WestSide

מלא נפח היום, כרגיל
circuit:
A1 sumo stance KB swings - 3x15
A2 45 ext - 3x12
A3 decline situps - bw+20kgx3x20

close stance squat - worked to 142.5x5
הרגיש מאוד מוזר לעמוד צמוד פתאום, כאילו אין לי מספיק בסיס בתנועה. צריך לנסות לעבוד על לרדת פחות עמוק מהמצב כרגע

DL ( double over hand ) - worked to 160x5
העבודה שאני בלי חגורה וזה שעשיתי בטח 10-12 סטים של סקוואטים לפני שהגעתי בכלל לסט הראשון בדדליפט גרמו למשקל הנמוך

leg curls - 2x9,6
standing cable situps - 50x4x20
45 ext - bw+24x3x8 ( tempo 3sec down 3sec up )
כרגיל פאמפ משוגע בגב התחתון,גלוט והמסטרינגס.

אוכל: לא לפי הסדר כי אכלתי מאוד לא מסודר היום - עוף,ברוקולי,חטיף קווסט,תפוח, שזיף, שקדים, סלט, חומוס,ריבה, שתי פרוסות לחם שיפון, חמאת בוטנים,בטטה ,שוב עוף, חתיכה קטנה מעוגת פרג

סהכ: חלבון 203ג , פחמימה 358 (63סיבים), 84שומן

יום כיף בכנרת מהעבודה עם הרבה בשר בירות ושמש. מיד אחרי הלכתי להתאמן והמרפק קצת מציק לי מתחרות הורדת ידיים שעשינו.
Db bench //ss// pulldown - 12x4x25 //ss// 45x4x15

Speed bench - 50x10x3
מאוד מאוד מהיר

BTN triceps extention - 25x3x1min

Neck rows 20x4x25

Lateral raises - 7x3x1min

אוכל - הרבה בשר והרבה בירה

יום מהירות עם המון נפח
treadmill off push - 4X50m

45 ext - bw+15kgx3x10

speed squat - 90x10x3

speed sumo DL - 85x1,100x1,110x1,115x1,120x1,125x1,130x1,135x1,140x1,145x1,150x1,155x1,160x1
הסט האחרון כבר לא עלה מהר אז הפסקתי שם

SLDL ( tempo 3sec down 3sec up ) - 100x3x8-10
הגב גמור בשלב הזה אבל למה לא להמשיך לעבוד עליו

45 ext - bw+20x3x45sec

rear delt rows //ss// tricep pushdown //ss// pulldown - 3x25

CG paused bench (3sec pause) - barx2,30x2,35x2,40x2,45x2,50x2,55x2,60x2,65x2,70x2,75x2,80x2,85x2,90x2
הרבה מאוד סטים מובילים לסט העיקרי להוסיף נפח

Inc. DB rows - 3x26x45sec
1 arn tricep ext -3x1min
hammer curls - 12x3x1min
lateral raises - 9x3x1min

שוב אימון תחתון שוב אני גמור אחריו
seated db. shrugs //ss// 45 ext. //ss// decline situps - 3x45sec // 3x10 // 14kgx3x30

paused squat (1sec) - barx3,40x3, 60x3,80x3,100x3,110x3,120x3,130x3,140x3

rack DL (below the knee) - 60x5,80x5,100x5,120x5,140x5,160x5,170x5
בשלב הזה כל הגב שלי כבר היה תשוש ורציתי רק ללכת הביתה

45 ext - 5kgx3x23,15,12
standing ab crunches - 4x25
foam roller - 10 min

אוכל:
12:15 דג אמנון, שעועית ירוקה, אפונה, רטטוי ירקות, תפוח ונקטרינה
15:15 חטיף קווסט ושקדים
18:45 קוואקר,תפוח וחלבון
22:00 חטיף נוגו
23:00 בטטה וכבד בקר

סהכ: 193ג חלבון, 361פחמימה (75ג סיבים), 79ג שומן

אתמול:

db bench //ss// pulldown - 4x15

paused bench 45x10x3
הרגיש כאילו אני יכול לזרוק את המוט באויר

db tricep fold in - 12x3x1min

face pulls - 4x25

wrist curls - bbx3xfail

lateral raises - 7x2x1min

אימון דינאמי לפלג גוף תחתון

squat (2sec paused) - 62.5x10x3

DL (30-90sec rest) - 100x1,110x1,120x1,130x1,140x1,150x1,155x1,160x1,165x1,170x1
במאה שבעים המהירות כבר לא היתה משהו אז עצרתי שם, אלכס עוד ניסה להראות שהוא מהיר ממני אבל גם יצא איטי יותר וגם משך עם גב ישר ככה שהכל פסול.

