WestSide

שכחתי לעדכן את אתמול.
Superset:
A1 db bench 18x4x25
A2 pulldown 70x4x12

speed bench mini band+67.5x10x3 - 2 sec paused on the chest

db fold ins 16x3x1min
band pull apart 4x25
wrist curls 4x20

הרגשתי ממש חלש ועייף לפני האימון. אחרי האימון עוד יותר. בכל מקרה מזל שהשבוע קצת מוריד מהעומס ושבוע הבא נתחיל את הבלוק האחרון שבסופו נבדוק התקדמות.

treadmill off pushes - 4x50 steps
BSS - 12/each handx6x20 - אחד העינויים הגדולים שעשיתי לעצמי, שוב נראה קל על הנייר וקשה באימונים
decline sit up - 32x3x8
seated leg curls -55x3x13,12,8
seated calf raises - 30x3x21,17,15

superset: 3 rounds
A1 rear delt rows x25
A2 pulldown x20
A3 tricep pushdown x25

db bench ( hammer grip ) - 16,18,20,22x25
reverse band bench press (avg. band) - 60x6,70x6,80x6,90x6,100x6,105x6,110x6
לא יודע כמה זה יעזור אבל זה כיף והשבוע הוא שבוע קליל

neck supported db. rows - 22x10, 26x10, 30x10
tricep db, ext - 16x2x45sec
אחרי זה שיחקתי עם עוד כמה תרגילי עזר עם הגומיות לנפח ממש גבוה (20+ חזרות)

אוכל: הייתי באירוע מהעבודה ככה שרק בבוקר אכלתי מסודר. בבוקר שתיתי שייק עם סקופ חלבון, קקאו, אגוז ברזילאי, תרד, בננה וקפה. צהריים מוקדמים אכלתי בשר בקר, תפוחי אדמה ובירה. לפני האימון עוד בשר בקר עוד תפוחי אדמה ועוד בירה הפעם גם רדבול ממש לפני האימון. עכשיו אחרי האימון אורז עם שעועית ועוף אולי גם סלט.

שבוע קל
seperset 4 rounds:
A1 cable crunches x20
A2 45 back ext.x12
A3 bent over shrugs x10 slow tempo

Squat 110x5x3
DL 120x5x5
back ext. bw+24x25,20,17
side abs 40x3x10
decline sit up 42x3x8

superset: 4 rounds
A1 db. bench 20x25
A2 pulldown 70x12
A3 tricep ext, x25
מאוד חלש בדאמבלים מרגיש שזה תרגיל שהזנחתי ושווה לעבוד עליו

speed bench - mini band + 65x10x2
היה צריך להיות סטים של 3 חזרות אבל לא היה לי את זה היום

tricep fold in - 10x3x1min
band pull apart - 4x25
curls - 3x10

off treadmill pushes - 4x50steps
leg press - 80x4x25

box squat - avg. band +90x10x3
קשה משחשבתי

DL - avg band+60,80,90,110,120,140,150,160x1
תרגיל כיף, באתר טוענים שהגומיה מוסיפה במקסימום 36 קילו כל אחת ככה שאם זה נכון אני די מבסוט מהמשקל

decline abs - 30x3x10
front's - 60,65,70,75x10
leg curl - 55x3x13

אימון בילדינג לפנתיאון היום:
superset:
A1 rear delt rows - 4x25
A2 tricep pushdown - 4x25
A3 pulldown 4x20

DB bench press - 12x25, 14x25, 16x25, 18x25

bench press - 60x15x10-15
על הנייר חשבתי שיהיה קל. בתכלס הטרייספס והחזה היו גמורים עוד לפני הסט הראשון. התחלתי עם חמש עשרה חזרות אחר כך עברתי ל10+ פשוט ובערך בסט העשירים הורדתי ל50 והמשכתי עוד חמישה סטים עם המשקל הזה.

Inc. db flies - 14x2x12
Db. Head supported rows - 20x10, 22x10, 24x10, 26x10, 28x10
Db. tricep ext. - 12x2x45sec

מת...

אימון עייף בעיקר כי ישנתי 5 שעות בלילה והתאמנתי אחרי יום ארוך מאוד בעבודה

superset:
A1. standing leg curls - 3x20
A2. 45 ext.- bw+25x3x12 (tempo 3-3)
A3. bent over shrugs - 24x3x15

paused squat (2sec pause) - barx10,40x5,60x2,80x2,100x2,120x2,130x2,140x2,150x2
ההבדל בין עצירה לרגע לשתי שניות הוא עצום, הרגיש כמו נצח למטה, בכל מקרה די מרוצה בהתחשב במצב שבאתי להתאמן

stiff leg sumo DL - barx20,40x3,60x3,80x3,100x2,120x3,140x3,160x3,180x3
הכל היה הוק גריפ ללא חגורה, משקל די נמוך אבל גם כאן יחסית מרוצה בעיקר כי זאת הפעם השלישית אולי בחיים שאני עושה את התרגיל הזה.

db. hip thrust - 40x3x12 (slow tempo)
floor GHR - bwx3x5
side bends - 40x3x12

אוכל די דומה לתמיד:
1215: ניצני כרוב, חזה עוף, תפוא, סלט
1530: חטיף קווסט, יוגורט
1900: קוואקר, חלבון, מלון
2240: בטטה, חזה עוף, דבש ושוקולד מריר

סהכ: 199ג חלבון, 390ג פחמימה (67ג סיבים) ושומן 84ג

superset:
A1 db. bench - 12x4x25
A2 pulldown - 65x4x15
A3 BTN tricep pushdown - 30x4x25

speed bench (paused) - mini band+60x10x3

seated MP - worked to 45x8
לקח 10 סטים בקפיצות קטנות כולם גם כן של 8 חזרות

tricep fold ins - 14x3x1min
band pull apart - 4x25
wrist curls - 8x5x20

הגב התחתון היה סטיף נורא מה שלא הקל על האימון המלא בנפח.

back ext. - bw+32x2x12
speed squat (1 sec pause) - avg. band+82,5x10x3
high pulls - 100x8x2
fronts (1sec pause) - 60x4x10
seated leg curl - 45x3x19,15,13
sumo dl - 60x4x20