קנדיטו ועמידות ידיים

משקל היום - 66.7


הלכתי לישון אתמול מאוד מאוחר והייתי גם פעיל מאוד אתמול.
הרגשתי קצת כמו זומבי היום למרות שישנתי בסופו של דבר בכמות מספקת.

כן הייתי קצת מוטרד וטיפה בדיכאון אז אולי האיכות של השינה הייתה ירודה.


היום הרגשתי סבבה כשקמתי אבל ממש לא היה לי כוח להתאמן והרגשתי די עייף.

אני לא בטוח אם התאוששתי כמו שצריך מאימון ההיפרטרופיה כי הגב העליון שלי הרגיש תפוס - אבל לא הייתי בטוח אם זה מהדדליפט אתמול, או שזה בגלל שהשתמשתי במכונות שאני לא רגיל אליהם בפעם הקודמת, או שבאמת פשוט לא התאוששתי כמו שצריך.


בכל מקרה, עשיתי בערך את אותו נפח שעשיתי באימון הזה של השבוע שעבר, אולי עם כמה סטים נוספים.
ציפיתי לאימון די קל אבל בסופו של דבר היה לי די קשה ואולי בכל זאת כדאי יהיה להוריד מעט את הנפח.

________________________________________


Bench Press:
3x6x62.5kg
(+2.5)

Single Arm Dumbbell Row:
3x6x35kg
(+2.5)



Overhead Press:
1x6x45kg

Pull Ups:
1x6x16.25kg
(+1.25)



Close Grip Bench Press:
1x8x55kg
1x7x55kg
1x5x55kg *
החזקתי לא שווה כשהוצאתי את זה ובמקום לעשות ריראק ולהוציא שוב ניסיתי לסדר תוך כדי וזה לא היה מספיק טוב. הייתי צריך להוריד משקל אחרי הסט השני.

Machine Lat Pullover:
3x15x20kg each



Single Arm Dumbbell Incline Curl:
1x10x10kg
1x6x10kg
1x11x8kg

Cable Lateral Raises:
3x12x5kg

Face Pulls:
3x12x22.5kg

Pec Dec Flys:
1x12x46kg
1x10x46kg



Machine Seated Calf Raises:
2x15x15kg
1x11x15kg + 20 partials

________________________________________


Bench Press - זה הרגיש כבד משום מה אבל זז ממש נקי. אני חושב שלא אעלה בשבוע הבא אבל אחליט את זה לפי הביצועים באימון השני השבוע.


Overhead Press - היה קצת נקי יותר אבל ממש קשה אז נראה מה אעשה בשבוע הבא.


Machine Lat Pullover - מאוד התלבטתי אם לעשות בכלל תרגיל לגב בגלל הדדליפט והחלטתי לעשות בסוף, אני לא בטוח אם זה היה כזה חכם.
פולדאון לא רציתי לעשות כי אני חושב שזה יותר מעמיס (כי פחות מבודד) אז עשיתי את זה, הרגשתי גם קצת את הטרייספ שזה היה מעצבן.


Incline Curl - כמו פריצ'ר אבל על אינקליין בנץ' והרגיש ממש טוב אז אמשיך עם זה.


Face Pulls - עשיתי את זה ישר אחרי הלאטרלס אז זה כנראה השפיע והחזרות טיפה ירדו.

________________________________________


אני לא מרגיש כל כך טוב עכשיו (כואבת לי קצת הבטן ואני מרגיש מאוד עייף).
אולי סתם חטפתי משהו ואולי לא נתתי לעצמי מספיק זמן להסתגל לנפח.

אנסה להישאר חיובי ולא להילחץ מזה יותר מדי ומקסימום באימונים הבאים אוריד מעט את הנפח.

משקל 26.3 - 66.3
משקל 27.3 - 66.7

משקל היום - לא נשקלתי


אז אתמול היה ליל הסדר. לא אכלתי יותר מדי רוב היום חוץ מארוחת בוקר וטעימות.
בערב אכלתי מלא.

לא מרגיש רע לגבי זה או משהו, פשוט הכמויות של הבשר לא עשו לי טוב, והקינוחים לא עזרו. אני חושב שזה השפיע על השינה, לא הרגשתי כל כך טוב כשקמתי, על אף שסיימתי לאכול כמה שעות טובות לפני שנכנסתי למיטה.



