הלוג של Shem

אימון כתפיים ידיים מאתמול
15/01/21

( נשברו Seated ohp - 41kg×3×9,8,8 (2 prs
Reverse fly's 5kg×3×20,20,20
Side lateral raise 8kg×3×12,11,10
Barbell curls 30kg×3×12,12,11
Schull crusher 30kg×3×10,9,8
Kickback 5kg×3×20
Hammer curls 15kg×3×12

Push:
Db floor press - 32.5kg×1×8 27.5×1×10 20kg×2×15
Smash press - 20kg×3×12
Upright row 30kg×3×10 (ספויילר אלרט, הכתף שלי קצת כואבת כרגע, אני מאמין שזה גורם לזה אז פשוט אחזור לעשות הרחקות לצדדים בלי להסתבך)
Schull crusher 27.5×5×10 (אבל היה טוויסט, נשארתי 3 שניות כל חזרה בחלק האקצנטרי)
פינישר- שכיבות סמיכה על הברכיים Bw×3×12,11,9

מרגיש את המכון חוזר בקרוב, מראה עדכני (זה היה גם פאמפ מהאימון אתמול אז זה בא טוב)

Delts & Triceps 02/01/2021
אימון ראשון לשנה החדשה

Seated Ohp 40kg 3×8,7,7
Partial side laterals 3×12.5kg×20,15,12
DB Rear delt row 17.5kg 2×12
Band face pull 3×20
Schull crusher 30kg×3,10,10,9
Db Schull crusher 12kg×2×9,8

סך הכל הכוח של הלחיצות לא ירד בכלל במהלך הסגר, 2.5-3 שבועות ואני חוזר לכוח שלי בהכל, דברים נראים טוב כרגע אני מתקדם, אבל לא עקבי יותר מדי, מאמין שזאת בעיה שתפתר בקלות כשיהיה מכון. עדיין שומר תזונה ומתחטב.

עוד עדכון ( וזה יהיה אחד ארוך, מוזמנים לקרוא אם בא לכם)
גב יד קדמית מהבית 22/12/2020

Strict row - 50kg×2×10,11 @0RIR
Db pullover- 27.5kg×2×11,9 25kg×1×12 @0RIR
Face pull db row - 12.5×3×10 - @1RIR
Single arm db row - 27.5kg×2×10,9 32.5kg×8 @0RIR
Biceps db curls - 12.5kg×3×12,12,11 0RIR
Barbell curls - 30kg×3×11,10,9 0RIR

סך הכל התקדמות, מתכנן לחזור לאירובי בהדרגה שבוע הבא, 30-40 דקות פעמיים שלוש בשבוע תהיה נקודת התחלה טובה (וגם מינימום מסויים שאני לא מוכן לרדת ממנו) סטייל ממוצע צעדים של 7000~8000 כזה זה הכיוון בנוסף להליכות מסויימות אחרות

נראה נחמד מאוד ביחס למצב שנקלענו אליו, התחלתי לזרוק זין אבל קצת נמאס לי להיות תלוי בביבי והחלטות של הממשלה אז אני מנסה לחזור לעשות כל מה שאני יכול בשביל להתקדם בבית.

על איזור ה2200~2100 קלוריות, נשמע חכם להוריד כרגע טיפה.
מנסה להגיע ל200 גרם חלבון ואיזור ה180-190 פחמימה, לגבי שומן אני מנסה לא לצרוך יותר מדי אלא פשוט מספיק. כמה ביצים שלמות טיפה שמן זית וחמאת בוטנים וסלמון פעם בשבוע או משהו כזה, איזור ה65 שומן

אימון ידיים- 16/12/20 (מהבית, עדיין..)
כפיפות מרפקים במוט 30kg 3×10,10,9, מדובר על חזרות מושלמות כמובן, אחרי שזה לא מושלם וזה כבר כשל טכני אני עושה חצאי חזרות טיפה, בסט האחרון לפחות בתרגילים המתאימים
Schull crusher - 32.5kg×3×12,10,8
כפיפות מרפקים דאמבלים- 12.5kg×3,12,12,10
15kg×8, ביד שמאל עשיתי 7.5 חזרות, האחרונה לא עלתה ממש.
שכיבות סמיכה צמודות 3×8,7,7
פטישים - 15kg×3×10,10,10
Kickback- 3×5kg-20,20,20

היד מתקרבת מאוד ל41ס"מ, כרגע 40
יד שמאל 39.5


אימון רגליים משבוע שעבר-
Goblet squat - 32kg×15,12,10
Split squat - 12.5kg×3×10,10,9
Db RDL + 22.5kg×3×20,15,12
Lunges-3×12.5kg×10,10,10

אימון מאתמול-
Delts and arms

Ohp- top set 40Kg×10 (חייב לציין שאני חושב שיש לי גם 12+ אבל היה שם כשל בגלל שאני צריך לעשות קלין וג'רק כזה בשביל להגיע למצב של פרס וזה דורש ממך אנרגיה וגם הרבה זמן עם הפלטות)
Upright row - 32.5kg×2×12- התנועה הזאת בתחילה להיות לי מאוד נוחה, אולי אכניס אותה גם בתוכנית אימונים הרגילה שלי במכון
Side lateral raise- Top set 10kg×13
Banded face pull - 3×20
Reverse db fly's 4kg×15-20×2
Db biceps curls 12.5kg 3×11
Schull crusher - 32.5kg 3×10
Hammer curls 15kg 3×8
Close grip push up - 2×10 BW

אימון ביתי חזה & יד אחורית
Single arm db press- 32.5kg×3×10 לכשל
לחיצה עם דאמבלים עם סגירה של פרפר באמצע - 18kg - 4×8-12
פולאובר לחזה 3×10-20
Schull crusher 4×8-12 עם 12קג כל יד, כשל
קצת שכיבות סמיכה צמודות כפינישר


מחכה שהכל יחזור ובנתיים מנסה לאתגר את עצמי כמה שיותר, יש מצב שאני אפילו יכול לעשות את 40קג בדאמבל פרס אם 32.5 זז בככ קלות