הלוג של המאגיסטר

חזה

בנץ' 50*30
60*15*2 כשל

פרפר מכשיר
36*10 עם התנגדות בחזרה איטי מאד
30*10*2

שיפוע 30 מעלות משקולות
24*10
26*10*2 התנגדות בחזרה באחרונים

פרפר עליון חוטים
20*10*3

רגלים

סקוואט 60*20
40*20

סופר:
דחיקה רגלים בשכיבה 120*10*2
פשיטה-/+100*20*2 עד כשל כאביםםםם באחרון

טרפזים סט אחד של 20*20 כל צד

אוכל
חטיף באלאנס
לחמניה קמח מלא
סלטונה ינון
100 גר גבנ"צ 22%
XL שחור
שייק חלבון, 400 מל חלב
*ויטמינים
*קטניות

היום שפיץ שני ברגל שמאל, עדיין רועד 😃

כתפיים

סופר
מיליטרי בישיבה מוט 40*10*3
משקולות 8*10*3 בזוית

הרחקה לצדדים דרופ 12, 10, 8, 6, 4 *10*3

סופר
סטנדינג רואו 27*10*3 סט אחרון 37קג.
כתף אחורית במכשיר 30*10*3

יד קדמית

סופר
בעמידה מרפקים 27*10*3
פטישים משקולת בודד 18*6*3

בישיבה 90 מעלות על סטנד יד-יד 10*10*3
סט אחרון סופר עם 8 קג.

שחיה 15-20 דק חתירה וחזה.

אוכל
4 חתיכות כבד, בצל, פרוסת לחם לבן
*ויטמינים
מנה חמה פירה
סלטונה בפחית
4 ביצים צהוב אחד
קורנפלקס 150 גר, שיבולת 2 כפות, חלב 400 מל.

גב

בנד אובר רואו
60*10
80*10 X2
90*10

פול אובר רחב מכשיר (מחליק מהיד בלאט!)
80*10
100*8
110*8 X2

פול אובר בישיבה רחב מכשיר
70*10
90*10
100*10

יד אחורית

סופר:
פול אובר מוט *10
פול אובר חבל *10
3 סטים

סופר:
לחיצה צרפתית שכיבה מוט
28*10
32*10
38*10
משקולות בודדות 8קג. 5-6 חזרות עד כשל.

פוש משקולת בודדת ישיבה מאחורי הראש
18*10
22*10
24*10

אוכל
לחמניה לבנה
חטיף באלאנס
100 גר חומוס
שייק חלבון 500 מל חלב
*ויטמינים
*קטניות
חטיף אנרג'י
פרוסת לחם לבן
בצל, 5 ביצים (צהוב אחד)
טונה פוסידון

אירובי
שחיה מהירה רצופה 15 דק.

אוכל
2 ביצים
בורקס גבינה ביצים 300 גר.
חטיף באלאנס
XL ללא סוכר
2 כוסות שוקו
מנה חמה נודלס
6 קציצות קטנות (300 גר)
פתיתים (250 גר)
*ויטמינים
ל- קרניטין

רגלים

סקוואט,
משקלים: 60, 70, 80, 90, 100
חזרות בהתאמה: 10, 10, 10, 10, 8-כשל.
*בכולם שובר מקביל

דדליפט
משקלים: 60, 80, 100, 100
חזרות: 10, 10, 8, 5-כשל

דחיקה במכשיר שכיבה
120 ק"ג, 10*2

תאומים בסמית
80 קג, 1*10
100 קג, 2*8

סופר:
מקרבי ירך 160 קג 10 חזרות
מרחיקי ירך 160 ק"ג 10 חזרות
כפיפות ברכיים (המסטרינג) מכשיר 70 ק"ג 10 חזרות
2 סטים.

אוכל
חטיף חלבון באלאנס
3 ביצים
סלטונה 120 גר
לחמניה לבנה
100 גר גבנ"צ 15%
2 כוסות שוקו
XL ספורט כחול
שייק חלבון 400 מל חלב
*קטניות
*ויטמינים
דג של שבת 300 גר
200 גר דלעת מבושלת
ל-קרניטין

היום שפיץ ראשון של טסט! מזל טוב לי.

חזה
בשיפוע, מוט, משקלים: 50, 60, 70, 80
חזרות בהתאמה: 10, 10, 10, 8 - כואבת הכתף 😭 זה בגב...
בסוף סט של 50 עד כשל (בעשירי).

מיטה שטוחה, משקלים: 50, 60, 70, 80
חזרות בהתאמה: 10, 10, 8, 6
בסוף סט של 50 עד כשל (12)

מיטה 37 מעלות, משקולות, משקלים: 14, 20, 26
חזרות: 15, 10, 10, ועוד סט של 26*10.
בסוף סט של 14 כל צד עד כשל (15).

פרפר חוטים מלמעלה 3*10 איטי.
סט אחד מלמטה. *10.

סופר:
מקבילים רחב 8
פרפר מכונה עם מרפקים 10.
2 סטים.