בכל אופן, היום הייתי צריך להתאמן בבוקר, ולא הרגשתי כזה טוב, אבל היה בסדר.

________________________________________


HB Squat:
3x6x72.5kg


Deadlift:
2x6x110kg


Leg Extension:
2x15x59kg
1x11+3+3+3x59kg


Single-Leg Standing Leg Curl:
1x10x12.5kg each
1x8x12.5kg each
1x7x12.5kg each


Hip Thrust Machine:
3x12x50kg each


Calf Raises:
2x15x32.5kg each
1x11x32.5kg each + 15 partials



Machine Crunches:
2x20x36kg
1x17x36kg

________________________________________


Squat - היה בסדר, קצת קשה. הרגשתי מאוד את הגלוטס, אני חושב שהם חלשים אצלי.
אני גם חושב שעדיין יש לי טיפה נטייה לצד שמאל ואני משוכנע שזה נובע מחוסר גמישות בצד הזה אז אתחיל לעבוד על זה יותר.

Deadlift - קפיצה גדולה מדי, הטכניקה הרגישה פחות נקייה (אני יודע בעיקר כי הנעילה בסוף נהייתה יותר קשה, כלומר הגב כנראה התעגל והמוט לא עלה בקו ישר). אני מתכנן שלא להוסיף משקל באימון הבא.
גם כאן הרגשתי מאוד את הגלוטס ופה הייתי כבר די משוכנע שהם חלשים אצלי.



Single-Leg Standing Leg Curl - בצד שמאל זה הרבה יותר קל מבימין (אני דומיננטי בשמאל).


Hip Thrust - זה היה די קשה הפעם, הרגיש טוב.

________________________________________


זהו, אימון בהרגשה קצת לא משהו אבל לא כזה נורא סך הכל.
אשתדל לאכול היום כמות מספקת כדי שהאימון של מחר לא יסבול, אני כנראה אהיה פחות רעב.

משקל היום - 66.4

הרגשתי טוב, התאוששתי לגמרי מהאימון הקודם.
________________________________________


Bench Press:
2x8x60kg
2x8x57.5kg


Incline Dumbbell Bench Press:
1x8x25kg each
3x8x22.5kg each



Machine Iso Lateral Row:
4x8x30kg each


Machine Single Arm Lat Pulldown:
4x8x30kg



Seated Dumbbell Press:
1x9x20kg each
1x7x20kg each
1x8x17.5kg each



Alternating Bicep Curls:
1x12x12.5kg
2x8x12.5kg each
(מספר חזרות לכל יד)




Cable Lateral Raises:
2x12x5kg
1x8x5kg + 15 partials


Single Arm Overhead Cable Tricep Extension:
1x6x7.5kg
1x12x5kg
1x10x5kg


Reverse Pec Dec:
2x12x36kg
1x8x36kg


(Cable Flys (Middle:
1x15x10kg
1x8x10kg



Machine Seated Calf Raises:
1x15x15kg
1x14x15kg
1x10x15kg + 10 partials

________________________________________


Bench Press - מרגיש שהיד האחורית ממש מגבילה אותי. אני כן מרגיש את החזה ממש טוב אבל הקושי העיקרי הוא בנעילה.

Incline Dumbbell Bench Press - השיפוע היה די נמוך אבל אני חושב שזה עדיף מהגבוה יותר, אני חושב שאשאר עם זה.

Machine Iso Lateral Row -

החזקתי בידיות למטה ושמתי את המושב יותר נמוך, יכול להיות שאתנסה בפעם הבאה בידיות הגבוהות יותר כדי להרגיש יותר את הגב העליון וקצת פחות את הלאטס (כי את הלאטס אני מרגיש טוב מאוד בפולדאון).


Machine Single Arm Lat Pulldown - תרגיל מטורף, הרגשתי מאוד את הלאטס. אני פשוט לא בטוח ש-4 סטים זה לא סתם מיותר.



