בחור פשוט סך הכל

חזה כתפיים יד אחורית:

לחיצת חזה עם משקולות יד 12,10,8 לחזור
12X30
10X32.5 (8) כשל
8X32.5 (6) כשל

לחיצת כתפיים במכונה 12,10,8 לחזור
12X6
10X6 (6) כשל
8X6 (5) כשל

פרפר במכונה 3X15+dropset לחזור
3X15X8 (15,15,6) כשל

הרחקות לצדדים 4X12+dropset להתקדם
4X12X1

לחיצת חזה בשיפוע עליון משקולות יד 12,10,10,8 לחזור
12X20
10X22.5
10X22.5 (7) כשל
8X22.5

פשיטות מרפקים בחבל 20,15,12+dropset לחזור
20X7
15X7
12X7 (6) כשל
Dropset 7+5

לחיצה צרפתית משקולות יד 3X10 לחזור
3X10X10 (9,6,5) כשל


שבת שלום!

רגליים:

פשיטת ברכיים 4X15 30s לחזור

4X15X8 (15,12,12,14) כשל

לחיצת רגליים 3X15-25 60s להוסיף משקל

3X15X127.5

כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 60s להוסיף חזרה
4X11X42.5


היפ טראסט 3X12 60s להוסיף משקל

3X15X42.5

סקוואט 2X8-10 90s להתקדם
1X8X105
1X8X107.5

תאומים 3X15 45s להוסיף משקל
3X15X55

יא אללה איזה אימון עייףףף 😴

גב יד קדמית:

סטיף לג דדליפט לחזור
15X77.5
12X87.5 (9) כשל

מתח בגרביטון 3X12-15 60s לחזור
3X12X5+5 (12,12,6) כשל

חתירה במכונה 3X10 60s להוריד משקל
1X10X12 (7) כשל
2X10X11 (7) כשל
1X10X10 (7) כשל


חתירה במכונה עם תמיכה 3X12 60s לחזור
3X12X7+


פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי 45-60s להוסיף משקל

15X7
12X8
10X9
Drop set 9+7

שראגס 3X20 60s לחזור
3X20X105 (20,20,10) כשל

כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 60s להוסיף משקל
15X6
12X7
10X8

כפיפות מרפקים במכונה 3X10 30-45s לחזור
2X10X5
1X10X4

פטישים 2X20 30-45s להוסיף חזרה
2X11X10

חזה כתפיים יד אחורית:

לחיצת חזה 12,10,8 60-80s להוריד משקל
12X30
10X35 (5) כשל
8X35 (5) כשל

האמר 12,10,8 45-70s לחזור
12X23.75
10X25
8X26.25 (4) כשל

פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון 45s לחזור
3X15X7 (10,8,7) כשל


הרחקות כתפיים לצדדים בכבלים 4X12 + דרופ סט 45-60s לחזור
1X12X2 (10) כשל
3X12X1


לחיצת כתפיים מכונה 12,10,10,8 60s לחזור
12X5
10X6
10X6 (7) כשל
8X6 (5) כשל


פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי 30-45s לחזור
1X20X6
1X15X6
1X12X6 (6) כשל
Drop set 6+4

פשיטה מעל הראש עם חבל יד-יד 3X10 45s לחזור
3X10X2 (10,6,6) כשל

כפיפות בטן 3X20 לחזור
3X20X8

שכחתי לעדכן אתמול.
אימון רגליים:

סקוואט 4X8 לחזור
4X8X102.5 (8,8,8,7) כשל

לחיצת רגליים 3X15-20 להוסיף משקל
3X15X127.5

פשיטת ברכיים רגל-רגל 3X15 להוסיף משקל
3X15X4


כפיפות ברכיים 4X10-12 (כיסא על 2) להוסיף משקל
4X12X7

היפ טראסט 3X15

3X15X42.5

תאומים להוסיף משקל
3X15X52.5

גב יד קדמית, עוד אימון מצוין:

