ישנתי 4 שעות, לא הצלחתי להירדם - כנראה בגלל אובר קפאין ובגלל שאני אוכל כמות גדולה לפני שאני הולך לישון.
אימון הבא יהיה ביום שבת, אני נותן 48 פלוס עד לאימון חזה הבא, בשביל לבחון את עניין ההתאוששות.
חשבתי שאעשה אירובי היום, ואחרי ריצה של 15 דק' עם שילוב של ספרינטים (16 קמ"ש, 3 מקטעים) די נמאס לי וגם דרכתי כל הקצה פלסטיק של השרוך ונראה כי יהיה לי עכשיו תחריט של שרוך לנצח בכף רגל, נו טוב.
כמה מהדברים שאני מתכוון לעבוד עליהם הם; להיגמל מכפפות, מתח ומקבילים.
אז היום עשיתי בטן, לא משהו מעניין.
כפיפות צד עם משקולת -
32.5x12x2
35x8
ניהיה לי v cut מרשים, אני מבסוט על זה.
מתח -
התיימרתי ל-5x5
בפועל יצא משהו כמו
5
3
5
3
3
הייתי ממש רוצה לתת דגש למתח.
מקבילים, הפתעה!
גם התיימרתי ל-5x5,
בפועל יצא -
6x3 עם משקל גוף (73)
5 עם משקולת 5 קילו (78)
2 עם 10 קילו (83)
הירידה הייתה נמוכה והרגשתי מתיחה רצינית וכיפית, אני יכול להסיק מכך שהחזה אכן מתפתח כראוי וגם היד אחורית שנתתי לה דגש לאחרונה, לפני כחודש הייתי מסוגל לעשות חזרה אחת בודדת במשקל גוף.
אחרי קרוב ל-72 שעות שלא ביצעתי שום תרגיל חזה באתי נחוש היום לאימון עוצמתי וקשוח, והאמת שלא כל כך נדהמתי.
אולי הנפח הכולל הוא יותר מידי, אבל היה לי חשוב "לסחוט" את החזה היום כמה שיותר.
חימום בנץ -
55X6
60X3
65X2
בנץ' -
70X10
75X5
80X4
85X2
90X1
אז אני מסוגל להגיע לחזרה אחת, ולא מושלמת אני חייב לציין של 90, מברוק עלי.
כמובן שאני לא מרוצה ממספר החזרות, הייתי רוצה להתחיל ב-15 חזרות ולרדת ל-8 לקראת ה-80 נכון להיום.
מנגד, אני שמח לדעת שכל מה שהייתי צריך זה יותר זמן התאוששות בכדי לחזור קצת לעניינים.
*מתחדד לי שאולי הכאבי כתף שאני חווה הוא ההסבר לנפילה בבנץ'.
אינקליין בנץ' -
קצת פחדתי מהתרגיל הזה, לא רגיל לבצע שיפוע חיובי עם מוט, מה גם קלטתי היום שהשיפוע שהייתי עובד איתו עד כה הוא 15 מעלות, אז היום ביצעתי את התרגיל הזה, וגם את הלחיצה עם דאמבלים ב-30 מעלות, וההבדל הוא כה משמעותי.
60X8
65X6
שני אלו בוצעו ב-15 מעלות, רק לאחר מכן שמתי לב והספסל שונה ל-30 מעלות.
70X3
75X1 - שימוש יתר בשכמות\כתף, עלייה חדה עם הטוסיק.
לחיצת דאמבלים בשיפוע חיובי, כי אני פשוט חייב.
25X8
25X8
27.5X5
30X2
פרפר במכונה - פה כבר הרגשתי את הנפח וכמה אני סחוט.
60X12
65X5
70X3
דדליפט -
90X5
110X3
125 - כשל.
בקיצור האימון נע בין אחלה הישגים חדשים, לבין על הפנים.
כמובן שלקחתי את היום בכדי לחקור קצת מעבר למה שאני עושה ברגיל, ואני דווקא שמח על התוצאות.
אני יושן נפלא, צורך מעל 150 גרם חלבון ביום, אוכל את הפחמימות שלי, הכל באמת תקין.