Single Arm Overhead Cable Tricep Extension - בהתחלה עשיתי את התרגיל עם הלאטס מתוחים בשביל שתהיה מתיחה מלאה ליד האחורית וקרה מה שכבר קרה לי בעבר, הכתף שלי הרגישה כאילו היא יצאה מהמקום לגמרי.

למזלי זה לא היה רע מדי אבל זה כן מרגיש קצת מוזר עכשיו אם כי יכול לזוז חופשי. זה קצת הרגיש מוזר כשעשיתי את הריברס פק דק, ובכללי אחרי שזה קרה כבר לא ממש יכלתי להתרכז.


(Cable Flys (Middle - האמת שרציתי לעשות פרפר במכונה כי המכונה ממש טובה (מרגישה יותר טוב מהכבלים), אבל קמתי ורק אחר כך חשבתי על לעשות את זה אז היה מאוחר מדי.
הכבלים כבר היו על האמצע בערך אז זה היה דומה. בגדול עשיתי את זה סתם בשביל עוד בידוד לחזה בגלל שהרגשתי שהיד האחורית הגבילה.

________________________________________


זהו, מקווה שהכתף תרגיש בסדר עד יום שני.
זה הרבה נפח והאימון די ארוך אז נראה איך אני מרגיש עם זה. אני בעיקר דואג לגבי הטרייספ, אבל בגלל שזו נקודה חלשה אני לא רוצה לוותר על בידוד שלו.

אני חושב שארבעה סטים בלחיצות ובתרגילי גב זה קצת מוגזם כמו שאמרתי ואולי לא כזה נחוץ, אבל נראה איך אני מתאושש מזה ואם אני מצליח להתקדם.


לפחות אני מרגיש די בטוח בנוגע להעלאת משקל בבנץ' באימון ביום שני אחרי שהצלחתי 2 סטים של 8 עם המשקל של השבוע, רק שהכתף לא תעשה בעיות.


________________________________________


זהו להיום.

________________________________________

משקל 24.3 - 66.1

משקל היום - 66.4


הגזמתי באימון ביום שני אז לא הרגיש כאילו הקוואדס לגמרי התאוששו, אבל היה לי ברור שהיום פשוט אעשה פחות.
גם לקחתי פרי וורקאאוט היום בפעם הראשונה לניסיון, במקום המונסטר.


תיכננתי להתחיל פשוט מהדדליפט אבל התחממתי ולא היה לי שום כאבים בסקוואט, אז עשיתי היי באר בעמידה צרה עם משקל קל ודגש על ברכיים קדימה.
אני אתייעץ עם הפיזיו ואראה עם אני יכול להמשיך בזהירות או שכדאי בכל זאת לקחת הפסקה מוחלטת שהיא ארוכה יותר.


אני חושב שגם אחרי שאחלים אני לא אחזור ללואו באר ואשאר עם ההיי באר, כי זו פוזיציה בטוחה יותר כנראה. כשעשיתי היי באר בעבר לא הייתה לי את הבעיה הזאת והגעתי למשקל גבוה יותר.

________________________________________


HB Squat:
3x6x70kg

* היום אמור היה להיות פאוז אבל פשוט זרמתי עם זה


Paused Deadlift:
3x4x90kg


Leg Extension:
2x15x55kg
1x12+3+3+3x55kg
(עצירה קטנה, נשארתי לשבת)


Single-Leg Standing Leg Curl:
1x10x15kg each
1x8x12.5kg each
1x8x10kg each + partials


Hip Thrust Machine:
2x12x40kg each
1x15x45kg each


Calf Raises:
3x16x30kg each
partials last set


Machine Crunches:
1x20x36kg
1x16x36kg
1x14x36kg

________________________________________


אימון די קל סך הכל, אין לי מה להגיד כל כך. מקווה שהסקוואט ירגיש בסדר גם באימון הבא.

הדדליפט הרגיש די טוב, אני שם דגש על למשוך את הסלאק לפני שאני מתחיל לעלות.

אני מתכנן בדדליפט להוסיף בינתיים 5 קילו בשבוע הבא, ובסקוואט אני חושב שאפילו אשאר על אותו המשקל.

________________________________________


יאללה מחר פלג גוף עליון לנפח, יהיה כיף.
מקווה שבכלל אצליח לישון, למרות שהכמות קפאין בפרי וורקאאוט הייתה זהה לשל מונסטר אני מרגיש פי 20 יותר עירני.

