לתת לו הזדמנות

CG foam press - 85x2x4

incline db rows - 18x10, 24x10, 28x10, 34x10

db fold in - 14x3x45sec

שבוע שעבר היה דילאוד ככה שחוץ משני אימונים קלים בתחילת השבוע לא עשיתי כלום בחדכ. הלכתי עוד פעמיים לשחק כמה שעות כדורעף בחוף ועוד פעמיים באתי לעשות סשן מתיחות וסאונה.
superset:
A1 sumo SLDL - 70x3x10
A2 45ext. - bw+20x3x12
A3 bent over shrugs - 28x3x10

squat - 40x2.60x2,80x2,90x2,110x2,120x2,130x2,140x2,150x2,160x2
שוב הכל ללא שום ציוד. הכל עלה מהר כולל ה160. זאת פעם ראשונה שאני עושה משקל כזה בשנה האחרונה בערך בגלל המרפק. הפסקתי ב160 למרות המהירות שלו כי לא הרגשתי שהמרפק מאה אחוז ולא רציתי סתם להחמיר את המצב שלו, אם יהיה לי זמן מחר אני אנסה לעלות את הסרטון

rack sumo dl (knee level) - 70x3,90x3,110x3,150x3,160x3,180x3,200x3,220x3
מוזר סומו, רגיל עמידה רגילה

45 ext. - bw+32x27,21
db side bands - 44x3x10/side
decline sit ups - 34x3x10

אוכל:
12:30 תפוח,דג בס,הרבה ירקות מבושלים ולא
15:40 חטיף קווסט, שקדים ומלון
18:30 קוואקר, פירות יער,חלבון
22:35 אורז ,שעועית ועוף
סהכ: 403ג פחמימה (62ג סיבים), 208ג חלבון, 80ג שומן

שבוע דילואד. לא מאוד מעניין אבל נרשום בכל מקרה.

superset:
A1. GM - 40x3x45sec
A2. 45 back ext. - bw+10x3x12
A3. decline sit ups - bw+14x3x20

squat - 90x5x5
DL - 100x5x5
leg curl - 3x10
leg ext. - 3x20
leg raises - 3xfail
ab machine - 3xfail


אוכל: 650ג בטטה....סהכ: 203ג חלבון, 87ג שומן, 346ג פחמימה (66סיבים)

superset:
A1 DB's bench - 18x4x25
A2 pulldown - 45x4x15
A3 pushdown - 33x4x25

speed bench - mini band + 60 x10x3

45 incline db bench - 22x16,9

band pull apart - 4x25
rear delt rows - 200reps

ישנתי רק 6 שעות בלילה שלפני האימון.
treadmill pushes - 4x50steps

superset:
A1 45 ext - 10x3x12
A2 shrugs - 26x3x20

box squat - avg. band+95x8x2
מהיר

deficit SLDL - 70x8,80x8,90x8,100x3
לא ניסיתי לעבוד כבד מידי אבל כן שמתי דגש על לסחוט את הלטס במשך שלוש שניות על הרצפה לפני שאני מנתק את המוט

leg curls - 45x3x23,14,10

paused front's - 60x3x10
הייתי הרוג בשלב הזה. סט ראשון שניה עצירה סט שני שתי שניות ושלישי שלוש שניות.

בחינה אחרונה היום. אימון בצהרים ולא כרגיל בערב.
superset:
A1 rear delt rows - 3x25
A2 tricep pushdown - 3x20
A3 pulldown - 3x20

floor press - 40x3,50x3,60x3,70x3,75x3,80x3,85x3,90x3
paused CG floor press - 45x33,24
לקחתי פשוט 50% והוספתי עצירה לבק אוף

Alex pull ups - bwx15,9,8
side raises - 9x24,16,13

superset:
band pushdown - 3xfail
band neck rows - x3fail

superset:
A1 45 back ext - 3x12
A2 decline situps - 14x3x25

front's (3sec eccentric + pause) - barx3,40x3,50x3,60x3,70x3,80x3,90x3,95x3,100x3,105x3,110x3
שיא חדש עם ה110 פעם אחרונה שעשיתי אותו היה ל3 חזרות בלי עצירה ובטח בלי הירידה האיטית שעושה הבדל של שמיים וארץ בקושי של התרגיל.

stiff leg sumo DL - 110x6,120x6,130x6,140x6
עבדתי עד למשקל שהרגיש כמו 80% מאמץ

cable pull through - 35x3x1min
backward tradmill pushes - 3x75steps
לא פשוט כמו שחשבתי שיהיה

leg press - 120x3x25

אוכל:
12:15 סטייק, בטטה, שעועית ירוקה, תפוח
14:40: חטיף קווסט
1710: קוואקר,יוגורט, פירות יער, סקופ חלבון
2115: סטייק, בטטה, סלט
סהכ: 198ג חלבון, 353ג פחמימה (66ג סיבים), 83ג שומן teamSweetpotato#

אתמול
superset:
A1. DB bench - 16x4x25
A2. pulldown - 65x4x15

speed bench - 55+mini bandx10x3

tricep pushdown - 40x3x1min

band pull apart 4x25

side raises - 3x1min

יום מוצלח, פעם ראשונה מנסה את הגומיות קצת מוזר אבל נראה איך זה מתקדם.
treadmill off pushes - 4x50 steps

Avg. band HB paused squat - 85x2,87.5x2,90x2,92.5x2,95x2,97.5x2,100x2,102.5x2
המשקלים זה רק מה שהיה על המוט לא כולל הגומיות

sumo speed DL - 115x10x3
זה עשרה סטים של שלוש חזרות

Good morning - 60x3x45sec
רק רציתי שיגמר

Hanging leg raises - 3x1min
רק רציתי שיגמר2

shrugs - 45 DB's x3x45sec
סוף סוף נגמר
אוכל: משום מה למרות שהעלתי את הקלוריות ואני זז פחות בגלל תקופת בחינות ירדתי קילו. היום אחרי האימון בערב ירדתי לראשונה מזה כמה שנים מ80.

1200: כרובית,חזה עוף,פרמזן,תופח
1500: חטיף קווסט ושקדים
1800: קוואקר, תפוח, סקופ חלבון, סקיפי
2145: אורז, עוף וחתיכת עוגה

סהכ (בלי העוגה): 375ג פחמימה (51ג סיבים), 207ג חלבון, 86ג שומן

פאמפ משוגע עדיין בגב התחתון קצת הקשה להיכנס לפוזיציה בבנץ בכל מקרה:

circuit:
A1 rear delts row - 17.5x3x25
A2 cable pushdown - 19x3x25
A3 pulldown - 3x50x25

paused bench - barx10,30x8,40x5,50x3,60x1,65x1,70x1,75x1,80x1,85x1,90x1,95x1,100x1
כרגיל מנסה לבנות נפח דרך הרבה סטים, עבדתי למשהו שהרגיש כמו 90% יכולת

CG bench - 60x20,16,11
הכל לכישלון

band vbar tricep push down - 3x16,11,8
tbar rows - 45x3x15,13,12
reverse BB curls - BBx3x33,24,19

אוכל:
13:15 סלט (עגבניה, מלפפון, בצל, גזר, פלפל, אפונה) עם סרדינים ותפוח.
17:30 חזה עוף, כרובית ותופא.
2145: חזה עוף, סלט, אורז ועדשים

סהכ :350ג פחמימה (57ג סיבים), 200ג חלבון, 83ג שומן