לוג של בנ'צר

בנצ -5*5 פרמידה - 80/90/100/110/120
לחיצת כתפיים מכונה -5×3- 77
הנפות לצדדים-10×4- 7.5
לחיצה צרפתית דאמבלים -5×5-10- 15

מתחיל מיום ראשון תוכנית שלוטם ואני בנינו
משהו יותר טוב abcd של בילדרים
יותר פשוט וטוב
יום ראשון אני יעדכן
שוקל כרגע 94-95 למה לא רואה סיבה לאכול הרבה בלי סקוואט ודדליפט כבדים שבהחלט מצדיקים את האוכל
אני מקווה לרוץ עם התוכנית עד הניתוח
אחרי הניתוח מקווה התחיל SS
זאת התוכנית שבנינו לוטם ואני

A - בנצ' לנפח ופרס קל
בנצ -5*5 פרמידה
פרס קל-5*3
טרייספ -10-20×5


B- סקוואט מהירות וחתירה
סקוואט- 2*6
חתירה עם דאמבל -8-10*4
פשיטות גו -15*2


C -
ספוטו פרס לנפח, בנצ קל ועזר ליד אחורית

ספוטו פרס-5*5 פרמידה
בנץ קל-2*6
מקבילים אופציונלי עם משקל-5*3
בייספ -10-20×5



D -דדליפט מהירות ולאנגים לנפח
דדליפט-2*6
לאנגים -8-10*4
מתח משקל גוף/ עם משקל 5*5

עשיתי שבוע של AB שבוע הבא מתחיל ABCD
למה לוקח יותר מידי זמן הAB

יום א - בנץ סמולוב ג׳וניור
בנץ5×5- 100 kg
פרפר מכונה-10×5
פשיטת ברכיים-5×5- 107
כפיפת ברכיים-5×5- 73
בוקס סקוואט -10×5
בייספ טרייספ ואמות
אופניים-20 דקות
התחלתי את הבנץ היה כבד כבר מסט הראשון עשיתי 2 ה125 מספיק לי כרגע עם סמולוב אני יצא לתקופה קלה יותר ונחזור לתוכנית כוח אחרי הניתוח

יום ה -בנץ סמולוב ג׳וניור שבוע 1 אימון 3
בנץ סמולוב ג׳וניור- 118kg- 8×4
פשיטת ברכיים-5×5- 102 kg
כפיפת ברכיים-5×5- 73kg
בוקס סקוואט -10×5
תאומים -10×5
בייספ טרייספ ואמות
אירובי 20 דקות

יום ג -בנץ סמולוב ג׳וניור שבוע 1 אימון 2
בנץ סמולוב ג׳וניור-- 110KG -5×7
לאט פולדאון משולש-8×5- 113kg
לאט פולדאון רחב -10×5- 86KG
הנפות לצדדים-10×5- 7.5KG
הנפות לאחור-10×5- 7.5KG
אופניים-20 דקות

קיבלתי היום א. השרוולים ואת הרצועות

יום א - בנץ סמולוב ג׳וניור -סבב 3 אימון 1
בנץ סמולוב ג׳וניור- 102.5 - 6×6
פשיטת ברכיים-5×4- 102
כפיפת ברכיים-5×4- 73
בוקס סקוואט -10×5
בייספ טרייספ ואמות
אופנים 15 דקות

יום ה -
בנץ קל- 90kg. 3×3
פשיטת ברכיים-5×5- 100kg
כפיפת ברכיים-5×5- 66kg
בוקס סקוואט משקל גוף-10×4
אופניים-20דקות

יום ג
לאט פולדאון משולש-10×5- 93
לאט פולדאון רחב -10×5- 73
פייספולס-10×5
הנפות לצדדים -10×5- 10
בייספ -5-10×5
אופנים -20דקות