________________________________________

משקל היום - 66.3


קצת מופתע שהמשקל יותר נמוך מאתמול אבל שיהיה, בטח מחר הוא יהיה יותר גבוה.

לא הייתי כל כך רעב היום כנראה כי אתמול אכלתי יותר מהרגיל אבל גם לא ממש הייתי מפוצץ וסבלתי אז אכלתי בכל זאת וגם הצלחתי ליהנות מזה.

________________________________________


Bench Press:
3x6x60kg
(לא עשיתי פאוז, אני חושב שאחזור לרגיל)

Single Arm Dumbbell Row:
3x6x32.5kg



Overhead Press:
1x6x45kg

Pull Ups:
1x6x15kg



Close Grip Bench Press:
3x8x52.5kg

Machine Single Arm Lat Pulldown:
3x12x20kg



Cable Lateral Raises:
1x12x5kg
1x12x5kg + 10 partials

Single Arm Dumbbell Preacher Curl:
1x9x10kg
2x12x8kg

Face Pulls:
2x15x22.5kg

Cable Flys:
1x12x12.5kg
1x10x10kg



Machine Seated Calf Raises:
2x15x15kg
1x10x15kg

________________________________________


Bench Press - וואו זה מרגיש כל כך קל פתאום לעשות טאץ' אנד גו. אולי כן היה יתרון לפאוזד בנץ'.
מישהו פשוט רץ לגעת לי במוט בחזרה האחרונה בסט האחרון מסיבה שאני לא מצליח להבין. המוט טיפה האט ואני קולט פתאום מישהו בא מעליי שם את האצבעות על המוט.

חוץ מזה, הרגיש די קל. הרבה פחות מתיש מבנץ' עם עצירה, מה גם שלא עשיתי את זה אחרי סקוואט הפעם.


Overhead Press - היה לי ממש קשה בנעילה. אני חושב לנסות להרחיב טיפה את האחיזה בתקווה להפוך את הנעילה לקלה יותר.


Pull Ups - הרבה זמן לא עשיתי מתח רגיל והאמת שהיה לי קשה, אדבוק בזה לכמה זמן (למרות שזה סט בשבוע, לא יודע כמה כבר באמת אשיג מזה).


Preacher Curl - לא אהבתי בכלל אבל בגלל שכבר עשיתי אמרתי שאסיים עם זה, אני לא אעשה את זה יותר. אחפש תרגיל אחר.


________________________________________


הוספתי יותר נפח מרק 2 תרגילים אופציונליים אבל האימון לא ממש התיש אותי סך הכל.
אני חושב שהפול באדי בנה לי קצת סיבולת שזה נחמד מאוד, אני חושב שאהיה מסוגל להכניס קצת יותר נפח עכשיו.

אני אפילו חושב שבפעמים הבאות אהפוך את מה שעשיתי בו 2 סטים ל-3 אבל קשה להגיד עדיין. גם הרגליים לא מרגישות רע אפילו אחרי הנפח שנתתי להן אתמול.


________________________________________


זהו להיום, אני לא הולך לעשות שינויים בזמן הקרוב כי אני לא מצפה שהבנץ' יעלה ב-10 קילו בשבוע. אראה איך אני מרגיש עם כמות הנפח ואעשה שינויים בהתאם אבל אשאר פחות או יותר עם אותו מבנה.

יכול להיות שאפילו אצטרך להוסיף איכשהו, בגלל שהבנץ' בלי העצירה מרגיש הרבה פחות מעמיס.

משקל 19.3 - 66
משקל 20.3 - 66

משקל היום - 66.4


אחרי האימון ביום חמישי התחלתי להרגיש קצת לחץ בחיבור בין ההמסטרינג לישבן - איפה שנפצעתי בעבר.

לראשונה קיבלתי שכל והתייעצתי עם פיזיו - בהתחלה ההנחה הייתה שכדאי לקחת שבועיים בלי עומסים בכלל ורק התרגלות לתנועה, אחרי בדיקה עושה רושם שהמצב די טוב אבל האיזור רגיש, אז קיבלתי רשימה של תרגילים לעשות והוראה לבצע ריסט, לרדת לפחות ל80, והמלצה להוריד עומסים גם בדדליפט שעשוי להפעיל עומס יתר על המקום.
ואם כואב להפסיק ישר.