GM ( change stance every set ) - 60x3x45sec
בעמידה רחבה זה אחד הדברים הכואבים

leg curls - 3x1min
hanging leg raises - 7kgx3x45sec
seated calf raises - 3x1min
כרגיל כל הנפח הזה לא עוזר לי ללכת יותר מידי

אוכל: באה מישהי שזכתה באחת מתוכניות הריאלטי של האוכל לבשל לנו צהריים היום בעבודה.
1030: תפוח ושזיף
12:00 שני נתחי סלמון גדולים, פירה אפונה ירוקה, חציל ופלפל קלויים על האש, מרק עגבניות
15:30 חטיף קווסט ושקדים
19:00 שייק עם חלבון, קוואקר ושזיף
2200: פסטה פטריות, שתי פחיות טונה ופרוסה מעוגת שקולד

לילה טוב 😃

משום מה היום הכל הרגיש כבד

rear delt rows //ss// rope ext. //ss// pulldown - 3x20
אחד אחרי השני בסופר סטים

paused bench - 40x6,50x6,60x6,70x6,80x6,90x6
סט אחרון לא הצלחתי לנעול את השישי, באתי לא בפוקס זה משקל שכבר עשיתי שלוש חמישיות איתו לפני חודש בערך

foam bench 65x11,7
קצב 3-3

1 arm db rows - 32x10, 36x10, 40x10

db tri ext. - 5kgx3x45sec

שבוע אחרון היה דילואד, לא עידכנתי כי לא עשיתי משהו מיוחד או ששווה לציין.
תוכנית חדשה מתחיל מהשבוע, אחרי שיחה עם בן אדם שאני מעריך את הדעה שלו החלטתי לאמץ את הגישה שהציע ולתת לווסטסייד הזדמנות, נעזרתי הרבה בידע שלו בשביל לבנות את התוכנית וניתן לזה ניסיון של שלושה חודשים ואז נחליט מה דעתי על השיטה.

שבוע 1 יום Max Effort Lower
glute bridges - 3x20 bw
leg curls - 3x20
LB squat - 60x5,80x5,100x5, 120x5,130x5,135x5 -
לא ידעתי איך המרפק יהיה אחרי כמעט חצי שנה שאני עושה רק היי בר, לא היו כאבים בכלל ככה שאני מבסוט ולא רציתי לנסות יותר מידי את מזלי בשבוע הראשון אז הלכתי על משקל שמרני.
deficit sumo dl - 100x5, 110x5,120x5, 130x5, 140x5 -
הרבה מאוד זמן שלא עשיתי סומו ובטח שלא מדפסיט אז גם כאן עוד מתרגל לתנועה ולא משהו מרשים
back ext. - bwx15,15,10 tempo 3-3
Inc. situps - 20kgx3x10
hip thrust - 40x3x1min
בשלב הזה מרגיש כמו מר פיטנס של שכונת בבלי, פאמפ אדיר בטוסיק, המסטרינג ושרירי הילדה הטובה.
אוכל:
1100 חטיף קווסט, שקדים ושוקולד מריר 85%
1430 חזה עוף 200ג ו800ג ברוקולי
1800 קוואקר 150ג, סקופ חלבון, תפוח, קשיו
2300 בטטה 650ג, חזה עוף 100ג, דבש

סהכ: 340ג פחמימה (83ג סיבים), 205ג חלבון, 83ג שומן

שבוע רגוע, מתרוצץ ברובו בין למידה למבחנים לשבעה על בחור טוב שאני מכיר ועזב את עולמנו.
HB squat 120x20
bench (feet up) 70x5x8
RDL 90x3x8, 90x20
chinups bw+10kgx3x8, bwx15
curl 3x40
ext. 3x30

אוכל:
12:15 עוף, ברוקולי, תפוח ושוקולד מריר
15:30 עדשים פלפל ,שקדים ודובדבנים
19:00 קוואקר, סקופ חלבון, חמאת בוטנים
22:30 קציצות, בטטה וסלט
סהכ: 205ג חלבון, 303ג פחמימה (70ג סיבים), 83ג שומן

משבוע הבא נעלה את הקלוריות לא רואה טעם לעשות את זה השבוע כי אני לא בטוח כמה אני אגיע להתאמן