זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

סקוואט:
2X5X107.5KG,5X110KG, אחלה.

סמולוב ג'וניור בנץ' אימון אחרון ?
היה אמור להיות 10X3X110KG, בפועל הצלחתי לסגור 3 רק בסט השני
בכל שאר הסטים הצלחתי לסגור זוגות, או שהייתי קצת חלש היום או שהזמן שעבר מהאימון הקודם היה ארוך מידי,
נשקול אם לבצע את האימון הזה שוב.

צ'ינאפס 3X5 35KG
דיפס 3X7-8 50KG
סטיף DL 3X10 95KG
מתיחות.
סוף אימון מותש לחלוטין
נ.ב
הזמנתי אינזר 10מ"מ פרונג בצבע חלודה.

סקוואט מאתמול:
5X2X107.5, 5X110 PR

ריצת סופ"ש מהיום בערב:
14 ק"מ, עם עלייה אחת ארוכה של 3 ק"מ קצב ממוצע 5 דקות לק"מ, 160 מטר עלייה מצטברת, קצת מהר מידי מכדי שיהיה נוח.

סמולוג ג'וניור לבנץ' אימון 11
בנץ' 8X4 105KG.
עכשיו שאני יושב וכותב הכל פתאום נראה הגיוני, יצאתי קצת דביל ואני אסביר.
היה יותר מידי רעש ובלגן וגם נתתי למישהו להכנס איתי (בכל זאת 11 סטים כולל חימום)
ולכן בטעות ניסיתי לעשות 8X5 במקום 8X4 בשלושה סטים האחרונים באופן לא כל כך מפתיע
לא הצלחתי לסגור את החזרה החמישית ומאוד התבאסתי שלא "עמדתי" בתוכנית
בפועל עשיתי 37 חזרות עם 105 במקום 32 חזרות עם 105, דביל.

דדליפט 5X80,5X100,5X120,2X5X150 סבבה.
DB פרס בישיבה 3X8 27.5KG
חתירה צרה במכונה 3X8 65KG
סקוואט קל 3X5 85KG
wall walkX3
T2B

מסקרנות ביצעתי את האימון עם רצועת הדופק והשעון ריצה (יש לו מוד של אימון חד"כ)
דופק בבנץ' וברוב התרגילים האחרים הגיע ל 135 בזמן הסט, בדדליפט הגעתי ל דופק 150 בסט הכבד.
בנוסף השעון טען ששרפתי 600 קלוריות במהלך האימון או אם ניקח את כל הסטים באימון (27 סטים)
יוצא ששרפתי 20 קלוריות לסט, עד כאן לחפירות הלא מעניינות.

2 ק"מ שחייה לקינוח

סקוואט פעם ראשונה עם אדיפאוור, עולם אחר.
משקל לא כבד כדי להסתגל
5X5 90KG

סמולוב ג'וניור לבנץ אימון 10
7X5 97.5KG סבבה.

צ'ינאפס 3X5 35KG
דיפס 3X7-8 50KG
יד קדמית 3X10
סטיף DL 3X10 95KG
C2W שלושה סטים של 30 שניות
T2B 3X10
מתיחות

ריצה ראשונה אחרי שבועיים ללא ריצה,בגלל מזג האוויר על המסילה בחד"כ ולא בחוץ
10 ק"מ עם שיפוע "1" בהליכון , ק"מ ראשון 11 קמ"ש, 8 ק"מ 11.5 קמ"ש,
ק"מ אחרון עלייה הדרגתית עד ל 14 קמ"ש
סה"כ 51:30 קצב ממוצע 11.6, דופק ממוצע 157, דופק ממוצע של הק"מ האחרון 174.
ללא כאבים או מיחושים מיוחדים, נשאר בינתיים עם שתי ריצות סביב 10-15 ק"מ כדי לא לחרב את הסקוואט ולא להחזיר לעורר את הכאבים.

בנוסף גיליתי למה הבנץ 6X6 מהאימון האחרון היה כל כך קשה, עשיתי אותו בטעות עם 97.5 במקום 92.5 🤦‍♂️

סקוואט 5*3 105ק"ג
הכל עלה, באופן מוזר הסט השלישי הרגיש הכי טוב מבחינת עומק וקושי. קצת מתקשה עם הבאונס. PR לשלוש חמישיות

סמולוב ג'וניור לבנץ'
6*6 עם 97.5 ק"ג. באופן מפתיע קשה מאוד למרות שהארכתי את המנוחות לחמש דקות בין הסטים. כנראה לא הספקתי להתאושש מה 3*10 ל 105 מיום רביעי.
צ'ינאפס 5*3 עם 35 ק"ג
דיפס 8*3 50 ק"ג
סטיף דדליפט 10*3 90 ק"ג
יד קדמית 10*3 45 ק"ג
C2W שלושה סטים של 30 שניות
T2B 10*3
מתיחות

סמולוב ג'וניור לבנץ אימון 8:
10X3 105KG, ~ חמש דקות מנוחה בין הסטים, ממש לא קל אבל הכל עלה.
עוד 4 אימונים למנאייק או לקבר (10X3 110KG:infomilies041:)

דדליפט:
5X80,5X100,5X120,2X5X145 סבבה.

DB פרס בישיבה 3X8 27.5KG
חתירה צה במכונה 3X8 65KG

סקוואט קל 3X7-8 80KG
wall walk X 3
T2BAR 10X3

1 ק"מ שחייה.
מתיחות

סקוואט 3X5 102.5KG , הכל עלה סבבה ללא בעיות מיוחדות
סמולוב בנץ אימון 7 4X8 100KG, בערך 4-5 דקות מנוחה בין הסטים, מתחיל להיות מעניין.
צ'ינאפס 3X5 35KG לא קל חזרה אחרונה בסט אחרון לא מלאה.
דיפס 3X7-8 50KG סבבה.
סטיף דדליפט 5X80,2X5X90
chest to wall שלושה סטים של 30 שניות
toes to bar 3X10
שחייה של ק"מ
מתיחות ועזרה לכבות את האורות בחד"כ.

אתמול אימון שכלל רק סמולוב בנץ' בגלל אילוצי זמן של היום:
7X5 92.5KG, בערך 3 דקות מנוחה בין הסטים הכל טוב.

סקוואט מהיום:
95X5,102.5X5,107.5X5 ואז סינגל ל 115, PR גם לסינגל וגם לחמישייה, אולי הסקוואט יעבור את הבנץ? 😆

דיפס ועוד מיני שיגועים.

ממליגה לארוחת ערב ומחר שחייה במקום ריצה.

סמולוב ג'וניור לבנץ' אימון 4:
6X6 87.5KG, ללא בעיות מיוחדות,2 דקות מנוחה בין הסטים.

דדליפט:
5X80,5X100,5X120,5X140,5X145

DB פרס בישיבה 3X8 27.5KG
חתירה צרה במכונה 3X8 65KG

סקוואט קל 3X5 80KG
בטן ומתיחות.

רגל שמאל שלי לא משהו, חיבור למפרק הירך כואב במגע ויש לי התחלה של ITB באזור ברך שמאל ,הרגשתי את זה טוב אחרי הריצה של הסופש וזה לא לגמרי עבר. אני לא מרגיש את הכאבים בסקוואט ובדדלפיט אבל זה מצד שני זה לא עובר, השבוע אני לא מתכוון לרוץ, יכול להיות גם שהחלוקה של הריצות שלי הייתה לא מספיק מאוזנת מבחינת
תדירות מול עומס, אם זה לא ישתפר נשלב שחייה במקום הריצה.