הפרק האחרון

לוג פרס שלשות
40 50 60 70 85 קילו
סינגל 100 עבודת טכניקה

פרס בדאמבלים 2 סטים של 30
הנפות לצדדים סט של 20
שראגס סט של 20
פשיטות בכבל סט של 60
כפיפות בדאמבל סט של 60
כפיםות בטן בעמידה כנגד גומיה סט של 15
כפיפות לצד עם דאמבל סט של 20

תזונה: 2400 קלוריות
שינה: 4 שעות

מתח 5 סטים של 10 חזרות
דדליפט בעמידה רחבה ואחיזה רחבה עד 300 קילו לסינגל
חתירה בדאמבלים 3 סטים של 20 עם 30 כל יד
הנפות לצדדים 3 סטים של 20 עם 10 כל יד
דאמבל רול אובר בסופר סטים עם כפיפות מרפקים בתמיכת חזה 2 סטים של 15+15 עם 10 כל יד
הרמות רגליים 10 חזרות + טוויסטים בתלייה ממתח

תזונה: חרגתי לכיוון ה4 אלף לא נורא
שינה: שעה בלילה ועוד שעה שנ"צ

תזונה: באזור ה3000 קלוריות
שינה: 11 שעות

תזונה: באזור ה5000 קלוריות
שינה: 3 שעות

קפיצות בSSB
52 קילו + גומיות אדומות ל10 דאבלים

הנפות לצדדים 12 חזרות, פטישים 10 חזרות, טרייספס קיק באק 10 חזרות
סט עם 10 קילו, 2 סטים עם 5 קילו

כפיפות בטן על הברכיים בכבל 1 סט של 15
היילוס בghr

תזונה: בין 5 ל7 אלף קלוריות, 200+ ג חלבון
שינה: 9 ברוטו 2 נטו (כאב ראש קמתי כל רבע שעה).

תזונה: 2400 קלוריות, 110ג חלבון
שינה: 7 שעות

פשיטות מרפק בכבל בסופר סט עם חתירה כפולה בדאמבלים 3 סטים של 20+15 חזרות

לוג קלין אנד פרס
עד 120 לסינגל

כפיפות מרפקים בדאמבלים 2 סטים של 12 עם ה12

כפיפות בטן בghr סט אחד של 12
כפיפות לצד בדאמבל 22 קילו ל12 חזרות

תזונה: 3000 קלוריות, 60ג חלבון
שינה: 6 שעות

תזונה: 6000 קלוריות, 205 גרם חלבון
שינה: 4 שעות

מג 109.8 באימון

מתח בסופר סט עם ספליט סקוואט בולגרי
5 סטים של 10 + 5 חזרות כל רגל

סומו דדליפט עם 170-180 קילו גומיות
70 ל3
120 ל1
160 ל1
190 ל1
210 כשל של ציוד

חתירות לסנטר עם דאמבלים
2 סטים של 30 חזרות עם 10 קילו

פטישים בפאט גריפז
2 סטים של 15 חזרות עם 15 קילו

פשיטות מרפק עם גומיה
3 סטים של 12 חזרות

הרמות רגליים + טוויסט לצדדים
10 חזרות + לפי הרגשה

תזונה: 3400 קלוריות 195 גרם חלבון
שינה: 4 שעות