GZCL Method

P: 3X5X57.5 - החזרה האחרונה בסט האחרון היתה כשל, העלתי בפוש פרס.
5X10X35 - קשה.

PU: 3X10XBW

ועוד כמה סטים של בילדינג לכתפיים, DB Front Raise ו-Rear Lateral Raise. עוד מקום שבו הרגשתי פציעות ישנות וחוסר איזון.

DL: 3X5X160 - הרגיש מעולה.
RDL: 5X10X100 - מוות.
Single Leg Lunges: 3X10XBW - מאוד קשה. יש חוסר איזון והבדל עצום בין רגל ימין לשמאל. בימין אני יכול לפתוח יותר את האגן ולנצל יותר את הפוסטריור צ'יין, בשמאל כף הרגל חייבת להיות ממש על ציר מרכז הכובד או שאני מאבד איזון ואני גם מעמיס יותר על הקוואדס (זה צוין מקודם).

Planks: 30s, 40s, 45s X BW - מוות, החלק הכי קשה באימון. עוד דוגמא לחוסר איזון.

מתחיל סבב חדש:

TM:

S: 160
DL: 190
BP: 105
P: 67.5

BP: 3X5X90 - היה קשה אבל חלק.
PBP: 5X5X65
CGBP: 5X10X50

DB ROWS: 10X30, 12X30x 15X30

Face Pulls: 12, 15, 20

BW: 96~

S: 3X120, 2X130, 7X140 - אחרי האכזבה לפני שבועיים, זה היה פיצוי הולם. הנפח של שבוע שעבר פתח לי את השרירים בחזרה. מכאן אני מתחיל לדחוף חזק.

FS: 5X5X80 - המשקל לא כבד בכלל, אך קשה לשמור על טכניקה נקיה מאוד.

אימון בילדינג/ניסויים:

Incline bench press: 5X5X60 - פעם ראשונה, המשקל היה יחסית מאתגר. עבדתי בעיקר על טכניקה ואיזון.
Seated DB Press: 10X15, 6X20, 5X25 - ב-25 הטכניקה התחילה להתפרק.
Lunges: 3X10XBW - בוצעו בסטים לכל רגל בנפרד, רגל אחורית על ספסל. שמתי לב להרבה מאוד שוני פה בין הרגליים. ניסיתי עמידה יותר צרה ויותר רחבה, להבין את ההבדל בין העמסת הקוואדס כנגד שיתוף הפוסטריור צ'יין. בשתי הווריאציות הקוואדס שרפו. רגל ימין הצליחה להפעיל יותר את הפוסטריור צ'יין. ברגל שמאל גם בעמידה רחבה הרגשתי יותר את הקוואדס וכמו כן נעזרתי אוטומטית גם ברגל ימין שנשענה על הספסל, שזה מאוד מעניין כי גם בסקוואט אני דומיננטי הרבה יותר בימין וכל הגוף נוטה יותר לימין מבחינת העומס של מרכז הכובד. גם מפרק הירך הימנית היא יותר מוגבלת מבחינת טווח תנועה. בקיצור, התנסות מאוד מעניינת ואין ספק שאני מכניס את התרגיל לרפרטואר.
T-Bar: 2X5X60, 10X60
Cable Face Pulls: 10, 20

BW: 95~

כמה שינויים/חישובים/מסקנות:

קודם כל ל-TM:

סקוואט:

פספוס גדול, כאן נחלשתי הכי הרבה כנראה והיה פספוס גדול. אני מציב את ה-TM על 140.

דדליפט:

אני מעלה את ה-TM ל-190. בהסתמך על ה-180X3 מהיום. 3X5X160 ו-3X3X170 נשמעים כבדים, אך אפשריים. מקסימום כשל.

בנץ':

מעלה את ה-TM ל-105. נותן לי 3X5X90 ו-3X3X95. מרגיש קיצוני.

החלק הכבד, ה-T1 לפי GZCL, עובד מצויין עבורי, והעצימות הגבוהה יותר בו מאשר בסטים הכבדים של 531 אפקטיבית יותר לדעתי לתרגול קבוע בכל יום אימון על תרגיל מסויים. לכן אני משאיר את התבנית הנוכחית בסטים הכבדים. מה שכן, יש מקום לשינויים בנפח הכללי. לפי GZCL, היחס בין T1/T2/T3 אמור להיות בערך 3:2:1 בין מספר החזרות, אך זה לא מתייחס לנפח הכולל כנגזרת מ-RM/TM.

