זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

ריצה קשה, קצת לא בכושר, קצת עייף ועדיין די חם וזה משתקף בדופק.
12 ק"מ כאמור משולב עליות 150 מטר טיפוס מצטבר, קצב ממוצע 5:09 דופק ממוצע 164, שיא 185 בעלייה הכי קשה.
בשבוע הבא חוזר על שבוע 5 של התכנית אחרי שהשבוע לא סגרתי את הסטים הכבדים בפרס ובדדליפט.

פרונט סקוואט 5*3 80
Rdl 10*3 90
חזה עליון 5*3 80
צ'ינאפס 5*3 25
דיפס 8*3 50
פלאנק 3 סטים של דקה עם 50

הגעתי קצת הפוך לאימון והתוצאות בהתאם

פרס
5X40,5X50,5X60
5+ 4X70

דדליפט
5X80,5X100,5X135,5X155
5+ 4X175

מתח 3X8

ריצת 10 ק"מ בחוץ אחרי כמעט חודשיים על המסילה, קצב ממוצע 5:20.

מתלבט אם לחזור על השבוע הזה או להמשיך לשבוע 3.

חזרה לאימונים אחרי שבוע חופש שלא עשיתי בו כלום מבחינת אימונים או ריצה,יותר בכיוון של אוזו ובירה.
התלבטתי אם לעשות שבוע קל-בינוני בסגנון שבוע דילואד בפועל אבל החלטתי שלא, היה די קשה אבל סביר.

סקוואט
5X90, 5X105, 5X120

בנץ'
5X80,5X90
5+ 7X100
FSL 15-20X80

צ'ינאפס
3X7 20
דיפס
3X8 45

פלאנק
3 סטים של דקה עם 45

פרונט סקוואט
2*5 60
70*5
75*5
Rdl 10*3 80
חזה עליון 5*3 80
צ'ינאפס 5*3 25
דיפס 8*3 50

ריצת 12 קמ על המסילה במהירות 11קמש, קמ אחרון 12 קמש, דופק ממוצע 148.

פרס 3X6 60KG
דדליפט 3X8 130KG
מתח 3X8

ריצת 10 ק"מ על מסילה
5ק"מ ראשונים בקצב 5:10, דופק ממוצע 158
5 ק"מ שניים קצב 4:50 דופק ממוצע 165
500 מטר אחרונים בקצב 3:45 , דופק סיום 183.

סקוואט
2X5 100KG
1X15 100KG

בנץ
3X5-6 100KG

צינאפס
3X6 25KG

דיפס
3X8 50KG

פלאנק 3 סטים של דקה עם 55KG, בסט האחרון נשברתי אחרי 45 שניות.

סקוואט 8*3 100
בנץ צר 8*3 95
Rdl 10*3 90
צ'ינאפס 5*3 25
דיפס 8 עם 50 7-6*2 עם 55,כבד מידי
פלאנק 3 סטים של דקה עם 50

ריצת 12 קמ על המסילה קצב 5:10 חוץ מהקמ האחרון שניסיתי לרוץ את כולו במהירות 16 קצב 3:45, התפחלצתי אחרי 700 מטר

פרס
5X40,5X60,3X70
1+ 2X75
FSL 7X60

דדלפיט
5X80,5X110,5X150,3X170
1+ 3X190 צילמתי את עצמי, החזרה האחרונה לא הייתה טובה, הרמתי רחוק מהגוף מה שגרם
לי לבזבז המון אנרגיה וגם לעגל מעט גב תחתון, שמח שלא ניסיתי חזרה רביעית.

DB ROW 3X10 45

בטן

ריצת 10 על המסילה בקצב מתגבר, 5 ק"מ 11.5 קמ"ש, 3 במהירות 12 קמ"ש, 1 במהירות 13 קמ"ש
וק"מ אחרון חצי 14 קמש וחצי 16 קמ"ש. חביב, לא יודע מה היה הדופק אבל תחושת מאמץ טובה, לא מוות.

אימון אחרי לילה עם מעט שעות שינה

סקוואט
5X40,5X60,5X85,5X100,3X115
1+ 3X130 יש מצב שהייתי יכול עוד חזרה בגריינד אבל לא ניסיתי.
FSL 14X100 סט רוצח

בנץ'
5X60,5X80,5X95,3X105
1+ 2X115
FSL 8X95
הסט של 1+ היה אמור להיות ל120 אבל ה 3X105 היה ממש קשה אז הורדתי משקל,מוריד TM סייקל הבא.

צ'ינאפס 3X5 95 עם 25ק"ג

דיפס 3X8 50ק"ג

פלאנק 3 סטים של דקה עם 50ק"ג