היום לא הייתי בבית כל היום והגעתי למכון רק בתשע. עם זאת שלא הייתי בבית אכלתי הרבה, יותר ממה שהייתי צריך בוודאות, ולא זבל ככה שהייתה גם כמות חלבון נאותה, יחד עם פחמימה ושומן.

כשהתחלתי סקוואטים, הרגיש קצת לא טוב עם מוט ריק בהמסטרינג. שמתי פלטה אחת, עשיתי 3 חזרות, והבנתי שזה לא קורה.

________________________________________


Deadlift:
3x6x105kg


Machine Squat:
2x8x35kg each
1x15x35kg each


Lying Leg Curl:
1x12x40kg
1x12x45kg
Dropset:
1x45kgx6 + 40kgx4 +shit ton of reps with lighter weight


Leg Extension:
2x15x50kg
1x17x50kg


Platz Squats:
3x15x40kg


Hip Thrust Machine:
3x12x20kg each


Calf Raises:
3x15x30kg each


Machine Crunches:
3x20x32kg


________________________________________


אז מה שעשיתי זה פשוט דילגתי על הסקוואט ועברתי ישר לדדליפט שלא כאב. אני יכול לעשות כל דבר שלא כואב לפי ההמלצה (חוץ ממתיחה גדולה, כמו דדליפט רומני או גוד מורנינג), ודדליפט לא כאב, אז לא הייתה בעיה.

בקנדיטו כתובים 2 סטים אבל הרגיש טיפשי לעשות רק 2 סטים כשידעתי שזה התרגיל העיקרי היחיד שאני יכול לעשות.

אחר כך פשוט הכנסתי נפח, יצא סטים בחזרות די גבוהות כי אני לא רגיל לעבוד עם מכונות ולא יודע איך כשל מרגיש בהן.
כנראה צריך להכניס יותר עבודה של רגל-רגל כי בטוח יש לי חוסר איזון בין הרגליים שכדאי לתקן, כמו גם לא לעשות כל כך הרבה נפח מגוחך, וגם להבין איך באמת מרגיש לעבוד קרוב לכשל כשאני עובד עם מכונה.



עשיתי כנראה יותר מדי נפח (יותר ממה שכתוב בתכנית, פשוט שוב, לא ידעתי איך להחליף את הסקוואט באופן ראוי) אבל נראה מה אעשה מכאן בזמן שאני משתקם.



אני צריך תכנית כלשהי, ולא בטוח ממש מה לעשות כי אני לא יכול לעשות "סקוואט תחרותי" כרגע. האמת שכבר לא נעים לי לפתוח עוד אשכול להתייעץ כי נראה לי שלאף אחד כבר אין כוח אליי.

@elchonon אם יש לך המלצה לאיך לסדר את התכנית לפלג גוף תחתון עד שאחלים אני אעריך מאוד, כי כרגע אני פשוט קצת מבולבל.

________________________________________


עד לכאן לאימון של היום.
האמת היה נחמד לקבל פאמפ ברגליים, אבל זה פשוט מרגיש מוזר. זה קשה, אבל לא קשה של סקוואט. אני מרגיש שגם כשאני עובד קשה זה די קל, סיימתי את האימון ולא הרגשתי מותש מדי אפילו שהרגשתי שקשה ללכת.

בכל אופן, מחר אימון פלג גוף עליון. הרבה זמן לא התאמנתי יומיים ברצף. מקווה שבכלל אצליח לישון.
ואם מחר בבוקר אני אקפוץ קילו במשקל אני ממש לא אופתע.

משקל 17.3 - 65.7

משקל היום - 66


תנאים יותר טובים היום, ביצועים - לא יודע.

