Minimonster: לוג חזרה לאימונים

אימון של יום שלישי:

סקוואט 1x8x60
1x8x65
1x5x65

מיליטרי פרס:
1x12x20
2x12x22.5

גודמורנינג 2x12x30

אימון סבבים:
3 סבבים של (כל סבב ברצף הפסקות של 40-50 שניות בין סבבים)
דדליפט רומני 1x15x35
35 שניות ספרינט במקום
40 שניות פלאנק.

3 סבבים של:
בנט אובר רואו 1x15x30
35 שניות ג'אמפינג ג'קסון
40 שניות "סופרמן"

היום אימון עם מאמן.
דדליפט 3x3x100
מיליטרי פרס 3x3x32.5

3 סבבים של:
סקוואט 1x5x60
8 סמוך-קום
דדליפט רומני 1x15x50
5-10 שכיבות סמיכה

חוזרת לעדכן הלוג כדי להתמיד יותר באימונים.
בעיקרון חזרתי להתאמן, אבל מדי פעם חוטפת כאבי גב ופציעות משונות בגב תחתון - משבית, מלחיץ ומעצבן - ומחזיר לנקודת ההתחלה).

כרגע האימונים שלי מורכבים מאימון כוח קצר + אימון סבבים.
מטרה: הורדת שומן, תחזוקת הגוף והתחזקות הדרגתית

היום:
סקווואט 3x8x60
מיליטרי פרס 3x12x20
גודמורנינג 2x12x30

אימון סבבים:
3 סטים של: דדליפט רומני 1x15x32, ספרינט במקום 35 שניות, פלאנק 45 שניות ברצף
הפסקות של 30-40 שניות בין סטים

3 סטים של: בנט אובר רואו 1x15x22, ג'אמפינג ג'קס 30 שניות, "סופרמן" 30 שניות ברצף
הפסקות של 30-40 שניות בין סטים

לתקופה הקרובה המשך החיטוב מתברר כבלתי אפשרי. יותר מדי עומס.
עד יוני עוברת למצב תחזוקה: אימון-שניים כוח בשבוע בלבד.

היום: אימון B

סקוואט: 1x5x30, 1x5x40, 1x5x42.5, 1x5x47.5, 1x5x52.5
בנצ': 1x5x30, 1x5x35,1x5x37.5,1x5x42.5
דדליפט: 1x5x37.5,1x5x47.5,1x5x57.5,1x5x67.5
מיליטרי: 1x8x20, 1x8x22.5,1x6x25
פולי: 1x15x20, 1x12x25, 1x10x30, 1x8x35, 1x8x40, 1x6x45
קצת מתיחות גומיה וסיבובי rotator cuffs
פלאנק: 3 של 40 שניות

20 דקות הליכה

יום אימון A שלישי.
היתה תזוזה בסדר האימונים בגלל שהחסרתי אימון באמצע השבוע.
מקווה במשך השבוע הקרוב להשלים.

סקוואט: 1x10x20, 3x8x35
גשר גלוטאוס עם 40 ק''ג 3x12
בנצ': 2x8x40, 1x6x40
חתירה הפוכה כנגד מוט: 3x8
לחיצת כתפיים: 1x8x22.5, 2x6x22.5
מתח עם גומיה: 1x7, 2x4
"פולי" בעזרת גומיה: 2x12 - להשלים את המתח
פלאנק: 3x40 sec

מתיחות לגב תחתון

20 דקות הליכה

היום אימון סבבים.

4 סבבים ברצף של:

15 גובלט סקוואט עם פלטה של 2.5 ק''ג
15 שכיבות שמיכה ידיים על שולחן ומרפקים צמודים לגוף
5 בנט אובר אחיזה הפוכה מוט ריק
15 לחיצת כתף עם מוט W של 8 ק''ג
15 "פולי" עם גומיה מלופפת על מתח.

5 דקות מנוחה
3 סבבים ברצף של:

פלאנק 20 שניות
10 כפיפות בטן
10 סיבוב רוסי (5 לכל צד) - הצלחתי בשני סבבים.
15 ג'אמפינג ג'קס.

20 דקות הליכה

תקופה לא קלה. לימודים בערב יומיים בשבוע, עומס בעבודה, וילדה שהתחילה ללכת לישון מאוחר יותר.
מקווה שיהיה לי יותר כוחות עכשיו שהתחיל להיות יותר שמש..

סוף סוף אימון היום. חזרה על אימון B האחרון.

סקוואט: 1x5x30, 1x5x37.5, 1x5x40, 1x5x45, 1x5x50
בנצ': 1x5x27.5, 1x5x32.5,1x5x35,1x5x40
דדליפט: 1x5x35,1x5x45,1x5x55,1x5x65
מיליטרי: 3x8x20
פולי: 3x12x40
פלאנק: 3x30 sec
כפיפות בטן: 4x12

20 דקות הליכה

היום: אימון B שני אחרי הפסקה של שבוע וחצי. התירוץ התורן: וירוס הקאות ומבחנים.

סקוואט: 1x5x30, 1x5x37.5, 1x5x40, 1x5x45, 1x5x50
בנצ': 1x5x27.5, 1x5x32.5,1x5x35,1x5x40
דדליפט: 1x5x35,1x5x45,1x5x55,1x5x65
מיליטרי: 2x8x20
חתירה הפוכה כנגד מוט: 2x8
פלאנק: 3x40 sec

תיכף נראה אם הרוח בחוץ תאפשר לי אירובי.

היום: אימון A שני עם תוספת דדליפט עם דגש על טכניקה.
באמת יש שיפור, גם בתחושה של התנועה.
אימון אישי זה כיף.

סקוואט: 1x10x20, 3x8x32.5
בנצ': 3x8x37.5
לחיצת כתפיים: 1x8x15, 2x8x20
דדליפט: 1x5x40. 1x5x50, 1x5x60, 1x5x65
פולי: 3x12x35
פלאנק: 3x40 sec

מתיחות לגב תחתון

20 דקות הליכה

ידעתי שאני לא סתם עצלנית אלא שמחלה הולכת ומתקרבת.
בעזרת יום מחלה ואנטיביוטיקה - היום סוף סוף אימון.

אימון B ראשון:

סקוואט: 1x5x30, 1x5x35, 1x5x37.5, 1x5x42.5, 1x5x47.5
בנצ': 1x5x25, 1x5x30,1x5x35,1x5x37.5
דדליפט: 1x5x40,1x5x47.5,1x5x55,1x5x62.5
מיליטרי: 2x8x20
חתירה הפוכה כנגד מוט: 2x8
פלאנק: 2x40, 1x50 sec
כפיפות בטן: 4x15

מתיחות לגב התחתון
20 דקות הליכה