היו כמה סינגלים יחסית כבדים גם קודם כי הקפיצות היו מאוד קטנות אבל נתעלם.
ואז:
3x5x19kg
2x4x19kg
Banded Rows:
2x30
1x30+10 fast
Concentration Curls:
2x12x10kg
1x11x10kg
Banded Face Pulls:
3x35
Chin Ups - שקלתי 70.8 שוב. החלטתי פשוט לעשות סינגל.
עשיתי עם 27 קילו שזה כל המשקל שלי (ככה שבשכיבות סמיכה פספסתי 1.25 בחישוב שלי...) ואז הוספתי 3.4 קילו של שימורים. היה סבבה, לא היה עוד מקום בתיק.
אחר כך הצלחתי בדיוק את אותה כמות סטים וחזרות. אולי זה התקדמות, כי הייתה התשה מוקדמת, אבל אולי לא. אני חושב שאני צריך להתחמם יותר, הסטים של החזרות הרגישו הרבה יותר טוב מבדרך כלל. אולי זה סתם כי הורדה במשקל אחרי הסינגל גרמה לזה להרגיש קל.
Concentration Curls - הרגיש ממש טוב היום. אולי קצת צ'יט באחרונות.
נמרחתי היום ממש הרבה כי למדתי תוך כדי, כל האקססוריז הרגישו ממש קלים. טוב נו.
נגמר לי המשקל בשכיבות סמיכה, ככה שהגיע הזמן להתחיל לעבוד נקי, בפעם הבאה החזרות כנראה ירדו.
הכתפיים שלי לא מתאוששות כל כך טוב אני חושב. הפייק פוש אפס האלה קשים משמעותית יותר מהקודמים (השינוי בשיפוע).
אין ממש פאמפ ובקושי מזיע, אני על משקל גוף בבוקר של 67-68 כבר. אני חושב שאני ממשיך לרדת אבל לא בטוח.
עדיין מרגיש די נוזלי, כנראה כי אני לא זז הרבה בכלל.
Chin Ups - שקלתי 70.8.
די מאוכזב, הצלחתי להוסיף חזרה אבל סך הכל עושה רושם שאני קצת תקוע. אני מתאמץ מאוד בכל הסטים.
Tucked Leg Raises - מרגיש ממש טוב, בעיקר אם אני מכווץ את האצבעות בכפות רגליים (pointing the toes). ככה שחשוב לזכור לעשות את זה, גם כאן וגם בעמידת ידיים.
סך הכל אימון סבבה, אחרי הצ'ין אפס הכל הרגיש די קל, יותר מהרגיל. אני חושב שאין מספיק נפח ולכן אני נתקע. אולי אפתח אשכול ואשאל אם מישהו מכיר תכנית טובה למתח ואנסה פשוט להריץ אותה.
לא אפרט הרבה כי יש לי מחר מבחן ואין לי זמן לבזבז.
נאלצתי להתאמן די מאוחר וללמוד בין הסטים.
סך הכל אימון סבבה, הוספתי חזרות פה ושם.
הכתף הרגישה לא משהו בצד ימין. כאילו הייתה משוכה קדימה ולמעלה והיה ממש ממש קשה לעשות ריטראקשן ודיפרשן והלחיצות האופקיות היו מלוות בקצת כאבים.
Chin Ups - שקלתי 70.2 או 71.2, די בטוח שזה היה ה71.
הצלחתי רק 2 סטים שזה מצער אבל לא עשיתי אימון צ'ין אפס רגיל כבר שבוע וחצי אז אסתדר עם זה. אני חושב שהטכניקה שלי בהתחלה הייתה נקייה מהרגיל (ככה לפחות הרגיש, גם בסטים של החימום) ואחר כך זה כנראה השתנה, אולי בגלל זה נכשלתי.
Concentration Curls - התחשק לי לעשות את זה כי הכומר שעשיתי במכון הרגיש ממש טוב. פעם הבאה אנסה 3x10.
Banded Face Pulls - לא משהו מיוחד פשוט היה לי פאמפ מטורף בכתף האחורית ונראיתי עצום.
לא היה לי כוח לגוד מורנינגס כי אחרי שעשיתי דדליפט הבנתי כמה זה בזבוז זמן.
עשיתי קצת בטן אבל.
שום דבר מיוחד סך הכל, קשה להתאמן בבית אחרי שהייתי במכון. אני ממש רוצה לחזור.
המבחן אתמול היה סבבה, מחר אחד נוסף, ועוד אחד בחמישי.
אני כנראה לא מוכן בכלל אבל אני כבר די עייף מזה.
