לוג של בנ'צר

שבוע 2 - אימון מס 3


SQUAT - 3x3 110 KG
PULL UPS 3x5 WITH 15 KG
BICEPS- 4x 5 פולי עליון 32קילו
אירובי 20 דקות
שיהיה לכולם אחלה סופש היה אחלה אימון

אד קוהן - שבוע 2

Light Bench Press 2x10 - 80 KG
PRESS - 2x5 - 40 G
DIPS - 2x5 WITH 25 KG BW 98
פולי עליון יד אחורית 3x10 60 KG
SQ- 60 KG 1 SET OF 5
אירובי 20 דקות היה אחלה אימון
שיהיה לכולם אחלה שבוע !!

אד קוהן - שבוע 2


Bench Press 2x10 - 93 KG
Narrow Grip Bench Press 2x10 - 83 KG
Incline Bench Press 2x10 - 75 KG
SQ- 120 KG 3x3
WIDE POLY 3x 8 - 86KG
Narrow Grip POLY 3x 8 - 92 KG
BICEP -4x 8 - פולי תחתון 45KG
אירובי 20 דקות ..
שיהיה לכולם אחלה שבוע

שבוע 1 - אד קוהן יום בילדינג



Narrow Grip POLY 3x8 עשיתי פרמידה סט אחרון 117KG ל 4 חזרות
BICEPS- 4x 5 20 KG דאמבל
כתף אחורית מכונה 3 סטים של 10
אירובי 20 דקות

שבוע 1 - בנצ קל ועזר

Light Bench Press 2x10 - 75KG
לחיצת כתפפים במכונה 50 קילו - 2x8
SQUAT - 120 3x3
DIPS - 2x-5 WITH 20 KG
פולי עליון יד אחורית 2x10 50 KG
אירובי היה לא משהו

אד כוהן סבב מספר 1

שבוע מס 1


Bench Press 2x10 - 92.5 KG
Narrow Grip Bench Press 2x10 - 82.5 KG
Incline Bench Press 2x10 - 75 KG
WIDE POLY 3x8 - 92 KG
Narrow Grip POLY 3x 8 - 92KG
BICEP -4x 8 12.5 KG

אירובי 20 דקות

A
Bench Press 2x10
Narrow Grip Bench Press 2x10
Incline Bench Press 2x10
WIDE POLY 4x 5-10
Narrow Grip POLY 4x 5-10
BICEP -4x 5-10


B
Light Bench Press 2x10
DIPS - 3x3-5
PULL UPS 3x10


C

SQUAT - 3x5 110 KG
DEDLIFT - 1x5 150 KG
PRESS - 2x5
כתף אחורית עם דאמבל 3x10
BICEPS- 4x 5-10


ככה תראה התוכנית פחות או יותר ו3 פעמים בשבוע אירובי ריצה ..

משבוע הבא אני יתחיל אד כוהן בלחיצות ופעם בשבוע
סקוואט 3X5 עם 110 ודדליפט 1X5 עם 150
ו 3 פעמים בשבוע ריצה ..
בישביל המבחן ווינגיט בערך עוד 3 שבועות
אחכ אני יחזור לטקסס וכראה ישאיר תלחיצות באותה מתכונת ..

A
Bench Press 2x10
Narrow Grip Bench Press 2x10
Incline Bench Press 2x10
WIDE POLY 4x 5-10
Narrow Grip POLY 4x 5-10
BICEP -4x 5-10


B
SQUAT - 3x5 110 KG
DEDLIFT - 1x5 150 KG
Light Bench Press 2x10
DIPS - 3x3-5
PULL UPS 3x10


C
PRESS - 2x5
כתף אחורית עם דאמבל 3x10
BICEPS- 4x 5-10

שבוע 8 - עצימות !!!!!




Squat 1x3 - KG165 PRRRR
KGBench 1x1 -125 שבוע הבא אותו משקל
Deadlift 1x2 - 190 KG PRRRR שבוע הבא אותו משקל
ועשיתי צת תרגילי עזר לכתפיים וגב ..

לגביי הבנצ לא עשיתי תררגילי עזר לגב ותחזה איזה שבועיים עכשיו אני יתחיל לעבוד להוסיף מסה ולשפר תלחיצות

מעלה תסרטונים

מחר לא יהיה אימון התאוששות בגלל שברביעי יש מבחן בפזיולוגיה
אז נתן רק עצימות השבוע בחמישי..