GZCL Method

אימון קטלני בסככה. היה קר. מחר יהיה קר עוד יותר בסקוואט. הגיעו סוגרי OSO חדשים:

הסוגרים עשויים מאלומיניום והם עמידים ביותר בהשוואה ל-lock jaw pro שיש לי, העשויים מפלסטיק - וגם העמידות שלהם די טובהף הם החזיקו בערך 3 שנים עד שהפלסטיק התחיל להתפורר ולהסדק.

הסגירה שלהם מאוד מאוד חזקה. בדופן הפנימית של הסוגרים יש גומי שנצמד על השרוול ביחד עם הלחץ שמפעילה ידית הנעילה. הנעילה כל כך חזקה שבפתיחה ובסגירה הידית קופצת בצורה שנותנת מכה מאוד חזקה אם יש אצבע שעומדת בדרך. זה מן חסרון כרגע, המנגנון הקפיצי עוצמתי מדי.

כל סוגר שוקל 200-198 גרם.

אמשיך בחוות הדעת אחרי אימון הדדליפט שבוע הבא. בנתיים זו השקעה לא רעה ל-300 שקל כולל משלוח.

P: 3X57.5, 2X62.5, 2X67.5 - בסט הכבד האחרון ניסיתי לבצע עם חגורה כדי לסחוט שלישיה. לא הלך. יכול להיות שבלי חגורה זה היה עובד כי לא נגעתי בחגורה כבר יותר מ3 שנים, גם לא בסקוואט או דדליפט, זה הגביל אותי בתנועה וב-bracing.
P: 3X10X50 - חשבתי על 5X5X80%TM ואז הלכתי על זה. לא יודע למה.
P: 5X10X35 - עוד פמפום.

PU/CU: 15XBW Narrow PU, 10XBW Wide PU, 10XBW Narrow CU
DB Front Raise: 3X10X12.5
Triceps: 2X15
Rear Delts: 2X10X12.5

BW: 98.5

אימון מעולה. אני מתחיל להתקרב למשקלי השיא שלי בדדליפט. בתכנית הכבדה האחרונה שלי, ההכנה לתחרות אפריל 2014 (מאז לא התאמנתי, חוץ מחיטוב קצר אחרי התחרות), הייתי בסבבים האחרונים עם:

חודש 1:

10X180
7X190
5X200

חודש 2:

9X185
5X195
4X205

חודש 3:

8X190
4X205
2X210

לקראת תחרות:

3X210

תחרות:

220

כרגע אני בערך באותו המקום כמו בחודש הראשון, אם אני אצליח להפיק 200 לחמישיה שבוע הבא. מקווה שההתקדמות החודשית תהיה באותו הקצב כי זה יתן לי שבירת שיאים חדשים בפסח ואז עוד חודשיים בערך של Gainz עד לרמדאן. התכנית הנוכחית נותנת לי קצב חזרה למשקלי עבר מאוד גבוה כי אני שולט בהתקדמות מסבב לסבב והתכנית חושפת אותי לעצימות ולנפח מאוד מדויקים לצרכים שלי. מה שנותר זה לא לעלות במשקל גוף ולעלות 10 קילו ב-TM מסבב לסבב.

DL: 3X170, 2X180, 6X190 - יכלתי גם שמיניה עם מספיק רייג', לא רציתי לדחוף כדי לשמור כוח ל-200 בשבוע הבא.
RDL: 5X10X100 - מתלבט אם להעלות או לא. בנתיים זה עושה את העבודה אבל אני תוהה אם צריך עוד משהו בין זה לבין הסטים הכבדים. איזה 5X5...

Supersets:

Split Squat: 3X10XBW
Lat Pull Down: 3X15X36
Shrugs: 3X10X25
Biceps: 2X10X20, 15X15

שכחתי לעשות בטן ונגמר הזמן.

אימון מעולה. הבנץ' מתחיל להגיב טוב מאוד לנפח ולתבנית האימונים ע"פ GZCL. אני גם מרגיש גדילה בטרייספס ובמיוחד בחזה. לצערי הפרס הרבה פחות.

BP: 3X95, 2X100, 7X105 - הייתי יכול לסחוט עוד. הרגיש טוב מאוד.
PBP: 5X5X90
CGBP: 5X10X60 - באתי כבר עם פאמפ מה-PBP והסט הכבד, בקושי נעלתי סט אחרון. הרגיש מעולה.

DBR: 5X10X40

Supersets:

Face Pulls: 3X15
Cable Triceps: 2X20

התחלתי תיסוף בקראטין, Vitamin D3 וOmega 3. לא השתמשתי בקראטין כבר מעל לשנתיים ואני לא זוכר איך זה עבד אצלי, יהיה מעניין לעקוב.

אימון קצר ולחוץ בזמן. 45 דקות.