________________________________________


Squat:
1x6x87.55kg
4x4x87.5kg


Paused Overhead Press:
1x3x47.5kg כשל
1x4x45kg עוד כשל
3x5x42.5kg


Deadlift:
1x5x107.5kg


Close-Grip Bench Press:
1x8x55kg
2x6x55kg (ירידה)


Chin Ups:
1x4x+20kg
2x3x+20kg


Cable Lateral Raises:
1x11x5kg
1x9x5kg
1x8x5kg + partials


Machine Seated Calf Raises:
1x15x15kg each
1x11x15kg each
1x8x15kg each


Machine Crunches:
3x15x27.5kg


Cable Flys:
1x12x12.5kg
1x10x10kg


Alternating Bicep Curls:
2x8x12.5kg

________________________________________


Squat - הרגיש הרבה יותר טוב מבפעם הקודמת אבל זה עדיין היה ממש קשה. הלכתי על 6 בסט הראשון ואחר כך כבר היה קשה מדי.



Overhead Press - מביך. לא יודע מה קרה שם אבל מעדיף לא לדעת.



Deadlift - הלך דווקא לא רע, אבל העלתי פחות ממה שהייתי אמור לפי התכנית. הרגשתי שטיפשי להעלות סתם הרבה אם אני רוצה להחליף בשבוע הבא גם ככה.


Close-Grip Bench Press - אני חושב שכבר הייתי קצת מותש מהלחיצת כתפיים, כי הלחיצת כתפיים שלי באחיזה די צרה והנעילה היא החלק הקשה בה.


Chin Ups - אני צריך לזכור לשמור על הרגליים מאחורה. המוט מתח יותר עבה ממה שאני רגיל אז שמח שהצלחתי בכלל.
החגורה איכשהו נפתחה לי אחרי החזרה השלישית בסט האחרון (והמאמן שם היה בשוק). בגדול התכוונתי ללכת על עוד אחת.



החלפתי את המכונה של ההרחקות לכבל כי אין שם מכונה, את הכפיפה בכבל החלפתי למכונה כי המכונה ממש אחלה, גם את התאומים החלפתי למכונה (וזה הרבה יותר טוב).
הוספתי שני סטים של פרפר ובייספ סתם להרגשה שלי.

________________________________________


לא יודע אם זה צירוף מקרים שעברתי מכון והכל נתקע (אולי הפלטות/מוט שוקלים שונה או משהו) אבל בכל מקרה אני חושב שאחליף לתכנית של קנדיטו, פשוט כי הבנץ' גם ככה לא עלה, והסקוואט גם ככה הרגיש כאילו הוא הולך להיתקע.


אעשה ככה (כמו שעשיתי בעבר בעצם):

Lower Strength
Upper Strength

Lower Control
Upper Hypertrophy


בסקוואט מתכנן להתחיל מ-80 קילוגרם, בדדליפט אני חושב ש-90, בנץ' מ-55.
צ'ין אפ ומיליטרי פרס אני כבר אראה ביום עצמו.
________________________________________


שמח שנגמר השבוע, הגעתי לכשל כמה פעמים/לא עמדתי בציפיות שלי מעצמי, אז היה קצת קשה מנטלית אולי.
אני מקווה שימשיך טוב יותר.

________________________________________

משקל 15.3 - 66.7

משקל היום - 66.7


טיילתי היום מהבוקר עד הצהריים. זה גרם כנראה לקצת התייבשות והרגליים שלי היו מותשות כבר מראש.

האימון הרגיש לא טוב מהשנייה הראשונה וזה לא בדיוק השתפר.

________________________________________


Squat:
5x4x87.5kg


Paused Bench:
1x5x60kg כשל
4x6x55kg


Pendlay Row:
5x6x70kg



EZ-Bar Overhead Extensions:
1x6x7.5kg each
2x10x6.25kg each


EZ-Bar Preacher Curls:
1x9x6.25kg each
1x6x6.25kg each
1x10x5kg each


Stiff-Legged Deadlift:
1x10x72.5kg
1x8x72.5kg



Smith Calf Raises:
2x15x30kg each
1x12x30kg each + partials



Face Pulls:
3x20x20kg



Cable Crunches:
1x20x40kg
2x10x42.5kg


________________________________________


Squat - הרגיש מוזר כבר כששמתי את המוט ריק על הגב.

נתתי את כל הנשמה שלי לחזרות האלה. גריינד מטורף רק בשביל לעשות את המינימום של החזרות.


Bench Press - הרגיש זבל, הלך זבל. הכתף השמאלית שלי הרגישה ממש לא נעים.