אני פשוט חושב שאני מצפה ליותר מידי בכל אימון, וצריך להירגע עם הרצונות שלי, אני מנסה בכל אימון לשחזר את האימון הקודם ועוד קצת מעבר, שבפועל אני חושב שאותו אימון נפלא וחד פעמי שחוויתי היה פיק מסויים, ועכשיו הגיע הזמן לבנות תוכנית מסודרת לימי עצימות, קבוצות שריר, ימי חזרות גבוהות ומשקלים יותר נמוכים וכל שאר המונחים היפים שטרם נגעתי בהם.
תהיתי מתי תגיע הנפילה, ומתי "קסם המתחיל" יפוג, ואני מניח שזה עכשיו.
ואני בסדר עם זה, אני חושב שהגעתי להישגים ממש טובים ב-69 ימים האחרונים ואני מבסוט על איפה שאני נמצא כרגע מבחינת משקלים ושיאים (80 בנץ', 120 דדליפט, 110 סקוואט).
אממה, הגיע הזמן לחדד את תוכנית אימונים, להיות קונקרטים, כי כפי שלובה מאסקימו לימון אמרה ולימדה אותנו;
"באת לז*** או לז*** שכל".
אני חושב שאני צריך לישון על זה, לחשוב על מה להתייעץ, כי אני בעצמי לא בטוח, וכאמור לבנות מסגרת ברור לימי "אימון" וימי "מאמץ", אני מקווה שיחד נחבר את המילים הנכונות, כי כרגע הכל באמת בלאגן מאוד גדול.
* לפני הדדליפט החלטתי לאחר קריאה על שיפור הטכניקה שגוד מורנינג הוא אחלה של תרגיל להמסטרינג וגב תחתון, אז לראשונה ביצעתי אותו, והלך ממש אחלה.
20X10
40X10
60X10
ממש אהבתי.
עם זאת, נראה כי גם הרגליים לא הספיקו להתאושש מהאימון הקודם (שבו הגעתי לשיא חדש בסקוואט) ולא הצלחתי להגיע לשיא, אך כן התחלתי במשקל חדש.
110X5
120 - כשל
גם, שוב עצבים, ואז נרגעים ומורידים במשקל,
90X5
90X8
100X5
וזהו.
קיצר, באסה, לא יודע מה לעשות, מבולבל, למה אני חי? בשביל מה אני מתאמן, לעולם לא אהיה גדול, עדיף לאכול שוקולד ולא להתאמן, זה קצת האווירה כרגע. 😃
אשמח לשמוע את דעתכם, וכנראה שמחר לקראת הערב אכתוב בצורה יותר מפורטת בפורום "אימונים" את הלבטים שלי ואיך אני חושב להתקדם, וכמובן שאשמח לדעתכם.
עדיין תקוע, מקבל באהבה אך תוהה למה? עוקב אחרי התפריט ואנסה להכניס יותר פחמימות.
אני מאוד מאוד שוקל ברצינות להתחיל מסה ולתת בראש יותר חזק.
בנץ'-
70X9
70X8
75X6
80X4
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע עליון -
הפרמידה עלתה מדרגה ואני מתחיל את התרגיל עם 25 בכל יד, אבל יש נפילה, אני מצליח להגיע רק ל-8 חזרות, בניגוד ל-12
בגדול זה היה ככה -
25X8
25X8
25X9
27.5X6
גם בלחיצת חזה עם מוט בשיפוע תחתון יש שיפור, במספר החזרות אומנם.
50X15
60X8
60X8
שיא חדש בסקוואט !
60X15
80X10
100X5
105X3
110X1
להבא אתחיל את הסקוואט ב-70. (ואז קפיצות של 20, 70-90-110X3)
לג פרס שיא חדש ל-6 חזרות 164 קילו.
נדמה כי כל אימון אני פשוט מעלה 9 קילו, שזה נחמד
כן היה לי קשה מאוד (מאוד!) לתת את החזרה הראשונית, ולא היה קל בשום צורה, אתעכב גם שם על המשקל.
פיזיק ניהיה מוזר... נראה כי אני ניהיה יותר קטן ככול שאני מתקדם.
אחרי שעפתי על עצמי בעדכון הקודם היום חוויתי קצת באסה, אבל אני מרשה לעצמי לחוות אותה, להבין אותה, ולהסכין איתה.