Push Ups - הרגיש די בסדר, נגמר לי המשקל להוסיף אז העלייה הייתה מאוד קטנה (1.25 קילו בלבד). כנראה לא שווה ערך ל-6 חזרות בכלל אבל אנסה להוסיף מפה, לא ניסיתי יותר מ10.
Pike Push Up - השתמשתי בשיפוע גבוה יותר. הרגשתי את הגב די הרבה האמת, די מוזר.
Legs Elevated Push Ups - גם פה הרגשתי את הגב די הרבה אבל הצלחתי לסיים את הסטים אז בסדר.
Lateral Raises - הרגיש קצת מוזר , סוג של קל. לא מתלונן.
Close-Neutral Grip Push Ups - קפצתי כבר לסטים של 10 כי 8 הרגיש קל, די מרוצה כי הטכניקה הייתה די נקייה.
לא הרגשתי טוב בכלל אבל הביצועים היו סבבה אז שיהיה.
בשבועיים הקרובים אצטרך להתאמן בבית, אחר כך נראה כבר מה יהיה.
גם יש לי מבחנים וכו אז אני עמוס בטירוף ולא יודע איך יהיה המצב רוח שלי אבל אנסה להמשיך להתאמן כמה שאני יכול. יכול להיות שהאימון היום היה די טיפשי כי אני ממש לא מוכן למבחן מחר ויש לי עוד הרבה.
(בבית)
Hanging Leg Raises:
1x15 straight leg
1x5 straight leg + 10 tucked
1x15 tucked
Box Squat - סידרתי קופסה גבוהה יותר. פשוט עשיתי על בנץ', שאלכס אומר בבירור שזה גבוה מדי, ולכן עמדתי על פלטות של 15. מקווה שזה מספיק טוב.
הסט הראשון כבר היה ממש קשה והייתי בטוח שאכשל. אני מניח שאני צריך פשוט להתרגל להרגשה, זה מרגיש מאוד שונה מסקוואט רגיל.
מה גם שרק אחר כך שמתי לב שאני אמור להעלות בין 2.5 ל-5 קילו בכל פעם שאני מצליח. אופס.
כנראה עדיין השתמשתי קצת יותר מדי בקוואדס אבל אני חושב שהטכניקה תשתפר עם הזמן.
Paused Overhead Press - הרגשתי מאוד לא יציב אבל סך הכל היה בסדר. התגעגעתי לתרגיל הזה.
Deadlift - כנראה שממש ממש נחלשתי בזה כי הסט השני היה אול אאוט. קצת עצוב בהתחשב בעובדה שהוא ממליץ להחליף את הטראפ בר דדליפט בסט אחד של קונבנציונלי. שיהיה.
להסתכל קצת יותר למטה הרגיש הרבה יותר טוב גם הפעם.
Close-Grip Bench Press - הייתי יכול יותר בקלות אבל בקטנה. צריך לשמור על לג דרייב יותר קונסיסטנט, בדרך כלל אני נזכר רק אחרי חצי סט (רלוונטי גם לבנץ' הרגיל).
Chin Ups - הייתי מופתע מכמה שהיה קשה לי אבל כנראה שזה כי התרגלתי לעשות את זה פרש. בפעם הבאה אעשה עם משקל נמוך יותר.
Lateral Raises - לא הייתי אמור לעשות, לא יודע למה עשיתי בכלל. אולי כדאי שאצמד קצת יותר לתכנית.
זהו להפעם, הרגיש הרבה יותר קל מהאימון הקודם שהרג אותי.
אז היה היום אימון במכון. אכתוב בסוף על התכנית שאני מריץ למעוניינים.
זאת הפעם השנייה שאני כותב את העדכון כי נמחק בפעם הראשונה אז מתנצל אם זה נראה קצת עצלן.
הייתי יכול לקום בשש בשביל האימון אבל קמתי באיזה 5 ולא ממש הצלחתי לחזור לישון אז שכבתי במיטה שעה.
האימון של היום:
Zercher Box Squat:
3x6x70kg
Box Squat:
2x6x70kg
Paused Bench:
5x6x60kg
Pendlay Row:
5x6x60kg
Overhead EZ-Bar Extension:
3x10x5kg each
EZ-Bar Preacher Curls:
3x10x2.5kg each
Stiff-Legged Deadlift:
2x10x80kg
Cable Facepulls:
3x20x6 plates
Smith Calf Raises:
1x15x25kg each
2x12x25kg each
(בבית)
Hanging Leg Raises:
1x15
Hanging Knee Raises:
2x15
Zercher/Box Squat - חשבתי שאין לי דרך שבה אוכל לסדר את המוט כך שאוכל להרים אותו לסקוואט אז עשיתי זרצ'ר בהתחלה. הרגשתי ממש את הבטן, אבל זה לא רלוונטי כי אני לא אעשה אותו יותר. אחרי 3 סטים התברר שיש פיתרון אז עשיתי בוקס סקוואט רגיל.
