זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

פרס

2X5X40, 3X55,3X65,
3+ 4X70
FSL 12X55

דדליפט

5X80,5X110,3X145,3X170
3+ עשיתי טעות ולא שמתי לב שהמגנזיום הנוזלי עדיין לא יבש,עשיתי חזרה אחת שבזבזה המון אנרגיה.
הוספתי עוד מגנזיום ונחתי ואז הצלחתי סט עם 3 חזרות, האם זה היה יכול להיות סט של 4? אולי
בכל מקרה בשורה התחתונה יצא, 1X190 + 3X190.

DB ROW 3X10 45

ריצת 13.5 ק"מ קצב ממוצע 4:57 דופק ממוצע 157, טיפוס מצטבר 140 מטר.

סקוואט
5X60,5X85,3X100,3X115
3+ 4X130, האמת היה קשה ציפיתי לחמישייה קלילה
FSL 10X100, מלקחי שבוע שעבר לא להרוג את עצמי בFSL כדי לא לפגוע בהמשך השבוע

בנץ'
5X60,5X85,3X100
3+ 4X110
FSL 15X85

צ'ינאפס
4X5 25KG
דיפס
3X6-7 55KG

פלאנק
3 סטים של דקה עם 60KG , לפחות PR בפלאנק.

פרונט סקוואט 3X5 90
RDL 3X10 100
חזה עליון 3X5 80
צ'ינאפס 4X5 32.5
דיפס 3X7-8 52.5

ריצה על המסילה 20 ק"מ במהירות 11 קמ"ש חצי ק"מ אחרון במהירות 14. דופק ממוצע 147, ריצה נעימה ונוחה
אם כי קצת משעממת (מסילה)
באופן מוזר השעון דופק הצליח לתעד את המרחק כמעט במדיוק, מה שלא אמור לקרות.

אחד האימונים הגרועים
פרס
40*5, 50*5, 60*5
5+ 70*4
Fsl 8*60

דדליפט
5*80, 100*5 , 135*5, 160*5
5+ 180*3 פשוט לא עלה יותר.

מתח 8*3

ריצת 16 קמ קצב ממוצע 5:04,דופק ממוצע 167 פשוט קרעתי את עצמי ועכשיו מרגיש כאילו רצתי מרתון ולקינוח דרסה אותי משאית.

Rca
מעבר לזה שזה היה יום חרא, אהי חושב שרצתי יותר מידי בשבוע הדילואד, בנוסף הfsl סקוואט מלפני יומיים היה יותר מידי, הגעתי לאימון היום עם דומס בהאמסטרינג ובגלוטס.
לקח לשבוע הבא: לחזור לשתי ריצות ולא להרוג את עצמי ב FSL של הסקוואט

סקוואט
5X40,5X60,5X80,5X95,5X110,
5+ 7X125, לא היה קל, לדעתי הפרזתי קצת עם החימום
FSL 20X95

בנץ
5X60,5X80,5X90
5+ 5X105, לא היה עוד לא ברור לי למה
FSL 15X80

צ'ינאפס 4X5 32.5
דיפס 3X7-8 52.5

פלאנק, 3 סטים של 3 דקה עם 55.

18 ק"מ בכביש, קצב ממוצע 5:06, דופק ממוצע 157, טיפוס מצטבר 220 מטר.

פרונט סקוואט 5*3 90, התאמנתי בכלוב יחד עם בילדר מפלצתי (מעריך מעל 100קג על בערך 1.75 ואש נמוך)
עשה סקווטים בטווח לא מלא אבל איזה 8*8 עם 160-170קג.

חזה עליון 5*3 80קג

צ'ינאפס 5*4 30
דיפס 8*3 50
פלאנק שני סטים של דקה עם 50

15 קמ על המסילה בקצב 5:10, רציתי 18 אבל פשוט נשבר לי ה*ין

פרס 7*3 60קג
דדליפט 8*3 140קג
מתח 10*3

ריצה על המסילה 18קמ, רוב הזמן בקצב 5:10, דופק ממוצע 151

סקוואט 10*3 100
בנץ 6*3 100
צ'ינאפס 8*3 20
דיפס 8*3 40

במהלך הכיפור רדפתי אחרי הילדים ברגל ~10 ק"מ במצטבר (הרוב אתמול בערב ומעט היום)
ריצה ממוצאי יום כיפור:
קצב ממוצע 5:05 דופק ממוצע 156 טיפוס מצטבר 215 מטר.
שיפור משמעותי מאותה ריצה לפני שבוע בדיוק (5:15 על דופק 157), למה? כובע!
אולי כי רכב שעבר באדום כמעט העיף אותי לקיבינימאט.