לוג של בנ'צר

שבוע הבא שבוע אחרון למסה ואז אתחיל 4 שבועות לאט לאט להוריד קלוריות
ואז 8 שבועות חיטוב
לאחר מכן אני אמשיך רק עם מסה עד התחרות
המטרה להוריד מקסימום שומן לשמר מקסימום כוח ושריר
וכדי לא לעלות מעל קטגורית 100

שבוע 11 אימון 4

חמישי נפח תחתון
סקוואט נפח -5×5- 130
פשיטה כפיפה -12×3
חתירה עם מוט-6×2-100,130
פולי עליון רחב -8×3- 55
כפיפת מרפקים -8×3
בטן עם משקל 12×3

שבוע 11 אימון 3
רביעי עצימות עליון
בנץ עצימות -1×1- 153 pr היה יום חלש אבל pr בכל זאת מרוצה
פרס בישיבה -5×1- 80
הנפות לצדדים-12×2
תאומים-25×3-
אלפטיקל 20 דקות

שבוע 11 אימון 2
שני עצימות תחתון
סקוואט עצימות -5×1- 150
דדליפט נפח -5×3- 152.5
מתח עם משקל רחב -5×3+ 40
חתירה צרה מכןנה -12×2-130
כפיפת מרפקים עם משקולות-6-8×3- 25 כל יד
בטן סטטי-30-40×3

שבוע 11 אימון 1
משקל גוף -95
ראשון נפח עליון
בנץ נפח -5×5- 132.5 prrלא היה קל
דיספ עם משקל -12×3+ 62.5 pr גם סט אחרון לא קל
פרפר טרייספ פושדאון -10-12×3
תאומים-25-30×2
אלפטיקל 12 דקות

שבוע 10 אימון 4
חמישי נפח תחתון
סקוואט נפח -5×5- 105
לג פרס +-10-12×3
תאומים-20×3'
חתירה במכונה-10×3-
מתח בגרביטון רחב-8×2
כפיפת מרפקים מכונה -10-12×4
בטן סטטי 3×30 שניות

שבוע 10 אימון 3
רביעי עצימות עליון
בנץ עצימות -3×1-150 kg prrr
פרס בישיבה -5×3- 75
אלפטיקל 20 דקות

שבוע 10 אימון 2
שני עצימות תחתון
סקוואט עצימות -5×1- 120
דדליפט נפח -5×3- 130
מתח עם משקל רחב -5×3- 25,35,35
פולי עליון משולש-8-10×3
כפיפת מרפקים -10-12×4-
בטן 3 סטים

שבוע 10 אימון 1
ראשון נפח עליון
בנץ נפח -5×5- 130 prr
דיספ עם משקל -11×3+ 62.5
פרפר טרייספ פושדאון -10-12×3
אלפטיקל 15 דקות

שבוע 9 אימון 4
חמישי נפח תחתון
סקוואט נפח -2×1- 142.5 חזרה שנייה מתחתי שוב את הרגל
לעזזל אחזור בתקווה בשני 50 %
כפיפת הברכיים-10-12×3
צין אפס עם משקל-5×3+ 35
חתירה צרה -12×2-
כפיפת מרפקים עם משקולות -10-12×4
כפיפות בטן 3 סטים עם משקל