הפרק האחרון

תזונה: 5000 קלוריות, 150 גרם חלבון
שינה: 5 שעות

תזונה: 3400 קלוריות, 100ג חלבון
שינה: 13 שעות

קפיצות במוט 90 קילו + גומיה אדומה 10 דאבלים

לוג קלין וסטריקט פרס
40 ל8, 60 ל6, 80ל4, 100 ל2

הנפות לצדדים עם דאמבלים
9 ל12, 12 ל12, 15 ל12, 18 ל10, 22 ל10, 25 ל8

פשיטות מרפק מאחורי הראש עם גומיה 3 סטים של 33

כפיפות מרפקים בישיבה עם דאבלים 3 של 10 עם 12 קילו

פלאנק 1 סט
כפיפות לצד עם 25 ל12 חזרות

שינה: 5 שעות
תזונה: 4400 קלוריות, 110 גרם חלבון

תזונה: 4000 קלוריות, 130 גרם חלבון
שינה: 5 שעות

בנץ עליון בדאמבלים 6 סטים עד 30 ל-8
טרייספס רול אוברים 6 סטים עד 20 ל-8
פטישים 6 סטים עד 20 ל8
הרמות רגליים 6 חזרות + טוויסט בתלייה

תזונה: 2800 קלוריות, 50ג חלבון
שינה: 4 שעות

תזונה: 4000 קל, 135ג חלבון
שינה: 4 שעות

מתח 8 סטים של 5 חזרות

דפיציט דדליפט
70 ל6
120 ל4
170 ל2
220 ל2
270 ל1
300 ל1
325 ל1

כפיפות בטן בghr
3 סטים של 8

כפיפות לצד עם דאמבל
32 קילו ל6 חזרות כל צד
16 קילו ל12 חזרות כל צד

תזונה: 4,750 קלוריות, 140 גרם חלבון
שינה: 5 שעות

תזונה: 2700 קלוריות, 80 גרם חלבון
שינה: 9 שעות

תזונה: 2600 קלוריות, 90 גרם חלבון
שינה: 7 שעות

קפיצות עם מוט
10 סטים של 2 חזרות עם 80 קילו + גומיה אדומה

חתירות לסנטר עם גומיה והרחקה אופקית פלוס החזקה בטופ 2 סטים של 15

הנפות לצדדים דרום סט
16 ל-6
8 ל-10
2 קילו ל60+ חזרות

פשיטות מרפק בכבל עם גומיה 3 של 20

כפיפות מרפק מרפקים על הברכיים
20 ל20, 30 ל15, 35 ל12, 40 ל10

הרמות רגליים 6 חזרות + טוויסט לצדדים

תזונה: 3400 קלוריות, 210ג חלבון
שינה: 10 שעות