כתפיים
מיליטרי בישיבה משקולות, משקלים: 16, 20, 24, 24
חזרות: 10, 10, 10, 10
בסוף סט של ארנולד פרס עם 10 ק. עד כשל (8).

סופר:
הרחקה לצדדים, משקלים, 12 יורד ל8, 6 , 4
10 חזרות כ"א.
4 סטים.

טרפזים
סופר:
מוט 53 ק"ג 10 חז.
רואו בעמידה מוט 32 ק"ג 10 חז.
4 סטים.

כתף אחורית במכונה, 3*10
באחרון דרופ סט עד כשל.

אוכל
חטיף חלבון של באלאנס
3 ביצים
לחמניה לחם קל
100 גר חומוס 'אחלה'
113 גר פסטרמה
שוקו כוס.
XL ללא סוכר.
*פירות יבשים
*ויטמינים
סטייק 400 גר.
בצל
תפוח"א בינוני
חתכת עוגה קטנה

גב
בנד אובר רואו מוט 40 ק"ג 20 חזרות.
50*15
60*10
60*10

מלמעלה ידית צרה
60*10
70*10
80*10
80*10

חתירה ידית צרה
50*10
60*10
70*10
80*10

רואו מלמעלה
54*10 X3

יד קדמית
סופר:
קרול על כיסא נשען קדימה, מוט 22ק"ג.X10
פטישים חבלים צמוד לבטן 40*10
פטישים משקולות 12ק"ג 5 חזרות.
3 סטים באחרון פטישים משקולות עוד סט של 6 ק"ג עד לכשל

אוכל
שייק ויטמינים של אתמול.
תוספי תזונה 7 כד'.
2 ביצים.
XL ללא סוכר.
טונה בשמן קנולה
5 קציצות קטנות
מקרוני 400 גר.
קריאטין מונו. 5 גר.

משקל 79 ק"ג - מתכונן לסייקל. גם נפשית גם פיזית.

רגלים:

דדליפט 60 ק"ג 10 חזרות
80 ק"ג 10 חזרות
100 ק"ג 2 סטים של 8 כשל באחרון

סקוואט* 60 ק"ג 10 חזרות
70 ק"ג 10 חזרות
80 ק"ג 10 חזרות
90 ק"ג 2 סטים של 10 חזרות
*בכולם שובר מקביל.

לאנצ'ים כל רגל נפרד על מדרגה מוט 22 ק"ג
2 סטים של 10

לג פרס בשכיבה 80 ק"ג 10 חזרות
90 ק"ג 10 חזרות

תאומים בסמית 80 ק"ג 10 חזרות
100 ק"ג 2 סטים של 10 חזרות כשל באחרון

אוכל
-3 ביצים קשות
שייק המכיל:
400 מ"ל חלב 3%
גוגי ברי
חופן אגוזי מלך
2 ברזיל
2 תמרים
כף דבש
10 כפות שיבולת
חמוציות
סקופ חלבון
5 גר' קריאטין מונו
צהרים:
ויטמין E, B1,12,6
חומצה פולית 5 מ"ג
אומגה 3 650
קלציום+די
כורכום+פיפרין
מגנזיום ציטראט
מקדנלדס :\
בורגר קטן כפול, צ'יפס, ענבים
XL ללא סוכר :D

חזה:
מיטה שטוחה (עם מוט) חימום 50 ק"ג, 20 חזרות.
70 ק"ג 12 חזרות.
80 ק"ג 10 חזרות.
85 ק"ג 8 חזרות. כשל.

מיטה בשיפוע עליון (מוט)
50 ק"ג, 15 חזרות.
60 ק"ג, - 10, 8.

פרפר (חוטים) מלמעלה
4 סטים של 15.

חזה עליון משקולות מיטה 37 מעלות.
חימום 14 ק"ג כל צד, 20 חזרות.
20 ק"ג כל צד 3 סטים של 12.

מקבילים 3 סטים של 8.

כתפיים:
סופר:
מיליטרי פרס משקולות, חימום 10 ק"ג כל צד, 20 חזרות.
20 כל צד 3 סטים של 12.
הרחקה קדימה סט ראשון 10 ק"ג כל צד. שאר הסטים 12 ק"ג. 10 חזרות.

סופר:
אפרייט לסנטר מוט 22 ק:ג פעמיים 15 חזרות, פעמיים 27 ק"ג 15 חזרות.
הרחקה לצדדים 8 ק"ג כל צד, 4 סטים 10 חזרות.

5 דק בטן.

אוכל:
3 פרוסות פסטרמה,
XL ללא סוכר
2 ביצים
לחמניה חיטה מלאה
מנה חמה נודלס
2 תמרים
חופן אגוזי מלך
2 ברזיל
ג'וגי ברי
חמוציות
סלט תפוח"א עם מיונז ביצים מלפפון חמוץ 400 גר.
סלט תירס מיונז מלפפון חמוץ 300 גר
רצועות שניצל (עם פירורי לחם) 350 גר
5גר קריאטין מונו
נוטרי ננו Q10
כורכום+פיפרין
קלציום+ויט. די
ויטמין B 1 12 6
ויטמין E
מגנזיום ציטראט