Incline Press: 5X10X60

Superset:

Leg Press: 3X10X200
+
PU: 3X10XBW


Face Pulls: 3X15

אימון קשה ביותר. באתי עייף, חסר אנרגיה ומוטיבציה. אין ספק שאחרי הסבב הזה אני לוקח שבוע דילואד. זה כבר סבב שלישי בלי.

DL: 3X3X180 - מה אני אגיד, החימום כבר הרגיש כבד.
RDL: 5X10X100 - אחרי הסט השלישי ביליתי 6 דקות בשכנוע עצמי שאני הולך לעשות עוד 2 סטים.

Split Squat: 3X10XBW - מסתבר שמה שביצעתי עד עכשיו בתור single leg lunges נקרא ספליט סקוואט.

Planks: 30s, 3X30sX10

נשאר באוניברסיטה בסופ"ש, משמע אין סקוואטים או פרס. הולך לבצע בשבת אימון בילדינג משולב.

BW: 100

אימון מצוין ב-ACT עם @obzion ו @Barvaz. אימון ראשון עם רצועות Titan Siganture Gold שקניתי מטיטאן ישראל. התלבטתי בין ה-Titanium ל-THP ול-Gold. אחרי התנסות עם שלושתם הלכתי על ה-Gold. מוצר שמרגיש פרימיום והרבה יותר עמיד ואיכותי. הלחץ והקשיחות של ה-Gold מאוד גבוהים וצריך להתרגל אליהם.

BP: 3X3X100 - חלק.
PBP: 5X5X85 - חלק.
CGBP: 4X10X60, 15X60 - חלק. סט אחרון AMRAP.

DBR: 3X15X32 - קל.

DB Front Raise: 2X20X5
DB Rear Raise: 3X12X10

Face Pulls

Cable Lat Pulls: 3X15X80

BW: 99

עוד אימון קשה בסככה. לקח לי כמעט שעתיים להחליט לא להיות נקניק ולא לוותר על האימון. החורף הזה הולך להיות סבל אמיתי אם לא אמצא אופציה אחרת.

בשישי לא הצלחתי לעשות יום פרס אז שילבתי את הפרס והסקוואט, וזה מאוד מאוד הקשה.

S: 3X5X145 - לא קשה. הבטחון מתחיל לחזור.
P: 3X5X60 - היה כבד עם גריינד אבל יש שיפור. בסבב הקודם עשיתי 3X5X57.5 עם כשל בחזרה האחרונה.
FS: 5X5X90 - לא קשה. אחרי הפרונט הייתי צריך לבצע סקוואט BBB, ויתרתי מהקור, רציתי לברוח משם.
P: 5X10X40 - קשה. מנוחות מאוד קצרות.

סופר סטים:

PU/CU: 10, 10, 8

Ab Wheel: 3X5XBW - סט אחרון עם pause, מתחיל להרגיש שיפור.

אימון קשה וגרוע. לא היה לי כוח או אנרגיות.

DL: 3X5X170 - כבד מאוד ואיטי מאוד.
RDL: 5X10X100

SLL: 3X10XBW

סבב חדש:

TM:

S: 170
DL: 200
BP: 110
P: 70

BW: 98 - קצת משמין, אוכל שטויות ללא סיבה לאחרונה. לא הולך לעבור את ה-100.

BP: 3X5X95 - חלק.
PBP: 5X5X85 - חלק.
CGBP: 3X15X60 - קשה מאוד, בקושי נעלתי חזרונות אחרונות בסט האחרונות.

DBR: 6X22.5, 2X10X40, 15X40 - קשה מאוד.

Front Lateral Raise: 2X10X5

Face Pulls: 3X15

אימון אש בקור כלבים. אחד מהאימונים הכי קשים שחוויתי. 5-3 מעלות בסככה הפתוחה בשדה. המוט הרגיש כמו חתיכת קרח. ביצעתי מנוחות יחסית קצרות בין הסטים, גם בסטים כבדים כי לא יכלתי לעמוד ככה בקור העז יותר מ-3 דקות בלי להתקרר משמעותית.

S: 3X145, 2X152.5, 5X160 - הרגיש טוב מאוד והיה כבד. שיפור די משמעותי ביחס למלחמות שהיו לי בסבבים האחרונים.

P: 3X60, 2X65, 1X70 - עלה בקושי רב. אחד מהגריינדים הכי איטיים שיצא לי בפרס. ללא ספק RM1.

FS: 5X5X90 - המשקל לא היה כבד בכלל מבחינת הרגליים/גב והיה לי קל. אבל מבחינת הכתפיים/מרפקים/ידיים התקשתי מאוד להחזיק את המוט והוא כמעט נשמט לי בסטים.

P: 5X10X40

S: 3X10X90

סופר סטים של:

Ab Wheel: 3X5XBW - מברכיים.
PU: 10, 6, 8 - אחיזות שונות.

היה קשה מאוד לבצע בסופר סט.

סה"כ אימון מאוד מאוד ארוך, כמעט שעתיים וחצי. בקור אימים. אבל התוצאות לא רעות ואני מתחיל לחזור לעצמי.