לוג חזרה לעניינים

אחרי ירידה מסיבית במשקל (מ83+- כל הדרך למטה אל 74.7) הגיע הזמן להתייצב ולחזור לעניינים.
המטרה היא להגיע לשיאים הישנים על משקל גוף נמוך בהרבה בקיצור להפוך אותי לגרסה טובה יותר של עצמי: Gracie v2.0 .

בעיות:
1) אוסגוד שלאטר מאובחן.
סקוואט מחוץ לעניינים כבר חצי שנה.. חוזר לאט לאט אבל כמובן ששיאים בתרגיל לא יהיו פה.

שיאים (מטרות): בוצעו על משקל גוף 79-83
סקוואט: 160 סינגל (לפני שנה וחצי)
דדליפט: 200 סינגל ללא לא נעול מהתרגשות שעלה אבל קל
בנץ: 105 סינגל קל
פרס: 67.5 סינגל קשה מאוד


משקל נוכחי: 74.6

משקלי סוף סבב קודם:
סקוואט: None
דדליפט: 160 סינגל ללא
בנץ: 95 סינגל
פרס: 60 סינגל

אשתמש ב 5/3/1 במתכונת 4 אימונים בשבוע.
כל בלוק יורכב מ3 שבועות כמו בתכנית המקורית.
כל סבב יורכב משני בלוקים רצופים כאשר קצב העלאת המשקלים הוא 5 לסקוואט ולדדליפט ו-2.5 ללחיצות
* מתחיל לחגור בפרס (רק בפרס בנתיים)

TM נוכחי:
סקוואט: 80
דדליפט: 150
בנץ: 90
פרס: 60

אימון בנץ:
1) בנץ במתכונת ה5/3/1 בהתאם לשבוע
2) מאסל-אפס
2) תרגילי עזר לפרונט-לבר
3) עמידות ידיים
4) דרילים לסנאץ'
5) צ'ין אפס/פנדלאיי-רואו (?)
6) ידיים

אימון דדליפט:
1) סומו דדליפט במתכונת ה5/3/1
2) אוברהד סקוואט
2) לאנג'ים
3) גוד מורנינג (?)

אימון פרס:
1) פרס במתכונת ה5/3/1
2) מתח אחיזה רגילה 5X5
3) מקבלים 3X8
4) ידיים
5) בטן

אימון סקוואט:
1) סקוואט במתכונת מסורסת של 5/3/1 (ללא ג'וקרים אבל עם אופצייה ל+ ולבאק-אופ-סט)
2) דדליפט קלאסי באחיזת סנאץ'
3) שראגס

*עדכון: הלחיצות די חזרו לעניינים אבל לא יוצר מזה ולכן עובר לסמולוב גוניור לבנץ 2 אימונים בשבוע.
הצבה ראשונית 90 קילו.

אימון עליון 1:
בנץ סמולוב בהתאם לאימון בסבב
פרונט לבר
עמידות ידיים
דרילים לסנאץ
ידיים

אימון עליון 2:
בנץ סמולוב
מתח 5x5 אקרוס
פרס קל
ידיים
בטן