זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

חזרתי שבוע אחורה באותו מחזור של 5/3/1 שהפסקתי בו לפני המרתון.
סקוואט 5X40,5X60,3X75,3X75,3X90
3+ 100X8
FSL 75X20
בנץ
5X40,5X60,3X75,3X90
3+ 100X7
צ'יאפס 3X5 20KG
דיפס 3X8 40KG
פלאנק: שלושה סטים של דקה עם 40KG

בנץ' 5*3 90קג
צ'ינאפס 5*3 20קג
דיפס 8*3 50קג
יד קדמית 10*3 45קג
צ'סט טו וול שלושה סטים של דקה

אימון מיום שני
בנץ 3X5 100KG
צ'ינאפס 3X5 20KG
דיפס 3X8 40KG

אימון מהיום:
סקוואט 3X5 80KG
פרס 3X5 60KG
דדליפט 5X80,5X100,5X120
חתירה בדאמבל 3X8 45KG
L סיט 3 סטים של 30 שניות

שבוע הבא חוזר לריצות ול 5/3/1

הרוב נכתב כאן:

מידע - סיכום הכנה למרתון ת"א 2017

רק אוסיף ואומר שאחרי עוד בחינה, של הנתונים, ספליטים וכו אני מאוד מרוצה מהריצה, נעזוב לרגע את התוצאה שהיא שילוב של רמת כושר,טיב תכנית האימונים ומ"ג. הריצה עצמה הייתה מתוכננת כמו שצריך(נגטיב ספליט)
כשהרבע האחרון היה המהיר ביותר וגם לא מתתי בסוף. גם ההתאוששות טובה סה"כ, אין בעיה במדרגות כשמשום מה השריר שהכי תפוס לי הם הטרפזים.

לגבי ההמשך חוזר לחיטוב איטי עם אותה מתכונת אימונים 5/3/1 על יומיים + אימון השלמות ו 2-3 אימוני ריצה.

בנץ
85*5, 95*3 , 105*6
צ'ינאפס 5*3 25קג
דיפס 8*3 45קג

ריצת 8 קמ קלילה וטובה, דופק ממוצע 144 קצב ממוצע 5:13

חדל אימונים להשבוע, מתחיל מחר העמסת פחמימות של 3 ימים בעיקר אורז ,לחם ,פירות ,קצת דבש וארוחה אחת שמכילה חלבון (צהריים).
בשאיפה להגיע לפחות ל 500 גרם פחמימה ביום.

ריצה "ארוכה" אחרונה בטייפר, קצב ממוצע 5:15 דופק ממוצע 149.
ביום שני ריצה אחרונה לפני המרתון של 5-8ק"מ ואז 3 ימים של העמסת פחמימות 😋🍴

כח:
בנץ 3X5 90KG
צי'נאפס 3X5 25KG
דיפס 3X8 50KG
חתירה בדאמבל 3X10 45KG
יד קדמית 3X12 40KG

הורדתי מעכשיו ועד אחרי המרתון את כל אימוני הכח לרגליים (סקוואט ודדליפט)

פרס 5X40,3X55,3X65,3X70
חתירה בדאמבל 3X10 45KG
מתח ללא משקל 3X10
פלאנק 3 סטים של דקה עם 40KG, קשה++

ריצת 9 ק"מ בקצב נוח, קצב ממוצע 5:20 דופק ממוצע 144, חצי שני של הריצה משולב בשחייה.😆
זה אומר ששרפתי פי שניים קלוריות בחצי השני ?

סקוואט 5X40,5X60,3X75,3X90
3+ 10X100
בנץ 5X40,5X60,3X75,3X90
3+ 7X100

צ'ינאפס 3X5 20KG
דיפס 3X10 40KG
פלאנק 3 סטים של דקה, הראשון עם 30KG האחרים 40KG.

9 ק"מ ריצה (ממשיך בהורדת מרחקים בטייפר) קצב ממוצע 5:05 דופק ממוצע 146.

ריצה מהבוקר, קצב ממוצע 5:22,דופק ממוצע 146

אימון כח אחהצ

בנץ 5*3 90קג
חתירה בדאמבל 10*3 45קג
צ'ינאפס 5*3 20קג
דיפס 10*3 40קג
יד קדמית 10*3 40קג
פלאנק עם 30קג 3 סטים של דקה.

פרס 20*5, 40*5, 50*5, 60*5, 70*4
יצא 5- ולא 5+ , הלחיצות שלי עדיין לא חזרו למוטב
דדליפט 80*5, 100*5, 115*5, 130*5
5+ 150*10.
מתח ללא משקל 10*3
L סיט 3 סטים של שלושים שניות

ריצת 10 בקצב ממוצע נוח של 5:26 דופק ממוצע 144.