בחור פשוט סך הכל

רגליים:


היי באר סקוואט 4X8 להוסיף משקל
4X8X80

לחיצת רגליים 3X15-20 להוסיף משקל
3X15X140

פשיטת ברכיים רגל-רגל 3X15 לחזור
3X15X4


כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 להוסיף חזרה
4X11X45

היפ טראסט 3X15 להוסיף משקל

3X15X50

תאומים להוסיף משקל
3X15X67.5

בטן 3X17X8 להוסיף חזרה

עוד 35 דקות אירובי היום וגם מחר ועוד שבוע נגמר לו 😴

וואלה היה אימון טוב

גב יד קדמית:

חתירה עם מוט 3X10 להוסיף משקל
3X10X52.5

חתירה במכונה עם תמיכה להתקדם
1X10X11
2X10X10

פולי עליון 2X12 להוריד משקל
2X12X11 (11,6)

פולאובר בכבלים 15,12,10+dropset להוסיף משקל
15X8
12X9
10X10
Dropset 10+8

פשיטות גב במכונה 3X15 להוסיף משקל
3X15X12

שראגס 3X20
3X20X105 (20,20,11)


כפיפות מרפקים עם מוט 15,12,10 לחזור
15X30
12X30 (6)
10X30 (5)


כפיפות מרפקים במכונה 3X10 לחזור
2X10X6 (10,6)
1X10X5

פטישים 3X10-15 לחזור
2X11X12.5 (7,7)

חזרתי עייף אחרי שתי לילות בים המלח (חופשה מהחופשה כבר אמרנו?) . איכשהו דחפתי את עצמי למכון ליום רגליים וזה היה אחד האימונים היותר מוצלחים שלי.

פשיטת ברכיים 4X15 להוסיף משקל

4X15X8

לחיצת רגליים 3X15-25 להוסיף משקל

3X15X140

כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 להוסיף חזרה
4X11X45

היפ טראסט 3X15 להוסיף משקל
3X15X47.5

סקוואט 2X8-10 להוסיף משקל
1X8X107.5
1X8X110

תאומים 3X15 להוסיף משקל
3X15X65

כפיפות בטן 3X16X8 להוסיף חזרה

כבר אמרתי שאני מתפרק? 🤒

גב יד קדמית:

דדליפט רומני להוסיף משקל
15X85
12X95

מתח בגרביטון 3X12 לחזור
3X12X5+5 (12,6,6)

חתירה במכונה 3X10 להתקדם
2X10X11
1X10X10

חתירה במכונה עם תמיכה 3X12 לחזור
3X12X7 (12,12,10)


פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי לחזור
15X9 (10)
12X10 (8)
10X10 (9)
Drop set 10+8

שראגס 3X20 לחזור
3X20X105 (20,14,12)

כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים יד-יד 15,12,10 לחזור
15X2
12X3
10X4 (8)

כפיפות מרפקים במכונה 3X10
1X10X6
2X10X5

פטישים 2X20 30-45s
2X10X12

טוב אני מתפרק.. 🙁

חזה כתפיים יד אחורית:

לחיצת חזה 12,10,8 להוריד משקל
12X32.5
10X32.5 (6)
8X32.5 (2)

האמר 12,10,8 להוריד משקל
12X23.75
10X25 (6)
8X25 (5)

פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון לחזור
3X15X7 (15,15,8)


הרחקות כתפיים לצדדים בכבלים 4X12 להוסיף חזרה
4X13X1+1


לחיצת כתפיים מכונה 12,10,10,8 לחזור
12X6
10X6
10X6 (6)
8X6 (4)


פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי לחזור
1X20X5
1X15X5
1X12X5
Drop set 5+3

פשיטה מעל הראש עם משקולת יד להוסיף חזרה
3X11X7.5

אימון חלש ביותר

רגליים:

סקוואט 4X8 להתקדם
4X8X107.5 (5,5,5,0)

לחיצת רגליים 3X15-20 להוסיף משקל
3X15X135

פשיטת ברכיים רגל-רגל 3X15
3X15X4 לא הספקתי


כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 לחזור
4X11X45

היפ טראסט 3X15

3X15X47.5 לא הספקתי

תאומים להוסיף משקל
3X15X65

בטן 3X20X7 להוסיף משקל

שבוע טוב!

גב יד קדמית:

חתירה עם מוט 3X10 להוסיף משקל
3X10X50

חתירה במכונה עם תמיכה להתקדם לחזור
2X10X9
1X10X8+

פולי עליון 2X12 לחזור
2X12X11 (11,6)

פולאובר בכבלים 15,12,10+dropset להוסיף משקל
15X7
12X8
10X9
Dropset 10+8

פשיטות גב במכונה 3X15 להוסיף משקל
3X15X11+

שראגס 3X20 לחזור
3X20X105 (20,20,15)


כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 לחזור
15X8
12X9
10X10 (4)


כפיפות מרפקים במכונה 3X10 לחזור
2X10X6 (10,6)
1X10X5

פטישים 3X10-15 לחזור
2X11X12.5 (9,7)

חזה כתפיים יד אחורית:

לחיצת חזה עם משקולות יד 12,10,8 לחזור
12X32.5
10X32.5 (8)
8X32.5

לחיצת כתפיים במכונה 12,10,8 לחזור
12X7 (10)
10X7 (5)
8X7 (4)

פרפר במכונה 3X15+dropset לחזור
3X15X8 (15,10,6)

הרחקות לצדדים 4X12+dropset לחזור
4X12X1+1 (12,12,12,10)

לחיצת חזה בשיפוע עליון משקולות יד 12,10,10,8 לחזור
12X20 (8)
10X20 (7)
10X20 (6)
8X20 (7)

פשיטות מרפקים בחבל 20,15,12+dropset להוסיף משקל
20X5
15X5
12X5
Dropset 5+3

פשיטה מאחורי הראש עם משקולת יד להוסיף חזרה
3X10X7.5

חלפו 3 חודשים מהעדכון הקודם אז הגיע הזמן לעוד אחד.

משקל:
היום 84.7 אבל בזמן האחרון המשקל מזגזג בין 85 ל86.

תזונה:
2,600 קלוריות +-
220 ג חלבון +-
300 ג פחמימה +-
60 ג שומן +-

משקלי עבודה עיקריים:
סקוואט: 110 ל-8, 112.5 ל-5
סטיף לג דדליפט 80 ל-15, 90 ל-12
לחיצת חזה עם משקולות יד 32.5 קילו 12,8,8 חזרות

הטוב: מצליח לשמור על עלייה איטית (אולי איטית מדי אפילו?) ותוך כדי אני מרגיש מסופק מבחינת רמות רעב, וסך הכל אורח חיים די נוח על אחוז שומן כזה.

הרע: האימונים הורגים אותי מעייפות והם מתקדמים נורא לאט. וכרגיל אני מרגיש קטן ושמן 😭.

לא עולה לי עוד משהו ואני מת לישון אז יאללה עד העדכון הבא 😛

שכחתי לעדכון בבוקר. רגליים:

פשיטת ברכיים 4X15 לחזור

4X15X8 (15,15,12,12)

לחיצת רגליים 3X15-25 להוסיף משקל

3X15X135

כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 לחזור
4X11X45 (11,11,11,8)

היפ טראסט 3X12 60s להוסיף משקל
3X15X46.25

סקוואט 2X8-10 לחזור
1X8X110
1X8X112.5 (5)

תאומים 3X15 להוסיף משקל
3X15X62.5

כפיפות בטן 3X20X6 להוסיף משקל