-
הטכניקה שלי לא הייתה מספיק טובה והבוקס כנראה היה נמוך מדי. בפעם הבאה אנסה להגביה את הפלטפורמה יותר, על אף שזה קצת טריקי.
-
ככה הטכניקה אמורה להיות בתכנית -
השתמשתי יותר מדי בקוואדס, אבל יכול להיות שהעובדה שהבוקס היה נמוך מדי השפיעה. בכל מקרה נראה איך יהיה בפעם הבאה.
Paused Bench - הרינגים במוט רחבים מדי אז תפסתי קצת בפנים ואני חושב שהייתי קצת עקום. מעבר לזה אני חושב שהלך די טוב.
Pendlay Row - בהתחלה ניסיתי לשחק עם משקלים גבוהים יותר (70, 80) והבנתי שאין לי מושג איך לבצע את התרגיל כמו שצריך ושכדאי להתחיל ממשקל נמוך יותר. ככל שעברו הסטים זה נהיה יותר קל ואני חושב שדי תפסתי את זה כבר.
Stiff-Legged Deadlift - הלכתי כנראה כבד מדי. הרגשתי את ההמסטרינג והגלוטס נשרפים, אבל מעבר לזה גם את הגב התחתון, ואני חושב שהייתה הקשתה בגב העליון. יכול להיות שאוריד משקל בפעם הבאה, או שפשוט אעשה גוד מורנינגס. משהו חשוב שהבנתי - מרגיש לי הרבה יותר טוב כשאני לא מסתכל ישירות קדימה אלא קצת יותר למאה. סך הכל הגיוני, בעיקר כששומרים על הרגליים הישרות.
סך הכל היה אימון סבבה, פלג הגוף התחתון בפיגור ענק כמובן וגם שאר הליפטס צריכים לחזור לעצמם אבל בסך הכל די מרוצה.
הייתי אמור לעשות בטן באימון עצמו אבל לא הספקתי אז עשיתי מאוחר יותר על המתח בבית.
אשתדל שלא למהר מדי עם המשקלים ולשמור על טכניקה טובה, לא בא לי לדפוק את עצמי בהמשך.
במקור התכנית היא בלי כתף אחורית ותאומים, יש בה כל מיני אופציות בחירה (כמו תרגילים או כמות סטים, אני בחרתי את כמות הסטים הגבוהה ביותר בתקווה להצליח להתאושש ממנה ואם לא אצליח אז אוריד משם) או וריאציות שאני כרגע לא יכול לעשות בגלל חוסר בציוד וכו.
-
בסופו של דבר התאמתי את הכל על פי ההמלצות הכלליות של זה שכתב את התכנית.
האמת שאני לא יודע באמת כמה גישה תהיה לי למכון אבל השבוע אני יודע שאוכל להתאמן לפחות פעמיים, ונראה משם.
Push Ups - סוף. סוף.
אין לי מושג איך הטכניקה שלי הייתה בכלל אבל לא אכפת לי כבר. סוף סוף הצלחתי.
בסט האחרון הכנסתי קצת יותר את המרפקים ואני חושב שזה עזר (אפילו שהייתי צריך לחשוב על זה בשביל לעשות את זה). אולי מעכשיו אנסה לשמור על המרפקים קצת יותר בפנים.
Pike Push Up - הרגיש סבבה בקוואדס הפעם ולקחתי בערך כל סט לכשל, יצא שעשיתי 2 חזרות פחות מבפעם הקודמת אבל זה בסדר.
אני די מפמפם כאן, מרגיש טוב האמת.
Legs Elevated Push Ups - הרגיש האמת די קל, חושב שהיה לי אפילו עוד, אבל עזבתי את זה שם.
Close-Neutral Grip Push Ups - הגיע הזמן שאסיים גם את זה. בפעם הבאה - כשאעלה משקל, אעבוד נקי יותר, כי אני מאמין שהחזרות היו די מכוערות.
Overhead Single-Arm Extensions - לקחתי לכשל כבר מהסט השני בגדול. אני ממש אוהב את התרגיל הזה.
אני צריך לשים דגש יותר על ללחוץ את המשקל למעלה מאשר קדימה, זה עוזר להשאיר את המרפק מאחורה (למרות שאני שומר עם היד שלא עובדת על המרפק מאחורה אבל בכל זאת) ויש קונטראקשן טוב יותר. אני בדרך כלל נזכר לעשות את זה רק בחזרות האחרונות.