מספר החזרות ירד באימון הנוכחי,
70X7, במקום 12
75X6, במקום 10
75X5, במקום 9
ו-80X4, במקום 5.
לא יודע מה קרה, אבל כבר בסט הראשון של 70 קילו הרגשתי חלש יותר, רעד, וחוסר פאמפ.
מה השתנה? אכלתי לפני כן מנה קטנה של פחמימה (שעה וחצי לפני), עשיתי בזמן חימום סט נוסף של שכיבות שמיכה... זהו בגדול, לא משהו שמרגיש לי באמת רלוונטי לדעיכה הזו.
לדעתי פשוט השריר עדיין מתאושש מיום שבת (?) ופה טמונה הבאסה.
גם בדדליפט השבועי היה לי קצת באסה, מהולה בחצי נחמה אומנם.
100X5
110X3
שני הסטים האלו הלכו לי מצויין!!! גב ישר, קם בקלות בלי להתבלבל, "מפציף" וגונח בלי בושה.
אממה, רציתי להוסיף 5 קילו לסינגל ולשבור שיא, והצלחתי להרים 125 קילו מעל הקרקע, אך לא להתיישר.
אחרי מנוחה והורדה חזרה ל-120, משקל שכבר ביצעתי, לא הצלחתי אפילו להרים את המוט מהקרקע, מניח שכבר נסחטתי.
שוב אציין שהאימון ממש ארוך, אני קצת ב-bigorexia, זה תמיד קורה שהקרנפים של המכון מגיעים, אבל אה, יהיה בסדר וסה''כ אני מבסוט.
עם זאת, הייתי שמח לדעת מדוע אני חווה כשל מוקדם מהרגיל בבנץ'?
גם בשאר התרגילי חזה חוויתי ירידה במספר החזרות, במיוחד במשקלים גבוהים שכבר ביצעתי. @elchonon @Texas Method @Sergio_Katz
ראשית הגעתי לשיא חדש בבנץ' 80 קילו ל-5 חזרות ו-85 ולסינגל.
ממש ממש אבל ממש התרגשתי, אני חושב שאגיע ל-100 אני פשוט אבכה. 😃
אז מה השתנה דווקא היום?
ראשית זאת הפעם הראשונה שאני התאמנתי ארבע פעמים בשבוע במתכונת ה-FBW, לצערי זה לא הולך להיות משהו קבוע (או דו שבועי לצורך העניין) בגלל שזה קרה במקריות שלא היו לי לימודים ביום ראשון בעקבות חנוכה.
שנית, התחלתי לסמוך על הטכניקה שלי, אני לא מפחד להגיע לכשל.
אז אחרי פרוטוקול חימום של @Sergio_Katz , זה היה הסדר;
בנץ' -
70X12
75X10X2 (השני הגעתי ל-9)
80X5, שאפתי ממש להגיע ל-6.
85X1
גם בסקוואט חל שינוי, עשיתי היום 100X3X3 וירדתי הכי נמוך שירדתי עד כה.
60X6
80X4
90X2
100X3X3
עדיין מפחיד אותי לרדת נמוך, אני נותן חיזוקים ב-Leg Press בשביל להרגיש את הברכיים תחת לחץ, הצלחתי היום לדחוק ל-8 חזרות 148 קילו, והרגשתי שאני מסוגל אפילו יותר.
אני פשוט מפחד לרדת ולא להצליח לעלות.
אז סה''כ אני מאוד מבסוט, מסתבר שכל מה שצריך זה לטחון חמאת בוטנים 😃
מה נקסט,
אני מאוד (מאוד!) נהנה לראות שתי צלחות של 20 ושתי צלחות של 10 על המוט בבנץ', מרגיש כמו ילד קטן ומתלהב 😃
אז אני חושב שלא אתפתה לעלות במשקלים אלא אנסה להגדיל את החזרות.
וכנ''ל לסקוואט.
אני תוהה האם היה לי כל כך טוב בגלל הפיצול שעשיתי השבוע, 2 ימי דדליפט ו-2 ימי סקוואט? אולי ההפסקה הזאת איפשרה את זה?
