הלוג של הצרפתי

Bench Press Warm Up 70 x10 75 xMAX
37.5 Dumbbell Row Warm Up x10=37.5 x8 =37.5 x8
32.5=Standing Dumbbell OHP Warm Up x10=25 x8=30 x6
10=Weighted Pull-up Warm Up x10=10 x8=10 x6
פרפר עליון חופשי 3X13 = 22.5
הרחקות לצדדים = 3X12
בייספס = 3X12


היה אימון יותר כיף מהקודם, מOHP בסט הכבד האחרון שילשלתי קצת בתחתון.

Set 1 Set 2 Set 3
Bench Press Warm Up 70 x10 75 x8 80 x6-8
37.5 Dumbbell Row Warm Up x10=37.5 x8 =37.5 x8
32.5=Standing Dumbbell OHP Warm Up x10=25 x8=30 x6
10=Weighted Pull-up Warm Up x10=10 x8=10 x6
פרפר עליון חופשי 3X13 = 22.5
הרחקות לצדדים = 3X12
בייספס = 3X12

אחלה אימון גאד דאמאט, לא הספקתי לעדכן כרגיל.

סקוואט
התחלתי בחימום
אחרי זה 10RPX 97.5

לאחר מכן 95K
8 סטים של 3 דקה מנוחה, חלק רצחני אבל נהנתי, לדעתי צריך לבוא לזה במוד של רוצח, שום דבר לא מעניין באותן סטים.

סטיף דד 3X8 - 80K

פשיטה 3X12
כפיפה 3X12
תאומים 3X15

אימון מספק ומאוד מאתגר, נהנתי מכל רגע.

בנץ -
סט 1 חימום
סט 2 60X8
סט 3 70X10
סט 4 75X8
סט 5 80X8

פרפר עליון חופשי 3X12 22.5

מתח רחב-
סט 1 חימום 10 REPS
סט 2 10X10KG
סט 3 8X15KG
סט 4 8X15KG

Dumbbell Row
סט 1 10X32.5
סט 2 8X37.5
סט 3 8X37.5

OHP דאמבל

סט 10X25
סט 2 8X27.5
סט 3 6X32.5

הרחקה לצדדים 3X15
קצת בייספס

פחות נפח באימון UPPER לעומת הקודם אז לא היה הרגשתי ששרפו השרירים, מה שכן כשיש פחות נפח אני מנצל את זה ומרים יותר 😃

SQUAT - MR10 - 95
אחרי זה היה חלק מאתגר ומעניין.
SQAUT 5X3 -100 1MIN REST
Snatch Grip Deadlift-3X8-100 FIRST TIME
פשיטה 3X12
כפיפה 3X12
תאומין משין - 3X15

היה מספק מאוד, אימון מאתגר.

מיום שישי האחרון, היה אימון מעולה.

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Bench Press Warm Up 50 x10 65 x10 72.5 x8 77.5 x6
80=BARBELL ROW Up x10=65 x10=70 x8=75 x6 (במקום דאמבלים, אני אוהב לגוון איתם)
30=Standing Dumbbell OHP Warm Up x12=22.5 x12=25 x10=27.5 x8
15=Weighted Pull-up Warm Up x12 x12=5 x10=10 x8
Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12 פרפר חופשי עליון
Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12 הנפות לצדדים
3X12 קצת בייספס


ניכנסים לשבוע שני של התוכנית, התוכנית קצת יותר עצימה בLOWER.

שיהיה בהצלחה

מיום חמישי, כנל לא היה זמן לעדכן

סקוואט - 80X4
דדליפט - 100X2
פשיטה - 3X12
כפיפה לרגל - 3X12
תאומים - 3X15

מיום רביעי, לא היה לי זמן לעדכן.

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Bench Press Warm Up 50 x10 65 x10 72.5 x8 77.5 x6
37.5=Dumbbell Row Warm Up x10=32.5 x10=32. x8=37.5 x6
30=Standing Dumbbell OHP Warm Up x12=22.5 x12=25 x10=27.5 x8
15=Weighted Pull-up Warm Up x12 x12=5 x10=10 x8
Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12 פרפר חופשי עליון
Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12 הנפות לצדדים
3X12 קצת בייספס

משקל יומי - 65.9

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Bench Press Warm Up 50 x10 65 x10 72.5 x8 77.5 x6
37.5=Dumbbell Row Warm Up x10=35 x10=35 x8=37.5 x6
30=Standing Dumbbell OHP Warm Up x12=22.5 x12=25 x10=27.5 x8
15=Weighted Pull-up Warm Up x12 x12=5 x10=10 x8
Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12 פרפר חופשי עליון
Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12 הנפות לצדדים
3X12 קצת בייספס

בגדול זה לא סדר התרגילים, אני משנה את זה ועושה שריר שריר.
אחרי כל = זה המשקל

היה מאוד כיף, אימון מספק בהחלט, היתאמנתי די מוקדם ולא הייתי 100 אחוז עוד מאימון קודם, אבל היה מוצלח בהחלט.


מחרRESET DAY 😣

שקילה בבוקר 65.1

אימון פתיחה ראשון מחשמל עם הרבה זיעה ושחור בעיניים 😳


SQUAT - 6X4 =92.5
DEADLIFT - 2X6 = 115
פשיטה 3X12
כפיפה 3X12
קצת תאומים 3X12 (הוספתי על דעת עצמי)

משום מה ראיתי שחור כמעט אחרי כל סט, כנראה מחוסר נוזלים, הרגשתי טיפה עייף (לא ישנתי כל כך טוב בלילה)

אימון מספק לחלוטין.
מאמין שיכלתי לעלות קצת בסקוואט, דדליפט כמובן אבל הכל פה עניין של חישוב בEXCEL.
אם אראה לנכון אוסיף משקלים בהמשך.

​