לוג של בנ'צר

שבוע 4 אימון 4
חמישי נפח תחתון
סקוואט נפח -5×5- 150 בלי חגורה היה סבבה
מתח עם משקל -5×3+ 32
פשיטה+כפיפת הברכיים-10-12×3
תאומים בישיבה -10-15×3-
בייספ עם משקולות-6×3-25 כך יד
בטן עם משקל -8×3+ 10

שבוע 4 אימון 3
רביעי עצימות עליון
בנץ עצימות -5×1- 135 prr
פרס פירמידה - 4×3- 80 ל 4 prr
לחיצה צרה -6-8×2 120
הנפות לצדדים ותאומים

שבוע 4 אימון 2
שני עצימות תחתון
סקוואט עצימות -5×1- 170 בלי חגורה יחסית קל
דדליפט נפח-5×3- 160 בלי חגורה
צין אפס עם משקל-3-5×3+ סיימתי עם 60 ל3
יד קידמית עם משקולות -6×2- סט אחד 25 כל יד שני ים 20
תאומים 3 סטים משקל גוף

שבוע 4 אימון 1
ראשון נפח עליון
בנץ נפח -5×5- 115
דיספ עם משקל -8-12×2+ 55
סט ראשון 12 סט שני 8
פרפר טרייספ סופרסט בפולי-10-15×2

שבוע 3 אימון 4
סקוואט נפח בלי שרוולים או חגורה-5×5- 140
הייתי היום מותש העד9תי לעצור פה

שבוע 3 אימון 3
רביעי עצימות עליון
בנץ עצימות -5×1- 130 prrr
פרס פירמידה - 3-5×4- סט אחרון 75 ל 5 חזרות
סט 5 אחרון בק אוף - 60 ל 12 חזרות
לחיצה צרפתית שיפוע חיובי -8×3- 20 כל יד
הנפות לצדדים -12×3
אירובי 20 דקות

שבוע 3 אימון 2
שני עצימות תחתון
סקוואט עצימות -5×1- 160 בלי חג7רה שרוולים
דדליפט נפח -5×3- 150 אחיזה משולבת
חתירה במכונה -10×3
מתח משקל גוף-10×3
בייספ -8-12×4

שבוע 3 אימון 1

ראשון נפח עליון
בנץ נפח -5×5- 110
דיספ עם משקל -8-10×2+ 60 kg prrr
סט ראשון הצלחתי 10 שני 8
פרפר טרייספ סופרסט בפולי-10-12×2

שבוע 2 אימון 4
חמישי נפח תחתון
סקוואט נפח -5×5- 130
פשיטה+כפיפת הברכיים-10-12×3
מתח עם משקל -5×4+ פירמידה עד 52 קילו
בייספ -8-10×4
פטישים -12×2
גלגל בטן 3 סטים

שבוע 2 אימון 3
רביעי עצימות עליון
בנץ עצימות -5×1- 120 עם עצירה בכל החזרות
פרס-5×3- פירמידה עד 70 ל 5
בנץ צר- 8-10×3- פירמידה עם 90 ל8