פרס:

67.5. משאיר את זה על מתכונת פשוטה של T1 ואח"כ BBB כי אני חייב המון פמפום כדי להזיז משהו בתרגיל הזה. וזה גם יועיל לבנץ'.

לכן להלן השינויים:

S T1:

3X5X85%=1275
3X3X90%=810
3X85%,2X90%,1+X95%=530
3X90%,2X95%,1+X100%=560

FS T2:

5X5X60%=1500
5X5X65%=1625
5X5X70%=1750
5X5X50%=1250

יצירת פיק לקראת השבוע הרביעי. אלו הם אחוזי מה-TM של הסקוואט הרגיל אז למרות שהאחוזים נמוכים, העבודה תהיה קשה ואני בספק אם זה יעבוד.

S T3 BBB:

5X10X50%=2500
5X10X50%=2500
5X10X50%=2500
שבוע רביעי מנוחה

בנוסף קצת AB WHEEL

BP T1:

3X5X85%=1275
3X3X90%=810
3X85%,2X90%,1+X95%=530
3X90%,2X95%,1+X100%=560

PBP T2:

5X5X60%=1500
5X5X65%=1625
5X5X70%=1750
5X5X50%=1250

כאן יש יחס יותר קרוב מאשר בין הסקוואט לפרונט, ונראה לי שזה יהיה יותר טוב.

CGBP T3:

3X10X50%=1500
3X10X50%=1500
3X10X50%=1500
שבוע רביעי מנוחה

בנוסף DB ROWS

DL T1:

3X5X85%=1275
3X3X90%=810
3X85%,2X90%,1+X95%=530
3X90%,2X95%,1+X100%=560

RDL T2:

3X10X60%=1800
3X10X60%=1800
3X10X60%=1800
3X10X60%=1800

בנוסף קצת PLANKS/LUNGES

P T1:

3X5X85%=1275
3X3X90%=810
3X85%,2X90%,1+X95%=530
3X90%,2X95%,1+X100%=560

P BBB:

5X10X50%=2500
5X10X55%=2750
5X10X60%=3000
5X10X50%=2500

בנוסף PULLUPS

מבחינת ימים: שבת מוקדשת לסקוואט שאני עושה בחדכ הפרטי שלי בבית, שני לבנץ' באוניברסיטה, שלישי דדליפט באוניברסיטה, ושישי פרס בבית.

BP: 3X90, 2X95, 3X100 - הרגיש טוב, RM3.
PBP: 5X5X60
CGBP: 3X10X50

DL: 3X160, 2X170, 3X180 - גם הרגיש טוב, מניח ש-RM3.
RDL: 2X6X100, 3X10X100

BW: 95~

מסתבר שבשישי חשבתי שאני בשבוע האחרון בפרס. בסקוואט בכוונה הלכתי על נפח בגלל התכנון הלקוי בו מההתחלה. באימון הבא אני אבצע מן אימון נפח בפרס, בשבת שבוע אחרון לסקוואט, ושבוע הבא מתחיל מחזור חדש. עם שינויים בתכנון אחרי המסקנות שהסקתי מהמחזור הנוכחי וההתאמות שחשבתי עליהם במהלכו.

S: 5X5X120 - הרגיש טוב אך עדיין כבד, ליתר דיוק, כבד כשאני שומר על טכניקה סרגל. החלטתי ללכת על נפח כדי לאתחל מחדש את המערכת ולהרגיש יותר את הטכניקה.
FS: 5X5X80
P: 3X57.5, 2X62.5, 1X65 - לצערי זה היה RM1.
DB ROWS: 3X5X27.5

BP: 3X85, 2X90, 5X95
PBP: 5X5X65
CGBP: 5X10X50

DL: 3X150, 2X160, 5X170 - ה-170 היה כבד אך חלק. הרגשה מעולה.
RDL: 5X5X100 - לא כבד, אבל קשה באחיזה.

S: 145X1, 125X3X3 - מצונן מאוד, רציתי לבדוק אם יש בכלל מצב ל-3X3X145 אחרי ה-3X5X135 הנוראי בשבוע שעבר. אין. הרגיש כמו RM1. ה-125 גם היה קשה ואיטי ביותר. אני חושב שזאת היכולת שלי כרגע, בלי קשר לצינון או הרגשה.
FS: 5X5X80 - קשה מאוד.
S: 5X10X60 - משקל קל אבל הרגליים כבר התפגרו. סבל.

BW: 93

בקיצור, אימון שהציב אותי במקומי. כנראה שאין למה לצפות אחרי יותר משנה של התנוונות. לפני דרך ארוכה.