Pendlay Row - דווקא הרגיש די טוב.


המשקל של המוט W והמשקלים בפולי הם שונים ולכן השינוי הדרסטי במשקלים.

________________________________________


אני לא יודע מה לעשות עם עצמי עכשיו ואני ממש ברצפה. הבנץ' לא התקדם מילימטר מאז שהתחלתי את התכנית, עכשיו הסקוואט נתקע, ואני לא יודע מה לעשות. אני כנראה אפתח אשכול עוד 2 דקות.

פשוט אין לי כוח לפרט על זה.

________________________________________

משקל 12.3 - 65.7
משקל 12.3 - 66.1

משקל היום - 66.1


אימון אחרון במכון לפני שאני עובר לאחר.
לא ישנתי כל כך טוב והייתי צריך להתאמן רק עם ארוחה אחת. הרגיש לי כשהגעתי כשהעמסתי יותר מדי אבל האימון ארוך בטירוף ובסופו של דבר זה יצא בסדר.

באמת שוקל להביא משהו לאכול תוך כדי האימון.

________________________________________


Squat:
5x6x85kg


Paused Overhead Press:
5x5x45kg
ניסיתי בסט האחרון חזרה נוספת ולא הצלחתי


Deadlift:
1x5x105kg


Close-Grip Bench Press:
1x8x55kg
2x7x55kg


Chin Ups:
1x4x+20kg
2x3x+20kg
(ירידה משום מה)


Machine Lateral Raises:
1x20x18kg
1x15x18kg
1x13x18kg


Seated Smith Calf Raises:
3x15x52.5kg each


Cable Crunches:
1x16x79kg
2x12x79kg


________________________________________


Squat - התחממתי הפעם כמו שצריך. רק אגיד שזה ממש לא גרם למשקל להרגיש קל אבל זה גרם לטכניקה להרגיש טוב יותר.

לא יודע מה זה היה אבל הרגשתי ממוקד בטירוף, פשוט מדהים. זה היה קשה מאוד, אבל הראש שלי היה שקט לגמרי. רק התרכזתי בברייס ובטכניקה. זה הרגיש כבד וחשבתי לוותר לא מעט פעמים אבל הצלחתי בסוף ושמחתי מאוד.

לא חושב שאצליח בפעם הבאה לסיים את הסטים אבל נראה. אולי הפלטה של ה20 במכון החדש תהיה קצת קלה יותר ואז יהיה לי יתרון.



Overhead Press - הרגשתי כאילו אני עומד להתפחלץ. שוב הסט הראשון הלך גרוע כי לא לקחתי מס פיק אוויר. אני חושב שחגורה בתרגיל הזה תעזור מאוד. פשוט מרגיש לי שאני צריך לקחת כל כך הרבה אוויר בשביל להיות יציב, ואני עדיין מרגיש לא יציב בכלל.

אני חושב שבפעם הבאה אנסה בכל זאת להוסיף משקל כי כן הצלחתי 5 של 5 גם אם לא הצלחתי סט של 6.



Deadlift - החזרה האחרונה שוב הייתה ממש איטית, והחלפתי למיקסד גריפ. בפעם הבאה אני כנראה אכשל אבל נראה.


Close-Grip Bench Press - עושה רושם שמתקדם יותר מהבנץ' הרגיל.



Chin Ups - השתמשתי בפלטות אחרות אז אולי השפיע קצת. בכל מקרה הייתי קצת יותר חלש כאן. לא מוטרד מדי, אולי שקלתי קצת יותר היום או משהו. אני גם לא נחתי מספיק בין הסט הראשון לשני.


________________________________________


אחלה אימון, מאתגר מאוד. אני מאמין שבשבועיים הקרובים אשנה מעט את התכנית כי אני מרגיש שאני מגיע קצת לקצה שלי.

הדדליפט כנראה יצטרך יותר תרגול, ואאלץ להוריד מעט את הנפח בסקוואט, כמו שאמרתי כנראה אשלב היי באר אפילו אבל נראה.

המשקלים במכונות וכולי כנראה ישתנו קצת בגלל שזה משתנה ממכונה למכונה לגמרי.


