תוכנית אימונים (מסה) עדכנית לתאריך: 13.10.14
אימון ראשון:
אבא, הבטחת לנו גת לשבת - המסע לק!בי!ת
גיל 24 (בנובמבר)
משקל התחלה:86! 85 (כשאני יבש) ו 87 (כשאני נוזלי)
גובה: 1.82
אחוז שומן: כ13%
מטרה: מסה בעיקר בפלג גוף העליון, להתחזק בעיקר בבנץ.
מנסה לשמור על מינימום מאזן קלורי חיובי (300 בתור התחלה) לעלות מסה נקייה.
לשמור על כושר ריצה הנוכחי.
הגבלות: בלט דיסק כתוצאה מסקוואט לקוי. כאב כרוני בישיבה, שכיבה וסקוואט*
היקפים לתחילת התוכנית:
בייספס: 38
בטן (פופיק): 85
חגורה: 91
חזה:104
ירך:61
שיאים: בנץ: 105X5, 107.5X4 115X1 על 86 משקל גוף.
פרס: 62.5X5, 65X4 על 86 משקל גוף.
סקוואט ודדליפט לא רלוונטי כרגע, עד שאני לא ארגיש שיש לי בכלל סיכוי לחזור למשקלים כבדים.
תמונה מהמסה (והחיטובון) האחרונים. מ80 (מימין) ל86 (משמאל)
תוכנית אימונים: כח בימים הזוגיים(ב',ד', ו') וריצה בימים האי זוגיים(א',ג',ה') יום שבת מנוחה.
יום א': ריצה 50+ דקות לקצב 12 לפחות.
יום ב:
A: נפח
בנץ:
5X5
לחיצה בדאמבלים:
10X2-4 כמות הסטים לפי הרגשה, משקל קל לנפח.
סקוואט:
כרגע אני בתהליכי שיקום. מנסה לעשות נפח 5X5 בלי עצימות כי אני פצוע (בלט דיסק)
מתח עם 10 קילו עליי
MAX*3+1
האחד זה בלי משקל לנפח.
בייספס/טרייספס לסירוגין
פשיטת רגליים ובטן.
יום ג': ריצה קלה, בד"כ אני חלש ביום הזה אחרי העומס מהיומיים האחרונים.
ריצה "קלה" 50 דקות קצב 12.
יום ד': התאוששות
פרס: 5X3
BBB: 10X2-4 משקל נמוך לנפח
בנץ התאוששות:
3X3
סקוואט:
כנראה אני אעשה 60X5X5 רק בשביל להתאושש.
אולי בהמשך אני אכניס דדליפט, תלוי איך ארגיש עם הגב.
מתח "קל" משקל גוף:
MAX*3
בייספס/טרייספס לסירוגין
פשיטת רגליים ובטן.
יום ה': ריצה
50+ דקות ריצה קצב 12
יום ו': עצימות
בנץ:
5X3
BBB 10X4
סקוואט:
כרגע אני בתהליכי שיקום. מנסה לעשות נפח 5X5 בלי עצימות כי אני פצוע (בלט דיסק)
מתח: משקל גוף + 10
MAX*3+1
האחרון בלי משקל לנפח.
בייספס/טרייספס לסירוגין
פשיטת רגליים ובטן.
הערות:
*בתור התחלה הבנץ' יהיה עם עצירה בתחתית בכל החזרות!
*כנ"ל לגבי המתח.
*במתח אני אעלה משקל אם אצליח 10X3.
*לפני כל אימון אני רץ כ2.5 ק"מ חימום.
*אם ארגיש טוב אכניס דדליפט ולאט לאט אוציא את הפשיטת רגליים.
*התוכנית דינמית ומשתנת.
אימון ראשון:
אבא, הבטחת לנו גת לשבת - המסע לק!בי!ת
גיל 24 (בנובמבר)
משקל התחלה:86! 85 (כשאני יבש) ו 87 (כשאני נוזלי)
גובה: 1.82
אחוז שומן: כ13%
מטרה: מסה בעיקר בפלג גוף העליון, להתחזק בעיקר בבנץ.
מנסה לשמור על מינימום מאזן קלורי חיובי (300 בתור התחלה) לעלות מסה נקייה.
לשמור על כושר ריצה הנוכחי.
הגבלות: בלט דיסק כתוצאה מסקוואט לקוי. כאב כרוני בישיבה, שכיבה וסקוואט*
היקפים לתחילת התוכנית:
בייספס: 38
בטן (פופיק): 85
חגורה: 91
חזה:104
ירך:61
שיאים: בנץ: 105X5, 107.5X4 115X1 על 86 משקל גוף.
פרס: 62.5X5, 65X4 על 86 משקל גוף.
סקוואט ודדליפט לא רלוונטי כרגע, עד שאני לא ארגיש שיש לי בכלל סיכוי לחזור למשקלים כבדים.
תמונה מהמסה (והחיטובון) האחרונים. מ80 (מימין) ל86 (משמאל)
תוכנית אימונים: כח בימים הזוגיים(ב',ד', ו') וריצה בימים האי זוגיים(א',ג',ה') יום שבת מנוחה.
יום א': ריצה 50+ דקות לקצב 12 לפחות.
יום ב:
A: נפח
בנץ:
5X5
לחיצה בדאמבלים:
10X2-4 כמות הסטים לפי הרגשה, משקל קל לנפח.
סקוואט:
כרגע אני בתהליכי שיקום. מנסה לעשות נפח 5X5 בלי עצימות כי אני פצוע (בלט דיסק)
מתח עם 10 קילו עליי
MAX*3+1
האחד זה בלי משקל לנפח.
בייספס/טרייספס לסירוגין
פשיטת רגליים ובטן.
יום ג': ריצה קלה, בד"כ אני חלש ביום הזה אחרי העומס מהיומיים האחרונים.
ריצה "קלה" 50 דקות קצב 12.
יום ד': התאוששות
פרס: 5X3
BBB: 10X2-4 משקל נמוך לנפח
בנץ התאוששות:
3X3
סקוואט:
כנראה אני אעשה 60X5X5 רק בשביל להתאושש.
אולי בהמשך אני אכניס דדליפט, תלוי איך ארגיש עם הגב.
מתח "קל" משקל גוף:
MAX*3
בייספס/טרייספס לסירוגין
פשיטת רגליים ובטן.
יום ה': ריצה
50+ דקות ריצה קצב 12
יום ו': עצימות
בנץ:
5X3
BBB 10X4
סקוואט:
כרגע אני בתהליכי שיקום. מנסה לעשות נפח 5X5 בלי עצימות כי אני פצוע (בלט דיסק)
מתח: משקל גוף + 10
MAX*3+1
האחרון בלי משקל לנפח.
בייספס/טרייספס לסירוגין
פשיטת רגליים ובטן.
הערות:
*בתור התחלה הבנץ' יהיה עם עצירה בתחתית בכל החזרות!
*כנ"ל לגבי המתח.
*במתח אני אעלה משקל אם אצליח 10X3.
*לפני כל אימון אני רץ כ2.5 ק"מ חימום.
*אם ארגיש טוב אכניס דדליפט ולאט לאט אוציא את הפשיטת רגליים.
*התוכנית דינמית ומשתנת.