חתירה עם מוט 3X10 להוסיף משקל
3X10X47.5

חתירה במכונה עם תמיכה לחזור
3X10X8+ (10,8,8) כשל

פולי עליון 2X12 להוסיף משקל

2X12X11

פולאובר בכבלים 15,12,10+dropset לחזור
15X7
12X8
10X9 (8) כשל
Dropset 9+7

פשיטות גב 3X15
3X15X35

שראגס 3X20 להוסיף משקל
3X20X105


כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 לחזור
15X8
12X9
10X10


כפיפות מרפקים במכונה 3X10 להוסיף משקל
3X10X5

פטישים 3X10-15 לחזור
2X11X12.5 (8,) כשל

חזה כתפיים יד אחורית. אפשר לומר שהיה אימון מצוין 🤩
לחיצת חזה עם משקולות יד 12,10,8 לחזור
12X30
10X32.5 (7) כשל
8X32.5 (5) כשל

לחיצת כתפיים במכונה 12,10,8 לחזור
12X6
10X6 (6) כשל
8X6 (6) כשל

פרפר במכונה 3X15+dropset לחזור
3X15X8 (15,15,5) כשל

הרחקות לצדדים 4X12+dropset להתקדם
4X12X1

לחיצת חזה בשיפוע עליון משקולות יד 12,10,10,8 לחזור
12X20
10X22.5
10X22.5 (8) כשל
8X22.5

פשיטות מרפקים בחבל 20,15,12+dropset להוסיף משקל
20X6
15X6
12X6
Dropset 6+4

לחיצה צרפתית משקולות יד 3X10 לחזור
3X10X10 (6,5,5) כשל

אימון רגליים ושרדתי כדי לספר 🤩

פשיטת ברכיים 4X15 30s לחזור

4X15X8 (15,15,15,12) כשל

לחיצת רגליים 3X15-25 60s להוסיף משקל

3X15X125

כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 60s להוסיף חזרה
4X10X42.5


היפ טראסט 3X12 60s להוסיף משקל

3X15X40

סקוואט 2X8-10 90s להוסיף משקל
2X8X105

תאומים 3X15 45s להוסיף משקל
3X15X50

אימון מצוין

גב יד קדמית:

סטיף לג דדליפט להתקדם
15X77.5
12X87.5 (11) כשל

מתח בגרביטון 3X12-15 60s להוסיף משקל
3X12X6

חתירה במכונה 3X10 60s להתקדם
1X10X12
2X10X11


חתירה במכונה עם תמיכה 3X12 60s להתקדם
2X12X7+
1X12X7


פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי 45-60s לחזור

15X7
12X8
10X9
Drop set 9+7

שראגס 3X20 60s להוסיף משקל
3X20X102.5

כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 60s לחזור
15X6
12X7
10X8 (8) כשל

כפיפות מרפקים במכונה 3X10 30-45s לחזור
2X10X5
1X10X4

פטישים 2X20 30-45s להוסיף חזרה
2X10X10

יאללה עוד אירובי אחד וסופ"ש מנוחה ✌️

חזה כתפיים יד אחורית:

לחיצת חזה 12,10,8 60-80s לחזור
12X30
10X32.5 (9) כשל
8X32.5 (5) כשל

האמר 12,10,8 45-70s לחזור
12X23.75
10X25 (6) כשל
8X25 (7) כשל

פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון 45s לחזור
3X15X7 (12,9,7) כשל


הרחקות כתפיים לצדדים בכבלים 4X12 + דרופ סט 45-60s לחזור
4X12X1


לחיצת כתפיים מכונה 12,10,10,8 60s להוסיף משקל
12X5
10X5
10X5
8X5


פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי 30-45s להוסיף משקל
1X20X5
1X15X5
1X12X5
Drop set 5+3

פשיטה מעל הראש עם חבל 3X10 45s להוריד משקל
3X10X5 (6,7,7)

כפיפות בטן 3X20 לחזור
3X20X8