________________________________________


מחר מבחן אחרון סוף סוף.
מקווה לישון טוב. אולי אוכל גם קצת יותר כי אני בכל מקרה מרגיש קצת תקוע, למרות שרק השבוע הוספתי עוד 100-200 קלוריות ליום.

________________________________________

משקל 10.3 - שכחתי לכתוב מה זה היה ואני כבר לא זוכר.

משקל היום - 65.7


אין לי ממש מה להגיד האמת. היה מבחן בין הבוקר לצהריים, די קצר, לא משהו מיוחד.
אכלתי אתמול יותר מהרגיל כי הבנתי שאני חייב להתחיל לאכול יותר. באופן משעשע המשקל ירד.

________________________________________


Squat:
5x6x82.5kg


Paused Bench:
5x6x57.5kg


Pendlay Row:
5x6x67.5kg



EZ-Bar Overhead Extensions:
1x9x7.5kg each
1x7x7.5kg each
1x10x6.25kg each


EZ-Bar Preacher Curls:
1x10x6.25kg each
1x9x6.25kg each
1x8x5kg each


Stiff-Legged Deadlift:
2x8x72.5kg



Smith Calf Raises:
1x20x27.5kg each
1x19x27.5kg each
1x12×27.5kg each + partials


Seated Face Pulls:
1x20x39+2.5kg
1x16x39+2.5kg
1x14x39+2.5kg



Cable Crunches:
1x14x79kg
1x10x79kg
1x11x79kg


________________________________________


Squat - היה לי ממש קשה והטכניקה לא הייתה 100 ככל הנראה. אני די בטוח שאני נכנס פה לקרב עם עצמי.
המשקל על המוט עולה מהר, אני מנסה לעשות דברים בשביל להקל על עצמי ובסופו של דבר גורע מהתהליך ומהעבודה שאני באמת צריך לעשות.

זה מתחיל כבר מהחימום - אני מנסה להזיז את המשקלים כמה שיותר מהר בשביל להרגיש שהם קלים, וככה בעצם מתרגל טכניקה שלא זהה לזו שאני רוצה להשתמש בה בסטים.

ניסיתי פשוט לעלות למעלה כמה שיותר מהר, היה חסר ברייסינג ושליטה.


אני פשוט אקח את הזמן שלי ואשים דגש על הטכניקה בפעם הבאה ומה שיהיה יהיה. אני שוקל לעשות סטים של 4 פשוט כדי למנוע לחץ באימון הבא, אבל אקח את הסוף שבוע בשביל להתאושש כמו שצריך ומקווה לחזור חזק יותר ולא אצטרך את זה.

אני באמת צריך להתגבר על הפחד ולהיות כנה עם עצמי.
אז בפעם הבאה יותר ברייסינג, שליטה ורוגע.



Bench Press - ניסיתי לכווץ את הכתפיים שלי ביחד מאחורה כל כך חזק שהרגשתי יותר את הגב מאשר את החזה. הטכניקה הייתה טובה ואני בטוח שהתחלתי כבד מדי בפעם הקודמת, אבל אני כמעט חושב שזה עדיין כבד מדי.

בכל מקרה, גם כאן - לשים דגש על הטכניקה. אני בטח באימון הבא בכלל לא אצליח סטים של 6, אבל שוב, אהיה כנה עם עצמי ואקח את הסופש להתאושש.



Pendlay Row - בשני הסטים הראשונים הטכניקה יכלה להיות יותר טובה. אני מנסה מעכשיו להיכנס לסטאפ של הדדליפט שלי ואז לחתור, שלא הכל יתבלגן.



Preacher Curls - אחלה של פאמפ. הורידים יצאו היום יותר מהרגיל.



Stiff-Legged Deadlift - היה קשה אז עצרתי בשמונה.



Cable Crunches - הרגיש יותר טוב אבל עדיין קשה, בסט האחרון נתתי עוד אחת.

________________________________________


סך הכל אימון סביר אני מניח. מקווה שאצליח להתאושש כמו שצריך ביומיים האלה שיש לי ואחזור חזק יותר, גם מנטלית.

________________________________________


נשאר רק עוד מבחן אחד והוא ביום שני, ואז אני "חופשי".

________________________________________