אימון ממש ממש טוב היום. הצלחתי לסיים את השכיבות סמיכה, את השכיבות סמיכה הניטרליות, עשיריות בשיפוע.
כנראה השינה תרמה הרבה.
עדכון על עמידות ידיים:
הולך ממש טוב עם התרגול היומי. אני מתרגל עמידות ראש די הרבה שזה כנראה הקאריאובר המרכזי, זה שיפר מאוד את החוזק והיציבות של הבטן ופלג הגוף התחתון שלי.
כבר עשיתי החזקות של 10 שניות והצלחתי להחזיק לא מעט קיק אפס. וממשיך להשתפר.
בשבוע הבא יכול להיות שאתאמן במכון, לא הכי טוב בעולם אבל מספיק טוב.
נראה מה יהיה ובטוח שאעדכן.
האמת שאני מרגיש שיש לי עוד המון דברים להגיד כי אני מרגיש ממש טוב כרגע, גם עם האימון שהיה, גם עם העמידות ידיים, גם עם איך שהולך המתח, והאמת שגם עם איך שאני נראה.
אבל העדכון מספיק ארוך, אז פשוט אגיד שיום יפה היום ואני שמח עכשיו.
אה, ולא אכלתי שום סופגנייה עדיין. נראה מתי אחליט לשנות את זה.
אתמול רצתי 5 אחרי שבועיים שלא עשיתי ריצה ארוכה.
26 דקות, שזה 20 שניות פחות מבפעם הקודמת. בהחלט היה קשה.
במהלך היום הרגשתי ממש רעב, אבל לא הוספתי עוד קלוריות מעבר למה שאני אוכל בדרך כלל, אם כי כנראה הייתי צריך.
האימון של היום:
Chin Ups:
4x5x19kg
1x4.5x19kg
Banded Rows:
2x25
1x30+10 fast+10 retractions
Bicep Curls:
2x12x12.5kg
1x10x12.5kg
Banded Face Pulls:
3x35
Banded Good Mornings:
3x25
Chin Ups - שקלתי 70.4, בדיוק כמו בפעם הקודמת.
כל כך קרוב, ובאותו הזמן כל כך רחוק. מקווה להצליח לסגור את הסטים באימון הבא.
Banded Rows - הרגיש די סבבה מבחינת יציבות. קצת השתגעתי עם זה, נראה לי שעשיתי אקסטרה 2 חזרות בכל סט בכלל והחשבתי את זה כ-25.
בסט האחרון עשיתי אותו דבר כי שכחתי שאני בדרך כלל עושה 30 אז עשיתי את הכל כולל הריטראקשנס שעשיתי ואז הוספתי עוד 5 חזרות.
הרגשתי קצת יותר מדי את היד הקדמית בצד שמאל, אני מניח שהגומייה הייתה קצת לא מאוזנת או משהו, או אולי פשוט הייתי כבר מותש מהמתח.
Banded Face Pulls - הלך סבבה, הבנתי שכדאי לשים דגש יותר על לנסות ממש להפריד את הגומייה ולא סתם למשוך, זה עושה הבדל גדול. בסט השלישי במקרה עשיתי את זה ויצא קנאק רציני. בשביל זה גם עוזר אם אני תופס רחב יותר כי אז יותר קל להפריד את הגומייה בטופ של התנועה.
היה פאמפ ממש טוב מזה היום.
Banded Good Mornings - לא כיף לעשות את זה לכל כך הרבה חזרות כי מרגישים ממש את הגב התחתון. אני בנוסף גם מנסה להרגיש את ההמסטרינג כמה שיותר מה שגורם ליותר TUT ולקראת הסוף אני כבר חייב לעצור.
אני פשוט לא מצליח להבין איך להשתמש בהמסטרינגס כמו שצריך בעלייה, אני מרגיש שהגב התחתון וכל הזוקפים עד למעלה הטרפזים עובדים לא מעט.
בא לי דדליפט.
אחלה אימון האמת, לא בדיוק מה שרציתי אבל הרגשתי ממש טוב לשם שינוי. כנראה כי אכלתי משהו כמו שעה לפני ואני על יותר אוכל בכללי מאשר בדרך כלל.
יש שמועות על מכונים פותחים עוד שבועיים שלא יודע עד כמה אני מסתמך על זה. אבל, יש מצב שיהיה לי מקום להתאמן בו לכמה זמן. לא יהיה בו סקוואט ראק שזה בעיה אבל יש את כל השאר. נראה מה יצא מזה.
ואיך אפשר שלא לציין את העובדה שמחר יום ראשון, וסופגניות כבר צצות בכל מקום. כנראה שלא אוכל כי האמת שלא כל כך בא לי אבל נראה.
