זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

פרס 5X40,5X55,3X65
+1 4X70
FSL 12X55

דדלפיט 5X80,5X115,
ג'וקר 3X145,1X165,3X180
לא תכננתי להמשיך אבל ה 180 הרגיש טוב להלן PR 1X190, היה קשה אבל אני מאמין שיש לי עוד קצת משקל.
לא השתוללתי יותר כי מחר יש לי ריצה ארוכה.
רק גורם לתהות מה היה ה RM1 בדדליפט לפני הפציעה כשהיה לי 180 ל 3X5.
לקינוח סט 1+ 9X145.
סה"כ יום טוב במשרד, מחר 28 ק"מ.

סקוואט 5X40,5X60,3X80,2X100, 5X120, הג'וקר הרגיש לא משהו באיזור הפציעה, לא אעלה משקל בינתיים.
1+, 22X95, נתתי קצת יותר כי לידי חבר טוב שאפשר לסמוך עליו שיציל אותי ממוות בעת הצורך, השמונה חזרות האחרונות היו זוגות עם כמה שניות טובות להסדיר נשימה בין לבין.

בנץ, תכננתי ג'וקר ל 122.5 אבל חימום ל 112.5 בקושי עלה אז ויתרתי
5X60,5X80,2X100,1X112.5
1+ 7X100

מתח,באותו קו חלש של הבנץ', היה אמור להיות +20 אבל לא זז אז יצא בסוף 3X10-12 ללא משקל
דיפס 3X8 40KG

אינטרוולים 5X500 מטר מוות.

עידכון לגבי החיטוב, אין חיטוב.

בנץ' 3X5 100KG
צ'ינאפס 3X5 35KG
דיפס 3X5 60KG
חתירה בדאמבל 45KG 3X8
יד קדמית 3X10 45KG
C2W שלושה סטים של 30 שניות
פלאנק עם 30KG שלושה סטים של דקה.

ריצה מהבוקר 24 ק"מ דופק ממוצע 150, קצב ממוצע 5:19, טיפוס מצטבר 345 מטר.
סה"כ ק"מ השבוע 56ק"מ על 4 ריצות.
גרף גבהים מהיום:

פרס 40*5, 55*3, 60*3, 3+ 70*4
ג'וקר 75*2, fsl 11*55
דדליפט 80*5, 105*3, 130*3, 160*1
ג'וקר 175*3, 3+ 135*10
מתח 8*3 עם 20קג

ריצת 10 קמ, קצב ממוצע 5:13 דופק ממוצע 147.

סקוואט 5X40,3X65,3X75
ג'וקר 2X90,1X105,2X115
3+, 20X90

בנץ' 5X60,3X65,3X75
ג'וקר 2X95,1X105,2X120
3+, 15X90

צ'ינאפס 3X8 20KG
דיפס 3X8 40KG

אימון אינטרוולים 5 סטים של קילומטר אחד בקצב של 15 קמ"ש ובינהם 2-2.5 דקות התאוששות במהירות 9 קמ"ש
דופק היה יחסית יציב באינטרוולים (נע סביב 165 לרוב) אבל לא היו לי רגליים לעוד סטים, סה"כ 8 ק"מ כולל חימום ושחרור.
גרף דופק:

ריצת מהיום בבוקר במקום אתמול.
16 קמ, קצב ממוצע 5:15 דופק ממוצע 148, טיפוס מצטבר 140 מ'

לחיצה בשיפוע עם דאמבלים 8*3 35קג. לא אוהב את התרגיל הזה נעבור לתרגיל אחר.
דדליפט בטראפ בר. יותר קשה ממה שחשבתי. מאוד קואד דומיננט ומעט האמסטרינג . או שאני לא עושה אותו נכון 5*3 140קג
צ'ינאפס 5*3 35קג
דיפס 5*3 60 קג
חתירה בדאמבל 8*3 45 קג
יד קדמית 10*3 45קג
C2w שלושה סטים של 25 שניות
פלאנק עם 30קג שלושה סטים של דקה

פרס
5X50,5X55,
5+ 6X65
FSL 10X50

דדליפט
5X80,5X100,
ג'וקר 3X130,1X150,4X170
5+ 10X130

מתח 8,7,6 עם 20KG

ריצת 10 ק"מ, קר וקצת גשם, קצב ממוצע 5:13 דופק ממוצע 151, דגש על רבע אחרון חזק של הריצה דופק בסיום 166.

מכיוון שגם כך התחלתי את התכנית עם ערכים נמוכים התחלתי מחזור חדש ללא דילואד
סקוואט TM:95
5X60,5X70, ג'וקר 1X95,5X110 לא היה קל, (5+) 20X85, מוות.
בנץ' TM:100 מסתבר שהיתה לי טעות באקסל ה TM היה אמור להיות 108, נתקן בשבוע הבא
בכל מקרה: 5X65,5X75, ג'וקר 3X95, 1X110,2X117.5
(5+) , 15X85,
fsl 22X65.
צ'ינאפס 3X8 20KG
דיפס 40KG 9,7,6 (הבנץ' קרע אותי)
ריצת 10 ק"מ עם דגש על סיום חזק, קצב ממוצע 5:18, דופק ממוצע 149, דופק שיא בסיום 169.

אימון תרגילי עזר.
לחיצה בשיפוע עם דאמבלים 3X8 35KG
צ'ינאפס 3X5 34KG
דיפס 3X5 60KG
חתירה בדאמבל 3X10 45KG
יד קדמית 3X10 45KG
C2W שלושה סטים של 30 שניות
פלאנק עם 30KG שלושה סטים של דקה

ריצה מהבוקר 22 ק"מ, קצב ממוצע 5:18, דופק ממוצע 148, 20 מטר טיפוס מצטבר.
ק"מ שבועי מצטבר 45 ק"מ.